Диастаз: что это, как определить, можно ли тренироваться и как скорректировать

Диастаз — это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6−8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

1 степень — 2−5 см;
2 степень — 5−7 см;
3 степень — более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

• Выше пупа;
• Ниже пупа;
• Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

В 2009 году группой учёных было проведено исследование — с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20−45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться — от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, предлагаем вам выполнить самодиагностику по видео и записать результаты. Для записи вы можете использовать таблицу в инфографике ниже или любой удобный вам носитель.

Диастаз измеряется по трем параметрам:

1. Длина расхождения. Измерьте, на сколько сантиметров от пупка вверх и вниз разошлись мышцы.
2. Ширина расхождения. Измерьте, сколько сантиметров между мышцами над пупком и под пупком.
3. Глубина погружения пальцев. Оцените, насколько погружаются пальцы, при проведении теста. В процессе восстановления вы научитесь включать в работу поперечную мышцу живота и глубина погружения пальцев при тесте станет меньше.

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

• Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
• Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените — это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
• Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
• Прислушайтесь к ощущениям — испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).

Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс — это неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

• подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
• асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
• силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление — силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
• позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку — прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
• прямые планки;
• длительные стойки на руках или локтях и коленях или ступнях, как, например, при отжиманиях от пола.

В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Важные моменты:

• Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
• Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
• Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
• Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.
• Не берите тяжести весом больше 5−6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:

Неправильно

Правильно

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин — это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд — это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2−3 степени — вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика — хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу. Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Что поможет скорректировать диастаз

Раньше считалось, что для коррекции диастаза достаточно качать косые мышцы: они станут сильнее и «стянут» расхождение по белой линии. На самом деле, всё гораздо сложнее.

Мышцы живота — сложная многослойная система, а не просто кубики на животе. Самый глубокий слой — поперечная мышца живота. Над ней — прямая мышца, внутренние и наружные косые мышцы.

Сокращение диастаза — это согласованная работа всех этих мышц и умение безопасно для себя включать их в работу.

Прежде чем включать в тренировочный процесс упражнения на пресс, необходимо поработать над осанкой и научиться включать глубокие мышцы.

Правильная осанка

Одно из самых важных упражнений — формирование навыка правильной осанки. Когда тело выровнено, грудная клетка поднята, плечи разведены и опущены, мышцам пресса сообщается правильный тонус. Они включаются в работу, чтобы сохранить это положение, что делает живот визуально более плоским и позволяет сбалансировать внутрибрюшное давление.

Какое-то время вам нужно будет постоянно отслеживать своё положение тела: плечи расправлены, находятся ровно над тазом, живот умеренно подтянут, бедра располагаются ровно, стопы находятся на ширине плеч, пальцы расставлены для устойчивости.

Сначала это будет непривычно, но со временем вы сформируете привычку стоять и двигаться, не нарушая вертикального положения.

Старайтесь не напрягать лицевую мускулатуру, чтобы не вызывать напряжения в теле. При движении рёбер и плеч вы не должны испытывать дискомфорт в желудке или задерживать дыхание.

Следите за тем, чтобы копчик не смещался вперёд, а вес был распределён равномерно и не смещался на одно бедро. Перекос бёдер указывает на то, что поперечная мышца живота не работает. Чтобы задействовать поперечную мышцу, подтяните живот к пояснице, концентрируясь на области ниже пупка.

Эти дыхательные упражнения работают на коррекцию диастаза комплексно:

• Дыхание задействует глубокие мышцы кора, учит их работать согласованно. Это помогает сбалансировать внутрибрюшное давление.
• Выравнивание у стены сообщает телу правильное положение, а мышцам — правильный тонус.

Выполняйте этот комплекс ежедневно в течение 2−3 недель и наблюдайте за результатом.

Дыхание

Дыхательные упражнения помогают диафрагме вернуться к правильному функционированию после родов. Во время беременности диафрагма выталкивается вверх растущей маткой и теряет способность полноценно опускаться во время дыхания (фаза вдоха).

Работа грудной диафрагмы тесно связана с работой диафрагмы таза — они как вертикальный поршень всегда работают в совместном режиме. Их отлаженная работа благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии мышц передней брюшной стенки. Поэтому крайне важно вовремя и корректно наладить этот механизм.

Ниже вы найдёте дыхательные техники, которые помогут диафрагме вернуться к правильному функционированию.

Дыхание животом. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, соедините колени и стопы вместе, положите одну руку на живот, другую — на грудную клетку.

Делая вдох, мягко надуйте живот так, чтобы ваша рука, лежащая на животе, двигалась вверх. На выдохе мягко опустите живот вниз, подтягивая мышцы тазового дна внутрь.

Старайтесь исключить движения грудной клетки вверх, контролируя это другой рукой.

Боковое (ребёрное) дыхание. Займите удобное положение сидя с прямой спиной, положите все 5 пальцев ладони на нижние рёбра под грудью, направьте локти в стороны.

Попробуйте «делать вдох в свои руки», толкая рёбрами ладони, и почувствуйте боковое расширение грудной клетки. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.

Чередование верхнего и нижнего дыхания, сидя или лежа. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Медленно начните выполнять вдох, наполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. Выдыхая, выталкивайте воздух сначала из живота, затем из грудной клетки.

На выдохе дополнительно подтягивайте живот к пояснице, направляйте лобковую кость к рёбрам (можно слегка подкручивать таз на себя и подтягивать мышцы таза внутрь).

Мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов во время восстановления мышц пресса. Выполняйте их ежедневно, уделяя своему здоровью 5−10 минут в день. Список упражнений вы можете посмотреть в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Важно тренировать мышцы тазового дна не только упражнениями Кегеля. Тазовая диафрагма участвует в процессе дыхания, она должна уметь расслабляться и сокращаться, когда мы дышим и двигаемся.

Подключайте дыхание во время выполнения упражнений на пресс, спину и ягодицы, когда будете их выполнять. Это поможет держать тазовое дно в тонусе.

Упражнение «Вакуум»

Вакуум можно сочетать с упражнениями на осанку и дыхание. Проводите последовательное освоение упражнения в исходных положениях лёжа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

Подробнее о вакууме и технике его выполнения мы рассказываем в статье «Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским».

Часто после родов женщины сталкиваются с тем, что диастаз не сходится самостоятельно. У нашего тела есть ресурс для восстановления, но иногда ему нужно помочь. Послеродовой период — один из таких случаев. В #sekta есть курс Для мам для восстановления после родов, который мы рекомендуем пройти всем, у кого есть жалобы на диастаз.

В курсе комплексы для коррекции диастаза — часть тренировочной нагрузки. Они выполняются три раза в неделю или чаще и сочетают работу с дыханием, мышцами спины и включение мышц пресса: прямой и косых. Итогом такой работы становится сокращение диастаза и уменьшение глубины погружения пальцев по всей длине белой линии живота.

В процессе коррекции диастаза важна регулярность. Восстановление будет проходить медленнее, если тренироваться от случая к случаю или выполнять тренировки постоянно, но не следить за своими движениями в быту.

Комплексы курса для мам подходят для коррекции диастаза первой и второй степени. При диастазе третьей степени необходима консультация хирурга для выбора способа коррекции.

В этой статье мы поделились лишь небольшой частью наших знаний, дали направление для работы. Это не инструкция к действию, но база для разработки плана по борьбе с диастазом.