Задание #1
Всем привет!
Мы готовы начать наш с @larangsovet и @aist_i_kapusta бесплатный онлайн-курс! Сегодня мы публикуем Задание #1, в среду свое задание опубликует психолог Лариса Суркова, а в четверг – московский Перинатальный Медицинский Центр, поэтому не забудьте на них подписаться, чтобы ничего не пропустить!
1. дневник питания
|
Ваша задача: в течение недели записывать все, что вы едите, по схеме: “время – состав – объем порции (в мл)” и ежедневно выкладывать итоговый дневник в инстаграм с хэштегом #недожидаясь2016. |
В пятницу мы дадим вам обратную связь, где разберем все вопросы, которые у вас возникли за эту неделю, и расскажем, как использовать дневник питания для работы с рационом.
Если во время выполнения задания у вас возникнет важный вопрос, вы можете задать его в своем посте с дневником питания. Просто добавьте тег #ОСsekta, чтобы мы могли его найти. 🙂
2. Тренировка #1
|
Тренировку необходимо выполнять 1-3 раза в неделю. |
Сегодняшняя тренировка будет состоять из 3 упражнений, которые мы будем выполнять с интервалами 20 сек. работы и 10 сек. отдыха, каждое по 4 круга:
1. Скалолаз (замена: подтягивание колена к плечу в Планке).
2. High knees (замена: подтягивание колена).
3. Пресс-пружинка (замена: подъемы корпуса лёжа животе).
Ну что, все готовы? Начинаем!
Задание #1. Обратная связь. Тренировка #2
Ура! Мы готовы рассказать вам об итогах первого задания #недожидаясь2016! Важная особенность нашей школы – это не «составление программы», а живая работа куратора с учеником. Поэтому мы постарались в этом видео ответить на некоторые ваши вопросы.
Перед тренировкой мы говорим несколько слов по поводу нагрузки, а после – даем обратную связь по вашим дневникам. Конечно, объять необъятное очень сложно, ведь вас оказалось так много. 🙂 Если в нашей Школе на дистанционном отделении на группу учеников из 20 человек работает кураторская команда из 4 человек, то с вами работает вся #sekta – мы уже видели, как некоторые наши ученики дают полезные советы тем, кто ведет дневник по тегу #недожидаясь2016.
Мы, как команда, создавшая этот бесплатный онлайн-курс, попытались проанализировать все дневники на предмет самых распространенных и «грубых» ошибок.
Но, прежде чем мы их обозначим, мы расскажем, на что обращали внимание:
- Количество еды: ест человек мало, много или достаточно.
- Питательность рациона: насколько он сбалансирован в плане макронутриентов (белков, жиров, углеводов).
- Сколько полноценных приемов пищи в день.
Теперь, зная наши критерии, каждый из вас может самостоятельно разобрать свои дневники. Мы же поделимся с вами тремя основными наблюдениями:
1. Очень мало сложных углеводов.
Многие из вас либо вообще стараются избегать любых углеводов, либо пьют чай с молоком и сахаром и едят сладкое и фрукты.
Углеводы – важная составляющая нашего рациона и оптимальное топливо для организма. Однако, углевод углеводу рознь – и источник, и форма, в которой они попадают в организм, могут существенно повлиять на их усвоение. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье “Сила воли и углеводы”.
2. Слишком маленькая калорийность рациона, мало еды.
Слишком долго нас со всех сторон убеждали: чтобы похудеть, нужно мало есть, или не есть жирное, или есть только белки и т. д. Такой подход не работает, потому что организм перестает отдавать лишнее, он включает адаптивные механизмы, замедляет обмен веществ, начинает откладывать про запас от каждого куска. Это также чревато в дальнейшем “срывами” и перееданием. Подробнее об это вы узнаете, прочитав статью “Физиология похудения”.
3. “Заменители еды”, нерегулярные приемы пищи. Многие пытаются заменить еду непитательными продуктами.
Кто-то пьет морсы, кто-то – много кофе с молоком, кто-то ест сладкое вместо еды, думая, что раз уложился по калориям, можно заменять полноценную еду, например, фруктами. У всех, кто этим грешит, полноценные приемы пищи либо отсутствуют вовсе, либо сводятся к 1-2 за день. Проблема в том, что вы обрекаете организм на голод, он не получает всех питательных микро- и макронутриентов. Статья “Поговорим о калориях” поможет вам лучше разобраться в этой закономерности.
Хочется отметить, что есть множество хороших дневников, сбалансированных рационов, и это очень радует!
Уже в понедельник вы получите второе задание, а пока мы приготовили для вас промежуточное.
Промежуточное задание
1. Выполните тренировку #2!
2. Сделайте акцент на первых 2 приемах пищи: пусть они будут питательными, богатыми медленными углеводами, чтобы вы чувствовали сытость и удовлетворенность.
Не бойтесь пасты или цельнозернового хлеба – сэндвич с овощами и белком может стать отличным приемом пищи даже в дороге. Порадуйте нас своим питательным дневником по тегу #недожидаясь2016! Если перестать морить голодом свой организм, он быстро оправдает ваше доверие и начнет отдавать все лишнее.
Удачи!
