НЕДЕЛЯ 1: АЗЫ

Неделя азов посвящена всему тому, без чего невозможно достичь максимально эффективного результата:

Введение от Оли Маркес

Зачем мы здесь? Ради результата, и каждый сам решает, что именно им будет.

Важна не только цель, но и объем ресурсов, которыми мы обладаем, поэтому уже на первом этапе необходимо найти баланс. Ты можешь работать на 100%: соблюдать все рекомендации и выполнять тренировки, если это не требует большого труда и усилия воли. А можешь следовать лишь части рекомендаций и со временем подключать новые инструменты, когда на них будут силы. 

Давай сразу введем понятие «ментальная энергия» — так мы обозначим ресурс внимания и воли, которые мы ежедневно распределяем на различные задачи: семья, работа, обучение. 

Когда почувствуешь, какой объем ментальной энергии у тебя есть на подключение инструментов курса, постарайся обозначить это и для себя, и для куратора. 

Например, у меня сейчас есть силы на утренние тренировки и на дневник, я не уверена, что смогу сразу отказаться от ежедневного десерта или подключить вечерние тренировки. Но буду наблюдать, появится ли у меня ментальная энергия для выполнения новых рекомендаций. 

Что помогает увеличить этот ресурс? Создание ситуаций успеха и потоковое переживание — подробнее разберем это ниже. Если в двух словах: ты должен взять от курса те рекомендации, которые у тебя получится выполнять уже сейчас, и чувствовать удовлетворенность от того, что у тебя УЖЕ получается. Для этого важно соблюсти баланс сложности: тебе не должно быть слишком просто и слишком сложно, объем работы должен быть посильным.  

Основная ошибка — подгонять себя обесцениванием работы: «Ну и что, что я делаю это? Этого недостаточно! Так у меня ничего не получится». Обесценивая, мы уменьшаем объем ментальной энергии. 

Вспомни, как происходит прогресс в любых делах: шаг за шагом, ступень за ступенью — и мы должны поддерживать себя на этом пути, чтобы взойти достаточно высоко. 

Для начала определи сложность каждой рекомендации курса по шкале от 1 до 10. В работе над программой тебе должно быть сложно от 5 до 7. Если тебе сложно на 10 баллов, откажись от самых сложных рекомендаций, иначе после курса велика вероятность компенсации. Ты можешь получить быстрый результат, но его будет сложно удержать.  

К нам часто приходят люди, пережившие множество диет, качелей веса, адепты разных концепций питания — в таких случаях от нас ждут или более жесткого контроля питания, или, наоборот, большей свободы и самостоятельной работы.

Что советуем мы? Если ты чувствуешь, что устал от ограничений и диет, действуй не исключением, а включением: куратор будет отмечать, каких продуктов не хватает в рационе, а ты будешь пробовать их и добавлять. 

Помни, что для прогресса в эстетике тела в рамках любой концепции питания нужно следить за балансом нутриентов и общей калорийностью. Если ты долго практиковали диетическое поведение и твой рацион был низкокалорийным, для результата необходимо поднимать калорийность за счет качественных, питательных продуктов — это поможет восстановить нормальный обмен веществ. 

Если ты вообще не готов менять привычное питание, работай только с тренировочным планом. 

Задача первой недели — проработать азы питания и тренировочного процесса.

«Я все знаю! Могу ли я просто заниматься по видео и сдавать дневник?» Конечно. 

НО мы попробуем заинтересовать тебя и теоретической частью: исследование эффективности школы здорового питания для детей с ожирением и их родителей открыло интересные результаты: сразу после окончания курса выпускники ответили на 97% вопросов, спустя шесть месяцев — 63%, через год — 35%. 

Это доказывает, что время от времени нужно повторять азы, накладывая их на новый опыт: переезд в другой город, изменение семейного статуса, рождение детей. Если какие-то рекомендации перестали быть эффективными, пора освежить знания и понять, все ли правильно ты делаешь.  

Обновляй знания до тех пор, пока в твою жизнь не войдет столько привычек, сколько нужно для поддержания желаемого результата без больших усилий.

Мотивация. Целеполагание. Дневник

Существует алгоритм достижения цели.

1. Признать необходимость что-то изменить

Тебе может не нравиться, как ты выглядишь или как себя чувствуешь. Это может быть недовольство или желание стать лучше.

Часто необходимость перемен исходит из желания изменить какие-то семейные привычки и традиции в питании. Ты хочешь изменений — и начинаешь с себя.

2. Определить цель

Чего именно ты хочешь добиться за время курса?

У тебя конкретная цель: похудеть на 5 кг, купить платье 48 размера, пробежать после курса 10 км за 60 минут? Или тебе ближе абстрактные цели: подтянуться и улучшить самочувствие, стать увереннее, повысить выносливость?

Мы не говорим тебе, какую цель лучше поставить, — у каждого вида есть свои плюсы и минусы.

За работой над конкретной целью проще следить: она измерима, и ты всегда можешь оценить, насколько выбранный план подходит для ее достижения. Если видишь, что прогресс не идет, можешь вовремя сменить тактику. Но и шанс отката при постановке конкретной цели выше, ведь если ты пробежал дистанцию за определенное время и потом не занимался, в следующий раз время, скорее всего, увеличится.

Судя по исследованиям, абстрактные цели достигают реже, но, вероятно, это из-за невозможности их измерить. Они не давят и не демотивируют, если вдруг не получается достичь быстрого результата.

Для некоторых людей абстрактные цели — это идеальный путь к лучшей версии себя. По достижении такой цели ты можешь работать над ней и дальше, опираясь на ощущения и наблюдения за собой — это несомненный плюс. Например, когда мы говорим: я хочу стать здоровее/спортивнее/более подтянутым — это сложно измерить, но прогрессировать в этих направлениях гораздо проще.

3. Отследить действия, ведущие к цели

Ты уже на верном пути: начал работать с питанием, тренировками и изучать теорию. Куратор рядом и готов помогать тебе в достижении цели.

Часто необходимость перемен исходит из желания изменить какие-то семейные привычки и традиции в питании. Ты хочешь изменений — и начинаешь с себя.

Не забывай делать промежуточные замеры и фото и делись ими с куратором. Если ты заметишь, что результата нет, определи, где ты можешь приложить еще усилия: лучше тренироваться или делать массаж пресса, внимательнее планировать рацион и выполнять задания курса.

4. Наградить себя

В работе над целью важно отслеживать прогресс в работе, даже если он кажется небольшим. Ты добьешься желаемого результата, пройдя путь из небольших шагов — хвали и награждай себя за них.

4.1 Первое время твое питанием может быть не идеальным, но ты уже делаешь первые шаги к его изменению. Отмечай каждый пищевой выбор в пользу полезных продуктов и соблюдения режима, например, когда ты выбираешь сэндвич из цельнозернового хлеба вместо сдобной булки.

4.2 Даже если в тренировках пока получается не все, не позволяй этому затмевать гордость за то, что ты начал тренироваться.

4.3 Радуйся первым видимым изменениям или новым приятным ощущениям в теле. Отмечай перемены в самочувствии: легкость, бодрость, улучшение сна, большее количество энергии.

4.4 Замечай, как меняется качество тела. Это не всегда про похудение, а про внешние изменения: более упругая кожа, появляющийся рельеф и ощущение, что ты становишься сильнее и выносливее.

Ты здесь, а значит, преодолел первый шаг: признал, что надо что-то менять. У тебя переключился рычаг с бездействия на действие. Сейчас важно определить цель.

Цели. Какие они бывают

Цели различаются по степени конкретности в зависимости от ситуации и необходимости. 

Несмотря на то что цели должны быть сложными (по результатам некоторых исследований такие цели достигаются чаще), их сложность должна учитывать способность человека выполнять действия, которые приведут к цели. 

Лучше всего это описано в книге Михая Чиксентмихайи «Поток», где он определяет рост человека как последовательное выполнение задач достаточно сложных, чтобы вызвать интерес, но и достаточно осуществимых, чтобы не погасить мотивацию. Неудача в выполнении слишком сложных действий, необходимых для достижения цели, может привести к негативным мыслям о себе и падению самооценки. А когда действие воспринимается как скучное, то развития тоже не происходит.

Абстрактные цели: похудеть, набрать вес/мышечную массу, стать здоровым, правильно питаться, перестать курить. Такие цели могут быть простыми и сложными, в зависимости от количества действий, которые нужно выполнить для их достижения.

Плюс: абстрактная цель задает вектор движения, и человек начинает предпринимать хоть какие-то действия для ее достижения.

Минус: сложно уловить ощущение достижения цели и сопутствующее ему удовлетворение. 


Конкретные цели: похудеть на 30 кг, увидеть рельеф на животе (кубики), не выкурить ни одной сигареты в течение шести месяцев, сократить потребление сахара до 2—3 десертов в неделю, каждый день есть овощи.

Плюс: легче отследить прогресс и создать стратегию работы.

Минус: не работает, если поставленные цели попадают в категорию «невыполнимые». Стать олимпийской чемпионкой по фигурному катанию на Олимпиаде 2022 года — очень конкретная цель, но невыполнимая, если мне 40 лет и я не катаюсь на коньках. 


Выполнимые цели — все цели, которые попадают в зону влияния человека, сфокусированы на изменениях в поведении и не зависят от внешних факторов: качать пресс каждый день, завтракать овсянкой, каждое второе воскресенье месяца выезжать на природу, пройти программу #sekta до конца. 

Цели, при достижении которых можно нанести вред здоровью

Яркий пример таких целей — желание похудеть настолько, чтобы выйти за пределы своего типа телосложения. Например, если бы Дженнифер Лопес хотела бы фигуру, как у Киры Найтли.

К сожалению, иногда результат не зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние обстоятельства. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. Сфокусируйся на том, что ты можешь изменить. Переформулируй вопрос «Что я могу сделать, чтобы похудеть?» на «Что мешает мне похудеть?». Это поможет выявить те несколько привычек, которые находятся в зоне твоего влияния и с которыми можно поработать. 

Выбирай абстрактные или конкретные цели, исходя из особенностей своего характера. Одному будет полезно поставить более размытую цель (тем, кто не склонен к разочарованиям), другому — четкую и достижимую.

Если ты хорошо себя чувствуешь в своем теле, ты можешь не ставить целью внешние изменения — работай над качеством тела и его возможностями: всегда можно почувствовать себя еще лучше, сильнее, полным жизненных сил.

Цель может поддерживать мотивацию или, наоборот, мешать ей — важно адаптировать цель или работать с ситуациями успеха в процессе.

Что положительно влияет на мотивацию

  • Создание ситуаций успеха: поставить стакан воды возле кровати, чтобы начать с него утро, расстелить коврик и положить форму заранее, принести с собой еду или убрать из дома сладкое. 
  • Трекеры, галочки, поощрения каждого положительного действия.
  • Групповая динамика: использование чата для обмена опытом, взаимодействие и открытый диалог с куратором для максимального эффекта от программы.
  • Успех, первые ощутимые (!) результаты. Не взвешиваться и не измеряться первые недели, дождаться того, чтобы люди начали замечать прогресс.
  • Разбить цель на маленькие достижимые подцели и отмечать прогресс.

Целевое состояние (образ себя в будущем) — это самое важное

Целевое состояние — это внутреннее содержание твоей цели. Как будет питаться человек, которым ты станешь? Как он будет тренироваться? Как будет при этом себя чувствовать? Насколько это реалистичное представление в твоих текущих жизненных условиях?

Главные акценты в описании своего целевого состояния

  • Представляй, как ты будешь себя чувствовать, когда окажешься в месте, к которому так стремишься. Создай образ себя в будущем и возвращайся к нему каждый раз, когда стоит выбор: сделать или не сделать тренировку, выбрать бутерброд или овощное рагу с киноа.
  • Ставь цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо». Например: «Я буду ходить в спортзал» вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».
  • Избегай в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго. Например, вместо «Я не буду есть сладкое» лучше использовать «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

Что делать, если ты не уверен, что хочешь действовать? Что, если мотивация не наступает?

Одна из главных причин сомнений — отсутствие эмоциональной привязки к результату. Тут важно вернуться и хорошо проработать целевое состояние. Чем более объемный образ себя создает человек, тем больше мотивации для действия. Тем не менее можно начать действовать без ярко выраженной мотивации. Мы называем это путем «маленьких решений», которые не доставляют дискомфорта и боли.

Если ты не новичок в работе над телом и попытках наладить питание, то, скорее всего, ты прошел уже несколько циклов мотивации. Новый период сложен тем, что мешает прошлый опыт, поэтому на этом этапе очень важно поддерживать ощущение, что это только начало. 

Сейчас важно слушать себя, получать удовольствие от тех вещей, которые ты можешь делать здесь и сейчас, от правильных решений. Любое сравнение с прошлым опытом, старыми результатами будет демотивировать.

Что может стать препятствием при достижении цели

1. Желание выполнить все тренировки и питаться максимально идеально станет врагом результата и для новичков, и для опытных людей.

Действуй маленькими шагами, без насилия над собой. Тренируйся ровно столько, сколько тебе комфортно: вовремя останавливайся, делай не всю тренировку, если устал; остановись на том упражнении, которое нужно твоему телу, найди новый вид движения.

Чем дольше путь подъема мотивации, тем стабильнее результат и меньше вероятность уйти в регресс и потерять достигнутое. Этим отличается осознанная мотивация от обычного запала действовать и перегореть. 

2. Обстоятельства могут быть против тебя, и тут важно признать реальные ограничения, которые могут помешать достижению результата.

Хронические заболевания, слишком плотный рабочий график, много забот в семье — это обстоятельства, которые необходимо учитывать при постановке цели. Если цель не соответствует ресурсам, то путь к ней может стать мукой. В этом случае достаточно заложить больше времени и двигаться в своем темпе.  

3. Нежелание смириться с отказом от привычек, которые привели к набору веса, также может стать причиной потери мотивации. Но если принять, что изменения неизбежны, можно постепенно пересмотреть свои привычки. 

Тут важно выбрать две-три привычки, которые мешают больше всего, и работать над ними. Попытка ухватиться за все одновременно может привести к срыву. 

Психологическая реакция не произойдет моментально — она проявит себя в моменты уязвимости: продолжительный стресс, перегруженная сила воли, когда мы пытаемся контролировать слишком много жизненных аспектов; нехватка сна, переутомление на работе или учебе, отсутствие полноценного отдыха.

Дневник питания

Основной инструмент наблюдения и дисциплины на протяжении 9 недель программы — это дневник.

Записывая, что, когда и сколько съел, ты не только даешь возможность куратору дать тебе индивидуальные рекомендации, но и сам можешь наблюдать свой прогресс и анализировать слабые места. Навык анализа ты приобретаешь по мере продвижения в программе, но уже на первой неделе ты сможешь увидеть, что у тебя получается легко, а что дается сложнее.

Для поддержания мотивации крайне важно высматривать в дневнике, что получается, что меняется в положительную сторону, что указывает на то, что ты делаешь выбор в пользу результата. 

Психологическое состояние — важный фактор успеха, и тут не обойтись без похвалы и положительного подкрепления. Особенно если ты привык направлять все свое внимание на недостатки и слабые места. Каждый день хвали себя за те усилия, которые принесли положительный результат.

Сейчас ты не один: ты находишься под присмотром целой команды профессионалов и в кругу единомышленников. Наши исследования показывают, что на более поздних неделях поддержка чата становится важным фактором в поддержании мотивации и желания продолжать обучение. 

Опирайся на чат с самого начала, доверься кураторам: все, что они хотят, — это чтобы ты добился цели, и у них есть знания и опыт, чтобы помочь тебе в этом.

Питание

Иногда мы воспринимаем еду как средство достижения цели. Например, на курсе. Иногда как источник удовольствия (в те периоды, когда ты не хочешь худеть и не контролируешь питание) или всего лишь как топливо для организма. Но на биологическом уровне еда — это химия. 

Есть много концепций питания и диет, ограничивающих тот или иной нутриент, — хорошо, если ты будешь знать о нутриентах вне этих концепций.  

Что нужно знать: в одни периоды жизни ты можешь попробовать разные концепции питания, в другие — не контролировать нутриенты, отдыхать, заботясь о полноценности рациона и удовольствии от питания.

Здесь ты получишь выжимку самого важного, что необходимо знать о макронутриентах.

  • Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма.
  • Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции. Все они необходимы для жизни и здоровья.
  • Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт.   
  • Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, цели и других факторов.
  • Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирай натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Углеводы

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — это особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45—65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей. 

Как можно чаще отдавай предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые сахара содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах. 

Белки

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты). 

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком. 

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено. 

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10—35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов. 

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений. 

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза — с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов. Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.   

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные. 

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но результаты новых исследований ставят это под сомнение.

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла. Их употребление помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.  

Основные источники ненасыщенных жиров: растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре). 

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого. 

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30—35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью. 

Любопытно, что в течение нескольких десятилетий считалось, что для похудения необходимо исключить жиры из рациона. Однако сегодня все больше исследований указывает на то, что для эффективного процесса снижения веса необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество жиров. Более того, высокожировые и низкоуглеводные диеты набирают популярность среди людей и ученых. Они показывают свою эффективность у определенных групп людей, и именно поэтому мы предлагаем этот вид питания как один из вариантов на программе #SektaEvo. 

Тренировки

В течение всей программы мы используем тренировки различной интенсивности. Главный ориентир всех активностей — пульс.

Утренние тренировки чаще короткие и высокоинтенсивные — они повышают пульс и улучшают обмен веществ. Жиросжигающие будут самыми длинными, и пульс во время них будет держаться в диапазоне, когда жир используется как основной источник энергии.

На четвертой неделе к обычным тренировкам с куратором по видео добавится бег.

Чтобы ты умел регулировать интенсивность тренировки и получать от каждого вида нагрузки максимум пользы, важно подробно изучить информацию о пульсовых зонах.

Зона 1. Зона восстановления, или «терапевтическая»

В этой пульсовой зоне начинается и заканчивается тренировка. Также в этой зоне может проходить повседневная активность: прогулка, уборка дома, поход по магазинам.

Зона 2. Зона жиросжигания

При тренировках в этом диапазоне используются жировые запасы и укрепляется общая выносливость. В зоне жиросжигания нет одышки и ощущения сильной нагрузки в мышцах — только легкое потоотделение. 

Максимальный эффект жиросжигания во второй пульсовой зоне достигается через 30—40 минут после начала нагрузки, поэтому после 30-минутной тренировки #Sekta эффективнее пойти прогуляться, а не лечь на диван.

В наших тренировках ты чаще всего будешь работать во второй и третьей пульсовых зонах.

Зона 3. Зона силовой выносливости

Подходит для кратковременного тренинга — 10 минут и более: чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне.

Третья пульсовая зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Именно ее мы

пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования

Продолжительность нагрузки: 2—10 минут.

В зоне совершенствования возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимальной скорости выполнения упражнений. У нас будут такие занятия — рассчитывай свои силы, чтобы не находиться в этой зоне больше 10 минут за тренировку.

Если твой пульс дольше 10 минут в четвертой пульсовой зоне, переходи на замены или увеличивай интервалы отдыха между упражнениями, чтобы организм успел восстанавливаться. 

Зона 5. Максимальная зона пульса

Эта зона используется исключительно при подготовке к соревнованиям у профессиональных спортсменов — при тренировках по нашей программе ты не должен попадать в нее никогда.  

Если твой пульс во время тренировки приближается к значению максимальной ЧСС — это очень тревожный знак. Замедлись и шагай до нормализации пульса. После окончания тренировки обязательно сообщи об этом куратору.

Как рассчитать пульс

Для измерения пульса на сонной артерии поднеси кончики пальцев перпендикулярно к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). 

Глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6 — получаем частоту пульса за 1 минуту. 

Например, 13 ударов за 10 секунд — значит, пульс за 1 минуту — 78 ударов.

Рассчитать пульсовые зоны можно в нашем калькуляторе: просто введи возраст и пульс в состоянии покоя. 

Или по формуле ниже:

(Максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое = Пульс во время тренировки

(195 — 65) * 0.7 + 65 = 156

Как использовать пульсовые зоны 

На этой и следующей неделе твоя задача — тренироваться преимущественно во второй и третьей пульсовых зонах. 

Для отслеживания пульса проще всего использовать фитнес-браслет: он показывает пульс в реальном времени. Если браслета нет, не беда: считай пульс самостоятельно. Со временем ты запомнишь ощущения, при которых у тебя слишком низкий и слишком высокий пульс, и подсчет не понадобится. 

Пульс всегда поможет понять, когда нужно ускориться для усиления тренировочного эффекта, а когда — замедлиться, чтобы не выйти из зоны жиросжигания. Если у тебя будут сложности с тренировками: что-то не будет получаться, где-то упражнения будут казаться слишком легкими, первое, что спросит куратор, — какой был пульс.

Важное о пульсовых зонах 

Если пульс во второй пульсовой зоне или выше еще до начала тренировки — это может говорить о том, что ты волнуешься, болен, не выспался или не восстановился после прошлого занятия. 

Постарайся успокоиться и померь пульс снова. Если он не пришел к значениям первой пульсовой зоны, отложи тренировку. Она не пойдет на пользу, если ты болен или только начинаешь заболевать. 

Если ты не выспался или не восстановился после прошлых нагрузок, тренируйся на заменах, в более спокойном темпе или отложи занятие. 

Если после растяжки пульс не вернулся к значениям до тренировки, скорее всего, твой организм еще не подготовился к нагрузкам — так часто бывает на первых неделях. Если ты хорошо себя чувствуешь во время тренировок и пульс не зашкаливает — ничего страшного. 

Если пульс отличается от первоначального на 5—10 ударов в минуту — это тоже вариант нормы. 

Если же после растяжки значение пульса в третьей зоне или выше — это может говорить о несоразмерности нагрузки твоему уровню подготовки. Обязательно сообщи об этом куратору — он подскажет, как поступить. 

Эмоциональный и физический голод

Для того чтобы достичь желаемого результата, а главное — удержать его, важно менять не только пищевые привычки, но и поведение вокруг еды. Одной из причин регресса может стать переедание или неспособность совладать с эмоциями. 

Именно поэтому нужно начать с разбора двух важных понятий: физический голод и эмоциональный голод.  

Физиологический голод сигнализирует о том, что ты хочешь есть.

Если ты ощущаешь голод, но при этом долго не ешь, наступает состояние накопленного голода. Оно сопровождается потерей концентрации внимания, раздражительностью, упадком сил и головокружением. 

Когда ты начинаешь есть с накопленным голодом, очень сложно насытиться средним размером порции и не переесть. Чтобы этого не допускать, следи за интервалами между приемами пищи и ешь не реже, чем каждые 4—5 часов. 

Иногда люди путают голод и жажду. Поэтому, если ты недавно поел и продолжаешь ощущать голод, возможно, это жажда. Попей воды и проверь: если желание есть пройдет, это была жажда. 

Если ты недавно поел, выпил воды и все равно хочешь есть, то либо твой прием пищи был недостаточно сытным, либо ты ощущаешь эмоциональный голод.

Эмоциональный голод говорит о том, что ты ищешь способ успокоиться или не можешь экологично прожить чувства.

Люди испытывают массу чувств и эмоций: грусть, радость, боль, одиночество, горечь, разочарование, скуку, и для некоторых самый простой способ урегулировать свое состояние — поесть. К сожалению, этот способ часто сказывается на фигуре, а эмоциональное состояние не улучшается. 

Чтобы правильно удовлетворять физиологические или психологические потребности, важно научиться четко отличать одно от другого: понимать, когда ты действительно хочешь есть, а когда в тебе говорят эмоции. 

Как отличить физиологический голод от эмоционального 

Чтобы понять, нужно ли поесть, ответь на три вопросы:

  • Когда я ел? Если прошло больше 3 часов — это голод, и нужно поесть.
  • Что я ел? Если это было яблоко, овощной салат или стакан кефира, логично, что ты проголодался — поешь. 
  • Где я чувствую голод? Ощущаешь голод в теле: пустота в желудке, урчит живот, слабость — ты голоден, поешь. 

Эмоциональный голод ощущается в голове или солнечном сплетении и может возникать, даже если ты поел недавно и сытно. Чтобы убедиться, он это или нет, задай себе вопросы: 

  1. Что я делаю? Что не хочу делать? 
  2. О чем думаю или не хочу думать / вспоминать? 
  3. Что я чувствую / не хочу чувствовать?
  4. Что я сейчас хочу или в чем нуждаюсь?
  5. Как без еды я могу обрести желаемое?

Существует целый ряд способов обуздать такой голод, дать эмоциям экологичный выход и удовлетворить потребности, стоящие за ними. В идеале, у каждого должна быть своя памятка по утолению эмоционального голода, но все же хочется поделиться некоторыми универсальными способами. 

Как утолить эмоциональный голод непищевыми способами

Усталость невозможно снять едой — только отдыхом: сном, расслабляющей ванной, перерывами в работе — здесь нужно обратиться к себе и понять, чего по-настоящему хочется. Важно признать, что ты устал, и разрешить себе остановиться и отдохнуть. 

Одиночество можно удовлетворить через реальное общение или онлайн: звонок подруге, поход в театр и т. д. Важно сохранять баланс общения в реальности и онлайн, поддерживать человеческий контакт, просить о поддержке и помощи, рассказывать о своих чувствах и дать возможность близким разделить их. 

Скуку можно побороть различными увлечениями, мероприятиями, общением с близкими или просто знакомыми людьми. Это состояние — толчок к творчеству, креативным идеям и встрече с самим собой. Иногда лучше позволить себе немного поскучать и открыть что-то новое, а не пытаться бороться с этим состоянием с помощью еды. 

Тревогу можно устранить, позвонив куда-то или узнав о чем-то, о чем мы тревожимся. Тревога — это хаос, и его важно привести к структуре. Если чувства и эмоции в этот момент структурировать, тревога начинает отступать. Также это чувство снимается теплом: можно принять ванну, зажечь свечи, обнять близкого человека.

Каждый может испытывать эмоциональный голод, вопрос только в том, насколько это влияет на твое пищевое поведение и сказывается ли на здоровье и внешнем виде. 

Работа с психологией пищевого поведения бывает кропотливой и непростой. Что поделать, если в детстве большинство из нас не научили ни распознавать свои эмоции, ни справляться с ними. Тем не менее в программе мы стараемся подойти к работе над телом максимально комплексно, а это не может исключать работу над психологическими аспектами, влияющими на пищевой выбор. 

Распознавание эмоционального и физиологического голода — первый шаг в устранении психологических причин лишнего веса. Пользуйся предложенными инструментами как для распознавания этих видов голода, так и для работы с ними. Больше заданий можно найти в статье «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод» на портале sektascience.com.


Уход за телом. Массаж сухой щеткой

Массаж сухой щеткой недостаточно исследован, чтобы делать какие-то однозначные выводы о его пользе. Его антицеллюлитный эффект скорее относится к индивидуальным наблюдениям, чем к научно доказанному факту. Тем не менее наш опыт показывает, что как часть комплексного подхода массаж сухой щеткой дает значимый визуальный эффект. А дерматологи готовы подтвердить как минимум улучшение кровообращения в кожном покрове и очищающий эффект. 

Людям с чувствительной кожей и кожными заболеваниями лучше воздержаться от такого массажа. 

Основные преимущества массажа щеткой

Кожа становится гладкой и ровной

Массаж сухой щеткой помогает удалить омертвевшие клетки кожи, стимулирует обновление кожного покрова, удаляет грязь, кожное сало и очищает поры. Массаж усиливает локальное кровообращение и обмен веществ и может улучшить внешний вид кожи. 

Уменьшает проявление целлюлита

Хотя научных доказательств этому воздействию щетки нет, наши ученики, регулярно выполняющие массаж, отмечают улучшение качества кожи и уменьшение проявления целлюлита.

Улучшение лимфотока

Лимфатическая система — важная часть иммунной защиты организма. Она состоит из капилляров, сосудов и узлов и, помимо защитной функции, играет важную роль в обмене веществ и очищении клеток и тканей организма от токсинов и продуктов распада. 

В отличие от крови, лимфа движется медленно и под небольшим давлением. Ее циркуляция зависит в основном от работы мышц и мало подвержена внешним воздействиям. 

Некоторые эксперты утверждают, что массаж щеткой стимулирует лимфатическую систему, однако научных доказательств на этот счет недостаточно.

Как выбрать щетку?

Щетина щетки не должна царапать кожу. Длинная или короткая ручка — на твое усмотрение. Щеткой с длинной ручкой удобно массировать спину. 

Как массировать?

Массаж щеткой лучше делать утром на сухую кожу перед душем.  

Движения начинаются снизу вверх без сильного давления, они должны идти от конечностей к груди. Живот необходимо массировать круговыми движениями. Продолжительность массажа — 5—10 минут.

Дополнительные статьи по теме недели

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •