Неделя 0: как ставить цели и вести дневник

Введение от Оли Маркес

Зачем мы здесь? Ради результата, и каждый сам решает, что именно им будет.

Важна не только цель, но и объем ресурсов, которыми мы обладаем, поэтому уже на первом этапе необходимо найти баланс. Ты можешь работать на 100%: соблюдать все рекомендации и выполнять тренировки, если это не требует большого труда и усилия воли. А можешь следовать лишь части рекомендаций и со временем подключать новые инструменты, когда на них будут силы.

Давай сразу введем понятие «ментальная энергия» — так мы обозначим ресурс внимания и воли, которые мы ежедневно распределяем на различные задачи: семья, работа, обучение.

Когда почувствуешь, какой объем ментальной энергии у тебя есть на подключение инструментов курса, постарайся обозначить это и для себя, и для куратора.

Например, у меня сейчас есть силы на утренние тренировки и на дневник, я не уверена, что смогу сразу отказаться от ежедневного десерта или подключить вечерние тренировки. Но буду наблюдать, появится ли у меня ментальная энергия для выполнения новых рекомендаций.

Что помогает увеличить этот ресурс? Создание ситуаций успеха и потоковое переживание — подробнее разберем это ниже. Если в двух словах: ты должен взять от курса те рекомендации, которые у тебя получится выполнять уже сейчас, и чувствовать удовлетворенность от того, что у тебя УЖЕ получается. Для этого важно соблюсти баланс сложности: тебе не должно быть слишком просто и слишком сложно, объем работы должен быть посильным.

Основная ошибка — подгонять себя обесцениванием работы: «Ну и что, что я делаю это? Этого недостаточно! Так у меня ничего не получится». Обесценивая, мы уменьшаем объем ментальной энергии. Вспомни, как происходит прогресс в любых делах: шаг за шагом, ступень за ступенью — и мы должны поддерживать себя на этом пути, чтобы взойти достаточно высоко.

Для начала определи сложность каждой рекомендации курса по шкале от 1 до 10. В работе над программой тебе должно быть сложно от 5 до 7. Если тебе сложно на 10 баллов, откажись от самых сложных рекомендаций, иначе после курса велика вероятность компенсации. Ты можешь получить быстрый результат, но его будет сложно удержать.

К нам часто приходят люди, пережившие множество диет, качелей веса, адепты разных концепций питания — в таких случаях от нас ждут или более жесткого контроля питания, или, наоборот, большей свободы и самостоятельной работы.

Что советуем мы? Если ты чувствуешь, что устал от ограничений и диет, действуй не исключением, а включением: куратор будет отмечать, каких продуктов не хватает в рационе, а ты будешь пробовать их и добавлять.

Помни, что для прогресса в эстетике тела в рамках любой концепции питания нужно следить за балансом нутриентов и общей калорийностью. Если ты долго практиковал диетическое поведение и твой рацион был низкокалорийным, для результата необходимо поднимать калорийность за счет качественных, питательных продуктов — это поможет восстановить нормальный обмен веществ. Если ты вообще не готов менять привычное питание, работай только с тренировочным планом.

«Я все знаю! Могу ли я просто заниматься по видео и сдавать дневник?» Конечно. Но мы попробуем заинтересовать тебя и теоретической частью: исследование эффективности школы здорового питания для детей с ожирением и их родителей открыло интересные результаты: сразу после окончания курса выпускники ответили на 97% вопросов, спустя шесть месяцев — 63%, через год — 35%.

Это доказывает, что время от времени нужно повторять азы, накладывая их на новый опыт: переезд в другой город, изменение семейного статуса, рождение детей. Если какие-то рекомендации перестали быть эффективными, пора освежить знания и понять, все ли правильно ты делаешь.

Обновляй знания до тех пор, пока в твою жизнь не войдет столько привычек, сколько нужно для поддержания желаемого результата без больших усилий.

Мотивация. Целеполагание. Дневник

Существует алгоритм достижения цели.

1. Признать необходимость что-то изменить

Тебе может не нравиться, как ты выглядишь или как себя чувствуешь. Это может быть недовольство или желание стать лучше.

Часто необходимость перемен исходит из желания изменить какие-то семейные привычки и традиции в питании. Ты хочешь изменений — и начинаешь с себя.

2. Определить цель

Чего именно ты хочешь добиться за время курса?

У тебя конкретная цель: похудеть на 5 кг, купить платье 48 размера, пробежать после курса 10 км за 60 минут? Или тебе ближе абстрактные цели: подтянуться и улучшить самочувствие, стать увереннее, повысить выносливость?

Мы не говорим тебе, какую цель лучше поставить, — у каждого вида есть свои плюсы и минусы.

За работой над конкретной целью проще следить: она измерима, и ты всегда можешь оценить, насколько выбранный план подходит для ее достижения. Если видишь, что прогресс не идет, можешь вовремя сменить тактику. Но и шанс отката при постановке конкретной цели выше, ведь если ты пробежал дистанцию за определенное время и потом не занимался, в следующий раз время, скорее всего, увеличится.

Судя по исследованиям, абстрактные цели достигают реже, но, вероятно, это из-за невозможности их измерить. Они не давят и не демотивируют, если вдруг не получается достичь быстрого результата.

Для некоторых людей абстрактные цели — это идеальный путь к лучшей версии себя. По достижении такой цели ты можешь работать над ней и дальше, опираясь на ощущения и наблюдения за собой — это несомненный плюс. Например, когда мы говорим: я хочу стать здоровее/спортивнее/более подтянутым — это сложно измерить, но прогрессировать в этих направлениях гораздо проще.

3. Отследить действия, ведущие к цели

Ты уже на верном пути: начал работать с питанием, тренировками и изучать теорию. Куратор рядом и готов помогать тебе в достижении цели.

Не забывай делать промежуточные замеры и фото и делись ими с куратором. Если ты заметишь, что результата нет, определи, где ты можешь приложить еще усилия: лучше тренироваться или делать массаж пресса, внимательнее планировать рацион и выполнять задания курса.

4. Наградить себя

В работе над целью важно отслеживать прогресс в работе, даже если он кажется небольшим. Ты добьешься желаемого результата, пройдя путь из небольших шагов — хвали и награждай себя за них.

4.1 Первое время твое питанием может быть не идеальным, но ты уже делаешь первые шаги к его изменению. Отмечай каждый пищевой выбор в пользу полезных продуктов и соблюдения режима, например, когда ты выбираешь сэндвич из цельнозернового хлеба вместо сдобной булки.

4.2 Даже если в тренировках пока получается не все, не позволяй этому затмевать гордость за то, что ты начал тренироваться.

4.3 Радуйся первым видимым изменениям или новым приятным ощущениям в теле. Отмечай перемены в самочувствии: легкость, бодрость, улучшение сна, большее количество энергии.

4.4 Замечай, как меняется качество тела. Это не всегда про похудение, а про внешние изменения: более упругая кожа, появляющийся рельеф и ощущение, что ты становишься сильнее и выносливее.

Ты здесь, а значит, преодолел первый шаг: признал, что надо что-то менять. У тебя переключился рычаг с бездействия на действие. Сейчас важно определить цель.

Цели. Какие они бывают

Цели различаются по степени конкретности в зависимости от ситуации и необходимости.

Несмотря на то что цели должны быть сложными (по результатам некоторых исследований такие цели достигаются чаще), их сложность должна учитывать способность человека выполнять действия, которые приведут к цели.

Состояние «потока», описанное Михаем Чиксентмихайи

Лучше всего это описано в книге Михая Чиксентмихайи «Поток», где он определяет рост человека как последовательное выполнение задач достаточно сложных, чтобы вызвать интерес, но и достаточно осуществимых, чтобы не погасить мотивацию. Неудача в выполнении слишком сложных действий, необходимых для достижения цели, может привести к негативным мыслям о себе и падению самооценки. А когда действие воспринимается как скучное, то развития тоже не происходит.

Абстрактные цели: похудеть, набрать вес/мышечную массу, стать здоровым, правильно питаться, перестать курить. Такие цели могут быть простыми и сложными, в зависимости от количества действий, которые нужно выполнить для их достижения.

  • Плюс: абстрактная цель задает вектор движения, и человек начинает предпринимать хоть какие-то действия для ее достижения.
  • Минус: сложно уловить ощущение достижения цели и сопутствующее ему удовлетворение.

Конкретные цели: похудеть на 30 кг, увидеть рельеф на животе (кубики), не выкурить ни одной сигареты в течение шести месяцев, сократить потребление сахара до 2–3 десертов в неделю, каждый день есть овощи.

  • Плюс: легче отследить прогресс и создать стратегию работы.
  • Минус: не работает, если поставленные цели попадают в категорию «невыполнимые». Стать олимпийской чемпионкой по фигурному катанию на Олимпиаде 2022 года — очень конкретная цель, но невыполнимая, если мне 40 лет и я не катаюсь на коньках.

Выполнимые цели — все цели, которые попадают в зону влияния человека, сфокусированы на изменениях в поведении и не зависят от внешних факторов: качать пресс каждый день, завтракать овсянкой, каждое второе воскресенье месяца выезжать на природу, пройти программу #sekta до конца.

Цели, при достижении которых можно нанести вред здоровью. Яркий пример таких целей — желание похудеть настолько, чтобы выйти за пределы своего типа телосложения. Например, если бы Дженнифер Лопес хотела бы фигуру, как у Киры Найтли.

К сожалению, иногда результат не зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние обстоятельства. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. Сфокусируйся на том, что ты можешь изменить. Переформулируй вопрос «Что я могу сделать, чтобы похудеть?» на «Что мешает мне похудеть?». Это поможет выявить те несколько привычек, которые находятся в зоне твоего влияния и с которыми можно поработать.

Выбирай абстрактные или конкретные цели, исходя из особенностей своего характера. Одному будет полезно поставить более размытую цель (тем, кто не склонен к разочарованиям), другому — четкую и достижимую.

Если ты хорошо себя чувствуешь в своем теле, ты можешь не ставить целью внешние изменения — работай над качеством тела и его возможностями: всегда можно почувствовать себя еще лучше, сильнее, полным жизненных сил.

Цель может поддерживать мотивацию или, наоборот, мешать ей — важно адаптировать цель или работать с ситуациями успеха в процессе

Что положительно влияет на мотивацию

  • Создание ситуаций успеха: поставить стакан воды возле кровати, чтобы начать с него утро, расстелить коврик и положить форму заранее, принести с собой еду или убрать из дома сладкое.
  • Трекеры, галочки, поощрения каждого положительного действия.
  • Групповая динамика: использование чата для обмена опытом, взаимодействие и открытый диалог с куратором для максимального эффекта от программы.
  • Успех, первые ощутимые (!) результаты. Не взвешиваться и не измеряться первые недели, дождаться того, чтобы люди начали замечать прогресс.
  • Разбить цель на маленькие достижимые подцели и отмечать прогресс.

Целевое состояние (образ себя в будущем) — это самое важное

Целевое состояние — это внутреннее содержание твоей цели. Как будет питаться человек, которым ты станешь? Как он будет тренироваться? Как будет при этом себя чувствовать? Насколько это реалистичное представление в твоих текущих жизненных условиях?

Главные акценты в описании своего целевого состояния

  • Представляй, как ты будешь себя чувствовать, когда окажешься в месте, к которому так стремишься. Создай образ себя в будущем и возвращайся к нему каждый раз, когда стоит выбор: сделать или не сделать тренировку, выбрать бутерброд или овощное рагу с киноа.
  • Ставь цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо». Например: «Я буду ходить в спортзал» вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».
  • Избегай в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго. Например, вместо «Я не буду есть сладкое» лучше использовать «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

Что делать, если ты не уверен, что хочешь действовать? Что, если мотивация не наступает?

Одна из главных причин сомнений — отсутствие эмоциональной привязки к результату. Тут важно вернуться и хорошо проработать целевое состояние. Чем более объемный образ себя создает человек, тем больше мотивации для действия. Тем не менее можно начать действовать без ярко выраженной мотивации. Мы называем это путем «маленьких решений», которые не доставляют дискомфорта и боли.

Если ты не новичок в работе над телом и попытках наладить питание, то, скорее всего, ты прошел уже несколько циклов мотивации. Новый период сложен тем, что мешает прошлый опыт, поэтому на этом этапе очень важно поддерживать ощущение, что это только начало.

Сейчас важно слушать себя, получать удовольствие от тех вещей, которые ты можешь делать здесь и сейчас, от правильных решений. Любое сравнение с прошлым опытом, старыми результатами будет демотивировать.

Что может стать препятствием при достижении цели

Желание выполнить все тренировки и питаться максимально идеально станет врагом результата и для новичков, и для опытных людей.

Действуй маленькими шагами, без насилия над собой. Тренируйся ровно столько, сколько тебе комфортно: вовремя останавливайся, делай не всю тренировку, если устал; остановись на том упражнении, которое нужно твоему телу, найди новый вид движения.

Чем дольше путь подъема мотивации, тем стабильнее результат и меньше вероятность уйти в регресс и потерять достигнутое. Этим отличается осознанная мотивация от обычного запала действовать и перегореть.

Обстоятельства могут быть против тебя, и тут важно признать реальные ограничения, которые могут помешать достижению результата.

Хронические заболевания, слишком плотный рабочий график, много забот в семье — это обстоятельства, которые необходимо учитывать при постановке цели. Если цель не соответствует ресурсам, то путь к ней может стать мукой. В этом случае достаточно заложить больше времени и двигаться в своем темпе.

Нежелание смириться с отказом от привычек, которые привели к набору веса, также может стать причиной потери мотивации. Но если принять, что изменения неизбежны, можно постепенно пересмотреть свои привычки.

Тут важно выбрать две-три привычки, которые мешают больше всего, и работать над ними. Попытка ухватиться за все одновременно может привести к срыву.

Психологическая реакция не произойдет моментально — она проявит себя в моменты уязвимости: продолжительный стресс, перегруженная сила воли, когда мы пытаемся контролировать слишком много жизненных аспектов; нехватка сна, переутомление на работе или учебе, отсутствие полноценного отдыха.


Дневник питания

Основной инструмент наблюдения и дисциплины на протяжении 9 недель программы — это дневник.

Записывая, что, когда и сколько съел, ты не только даешь возможность куратору дать тебе индивидуальные рекомендации, но и сам можешь наблюдать свой прогресс и анализировать слабые места. Навык анализа ты приобретаешь по мере продвижения в программе, но уже на первой неделе ты сможешь увидеть, что у тебя получается легко, а что дается сложнее.

Для поддержания мотивации крайне важно высматривать в дневнике, что получается, что меняется в положительную сторону, что указывает на то, что ты делаешь выбор в пользу результата.

Психологическое состояние — важный фактор успеха, и тут не обойтись без похвалы и положительного подкрепления. Особенно если ты привык направлять все свое внимание на недостатки и слабые места. Каждый день хвали себя за те усилия, которые принесли положительный результат.

Сейчас ты не один: ты находишься под присмотром целой команды профессионалов и в кругу единомышленников. Наши исследования показывают, что на более поздних неделях поддержка чата становится важным фактором в поддержании мотивации и желания продолжать обучение.

Опирайся на чат с самого начала, доверься кураторам: все, что они хотят, — это чтобы ты добился цели, и у них есть знания и опыт, чтобы помочь тебе в этом.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •