#SEKTACAMP2016: Лекция Елены Дегтярь: «Эксперименты в питании»

В основе этой лекции лежат две статьи — «Возвращение к аскетичному питанию» и «Научный подход в экспериментах с питанием». Это синтез двух наших концепций, которые очень хорошо дополняют друг друга.

Наша система питания начинается со свода довольно простых принципов: регулярность, интервалы 2−4 часа, небольшие порции, состав рациона — в первой половине дня углеводы, во второй половине дня преимущественно белки, много овощей и натуральной малообработанной пищи.

Это базовые принципы и, казалось бы, их легко придерживаться. Сначала они работают, и иногда даже присутствуют все вместе, но наступает момент, когда всё начинает расшатываться. Регулярное питание становится нерегулярным, проскакивает какая-то фабричная еда, потому что времени нет или пропадают из рациона овощи.

Так или иначе, что-то сбивается, и мы это чувствуем, видим в зеркале либо просто начинаем осознавать, что в тарелке что-то не так. И хотя, вероятно, ещё никаких физиологических изменений не произошло, психологически мы уже чувствуем себя некомфортно. И возникает вопрос «Что делать?».

Очень часто в такой ситуации хочется броситься в крайность: «Я начну с начала! С понедельника возвращаю все принципы, и буду так питаться». Это длится недолго. Любой второй заход, не говоря уже о третьем, короче первого.

Допустим, вы пробуете вести дневник, но запала хватает максимум на неделю — скучно, вы это уже проходили, информация не несет какого-то нового смысла. Эффект новизны проходит, остаётся ощущение того, что этот опыт уже был и его невозможно повторить. И мы начинаем метаться. Если это не работает, то что теперь? Я вроде всё знаю, но всё равно у меня не получается.

Для поддержания прогресса человеку нужны новые инструменты, всё время нужно пытаться находить свежие способы держать себя в тонусе.

Это особенно важно, если у вас часто получается, что что-то сбивается или вы становитесь недовольны собой и тем, что происходит — не относительно какой-то системы или каких-то правил, а относительно своих ощущений.

Именно по этой причине появилась наша статья «Возвращение к аскетичному питанию», которая дает эффективный инструмент, чтобы попробовать проанализировать, что на самом деле происходит в тот момент, когда мы теряем настрой, становимся недовольными.

Идеальный рацион

Первая часть нашего углубленного курса посвящена анализу текущей ситуации. На первом этапе важно понять для себя, что такое идеальный рацион — что он для вас значит, что в себе содержит, как часто вы питаетесь, как вы себя чувствуете при этом, какие продукты преобладают, какие объемы порций, в какой ситуации это происходит.

Очень часто кажется, что идеальный рацион можно построить только в идеальной жизни, однако речь идёт о реальности, о тех обстоятельствах, в которых вы сейчас существуете.

Опыт Елены Дегтярь:

Приведу свой пример: для меня идеальный рацион — это есть где-то 4 раза в день и порциями больше, чем 250 мл.

Я всегда ем чуть-чуть больше, но не реже, чем каждые пять часов, потому что иначе я начинаю чувствовать дискомфорт, мой последующий выбор уже не такой здоровый, я теряю контроль над тем, что выбрать дальше.

Завтракать для меня предпочтительно чем-то очень сытным — омлет, сырники, хлеб с маслом и яйцом, и тогда вечером мне достаточно будет съесть просто салат из овощей, и этого хватит.

Иногда рацион сбивается, я начинаю анализировать и понимаю, что накануне позавтракала овсянкой и поэтому вечером смела полхолодильника.

Важно анализировать — понимать, что хотелось бы, потом делать ревизию того, что есть — что происходит с рационом сейчас, как вы на самом деле питаетесь, как далеки от идеала.

Следующий этап — систематизация полученной информации. Нужно сделать 2 колонки, в одной из которых написать «что я могу сейчас сделать», а во второй — «от чего я не готов отказаться ни в коем случае». Во вторую колонку войдут моменты, которые на данный момент приносят моральное и физическое удовлетворение, и несмотря на то, что они отдаляют вас от идеала, они вам нужны.

Эксперименты

Очень часто теряется эффект новизны — мы уже это проходили, уже ели маленькими порциями, начинали день с овсянки, и хотя в теории мы знаем, что это приближает нас к цели, интерес теряется. А главный двигатель прогресса — это любопытство, которое побуждает на какие-то новые действия, новые приключения, исследования и придает вкус жизни.

Именно для поддержания эффекта новизны и можно проводить эксперименты.

Что такое эксперименты в питании? Это когда вы узнаете какую-то новую систему или методику или сами для себя решаете, что было бы интересно попробовать то, что никогда не пробовали.

Как планируется эксперимент? Процесс ничем не отличается от того, как это происходит в науке.

Гипотеза

Первым делом подумайте, что хотите получить на выходе, что будет результатом эксперимента.

Например, вы исключаете на какое-то время глютен, чтобы выявить, нет ли у вас чувствительности к этому продукту. Допустим, вы предполагаете, что ее нет, потому что ничего на то не указывало, но в то же время вы не знаете, каким будет результат.

Возможно, станет лучше работать пищеварение, перестанет болеть голова, вы будете чувствовать себя бодрее, возможно, похудеете, или, наоборот, будете чувствовать дискомфорт, будет чего-то сильно не хватать.

Любой результат возможен, но когда вы начинаете, всегда есть причина, по которой вы это делаете.

Результат

Важно понимать: даже если вы не получили то, что вы ожидали получить, это все равно результат. Если вы заходили в эксперимент и хотели похудеть, но вы не похудели, это всего лишь значит, что это не та система, которая поможет вам похудеть. Это не значит, что что-то не так с вами, или вы неправильно провели эксперимент.

Отрицательный результат — тоже результат, который ведет к новой информации, к новым знаниям, и в следующий раз вы попробуете что-то другое.

Готовность к эксперименту

Не забывайте, что обстоятельства тоже должны способствовать изменениям, которые вы хотите внести в свой рацион.

Когда у вас аврал на работе, когда некому помочь с ребенком, когда вы еле успеваете, а у вас ещё сессия на носу, и вы ещё к тому же хотите заняться экспериментами в питании, то, скорее всего, это будет провал. При этом вину за провал вы возьмете на себя — как будто бы вы несостоятельный человек, не можете наладить своё питание.

Не занимайтесь своим телом, питанием и тренировками вне контекста, у всех есть обстоятельства в жизни, которые требуют каких-то ресурсов. Поэтому очень важно проводить эксперименты в то время, которое оптимально подходит для них.

Эксперимент с отказом от глютена, например, потребует от вас перестроить весь свой график, посмотреть, что это значит, какие продукты содержат глютен, как вам нужно будет изменить свой рацион, чтобы глютен не попадал в него, но вы все равно были бы сытыми.

Вам нужно сделать какую-то подготовительную работу, и это требует вашего внимания. Чем более подготовленными вы вступите в эти изменения, тем меньше стресса вы испытаете, тем больше шансов получить какой-то результат, который даст вам нужную информацию.

Опыт Елены Дегтярь:

Я проводила много разных экспериментов, один из самых последних — это периодическое голодание. Есть много систем периодического голодания — мы написали об этом статью. Самый щадящий метод — это 16/8. 8 часов человек ест, сколько угодно (желательно, конечно, чтобы при этом рацион его был питательный), а в течение 16 часов он не ест. Всё, что нужно — это периодически смотреть на часы.

Я не продержалась на этом эксперименте долго, меня хватило примерно на 2 недели, и то, я достаточно быстро перешла к 10/14, потому что для меня не есть 16 часов — это катастрофа. Я чувствовала приливы голода, которые приходили в то время, когда я не должна была есть (в основном, утром, мне очень тяжело с утра долго не есть).

В какой-то момент я просто поняла, что эта система не для меня. Я попробовала 8/16 и 10/14 и сделала вывод, что это просто не работает, потому что мне нужен доступ к еде тогда, когда он мне нужен, и в тех количествах, в которых я хочу.

Больше такой эксперимент я проводить не буду, мне было просто интересно, что произойдет. Параллельно со мной один из наших кураторов проводила тот же эксперимент, и ей он хорошо подошел. Она питалась в таком режиме месяца два, и это было очень комфортно. Для неё это была отличная система, что говорит об индивидуальности. Любой эксперимент с кем-то работает, а с кем-то — нет.

Опыт кураторов #SEKTA

Опыт Ксении Ткачевой:

Для меня эксперименты в питании начались, когда я проходила первые 9 недель программы. Раньше было такое задание — «детокс». Сейчас оно и называется иначе, и подход к нему немного другой. Но суть похожа: нам предлагали на выбор несколько уровней отказа от животного белка, и в течение недели мы наблюдали, как это будет работать, и что произойдет с организмом.

Когда я проводила детокс первый раз, мне это отлично подошло, потому что, когда есть конкретный фокус для эксперимента, мне очень просто ему следовать.

В следующий раз уже с командой мы пробовали «Детокс 57» — попробовать 57 новых веганских блюд за неделю ограничений. Это тоже отлично прошло.

Очень часто ученики, да и мы сами подсаживаемся на один какой-то продукт — нут, например, и эта неделя становится очень однообразной и хочется, чтобы она поскорее закончилась. Но когда ты делаешь фокус не на том, что ты исключаешь что-то, а на том, что ты в рамках этих ограничений должен сделать рацион разнообразным, то неделя пролетает очень быстро.

Кроме этого, после того, как вышла статья, я поняла, что для меня это как раз то, что помогает переключиться с результата на процесс. Делать эксперимент не для того, чтобы похудеть, а чтобы выстроить для себя какую-то новую систему питания. То же самое работает и с тренировками.

Что касается моих личных экспериментов, то я делала достаточно длительное исключение животного белка и эксперимент с глютеном. И что интересно, когда я исключала животный белок, я поняла, что на мой прогресс и состояние моего тела влияет не наличие или отсутствие белка, а насыщенные жиры — когда я убираю из своего меню насыщенные жиры и при этом веду активный образ жизни, и у меня достаточно сбалансированный рацион, у меня идёт прогресс. При этом ненасыщенных жиров я ем больше, чем обычно.

Что касается эксперимента с глютеном, то у меня присутствовал страх — «Как можно исключить глютен, он ведь везде, что же я буду есть? Что я буду есть дома, что готовить, что выбирать в ресторанах?». Я изучила, что содержит глютен, что не содержит, сделала контрольную закупку в онлайн-магазине, заказала кучу круп, амарантовую муку и т. п., которые не содержат глютен. У меня получились очень разнообразные три недели. Никакого эффекта не было, но я попробовала много новых блюд.

В общем, если вы знаете, что конкретный фокус помогает вам переключить внимание и сделать процесс более интересным, то пользуйтесь этим, но и прибегать к этому все время не стоит, чтобы не наскучило.

Комментарий Елены Дегтярь:

Важно фокусироваться на том, что мы получаем, а не на том, от чего мы отказываемся. Отказы плохо действуют на нашу психику, нам кажется, что мы сорвемся, что мы без этого не можем, наши мысли все время направлены на то, чего у нас сейчас нет.

Когда вы делаете эксперимент вроде «Детокс 57» — это заставляет изучать, интересоваться, что чем заменяется, почему едят таким образом, а не другим. И ты делаешь очень разнообразное меню и фокусируешься на том, что в твоей копилке рецептов появится ещё 57 новых блюд, и ты сможешь разнообразить своё повседневное меню в будущем.

Опыт Татьяны Жошкиной:

Я затрону тему вкусняшки. Это была самая больная для меня тема. Когда я проходила курс в 2014 году, у нас был определенный свод правил, которых мы придерживались. Тогда было «нет — куратора ответ», за вкусняшку посреди недели нас ставили в планку и присылали в чат ремень.

В результате, у меня сложилось такое впечатление, что вкусняшку нужно заслужить, она должна быть в определенный день, а если ты съешь её посреди недели, то обязательно наберешь лишний вес, сантиметры на талии и т. д.

Когда закончился мой курс, я подумала, что невозможно, наверное, так жить, пробуя желаемые тобой продукты только в один определенный день недели. И я подумала, а что будет, если я буду есть воскресную вкусняшку каждый день? У меня было для неё конкретное время.

После завтрака через пару часов я пробовала любое блюдо, которое мне хотелось — мороженое, шоколад, арахисовую пасту, булочки, торты, жареную картошку.

Я сразу заметила, что мне не понадобилось (как это было раньше до курса) съедать половину торта — я ела три ложки и мне казалось, что это очень жирно, мне хватит. Я не чувствовала себя в каких-то рамках. Этот эксперимент у меня длился год. Больше всего меня заботил именно результат, потому что нас пугали этим. И на самом деле мой результат совершенно никак не изменился, для меня это было открытием, и я этим гордилась.

Потом я столкнулась с тем, что мне надоели контейнеры, я от них устала. А как быть? Ведь я постоянно в дороге, мне нечем питаться, а по пути в основном фастфуд. Я подумала, а что будет, если я начну есть бургеры?

Я начала есть бургеры каждый день. И я стала замечать, что мои ощущения внутри, в животе — дискомфортные, мешанина из вязкого теста с мясом и овощами казалась мне тяжелой. Я не хотела вставать и куда-то ехать, я хотела лечь, свернуться в клубок и ничего не делать. Но бургер всё равно хотелось. И я решила попробовать делать их самостоятельно.

Блины также делала сама из цельнозерновой муки. И ощущения внутри после цельнозерновых продуктов были совсем другие: легкость, свобода, спокойствие и сытость на долгое время.

Хотелось бы, чтобы каждый из вас задавал себе вопрос «А что будет, если?», пробовал и делал выводы, как сделала я из своих экспериментов.

И вы сможете понять для себя, что есть и хороший опыт, и плохой, сделать интересные выводы, понаблюдать за собой, открыть какие-то свои ощущения, предпочтения и т. д.

Комментарий Елены Дегтярь:

«А что, если…» — это посыл к любопытству, которое не подразумевает страх. Вы что-то узнаете, получите информацию и сможете использовать её дальше.

Как рассказала Таня про бургеры: что покупные — они вкусные, но в какой-то момент от них становится плохо, а ты не хочешь делать себе плохо, ты уважаешь своё тело. Я не заменяю вкусняшкой прием пищи, я ем то, что должна съесть, а потом ем десерт и смотрю, получаю ли я удовольствие, и нужно ли мне это каждый день.

Разрешить себе экспериментировать, пробовать, не следовать правилам, которые говорят извне, а подключиться к собственным ресурсам, найти свой собственный путь.

---

Опыт Софьи Пустошкиной:

Эта история длится уже очень много лет, с момента, как я пришла в #sekta, — это было в декабре 2013 года. Я попробовала отказ от молока на 3 месяца. До этого я им действительно сильно злоупотребляла, поэтому я решила проработать этот момент: убрала молоко, но оставила кисломолочные продукты.

На 4−5-й месяц я начала постепенно вводить молоко и наблюдала у себя довольно дискомфортную реакцию, но решила, что такое может быть из-за длительного отсутствия молока в рационе. Несколько раз в этот период у меня случалась довольно высокая температура — 40 градусов в течение трех дней.

Я не понимала, почему так происходит и думала, что заболела, принимала жаропонижающие препараты, но они не помогали. И потом я поняла, что мне становится плохо после того, как я ем мороженое или кисломолочные продукты. Я пошла к врачу, сдала аллергопробу, она выявила непереносимость.

Я исключила полностью всю кисломолочку из своего рациона и стала экспериментировать, смотреть, сколько организм может взять, в каких количествах, в каком виде. Оказалось, что мне комфортно есть сыры, но при этом жидкую кисломолочку и творог — нет. Всё это время я очень активно тренировалась и проводила тренировки.

В какой-то момент у меня случается травма, и я на протяжении полугода практически не тренируюсь. И во время работы со своим врачом, который уже лечил мои колени, мы стали наблюдать взаимосвязь на основе анализов. Оказалось, что при интенсивных тренировках у меня одни показатели иммунитета, а при практическом их отсутствии — совсем другие. Параллельно с этим я увеличила количество кисломолочки, я ела творог, пила ряженку, молоко, и мне не было плохо от этих продуктов.

Я сделала для себя следующий вывод: когда я много тренируюсь, мне не стоит есть кисломолочку ни в каком виде, а когда я не тренируюсь, мой иммунитет становится более лояльным к раздражителю. Когда увеличивается количество тренировок, увеличивается стресс, и иммунитет реагирует более остро.

Обращайте внимание на переменные, фиксируйте их, наблюдайте, как вы себя чувствуете в тех или иных условиях.

Комментарий Елены Дегтярь:

Не так просто отследить взаимосвязь, что когда ты много тренируешься, твой организм доходит до определенного уровня стресса, который делает иммунную систему очень чувствительной к любому раздражителю. У Сони получилось это сделать, потому что она очень любит молоко, и этот раздражитель постоянно присутствует в той или иной форме. Были бы это орехи или, например, креветки, то вряд ли можно было бы такое отследить.

Поэтому очень часто мы призываем вас вести дневники для анализа, где вы пишете не только то, что вы съели и когда, а что происходит в целом — какое настроение, на чем вы сфокусированы, насытились ли вы и насколько, когда вы проголодались. Понятно, что это очень подробно, и это важно только тем, кому нужно понять сейчас, что происходит.

Обращайте внимание на то, что изменилось, почему произошел какой-то сбой — погода изменилась, климат, стресс на работе, количество тренировок.

Эти обстоятельство напрямую могут повлиять на то, как ваш организм воспринимает еду. Не нужно постоянно записывать, но на них нужно обращать внимание и отслеживать, как вы себя чувствуете. Иногда вещи не связаны друг с другом, а иногда они дают нам информацию.

Когда я вернулась в Питер накануне лагеря, мы с Олей сделали утроворк, а до этого я не тренировалась примерно с буткэмпа. И у меня весь день было отличное настроение, в то время как в целом период был «потухший». Что изменилось? Я сделала утроворк. Я вспомнила, что 2 года до этого, когда я шла на работу в отличном настроении, я думала, что же изменилось и вспомнила, что сделала утроворк.

У меня уже было такое наблюдение, что если я делаю утроворк, это дает мне заряд бодрости и хорошее настроение. Понятно, что если делать это для бодрости, это не всегда будет работать, но когда ты до этого долго не тренировался, это может дать тот импульс, которого не хватало. И вот такие взаимосвязи очень важно отслеживать.

Опыт Яны Федоровой:

Я тот человек, у которого никогда не было времени и особой потребности проводить эксперименты, поэтому я бы хотела рассказать о том периоде, когда я проходила свой курс. Это было давно, когда у нас ещё не был так развит научный отдел, не было такого количества статей, и самое главное, не было понимания, ради чего мы все это делаем.

Многие приходили в #sekta похудеть, и нам давали определенные инструменты. Как уже рассказывали мои коллеги, у нас действительно были строгие кураторы, которые могли погонять за то, что ты отбился от курса, и по сути дела, я не понимала, почему я использую именно тот или иной инструмент.

Например, одним из пунктов аскезы был отказ от молока. Поскольку я пришла худеть, я предполагала, что целью всего этого является похудение. За 9 недель ты худеешь, но не понимаешь, что именно дало тебе этот результат и думаешь, что, наверное, и молоко тоже. Такие виды отказа вызывают огромный протест, например, у меня, как у любителя капучино, и я не понимала, злоупотребляю я молоком или нет.

Так что этот эксперимент с молоком был скорее вынужденным. У меня не было гипотезы. Да, я похудела, зачем и пришла, но я тогда ничего не проверяла и не понимала вообще принципа эксперимента — что я должна делать, за чем наблюдать, и как такового наблюдения я и не проводила.

Когда я вышла в свободное плавание, конечно, я не смогла придерживаться той системы, которая была заложена с самого начала, поскольку она была построена на ограничениях. Так что мой мозг сработал в обратном направлении, и я стала постепенно включать в свой рацион всё, и в частности, молоко. И в какой-то момент я увидела, как сильно испортилось состояние моей кожи. Я не понимала, что происходит.

Как раз в это время у нас начинает развиваться научный отдел, проводятся различные обучающие интенсивы для волонтеров (которым я как раз тогда стала) и расширяется понимание того, что мы предлагаем и для чего. Тогда я узнала, для чего проводится этот эксперимент с молоком, и тогда у меня началось наблюдение. Когда я всё вернула в свой привычный рацион, я стала искать причину и начала на время исключать какие-то продукты.

Практически сразу я начала с молочки, поскольку на тот момент уже была информация, что это может каким-то образом влиять на кожу. Я перешла на американо и альтернативные способы заваривания кофе и поняла, что это и есть корень моей проблемы. Сейчас я знаю, что если я буду злоупотреблять молоком, у меня снова начнутся эти проблемы. Поэтому сейчас мне уже проще это контролировать.

Как Лена рассказывала, есть люди, в жизни которых так много происходит, что им не до экспериментов. Это про меня — ведь у меня маленький ребенок, и я не могу представить, что я сейчас соберусь с силами и буду проводить эксперимент. В моей голове есть это желание, но я держу его на потом. Однако ежедневное наблюдение происходит постоянно: я наблюдаю за тем, как отражается на мне недостаток сна, который исключает меня из нормальной жизни, как отражается на мне стресс, во время которого я вообще отказываюсь от пищи и даже не могу на неё смотреть.

Когда ты знаешь принцип проведения эксперимента, уже не нужно сильно подключать к этому голову, это происходит на автомате, и процесс наблюдения идёт всегда, не приходится себя заставлять, ты просто отслеживаешь и замечаешь взаимосвязи.

И самое главное, что я вынесла — несмотря на то, что у меня нет потребности провести чистый эксперимент, например, исключить глютен и проверить чувствительность к нему, процесс наблюдения всегда со мной. И это всё благодаря тому, что я знаю, что такое эксперимент. Я не жду конкретного результата, у меня есть процесс, управление процессом и активное наблюдение за собой. Это то, что я смогла вынести из этого опыта.

Комментарий Елены Дегтярь:

Вы сами видите, какой разный у всех опыт, и каждый человек дает новые точки для размышления и расставляет новые акценты. Например, Яна сказала, что важно наблюдать каждый день. Нет ресурсов поставить эксперимент — введите принцип наблюдения. Это действительно не требует много ресурсов, когда мы настроены на реакции организма, мы очень быстро обращаем на них внимание.

Какое-то время у вас занимает настройка, а потом вы уже на автомате отслеживаете всё — не только систему пищеварения, но и способность концентрироваться, общаться, эффективно работать, уделять время людям. Недосып, стресс, недостаточно сытная еда, голод — все эти аспекты помогают постоянно делать своего рода микронастройки.

Экспериментируйте, не бойтесь, наблюдайте и обменивайтесь опытом, ведь чужой опыт может дать вам новые фокусы и интересные идеи.