Перетренированность: стадии, меры профилактики и борьбы

Меры профилактики

Периодизация

Периодизация (циклирование) — это способ организации тренировочного процесса, основанный на систематической смене методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок в рамках определенных периодов или циклов.

Избежать перетренированности помогут дни отдыха в пределах небольших тренировочных циклов (неделя), а также добавление целых макроциклов (2−3 месяца), направленных на восстановление.

Резкое увеличение нагрузки и непрерывные тренировки в течение трех недель и более без восстановительных дней, напротив, могут потенциально привести к перетренированности. Поэтому наиболее предпочтительным режимом сторонники метода периодизации считают постепенное наращивание нагрузки в течение недели, заканчивающейся днем отдыха [4].

Здоровый сон

Один из способов снизить риск перенапряжения — уделять внимание качеству и количеству сна.

Во время сна наше тело может посвятить все свои функции перестройке организма. Кроме того, гормон роста, обладающий анаболическими свойствами, выделяется гипофизом именно во время сна.

Полноценное питание

Для восстановления после тренировок организму нужно получать все микроэлементы и минералы в достаточном количестве.

Если это условие не выполняется, снижается восстанавливающая способность организма. Кроме того, ранним симптомом перетренированности является уменьшение аппетита, что вызывает постоянный дефицит калорий во время тренировки, что может усугубить состояние стресса.

Благоприятные взаимоотношения между куратором и учеником

Человеческие взаимоотношения порой имеют решающее значение. Тесное общение с куратором или тренером позволит быстрее обнаружить первые признаки перенапряжения, получить помощь в решении эмоциональных проблем и укрепить мотивацию [3].

Что делать, если избежать проблемы все-таки не получилось?

При первой стадии перетренированности нет нужды делать перерыв в тренировках, но требуется незамедлительное изменение режима тренировок в отношении как объема нагрузки, так и ее интенсивности.

Интенсивность необходимо снижать за счет сокращения числа тренировок и удаления из них длительных и высокоинтенсивных элементов. Чтобы снизить объем нагрузки, можно уменьшить количество повторов силовых упражнений, по возможности добавить больше кардио. Например, бурпи могут выполняться в упрощенном варианте, без отжимания.

По ходу восстановительного процесса тренировочный режим постепенно усложняется и расширяется таким образом, что через 2−4 недели начинает соответствовать исходному.

При второй стадии одного лишь снижения интенсивности уже не достаточно — необходимо на 10−14 дней прекратить физические нагрузки, заменив их активным отдыхом. После этого срока необходимо включаться в тренировки постепенно, по принципу, описанному для прохождения первой стадии.

На третьей стадии отдых должен составлять уже 1−2 месяца, более того, ученику желательно проконсультироваться у врача. Также следует обратить внимание на нарушения режима дня, проверить общее состояние иммунной системы и уделить особое внимание витаминам [5].

Почему через два месяца активных тренировок я перестал замечать результат?

После двух месяцев активных тренировок организм на определенную долю изнашивается, и функционирование многих его систем перестает быть оптимальным.

На данном этапе спортивный прогресс останавливается и пользы от интенсивной нагрузки будет меньше, чем вреда.

Организм переходит в режим экономии энергии, нуждаясь в отдыхе и восстановлении. В этот момент необходимо сделать паузу в тренировках, либо перевести их в цикличный режим, позволяя себе более длительные восстановительные промежутки и спады в интенсивности нагрузки.

Если мне легко даются тренировки и я делаю их регулярно в течение полугода, зачем мне делать перерыв?

Чтобы избежать риска понижения иммунитета из-за дисбаланса между работой и восстановлением, необходимо делать перерывы и давать организму полностью восстановиться. Это обеспечит ваше психическое и физическое здоровье и видимый прогресс в тренировках.

Авторы: Татьяна Ползунова, MSc
Александра Ромек, MSc

Литература:

1. Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training //Journal of sports science & medicine. — 2002. — Т. 1. — №. 2. — С. 31.
2. Lehmann M., Foster C., Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review //Medicine & Science in Sports & Exercise. — 1993.
3. Фетисов В. Индивидуализация использования ударных микроциклов контрольно-подготовительного мезоцикла подготовки квалифицированных борцов //Наука в олимпийскомспорте. — 1999. — №. 1. — С. 52−59.
4. Carter J. G., Potter A. W., Brooks K. A. Overtraining Syndrome: Causes, Consequences, and Methods for Prevention //Journal of Sport and Human Performance. — 2014. — Т. 2. — №. 1.
5. Трунина С. Г. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ У СПОРТСМЕНОВ-ПРОЯВЛЕНИЕ, ЛЕЧЕНИЕ, МЕРЫ ПРОФИЛАКТИКИ.
6. Николаева Ю. А., Конотопченко О. А., Дуболазова Д. А. ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТЬ И НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ-ЛЫЖНИКОВ //ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА. — 2013. — С. 55.
7. Чечев И. С. НЕРАЦИОНАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ ИХ ПОСЛЕДСТВИЯ И ПРОФИЛАКТИКА //ВОСТОК-РОССИЯ-ЗАПАД. — С. 102.
8. Carter J. G., Potter A. W., Brooks K. A. Overtraining Syndrome: Causes, Consequences, and Methods for Prevention //Journal of Sport and Human Performance. — 2014. — Т. 2. — №. 1.