Упражнения на проблемные зоны. Автор: Маргарита Попова

Тело человека непостоянно и изменчиво, люди склонны то набирать вес, то сбрасывать его. Это связано с изменением образа жизни, гормонального фона, влиянием стресса, старением. Появление живота, целлюлита или «галифе» в области бедер может указывать на гормональные нарушения, функциональные заболевания или быть обусловлено генетической предрасположенностью к появлению жира именно в этих проблемных зонах.

Каждая причина появления проблемных зон требует своего подхода. В этой статье мы поговорим о работе именно с теми проблемными зонами, происхождение которых связано с внешними (переедание, низкая физическая активность), а не внутренними (гормональные нарушения и т. п.) причинами.

Прежде чем приступить к процессу похудения, убедитесь, что вы работаете именно над эстетически проблемной зоной, а не над симптомом возможной болезни.

Для начала необходимо разобраться с анатомическим строением проблемной зоны, а точнее, со строением подкожно-жировой клетчатки.

Подкожно-жировая клетчатка – это жировая ткань, пронизанная артериальными, венозными, лимфатическими сосудами и окруженная волокнами соединительной ткани.

Жировую клетчатку можно представить как сеть из пучков коллагеновых волокон, ячейки которой заполнены жировыми дольками. Благодаря мягкой и рыхлой структуре, клетчатка позволяет коже подвижно крепиться к лежащим под ней тканям, что предотвращает появление разрывов и повреждений кожи при движениях [4].

Чем больше становится слой подкожно-жировой клетчатки, тем хуже она снабжается кровью, что ведёт к ещё большему её росту, так как распад и выделение жиров в общий кровоток ограничены.

Чтобы улучшить обменные процессы в проблемной зоне, необходимы не только тренировки общей направленности, но и комплексная точечная работа с проблемной зоной.

Упражнения на проблемные зоны

Для качественной проработки проблемной зоны необходим комплексный подход, поэтому важно воздействовать на зону как изнутри – с помощью физических упражнений, так и снаружи – с помощью косметических процедур.

Физические упражнения обеспечивают выброс в кровь гормонов, которые остаются в жировой прослойке и высвобождают жирные кислоты из жировых клеток. Массажное же воздействие на прорабатываемую зону улучшает кровоток данной области, таким образом способствует «доставке» гормонов, нужных для процесса расщепления жира, что делает работу над проблемной зоной более эффективной [4]. Более подробно о физиологическом механизме вы можете узнать в нашей статье про локальное жиросжигание.

Самым эффективным режимом работы для проработки проблемных зон является статодинамика. При такой работе максимальное напряжение концентрируется в конкретной области.

Важно выполнять движение в небольшой амплитуде и с минимальной динамикой, не ослабляя напряжение 15-40 секунд (время подхода зависит от вашей выносливости), в течение которых вы должны ощущать жжение в целевой мышце.

Для достижения максимального эффекта необходимо выполнить 8-15 подходов на одну зону в течение дня для женщин, и до 20 подходов – для мужчин. Однако не стоит практиковать такой режим работы более, чем 2 недели подряд, т. к. это может привести к перенапряжению симпатической нервной системы.

Примером статодинамической тренировки может служить калланетика. Калланетика – это комплекс, состоящий из 29 статических упражнений, которые основаны на растяжке и асанах из йоги. Уровень сложности определяется количеством секунд, в течение которых удерживается каждое положение. Таким образом, удлиняя интервал работы, вы не только укрепляете мышцы, но и достигаете максимального эффекта жиросжигания.

Также, наряду с калланетикой, на статодинамических упражнениях основана оздоровительная система ИЗОТОН, которая включает в себя и упражнения, и систему питания [5].

Техника выполнения статодинамических упражнений

Скачать файл с описанием упражнений на проблемные зоны в формате PDF

По аналогии с представленными в видео упражнениями вы можете выполнять любые силовые упражнения на проблемные зоны.

Примеры тренировочного дня

Пример 1 – высокоинтенсивные тренировки


Обратите внимание, когда вы включаете в свой тренировочный день высокоинтенсивные и длинные кардиотренировки, не стоит добавлять к ним статодинамические упражнения, так как это повышает риск возникновения перетренированности и, как следствие, травм.

Утро:

  • разминка;
  • утренняя тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без упражнений на проблемные зоны в статодинамическом (СД) режиме;
  • короткая растяжка.

Вечер:

  • разминка;
  • основная тренировка (высокоинтенсивная или кардио) без упражнений на проблемные зоны;
  • растяжка.

Пример 2 — силовые тренировки


В случае, если ваш день включает силовые тренировки и альтернативные практики, вы можете добавить статодинамический бонус как к обеим тренировкам дня, так и только к одной из них.

Утро:

  • разминка;
  • утренняя тренировка (йога/пилатес);
  • упражнение на проблемные зоны в СД режиме:
    — ягодицы – 1 упражнение, 10 подходов.
    — внутренняя поверхность бедра – 1 упражнение, 4 подхода.
  • короткая растяжка.

Вечер:

  • разминка;
  • основная тренировка (силовая, акцент на ягодицы);
  • упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
    — внутренняя поверхность бедра – 1 упражнение, 6 подходов.
    — руки – 1 упражнение, 5 подходов.
  • растяжка.

Пример 3 — смешанные тренировки


К основной тренировке смешанного типа (включающей в себя и работу на развитие силы, и элементы кардио) также можно добавлять статодинамические упражнения. Обратите внимание, что упражнения на проблемные зоны сами могут служить отличной утренней тренировкой, главное – хорошо разогреться, прежде чем приступать к ним.

Утро:

  • активный разогрев (длинная разминка с аэробными шагами, элементами бега или прыжков);
  • упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
    — руки – 1 упражнение, 10 подходов.
    — внутренняя поверхность бедра – 1 упражнение, 10 подходов.
  • растяжка целевых мышц.

Вечер:

  • разминка;
  • основная тренировка (кардио + силовая);
  • упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
    — живот – 1 упражнение, 4 подхода.
    — ягодицы – 5 подходов.
  • растяжка.

Пример 4 — одна тренировка в день

В этом случае вы также можете включать в тренировочный процесс упражнения на проблемные зоны. Обратите внимание: если фокус силовой тренировки был на проработке всех групп мышц, для бонуса стоит выбрать упражнения на те мышцы, которые были задействованы в тренировке меньше всего.

Утро (1-й день):

  • разминка;
  • утренняя тренировка (интервальная тренировка средней интенсивности);
  • упражнения на проблемные зоны в СД режиме:
    — живот – 1 упражнение, 10 подходов;
    — ягодицы – 1 упражнение, 10 подходов;
  • растяжка.

Вечер (2-й день):

  • разминка;
  • основная тренировка (силовая тренировка);
  • упражнения на проблемные зоны в СД режиме;
  • растяжка.

Используя наш пример, вы можете самостоятельно составить для себя график включения подобных упражнений в свой тренировочный план.


Внешнее воздействие на проблемную зону

Массаж проблемных зон

В работе над проблемными зонами важно комплексное воздействие, поэтому стоит дополнять упражнения на выбранные зоны ещё и массажем.

Перед тем как приступить к упражнениям на проблемные зоны, хорошо разомните пальцами рук интересующую вас область. Продолжайте массаж в течение 2-5 минут до образования легкого покраснения этой области и приступайте к упражнениям. После выполнения всех намеченных подходов повторите массажное воздействие в этой области.


Массаж пресса

В течение нескольких лет мы предлагаем нашим ученикам очень эффективный инструмент – массаж пресса в статике. Его эффективность заключается в той же статодинамической работе, что мы описывали выше, однако здесь «динамика» идёт извне, вы создаете её сами.

Техника выполнения массажа

Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Важно максимально сильно прижать область поясницы к полу, для этого необходимо скрутиться верхней частью корпуса вперёд и приподнять лопатки над полом.

Ноги из поднятого положения опустите вниз, стремясь к параллели с полом, но до того момента, пока вы можете контролировать поясницу.

Зафиксируйтесь в этом положении с максимально напряженным прессом и в течение некоторого времени (от 20 секунд до 1 минуты) активно начинайте растирать живот ребром ладони или всей ладонью до момента покраснения живота.

После этого захватите участок жировой прослойки и максимально сильно разминайте его, в следующий интервал переходите по часовой стрелке к следующему небольшому участку. Эта манипуляция довольно неприятная, схожа по своим ощущениям с липомассажем и душем шарко.

Если вы хотите работать с мышцами пресса, а не с жировой прослойкой, вы можете выполнять вариант с разминанием прямой мышцы живота, надавливая на неё пальцами, заставляя её сопротивляться этому давлению. Важно, что в течение всего времени массажа нельзя расслаблять мышцы пресса, чтобы не травмировать руками внутренние органы брюшной полости.

Вы можете работать под интервальный таймер 20/10, от 7 до 10 кругов, где 20 секунд – это время работы – массаж, а 10 секунд – это время отдыха, либо самостоятельно регулировать время работы и отдыха, достигая своего предела в течение 5 минут.

Обратите внимание: массаж противопоказан при диастазе и пупочных грыжах.

Уход за кожей

В работе с проблемными зонами не стоит забывать и о коже. Эффект дряблости может возникнуть при резкой потере веса, а также при недостаточной увлажненности кожи.

Чтобы поддерживать тонус, необходимо стимулировать кровоток в коже и таким образом увеличивать питание тканей. Для этого мы предлагаем включать в свой день процедуры по уходу за телом: массаж проблемных зон сухой щеткой, контрастный душ, нанесение масла на влажную кожу.

Комплексный подход в работе с проблемными зонами максимально отражен в нашей новой дистанционной программе #sekta60, где помимо спектра физических упражнений наш косметолог даёт советы по уходу за кожей в период активной работы над структурой тела.


Выводы

В построении тела, как и в выработке полезных привычек, главным залогом успеха является регулярность.

Приведенные выше примеры работы над проблемными зонами будут эффективны при регулярном их выполнении, особенно в комплексе с косметическими процедурами.

Вы непременно добьетесь успеха в достижении своей цели, главное – не забывать про постоянный уход и внимание к себе.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:

1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off.
2. Nutrition and the immune system: an introduction.
3. Cellulite Reduction
4. А.И. Гребенников, Скульптурирующий массаж. Практическое руководство. — СПб.: Наука и Техника, 2007. — 224 с.
5. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН