Сегодня мы с вами поговорим о дневнике питания как об инструменте. Потому что это действительно та тема, которой можно посвятить целую лекцию.
Для начала хотелось бы рассказать о том, какие вообще бывают дневники питания. Сам факт, что мы ведем дневник, дает структуру нашему дню: вы думаете о том, что нужно записать, дважды думаете, стоит ли есть тот или иной продукт. Даже при отсутствии необходимости сдавать дневник, становится понятно, что в конце дня можно увидеть в нем какую-нибудь печеньку. И, возможно, видеть ее там не хочется и легче вообще ее не есть, чем записывать. На психологическом уровне это очень хорошо дисциплинирует.
 Дневник можно использовать не только как структурирующий инструмент, но и как инструмент для анализа. |
Если мы вернемся к питанию, то хорошо работает отметка цветом белков, жиров и углеводов.
Помню, уговорила свою сестру вести дневник, ничего не меняя в питании. Она сдавала мне, а я помечала цветом: зеленым — овощи, оранжевым — фрукты, красным - алкоголь и выделяла сладкое. И первые дневники просто пестрили цветами, которые я бы не хотела там видеть.
Каждый день — бокал вина. Если брать один день, то это, вроде, немного. Ты его выпил и забыл. Но когда ты смотришь на это в разрезе недели и видишь, что каждый день красным что-то помечено, то уже начинаешь думать: «Ага, это продукт, который повторяется».
Плюс, она ела не очень много овощей. Это можно заметить и в разрезе дня, но в разрезе недели это работает еще лучше.
Я ей тогда сказала: «Окей, ты ничего не меняешь, если хочешь, продолжай пить вино и есть сладкое, но я хочу видеть как минимум три приема пищи в день, которые состояли бы из овощей». Как только она стала добавлять овощи, из рациона сразу стали выпадать какие-то другие вещи.
| При анализе рациона, не обязательно что-то убирать из него, отказываться, заменять на что-то более здоровое. Вполне достаточно чего-то добавить. |
Если ты ешь три порции овощей в день, вполне вероятно, что у тебя не хватит места в рационе на орешки, чипсы или сладкое. Когда ты наелся, тебе уже не так этого хочется.
Отметки цветом помогут быстро понять, что происходит с питанием, сколько в рационе белка, жиров и углеводов. Это делает анализ дневника более быстрым и наглядным.
Кураторы смотрят не только на количество белка или углеводов, а оценивают меню в разрезе дня. Первым делом идет оценка сбалансированности рациона. Мы знаем рекомендации по количеству углеводов и белков в день, знаем, что нужно добавлять жиры, так что можем представить, как должен выглядеть рацион примерно. Интервалы — это вторая вещь, на которую мы смотрим. Эти два фактора помогают быстро дать какие-то общие рекомендации.
| На самом деле, даже неважно, в какой последовательности есть макронутриенты течение дня. Если вы начнете день с белка, но добавите углеводов в течение дня - это нормально. |
Конечно, не стоит есть порцию пасты на ночь, но, кроме таких моментов, с рационом можно экспериментировать. Есть люди, организм которых с утра лучше насыщаются белком, им яичница или бутерброд с сыром дают больше сытости, чем овсянка. Это стоит учитывать.
Наши рекомендации достаточно структурированы, но если человек несколько недель пробует перестроить свой режим, но все равно жалуется, что после овсянки чувствует себя голодным, стоит попытаться перестроить режим, найти сытный завтрак. Если человек не наедается овсянкой, можно ему сколько угодно рассказывать, что с утра нужны углеводы, но он не воспримет это, потому что голодный. Все равно голодный.
| В дневниках записи еды очень полезно дополнять описанием ощущений и эмоций. Чтобы понять, как все, что происходит в течение дня, влияет на наш рацион. |
Если вы находитесь в своем базовом состоянии, привычном ритме, ничто не влияет на ваш рацион. Еда действительно воспринимается как топливо, вы заняты другими вещами. Но если вы чувствуете, что питание сбивается, сегодня вам едва ли поможет просто факт записывания еды: это не даст информации для решения проблемы. Лучше начать вести более глубокий дневник.
Комментарий Елены Дегтярь:
Собственно, я сейчас один из тех людей, которые ведут дневник. Но я веду более информативный дневник, который помогает мне понять, как мои эмоции и окружающий мир влияют на мой выбор еды. Плюс, это позволяет отслеживать свои биоритмы.
Здесь есть набор наклеек «Уход за телом и отдых». Тут есть наклейки сон, отпуск, перелеты. И я начала замечать, что если у меня есть отметка с перелетом, то я начинаю сбиваться с питания и это может привести к перееданию. Я часто летаю ночью и не высыпаюсь, интервалы становятся больше, из-за этого у меня просыпается тяга к сладкому.
Все эти вещи не казались мне закономерностью, пока я не понаблюдала 2−3 недели, не пережила несколько переездов. И тогда я поняла, что все это действительно влияет на то, какой выбор я делаю. Если бы я просто записала еду за сегодня, не отметив, что со мной происходило, возможно, я не сделала бы этого вывода. Но это произошло несколько раз, у меня стояли пометки. В итоге я делаю вывод, что в дни, когда у меня планируются перелеты, мне надо внимательнее относиться к своему выбору пищи.
То же самое происходит, когда у меня есть какой-то стресс. Например, я заметила, что в эти дни я чаще бегаю. Если есть какого-то рода тревожность, то я, скорее всего, пойду на пробежку. Но если раньше я делала это бессознательно, то теперь я смотрю дневник и вижу, что стоит наклейка «Стресс» и стоит наклейка «Бег». Я делаю вывод, что это мне помогает. И теперь, при возникновении некомфортной ситуации, я, вместо того, чтобы идти к холодильнику, надеваю кроссовки и иду бегать.
Я понимаю, что раньше также бессознательно могла использовать эту информацию: сделать выбор в пользу тренировки. Но теперь это превратилось в мой инструмент. Я сознательно предпочитаю тренировку еде. И это все следствие того, что я веду дневник, который помогает мне анализировать активность и мой выбор.
Также он помогает мне увидеть, какое состояние у меня преобладает в течение дня, недели или месяца. У меня есть стандартный набор наклеек и можно увидеть, что я использую разные. Радость, грусть — это я использую, а вот наклейка «болезнь» вообще не использовалась ни разу. И это позволяет мне отследить биоритмы.
Я сделала вывод, например, что если я мало сплю, мне хочется больше есть. Понятно, что это физиологическая реакция, но и психологическая — копится усталость, которую нужно как-то компенсировать.
Собственно, я сейчас один из тех людей, которые ведут дневник. Но я веду более информативный дневник, который помогает мне понять, как мои эмоции и окружающий мир влияют на мой выбор еды. Плюс, это позволяет отслеживать свои биоритмы.Вопрос-ответ. Комментирует Елена Дегтярь
Кто из вас сейчас ведет дневник питания? Раз, два, три… А кто из вас после прохождения программы вел дневник? Такие тоже есть. Как долго и почему бросили?
Несколько недель. Потом он перестал быть нужен, поняла, что питание уже структурировано настолько, насколько это возможно сейчас.
Вела еще пару недель, потом отвлеклась на другие дела.
Сильно ли влияет отсутствие необходимости сдавать его?
Да, для меня сильно повлияло. Я забыла постепенно об этом.
А кто из вас переставал вести дневник, а потом снова начинал? Таких много, это отлично. Надолго вас хватало? Нет. Понятно, то есть начинали, потом бросали.
Дневник — это же инструмент контроля. Когда понимаешь, что что-то выходит из-под контроля, ты к нему возвращаешься, ведешь какое-то время, стабилизируешь ситуацию. А затем снова уходишь в свободное плавание.
Здорово, что многие используют это как инструмент, чтобы посмотреть, что происходит с питанием. От себя могу сказать, что я тоже неоднократно возвращалась к опыту ведения дневника. Прошел уже год с момента окончания мной курса, раз 5 я возвращалась к нему точно. Самый длинный период был, наверно, месяца 1,5−2.
На самом деле, я хотела спросить у вас, как вы ведете дневник, какую информацию, помимо той, что мы дали вам на первой неделе — время, состав и объем порции — вы туда вносите? Какие вещи дневник вам помогает отследить?
Активность, например. И прием витаминов. Я поняла, что дневник поможет мне отследить какие-то вещи, которые я обычно забываю делать. Я пила глюкозамин для суставов. Я вообще редко пью таблетки, и мне сложно организоваться так, чтобы пить определенную таблетку во время еды. А тут я поняла, что еда — вот она. И витамины тогда тоже пусть будут с ней. А еще к еде, к сладкому настроение добавить нужно, так как у меня это вещи, которые взаимосвязаны.
Да, дневник очень здорово использовать как напоминание. Я, например, очень хочу увидеть в конце дня наклейку, что я занималась спортом, поэтому это меня мотивирует. Если бы не вела, я бы махнула на это рукой, мол, никто не узнает. И так никто не узнает, потому что этот дневник читаю только я. Но в этом есть доля контроля.
Сейчас, возможно, никто не ведет, но, может, раньше кто-то вел эмоциональные дневники?
Одно время отмечала, характеристику приемов пищи. Вкусно мне было или нет, насытилась я или нет. Если я понимала, что не наелась, то приступая к следующему приему, я понимала, почему он произошел так быстро — я просто не наелась в прошлый раз. При анализе дневника я понимала, что больше не буду есть такое.
То есть, это позволило вам вычислить те продукты, которые насыщают. Это здорово. У меня такого опыта было мало, я не отслеживала, какие продукты дают мне сытость, а какие — нет. Но это действительно очень хороший инструмент.
Контроль воды. Каждое открытие дневника шло как напоминание, что надо бы выпить еще воды. Или я видела, что сегодня пила мало. Когда тренировки, проблем с водой не возникает, а вот в дни без тренировок дневник помогает контролировать.