Поговорим о калориях

Не все калории рождены равными, т. е. калория калории рознь. Каждый вид нутриентов (белки, жиры или углеводы) запускает цепочку гормональных реакций, каждая из которых приводит к определенному результату. Одни гормоны дают сигнал «Выпускай сахар!», другие — «Откладывай жир про запас!», а третьи — «Строй мышцы!». Множество научных статей доказывает, что при одинаковом количестве калорий именно состав рациона может существенно повлиять на потерю веса и на соотношение мышечной массы и жировой прослойки.

Авторы престижного научного издания Public Health Nutrition, вышедшего в 2015 году, серьезно предостерегают о том, что фокус на подсчете калорий, а не на качественном составе рациона, вредит процессу похудения и не выдерживает критики в долгосрочной перспективе. Такой подход, по своей сути, дискриминирует все продукты, содержащие жиры, хотя многие из них благоприятно влияют на здоровье, способствуют насыщению и имеют множество других преимуществ относительно продуктов с сахарозаменителями.

Будет не лишним упомянуть Американскую ассоциацию здоровья, которая выпустила рекомендации, реабилитирующие множество продуктов, богатых жирными кислотами. Фокус на калориях, а не на продуктах, поддерживает миф о том, что эпидемия ожирения — это следствие переедания и сидячего образа жизни. Почему? Да потому, что может создаться впечатление, что съедая небольшое количество калорий можно продолжать лежать на диване и есть чипсы. Какая разница что есть, если это будет меньше или равно дневной энергетической потребности?

Тем не менее, становится ясно, что подсчет калорий не ведет к решению проблемы и не всегда помогает сбросить вес.
Одна из самых главных ловушек подсчета калорий – безразличие к составу рациона.

Люди, которые подсчитывают калории, нередко склонны пренебрегать питательной едой, чтобы «оставить место» для тортика или чего-то калорийного. Упор делается на «диетические» продукты, которые содержат мало калорий, но они также не несут питательной ценности. Такие продукты, как обезжиренная молочная продукция и диетические газировки, заполняют рацион и не дают организму необходимой ему энергии для поддержания функциональности и здорового обмена веществ.

Это правда, что большинство диетологов в мире все еще настаивает на подсчете калорий, а многие — все еще рекомендуют обезжиренную продукцию, сахзамы и диетические напитки. Однако было бы логичнее заменить все эти продукты натуральными, добавить овощей и фруктов, есть полноценную молочную продукцию, но в умеренных количествах, пить больше воды и стараться максимально разнообразить рацион.

Мышление при подсчете калорий
Мышление при фокусе на состав Приветствуется Не рекомендуется
Приветствуется Большая часть овощей, бобовые, свежие фрукты, свежие проростки и необработанное цельное зерно; нежирное мясо, птица и рыба; вода и неподслащенные кофе и чай Орехи, ореховые масла, авокадо, оливки и оливковое масло, полноценные молочные продукты, жирная рыба
Не рекомендуется 100% натуральные соки, хлеб и паста, хлопья, обезжиренная молочные продукты. Сладкие напитки, конфеты, выпечка, картошка фри, жаренные продукты, блюда в кляре, снэки, чипсы и другие сильно обработанные продукты

Эта таблица наглядно показывает разницу в детальном подходе к питанию против ориентированного на подсчете калорий. 100% натуральный сок в подходе, базирующемся на подсчете калорий, позиционируется как полезный, полный витаминов продукт, однако при более детальном взгляде это — все та же жидкость, наполненная сахаром, как любой другой сладкий напиток, и намного полезнее было бы съесть фрукт.

Спорт и подсчет калорий

Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории — он становится индульгенцией и дает установку, что еду можно отработать. Такой подход делает любую намеренную физическую активность наказанием и превращает спорт во что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное или создать запас на грядущие дни.

Главная загвоздка заключается в том, что люди склонны переоценивать количество калорий, необходимое для выполнения тех или иных упражнений, что в конце концов ведет к тому же перееданию. Однажды был проведен эксперимент, где на этикетках продуктов было указано, какая физическая нагрузка требует похожее количество энергии. Люди стали избегать этих продуктов, когда увидели, что количество калорий в одной «здоровой» печеньке может доходить до 200 ккал, а это минимум 30 минут ходьбы бодрым шагом.

Физическая активность — это неотъемлемая часть жизни, и в сегодняшних реалиях сидячего образа жизни должна стать частью повседневного режима. Однако она должна быть в радость и удовольствие, а не наказанием. Несомненно намеренная физическая активность помогает держать форму и требует немалых энергозатрат, которые мы частично восполняем едой, но это не должно становиться обузой.

Привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом.

Негативное отношение к спорту как к неприятной обязанности делает его неэффективным и, скорее всего, временным явлением в жизни человека.

В то время как спорт в совокупности с пытливостью ума и желанием понять, какая нагрузка приведет к жиросжиганию, а какая — укрепит мышцы или повысит выносливость, приведет к успеху.

Калькуляторы

Одно из самых больших заблуждений относительно калорий заключается в том, что, по мнению многих, «нас всех можно подсчитать» и выдать цифру, которая будет соответствовать нашим потребностям. Однако научные наблюдения указывают на обратное.

В одном эксперименте, группа из 16 человек употребляла на 1000 ккал больше необходимых высчитанных для поддержания веса в течение 8 недель. Подсчеты предсказывали, что каждый из них за это время наберет, предположительно, около 7 кг, однако на деле только один человек набрал такой вес. В целом разброс был от 1.4 кг до 7.2 кг между всеми участниками эксперимента.

Влияние генетики и индивидуальности обмена веществ были также подтверждены в экспериментах, проводимых с близнецами, где несколько пар близнецов в течение определенного времени получали больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. В теории, все участники должны были набрать одинаковый вес, однако разброс в набранном весе между парами близнецов был достаточно существенным. В то же время, между братьями (внутри пары) разница была минимальная, что указывает на схожую адаптацию организма к излишним калориям. Похожие эксперименты с дефицитом калорий показали, что люди худеют с разной эффективностью в силу разных физиологических факторов.

Представьте себе, что каждый из нас — это машина, расход которой зависит от модели. В одной машине расход будет 4 литра на 100 км, и она будет считаться очень экономной, у другой будет 10 литров. Расстояние, которое они проедут, будет одинаковым, но у одной машины в баке останется больше топлива, чем у другой.

Организм людей, склонных к набору веса, — это «экономный автомобиль», он умеет эффективно извлекать энергию, оставляя излишки на потом.

Эта индивидуальность в использовании топлива еще раз доказывает, что нельзя полагаться на «универсальные» калькуляторы, и что разные люди могут быть более склонны к набору веса или менее. Поэтому ориентированность исключительно на цифры и без внимания к сигналам организма и к его истинным потребностям может привести к недоеданию или перееданию.

Когда можно воспользоваться подсчетом калорий?

Почему же в некоторых случаях стоит прибегнуть к подсчету калорий?

Как ни крути, мы все подчиняемся законам физики, а первый закон термодинамики — закон сохранения энергии, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Энергия может менять свою форму, но она не создается из ничего и не исчезает бесследно. Калории — это всего лишь величина энергии. Какой бы эффективной или неэффективной машиной ни был бы наш организм, энергия, поступающая в него, либо используется либо трансформируется.

Пища — это энергия, которую можно обозначить калориями. Да, не все калории одинаково влияют на наш организм. Да, не все калории, которые указаны на этикетках, утилизируются организмом или вообще доступны ему. Так, например, клетчатка всегда учитывается в калорийности продукта, но она практически не усваивается. Да, эффективное использование этих калорий индивидуально.

Тем не менее есть ситуации, в которых эти цифры помогут вам оценить рацион и при необходимости внести в него коррективы. Например, люди склонны недооценивать количество калорий в блюде перед ними, если речь идет о большой тарелке, но будут более точны при взгляде на маленькие порции.

Самое удивительное, что масштабный опрос около 200 диетологов показал, что даже профессионалы склонны ошибаться. Поэтому, если вдруг вам кажется, что вы мало едите, а вес все равно набирается, или что уже длительное время вы находитесь в плато, стоит попробовать оценить рацион с точки зрения калорийности. Возможно окажется, что вы едите слишком мало или больше чем вы предполагали.

Калорийность рациона или подсчет калорий не должны стать мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.

При этом главным правилом, которым необходимо руководствоваться, должно оставаться поддерживание рациона, насыщенного натуральными продуктами, крупами, рыбой и нежирным мясом, овощами, фруктами и зеленью.

Очень важно правильно рассчитать дневную норму и адаптировать ее под свой образ жизни. Как уже было сказано выше, все калькуляторы настроены на уравнивание всех и при этом не учитывают индивидуальные потребности. Поэтому желательно использовать несколько калькуляторов (их можно найти онлайн), а также сверять цифры с реальностью.

  • Если калькулятор высчитал, что вам необходимо есть 1500 ккал, но вы чувствуете, что этого мало для полноценного функционирования организма, ешьте больше.
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас развитая мышечная масса, то вам необходимо больше калорий, чем человеку с таким же весом, но никогда не занимавшемуся спортом.
  • Людям с большим весом необходимо больше калорий, чем человеку того же роста, но весящему меньше.
  • Людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся физическим трудом, необходимо больше калорий, чем человеку с тем же весом, но сидящему перед компьютером.
Не стоит слепо полагаться на калькуляторы. Лучше учесть их расчет и внести свои корректировки с учетом всех ваших знаний.

Было бы лучше оценить энергетическую ценность рациона до того, как вы решите внести изменения в рацион, ведь резкое урезание калорийности приведет к компенсации, в частности, к замедлению обмена веществ. Также если раньше рацион был достаточно скудным, некоторый набор веса неизбежен — организм будет рад отложить запасы на случай возобновления голодовки. Однако, если сигналы будут последовательными, то компенсаторный период закончится, и результат не заставит себя ждать.

Основа сбалансированного рациона — это наличие всех макронутриентов в определенной пропорции и желательно, чтобы их источником были продукты с высокой питательной ценностью: попросту говоря, натуральные продукты. При необходимости всегда можно урезать или добавить калорий, оставаясь в рамках здорового рациона.

Наглядный пример того, как по-разному могут выглядеть 200 ккал.

Автор: Елена Дегтярь, PhD, кандидат биологических наук, руководитель научного отдела #SEKTA

Литература:
1. Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.
2. Lucan, SC. and DiNicolantonio, JJ. (2015) How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition 18(4):571-81
3. Scientific Report of the 2015 dietary guidelines advisory committee
4. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD (1999) Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science 283: 212-214.
5. Wansink B1, Chandon P (2006) Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals Ann Intern Med. 145(5):326-32
6. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G: The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med 322:1477 –1482, 1990