А зачем обязательно замещать? Зачем, когда хочешь есть, идти делать бурпи? У меня была такая история, что я просто не хочу чувствовать ничего, я просто иду и ем, и мне хорошо. И один раз я не послушала себя, не пошла есть. Мне было очень плохо, вот тут я наконец-то пережила негативные эмоции.
Я отлично понимаю, о чем ты говоришь. Иногда есть какие-то эмоции, которые в нас растут и которые нам хочется заглушить: кажется, что это слишком больно, слишком неприятно, мы не хотим их ощущать.
Решение просто дать им место, пережить их, требует гораздо больше осознанности. Я их постоянно глушила, но в один момент перестала это делать, сказала, окей, накрывайте меня. Я пережила этот момент настолько быстро, что я даже удивилась. Потому что система заглушения боли уже была для меня привычной, но я даже не знаю, как это порекомендовать другим людям. Я же не могу сказать, почувствуй свою боль, почувствуй, что ты одинок и смирись с этим.
А если говорить про прописывание эмоций для компульсивных едоков, у которых именно психологические проблемы стоят более остро. Там же существует дневник чувств, когда ты связываешь еду и эмоции. Пишешь не просто, что я сегодня ел, но и свое состояние. Например, порадовался после овсянки или расстроился, потому что съел торт.
Ты как бы пытаешься проследить связь эмоций и еды. И это первые шаги для людей, которые не понимают, что они заедают, — они прослеживают связь еды и эмоций.
Можно откладывать на 15 минут, а можно, если ты готов проработать это состояние, записать, что случилось то и то, почувствовал это и это. Грубо говоря, делаешь разбор своего психологического состояния.
С другой стороны, если ты не готов писать разбор, то позвонить другу и прожить эту эмоцию в разговоре — тоже отличный вариант.
А если речь идет о более серьезных травмах? Часто же творится такое, что мы, даже не понимая, дистанцируемся от ситуации, убегаем. И это вообще никак проработать невозможно.
Очень часто, конечно, нужен профессионал, который направит тебя и даст дополнительные инструменты. Но мы сейчас разговариваем не о пищевых расстройствах, а об определенном спектре эмоций, которые все мы переживаем, которые, как многие признались, мы иногда заедаем.
В новой программе есть задание «Круг удовольствий». Оно заключается в том, чтобы написать те вещи, которые реально доставляют тебе удовольствие. И чтобы их было минимум 33.
Идея в том, чтобы сделать список этих удовольствий, а потом поделить их на категории: физическая активность, хобби, еда, отдых. Потом нарисовать круг и разделить его так, чтобы выделить доли, сколько каждая категория дарит удовольствие в повседневной жизни. У людей, которые испытывают проблемы с едой, сегмент «Еда» часто занимает чуть ли не четверть круга, иногда больше.
То есть мы просто пишем, потом классифицируем и понимаем, сколько у нас относится к еде, а сколько к другим сферам?
Да, например, пишешь, что сон доставляет мне удовольствие, попить кофе с другом — тоже удовольствие, просто посидеть поговорить с другом — тоже, пойти на пробежку. Это перечень всего, что доставляет тебе радость. Потом делишь на категории, как-то обобщая. Понятно, что делить круг на 33 или на 50 частей — это как-то накладно, поэтому надо обобщить и отделить место в круге для категорий.
Мы хотим сделать это в начале программы, а через некоторое время посмотреть, как поменялся этот круг, потому что какие-то сферы жизни, например, вышли на первый план. Может, еда стала занимать меньше места, но человек стал больше уделять внимание хобби или семье, или друзьям. Через некоторое время можно попробовать переделать этот круг, чтобы посмотреть, как изменилась жизнь. Это первое применение.
А второе — можно пользоваться этим перечнем, чтобы понять, чего тебе хочется сейчас. Хочется заесть — взглянул на список и понял, что если, например, позвонишь другу, то это доставит больше удовольствия. Держа этот список перед глазами, ты понимаешь, что у тебя гораздо больше альтернатив, чем просто заесть.
Это — тоже инструмент, чтобы справиться с перееданием и расширить список альтернатив, список эмоций. Заедание зачастую не приносит радости. А тут ты понимаешь, от чего можно гарантировано получить позитивный импульс.
Важно различать, что есть эмоциональный, а есть физический голод. Работа с кругом удовольствий полезна, если уже определено, что это именно эмоциональный голод. Если человек просто хочет есть, то зачем ему искать альтернативы? Нужно просто пойти и поесть! А дневник — лучший инструмент, чтобы это определить, потому что видно, что человек ел, когда, сытно или не сытно.
Одно из самых ярких воспоминаний из программы — задание на определение голода или желания заесть. Неважно, что тебе на самом деле хочется, нужно за 20 минут до этого выпить стакан воды. Это создает какой-то временной буфер, за который можно понять, что это действительно эмоция, а не голод. Или, наоборот — это не эмоция, это так есть хочется. По-моему, это очень простой и действенный прием. Понятно, что настоящий, физический голод ты не запьешь, но это может быть индикатором.
Кстати, я заметила, что у меня тяга к сладкому часто появляется, когда я хочу пить. То есть у меня эти желания каким-то образом связаны. Когда появляется желания сладкого, я знаю, что это может быть просто жажда. Я могу попить и это пройдет.
Углеводы ведь собирают воду, поэтому не удивительно, что хочется пить.
Но если мне хочется пить, а я набью себя углеводами, я ведь только хуже сделаю.
Нет, тут дело в том, что организм хочет получить углеводы, чтобы хоть как-то еще воду задержать.
Мне кажется, тут дело в другом: если я съем сладкого, мне просто придется попить.
В общем, попить — тоже действенный инструмент. Это и проверка, и возможность хоть один вопрос сразу закрыть и уже не думать над ним.
К вопросу о попить и поесть. У меня как-то была ситуация, я стояла на остановке, и уже понимала, что я что-то хочу. Рядом был магазин. Я думала, что сейчас зайду туда и точно пойму, чего же я хочу. Но ничего подходящего я там не нашла и вышла с пустыми руками. Автобус еще не пришел, а волнение мое усилилось — я снова зашла в магазин и снова вышла, так как понимала, что там я ничего подходящего не найду, да и вообще не могу понять, чего же я на самом деле хочу. Так случилось раза три, пока не пришел мой автобус.
Когда я приехала домой, я выпила большой стакан воды и сразу успокоилась. А до этого у меня было просто чувство паники, я не понимала, чего хочет мой организм. Поэтому, наверно, соблюдать водный баланс очень важно.
Это действительно важно и сложно, особенно людям, которые только приходят на программу. Нам сложно отличить жажду от голода поначалу. Особенно, если нет привычки пить, если вы не жили в жарком климате и вас с детства не приучали пить достаточно. У нас нет понимания того, что пить надо регулярно.
Даже в русском языке нет глагола, который обозначает жажду. Можно сказать: «Я хочу пить», но это совсем не то, что сказать «Я голоден». В русском языке нет слова, которое определяет потребность в напитке. Просто «Я хочу пить» — это не то.
Еще бы хотелось обсудить про коллективное питание. Как держаться в таких ситуациях. Я проработала свое поведение, свой размер порции, но приехала сюда, и вижу, что люди вокруг едят просто гораздо больше, чем 250 мл. И я каждый день иду с мыслью о том, что сегодня я сдержусь. По крайней мере, я сначала съем салат.
Знаешь что, подходи к столу с мыслью о том, что подойдешь к нему еще три раза. Осознание этого в первый же раз позволит тебе набрать порцию гораздо меньше, скорректировать этот момент. Разбей то, что ты хочешь съесть на три раза. Это позволит тебе соблюсти сразу несколько моментов: и социальный, когда все ходят за едой по несколько раз, и чувствовать себя ты будешь комфортнее.
Есть еще история о том, что здесь я ем гораздо больше, потому что двигаюсь гораздо больше. Если обычный мой день — это работа за компьютером, то здесь я постоянно в движении.
Нет, с точки зрения энергозатратности это верно. Просто мои ощущения физически они не очень. Просто я ем так, что мне не хочется потом спать. А тут я ем так, что после этого клонит в сон.
Во-первых, это акклиматизация. Солнце, воздух, жара — это не то, к чему ты привыкла. Во-вторых, это режим еды. Есть три раза в день и есть шесть раз в день — сознательно или подсознательно, ты учитываешь все эти интервалы, которые будут и в которые доступ к еде будет ограничен. То, что сейчас происходит, — это эксперимент. И очень здорово, что ты наблюдаешь за этим. Понятна социальная составляющая, но не только она влияет на твой выбор. Другие факторы тоже нужно учитывать.
Мой выбор, в целом, мне нравится. Если я не ем мясо, я не начну его есть сейчас, потому что шведский стол, и если я его не возьму, его съедят без меня, а я так и не попробую. Я оставила овощи, даже увеличила их количество. Я оставила углеводы, потому что это действительно мое топливо. Но вот размер…
Я не хочу переедать, я хочу чувствовать насыщение и все. Но все вокруг берут так много еды, что я даже не знаю почему, но это влияет и на меня. Как будто включается коллективный разум.
А я вела дневник, мне кураторы сказали, что я ем мало углеводов. И это действительно было так, я ела только одни овощи, огромными тарелками. А вот сегодня я съела с утра овсянку, потом съела бутерброд часа через 4 и заметила, что в обед насытилась меньшей порцией.
Да, это важное наблюдение. Овощи насыщают нас сиюминутно, своим объемом. Но при этом они не дают достаточно энергии. У нас есть ощущение, что мы съели много, но питательной массы мы не получили. В итоге к следующему приемы пищи мы приходим очень голодными. То, что ты ведешь дневник и сумела это отследить, — это очень здорово!
Еще по поводу вкусняшек и заедания. Я для себя выбрала такой путь, что есть нужно не что попало, я выбираю для себя что-то вкусное, необычное, то, чего я не пробовала раньше, но что гарантированно принесет мне удовольствие. Я ищу какую-нибудь кофейню, где гарантированно будет вкусный десерт, который я не пробовала раньше. Таким образом я не переедаю, пробую что-то новое и действительно получаю удовольствие.
Устроить из этого церемонию — это очень хорошо. Главное, чтобы это не перешло в разряд привычки. Чтобы ты отдавала себе отчет, что да, я съем, но я сделаю это красиво, в рамках ритуала. Это будет чем-то особенным. Это, скорее, даже вернет тебя в круг удовольствий, где еда — это действительно удовольствие, а не просто заедание.
Праздник для самой себя — это здорово. Остается дополнить этот круг удовольствий другими удовольствиями, не связанными с едой. Момент с едой ты проработала, теперь нужно добавить к ней еще другие вещи, которые сделают спектр удовольствий еще ярче.
И вопрос, который, мне кажется, интересен людям на последних неделях. Как взять инструменты, которые мы даем, отступить от них и найти такой баланс, чтобы питание действительно было сытным и комфортным. Объяснить, что вот это сочетание насытит лучше, чем вот это, например.
Мне кажется, это вопрос личного опыта каждого. Мы можем дать базу, но каждый должен искать что-то свое. Ученикам нужно дать простор для экспериментов, которые он проведет сам, нежели дать что-то на выбор, чтобы он пробовал.
 Нет чего-то, что мы можем дать как золотое правило. Каждый человек придет к своему комфортному режиму через какое-то время. И у каждого человека это время разное. |
Не нужно отходить от инструментов, нужно учиться в рамках этих экспериментов их использовать. Экспериментировать и с интервалами, и с объемами, и со вкусами, и с голодом, и с насыщением.
| На первых этапах мы будем просить людей, чтобы они доверяли кураторам, пока они делают только первые шаги к перестройке режима. Но потом мы будем давать им как можно больше инструментов для самостоятельного использования, чтобы они находили свой собственный путь. |
Очень здорово такие эксперименты идут в формате челленждей. Одно из преимуществ нашей программы — это групповая работа, когда ты смотришь не только за собой, но и за реакцией других людей. Когда используешь идеи тех, кто находится с тобой в чате или группе, потому что тебе самому такое в голову не пришло бы.
Автор: Елена Дегтярь, кандидат биологических наук,
руководитель научного отдела #SEKTA