Короткая интенсивная тренировка #sekta

Описание тренировки

  • Длительность тренировки: 25 минут.
  • Вам потребуется: спортивная форма, кроссовки с хорошей амортизацией, коврик для занятий, поддерживающий топ (для девушек), вода.
  • Тренировка представляет собой 10 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Перед тренировкой выполняется замер пульса, суставная и динамическая разминка, после — растяжка.

1. In out squat
Исходное положение (ИП): Отводим таз назад, колени — 90 градусов. Нагрузка на пятках, колени не торчат. Приседаем в узкой стойке, затем в прыжке ставим ноги шире.


2. Динамичный выпад
ИП: Одна нога спереди в выпаде, угол в колене 90 градусов, вторая – прямая. Уводим прямую ногу назад, вес ровно распределен между ног, корпус можно немного наклонить вперед. Берем в руки воображаемый мяч и поднимаем опускаем руки. Не заваливайтесь на бок и старайтесь держать равновесие.


3. Динамичный выпад
Все то же самое, только на другую сторону.


4. Отжимание от пола + прыжок ноги врозь
Ложимся на пол, выполняем отжимание от пола, стараясь сохранять корпус прямым, не прогибая поясницу, в прыжке поставьте ноги широко и верните в исходное положение, снова лягте на пол. Выполняйте упражнение быстро, но следите за техникой!


5. Отжимание с четверенек
ИП: Стоя на четвереньках, руки ставим на линии плеч. Переносим вес тела на руки, отжимаемся, уводя локти в стороны и касаемся грудью пола.


6. Отжимание-пружинка из положения четверенек
ИП: Стоя на четвереньках, руки шире коврика. Переносим вес тела на руки, уходим в отжимание, пружиним, касаясь грудью пола, и возвращаемся до угла 90 градусов.


7. Упражнение из пилатеса
ИП: Сидя на ягодицах, ноги прямые, носки на себя. Поднимаем руки вверх и опускаем их вниз, сводя лопатки.


8. Горизонтальные ножницы
ИП: Лежа на спине, поясница прижата к полу. Отрываем лопатки от пола, поднимаем прямые ноги вверх и заводим одну за другую с небольшой амплитудой.


9. Скручивание на пресс
ИП: Лежа на спине, поясница прижата. Отрываем лопатки от пола, руки за головой. Из этого положения подтягиваем к локтю правое колено, левая нога прямая и не касается пола. Затем меняем ноги местами.


10. Mountain climbers (бег в планке)
ИП: Стоим в планке. Попеременно подтягиваем колени к рукам. Таз не проваливается, руки строго под плечами.


Противопоказания

Обратите внимание: не стоит выполнять тренировку при плохом самочувствии, проблемах с суставами, критических днях, а также при:

  • острых воспалительных заболеваниях;
  • временном обострении хронических заболеваний;
  • беременности;
  • лихорадочном состоянии;
  • приеме алкоголя за 48 и менее часов до начала тренировки;
  • психических расстройствах.