Соя: мифы и наука

Введение и справочная информация

Безусловно, соя является наиболее спорным видом растительной пищи. Соевые продукты удивительно разнообразны — производители нашли способ превратить их в соевое молоко, вегетарианские бургеры, хот-доги, мороженое, йогурт и многое другое. Так как соевые продукты являются столь широко потребляемыми, некоторые исследователи подняли вопрос о том, насколько они безопасны.

В России, начиная с 90-х годов XX века, активизировалась антипропаганда сои и соевого питания, которая особенно обострилась под видом борьбы с генной модификацией. Существует ряд распространенных заявлений о сое: например, что она негативно сказывается на гормональном фоне, провоцирует развитие раковых опухолей, отрицательно влияет на мужское здоровье.

На самом деле, соя является одним из немногих источников полноценного белка и содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, бобы сои богаты витаминами (B1, B2, B3, B5, B6, B9, C), минералами (кальций, фосфат, магнезия, магний, калий и цинк), незаменимыми жирными кислотами Омега-3 и Омега-6 и фитонутриентами (веществами, несущими пользу организму и не связанными с энергетической ценностью). Несмотря на все полезные для здоровья ингредиенты, вокруг сои развелось немало мифов и дезинформации относительно «опасностей», подстерегающих людей, употребляющих сою.

Между 1990 г. и 2010 г. было выпущено более 10 000 журнальных статей на тему сои. Большой процент из них основывался на экспериментах с животными, что ограничивает способность сделать выводы относительно ее влияния на физиологию человека ввиду разных способов усваивания изофлавонов (вид фитонутриентов) сои и того, что количество изофлавонов, которое давали животным, часто было гораздо выше, чем употребляемое любым западным человеком.

Столь обширная исследовательская деятельность сделала сою одним из самых изучаемых продуктов, но в то же время привела к тому, что, ввиду случайности или недостаточно продуманного эксперимента, некоторые могут определить сою как вредную (или полезную), когда на самом деле вывод не будет объективным.

Большое количество исследований позволяет тем, кто заинтересован в формировании негативной оценки сои, просто вырвать кусок из контекста, в то время как основная часть этих же исследования содержит иное мнение. Конечно, точно так же можно поступить и в пользу сои. Именно поэтому важно провести всесторонний обзор исследований, что мы и сделали ниже для наиболее значимых противоречий, связанных с потенциальным вредом соевых продуктов.

Порции сои

В исследованиях, обсуждаемых в данном обзоре, соя обычно измеряется в граммах белка или миллиграммах изофлавонов. Реже соя описана в граммах соевых продуктов.

Одна порция сои примерно соответствует 1 стакану соевого молока или ½ стакана тофу, темпе, соевых бобов или соевого мяса. Это примерно от 8 до 10 г соевого белка и 25 мг изофлавонов.

Влияние сои на здоровье

Уровень холестерина

Учеными было установлено, что продукты из сои способствуют уменьшению липопротеидов низкой плотности (ЛПНП — «плохого» холестерина). Обзор шести исследований 2006 года заключает, что эффект потребления приблизительно 90 мг изофлавонов в сутки умеренно снижает холестерин ЛПНП (около 5%) без явных последствий для триглицеридов или холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности).

Рак молочной железы

Подавляющее большинство исследований сходятся во мнении, что соя является либо нейтральной, либо защитной по отношению к раку молочной железы. Эти данные в основном касаются употребления сои в количестве двух порций в день или меньше.

Женщины, которые включают соевые продукты в свой рацион, меньше подвержены риску развития рака молочной железы.

В январе 2008 года, исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что женщины, употребляющие в среднем одну чашку соевого молока или половину стакана тофу ежедневно, имеют на 30% меньший риск развития рака молочной железы, по сравнению с женщинами, которые употребляют меньше сои или не употребляют ее вовсе. Однако, чтобы потребление сои было эффективным, вероятно, его лучше начинать в более раннем периоде жизни, так как ткани молочной железы формируются в подростковом возрасте.

Выводы, полученные в последних клинических исследованиях, показывают:

• Умеренное потребление изофлавонов (1−2 порции соевых продуктов в день) не приводит к увеличению риска рецидива рака молочной железы у западных женщин.
• В Азии у женщин, вылечившихся от рака молочной железы, прогнозы были лучше, если они продолжали добавлять сою в свой рацион.
• Риск повторного рецидива ниже на 32%, риск смерти — на 29% у тех женщин, которые регулярно употребляли соевые продукты, по сравнению с теми, кто потреблял мало сои или не потреблял ее вовсе (по данным клинических исследований, в котором приняли участие 5000 женщин с ранее диагностированным раком молочной железы).

Исследователи заявляют, что доказательства относительно безопасности сои, должны предотвратить врачей от отговаривания женщин с диагнозом рака молочной железы от потребления сои.

Щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает гормоны: трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), которые регулируют обмен веществ. Для должного производства этих гормонов необходим йод. Исследования показали, что изофлавоны в сое могут заблокировать тиреоидную пероксидазу (ТПО) — фермент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы. Однако это в основном происходит тогда, когда пациент испытывает дефицит йода. Если оставить без внимания этот факт, то он может привести к гипотиреозу и даже к увеличению щитовидной железы, известному как зоб (разрастание щитовидной железы).

Почти все люди, которые имеют надежный источник йода в рационе (йод содержится во многих растительных продуктах, особенно в морской капусте и йодированной соли), могут смело употреблять сою без опасности возникновения проблем со щитовидной железой.

Хотя большинство исследований, которые измеряли функцию щитовидной железы и потребления сои, не обнаружили проблем, исследования за 2011 год среди людей с субклиническим гипотиреозом выявили повышенный темп прогрессирования гипотиреоза. Для таких людей было бы разумно ограничить потребление сои.

Людям с гипотиреозом может понадобиться консультация врача на тему возможной корректировки препаратов для щитовидной железы, если в их рационе присутствуют соевые продукты.

Детские Смеси

Американская Академия педиатрии и национальной программы токсикологии считает, что соя безопасна для доношенных детей. По данным исследования, направленного на изучение общего состояния здоровья взрослых, которых кормили соей в детстве, нет никаких оснований для обеспокоенности по поводу здоровья щитовидной железы или репродуктивной функции.

Сейчас проводится ряд так называемых продолжающихся исследований, направленных на изучение воздействия соевой формулы на развитие. Эти исследования находятся на ранних стадиях, однако на сегодняшний день нет никаких подтверждений негативного влияния сои на рост, половые органы или неврологическое развитие детей по сравнению с теми детьми, которые употребляют продукцию на основе коровьего молока. Важно обращать внимание на то, что, по некоторым данным, соевые продукты не предназначены для недоношенных младенцев.

Когнитивные функции

По данным 12 краткосрочных клинических испытаний в области влияния сои на когнитивные функции, стало ясно, что соя ассоциируется с улучшениями или не оказывает влияние на функции познания.

Таким образом, на основе исследований на сегодняшний день, нам не стоит беспокоиться о влиянии употребления сои, в том числе тофу, на когнитивные нарушения (нарушение функции памяти, способности к языкам, концентрации).

Соя и мужские гормоны

Несмотря на то, что соединения в соевых продуктах сравнивают с «очень слабыми женскими гормонами», мета-анализ, основанный более чем на 50 группах мужчин, показал, что ни соевые продукты, ни пищевые добавки изофлавонов сои не влияют на уровень тестостерона и на самом деле могут даже помочь предотвратить рак простаты.

Анализ исследований, опубликованных в американском журнале клинического питания, показал, что повышенное потребление сои привело к снижению риска развития рака простаты на 26%.

Для того чтобы возникли какие-либо более заметные эффекты феминизации, мужчина должен будет есть не менее 12 порций сои в сутки (и, вероятно, это число значительно выше для большинства мужчин).

Наконец, выводы из исследований на животных, которые предполагают, что изофлавоны повышают риск эректильной дисфункции, не могут быть применимы к мужчинам в силу различий в метаболизме изофлавонов между грызунами и человеком и в силу чрезмерно высокого содержания изофлавонов, которому подвергались животные.

Эндометрий и функции яичников

Мета-анализы 2009 года обнаружили, что участницы с повышенным потреблением сои (примерно одна порция в день) имели пониженный риск рака эндометрия и рака яичников, по сравнению с женщинами с более низким потреблением сои.

Два других исследования, которые длились три года, обнаружили, что изофлавоны сои в количествах 70, 80 и 120 мг/сутки не оказывают негативного влияния на эндометрий. Однако одно исследование с использованием 90 мг изофлавонов в течение пяти лет (эквивалент 3.5 порции сои в день) выявило рост клеток (хотя и не раковых) эндометрия среди некоторых субъектов. Женщинам с риском развития рака эндометрия, возможно, следует соблюдать осторожность при употреблении более одной порции сои в день.

По большей части, проведенные исследования показывают, что диеты, содержащие более низкие уровни сои, например, 1−2 порции в день (как часть хорошо сбалансированной диеты), не должны оказывать вредного воздействия на функцию яичников с точки зрения овуляции.

Уровень фитоэстрогенов, которые обычно встречаются в соевых продуктах, не представляет опасности для взрослых женщин, однако репродуктивная функция зависит от гормонов, и фитоэстрогены при очень высоких дозировках могут влиять на этот процесс.

Гексан

Гексан иногда используется в соевой промышленности для отделения жиров от белка в соевых бобах. Полученный белок используется для соевого мяса и других продуктов, содержащих экстракт соевого белка. Этот процесс неизбежно оставляет некоторые остатки гексана в продуктах.

Продукты, сертифицированные как «органические», производятся без использования гексана.

Существует мало доказательств, позволяющих определить, будут ли безопасны следы гексана в обработанном соевом мясе в долгосрочной перспективе. С учетом того, что обработка гексаном может представлять опасность для работников и окружающей среды, стоит отдавать предпочтение соевым продуктам от компаний, которые не используют гексан.

Абсорбция Минералов

Соевые бобы содержат фитиновую кислоту, также известную как фитат. Эта кислота может подавлять всасывание кальция, цинка, железа и, возможно, магния. Однако употребление нескольких порций сои в сутки вряд ли может привести к дефициту этих элементов.

Многие цельные растительные продукты содержат фитат, правда, в меньших количествах, но несмотря на то, что фитиновая кислота имеет плохую репутацию, у нее есть и некоторые преимущества.

В исследовании 2002 года под названием «Взаимодействие минералов и фитиновой кислоты: реальная ли это проблема для питания человека?» французские ученые, Уолтер Лопес и соавторы, отмечают, что фитаты могут предотвратить перекисное окисление липидов (последствие радиоактивного облучения), окисление железа колоректальной ткани и камни в почках на основе кальция.

Усвоение кальция

Три исследования на взрослых показали, что кальций усваивается из сои по нормам, сопоставимым с коровьим молоком. Одно исследование выявило, что кальций из соевого молока всасывается на 43%, а из коровьего молока — на 64%.

Соя и кости

Влияние сои на плотность костей не доказано однозначно. Некоторые исследования утверждают, что есть позитивное влияние, особенно у женщин в период менопаузы, в то время как другие не прослеживают эту связь.

Существует множество свидетельств того, что соя не вредит костям; в том числе исследования китайского университета в Гонконге (2003 г.), обнаружившие, что женщины, которые ели больше сои (10 г в день соевого белка или больше), имели большую минеральную плотность костной ткани, чем те, которые почти не потребляли сою.

Соя, по некоторым данным, может также уменьшить риск переломов бедра, связанных с остеопорозом.

В исследовании, опубликованном в американском журнале эпидемиологии, женщины, которые потребляли, по меньшей мере, ¼ стакана тофу в день, имели сниженный на 30% риск переломов.

Цинк

Исследования показали, что цинк из сои усваивается на 10−20%.

Железо

Железо в продуктах питания существует в двух основных химических структурах, которые по-разному усваиваются организмом. Так железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительной пищи. Тем не менее, даже у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, редко бывает нехватка железа.

Соя может стать неплохим источником железа, хотя его усвояемость не сравнима с продуктами животного происхождения.

Некоторые соевые продукты имеют значительное количество железа, в том числе тофу (3.35 мг в ½ стакана), эдамаме (1.75 мг в ½ стакана) и соевые орехи (1.7 мг в ¼ стакана).

Также стоит обратить внимание, что добавление витамина С и, А в еду (около 100 мг), по данным многих исследований, значительно увеличивает всасывание железа из растительных продуктов.

Магний

На данный момент не удается найти никаких исследований, рассматривающих влияние сои на усвоение магния.

Листовые зеленые овощи, цельные зерна, орехи и семена являются лучшими источниками магния, и если человек ест такие продукты, добавляя несколько порций сои в сутки, для него не должна возникать опасность дефицита магния.

Ферментация

В исследовании 2007 года ученые установили, что ферментация сои может сократить количество фитатов, связывающих цинк и железо, и, следовательно, увеличить количество цинка и железа, всасываемых из ферментированных соевых продуктов, таких как темпе и мисо.

Влияние ферментации соевых продуктов на показатели усваиваемости цинка не были испытаны на людях. Однако одно исследование обнаружило, что железо из темпе усваивается лучше, чем из других соевых продуктов (10−15%); железо из тофу — в диапазоне ~3−8%.

Следует понимать, что темпы усвоения железа из продуктов растительного происхождения сильно различаются ввиду индивидуального уровня железа в крови и количества его в пище.

Белок

Многие соевые продукты имеют высокое содержание белка, который усваивается более чем на 90%, что идентично, например, усвоению белка овсяной каши.

Кроме того, белок сои обладает высокой пищевой ценностью, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот в пропорции, близкой к оптимальной для человека.

По этому показателю соевый белок похож на животный, но значительно дешевле и, следовательно, доступнее. Производители использовали этот факт, изготавливая коктейли с изолятами соевого белка и сравнивая их с заменителями мяса. Но некоторые ученые высказали обеспокоенность по поводу потребления большого количества белка из одного источника. Это возвращает нас к мысли о разнообразии рациона, в том числе его белковой части.

Соя и ГМО

Вероятно, одним из самых популярных заявлений о сое является то, что она оказывает негативное влияние на здоровье человека, так как производится посредством генной модификации.

Генная инженерия используется для создания новых сортов растений, устойчивых к неблагоприятным условиям среды и вредителям. Во многих случаях использование трансгенных растений существенно повышает урожайность. Есть мнение, что при нынешней численности населения планеты только ГМО могут избавить мир от угрозы голода, так как при помощи генной модификации можно увеличивать урожайность и качество пищи.

В настоящее время на территории Российской Федерации действует Федеральный закон от 3 июля 2016 г. N 358-ФЗ «О внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации в части совершенствования государственного регулирования в области генно-инженерной деятельности». Создание ГМО в России возможно только для научных целей.

Несмотря на это, мы имеем шанс столкнуться с наличием ГМО в соевых продуктах в России, приобретая, например, импортированную продукцию. Здесь хочется отметить, что в РФ делается акцент на наличие ГМО именно в сое, но ГМ-компоненты встречаются также и в хлебобулочных изделиях, в мясных, молочных и других видах продуктов. То есть не только соя является потенциальным источником ГМО, как это часто отмечают.

При этом, на сегодняшний день ни одно из проведенных исследований относительно ГМ-продуктов, разрешенных на рынке, однозначно не показало, что они могут навредить здоровью.

Аллергия на сою

Аллергия на соевые бобы является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий, особенно среди младенцев и детей.

Примерно 0,4% детей имеют аллергию на сою. Исследования показывают, что такая аллергия возникает в раннем детстве и часто проходит к 3-летнему возрасту.

Аллергические реакции на сою обычно являются умеренными; однако в редких случаях могут возникнуть тяжелые реакции (анафилаксия). Чтобы их предотвратить, важно строгое избегание сои и соевых продуктов. Всегда читайте этикетки для идентификации соевых ингредиентов.

Если у вас аллергия на сою, это не означает, что у вас больше шансов иметь аллергию на другие бобовые (включая арахис), чем на любые другие продукты.

Людям с аллергией на сою стоит с осторожностью есть блюда азиатской кухни, которая часто использует ее в качестве ингредиента. И даже при заказе блюда без сои велика вероятность случайного ее попадания из других блюд во время готовки.

Подводя итоги

Имеющиеся на сегодняшний день данные о сое обнадеживают. Соевые продукты могут снизить риск рака молочной железы и рецидивов, они не оказывают неблагоприятного воздействия на мужские функции и на щитовидную железу, но могут снижать всасывание препаратов для щитовидной железы.

Если же говорить о необходимости сои в целом, то важно помнить о наличии разнообразия в рационе.

Многие люди, которые начинают придерживаться вегетарианской (или веганской) диеты, чувствуют, что они должны есть соевые продукты. Но дело в том, что эта диета может следовать средиземноморской традиции — с упором на овощи, фрукты, бобы и пасту. Или она может следовать латиноамериканской традиции — с основой в виде таких продуктов, как фасоль, рис и кукуруза.

Если же вы решите включить соевые продукты в свой рацион, наука на вашей стороне, ведь вряд ли вы сразу начнете ежедневно употреблять 3−4 порции сои.