Материалы 10 недели

Это материалы выпускной недели курса #SektaEVO. Позади большой и сложный путь — мы рады, что ты прошел его до конца. 

В работе над результатом ты улучшил свои пищевые привычки, попробовал разные системы питания и понял, что с этим делать дальше. Научился бегать, делать МФР, разобрался с тренировочным процессом, попробовал заниматься во всех пульсовых зонах и работать на разные группы мышц. 

В психологическом аспекте курса ты изучил свое базовое состояние, циклы мотивации и скорректировал работу с поправкой на то, где ты сейчас. Если ты читаешь этот текст — значит, тебе удалось поймать поток и взять из него максимум. 

Мы надеемся, ты разобрался, как устроен путь к результату, и понимаешь, какие инструменты сработали для тебя, а какие нет. Ты видишь, что уже вошло в привычку и стало новой нормой, а над чем еще нужно поработать. 

В материалах этой недели: как работать с привычками после курса, продолжать развиваться и как #sekta может помочь тебе с этим.

Работа с питанием

Почти весь курс ты вел дневник, чтобы научиться выявлять закономерности в питании. 

Кураторы учили прислушиваться к своему организму, анализировать рацион, выявлять причины переедания. Скорее всего, ты уже и без дневника замечаешь, когда ешь мало или нерегулярно, — и тогда он тебе не нужен. 

Здоровый рацион без усилий и контроля — вот главная цель работы с питанием в #sekta. 

Иногда дневник питания нужно возвращать на неделю или несколько месяцев, если для этого есть «звоночки»: 

  • Если ты замечаешь, что забываешь поесть или ешь одно и то же. 
  • Когда видишь, что выбираешь еду на автомате: регулярный десерт после обеда, каждое утро кофе с круассаном, снеки за работой или просмотром сериала. Если единичные случаи перешли в привычку, дневник поможет отследить причину и скорректировать поведение. 

После курса у тебя достаточно знаний для самостоятельной работы, вот наши подсказки на первое время:

  1. Опиши свою New Normal и периодически отслеживай, как она меняется. 
  2. Участвуй в челленджах и готовь новые рецепты из нашего инстаграма. 
  3. Читай о новых исследованиях и разработках #sekta на портале sektascience.com — там ты всегда найдешь пищу для размышлений и идеи для экспериментов и рефлексии. 

Возможно, однажды тебе снова потребуется поддержка #Sekta. 

Вот главные причины для повторного прохождения курса:  

  • не можешь самостоятельно найти причину, из-за которой ты постоянно думаешь о еде, не получаешь удовольствие от своего внешнего вида и ощущений;
  • тебе хочется заботы, внимания и поддержки в работе над результатом;
  • тебе нужен внешний контроль;
  • постоянно ешь однообразно и не понимаешь, что с этим делать: не хватает идей, рецептов, подсказок;
  • ты уже не помнишь, почему куратор советовал делать так, а не иначе;
  • изменился режим дня, работы, ритм жизни — и ты не можешь самостоятельно встроить здоровый образ жизни в новые обстоятельства.

Как тренироваться после курса

Тренировочная программа курса тщательно выстроена: нагрузка возрастает постепенно, есть периоды отдыха, разнообразие активности, работа на разные группы мышц и многое другое.  Если ты сделал хотя бы половину тренировок, твоя форма лучше, чем на старте. Но не ставь точку. 

В понедельник в тексте задания мы рассказывали, как выбрать уровень нагрузки на текущую неделю. А сейчас расскажем, как действовать после курса. 

На 6-й неделе мы говорили, что для получения максимального эффекта тренироваться нужно циклами. Периодизация — прием, заимствованный из профессионального спорта, но работает и для любителей. 

Тренировочные программы #sekta состоят из микроциклов с элементами волновой периодизации: одна или две недели могут быть нацелены на развитие определенного качества, при этом интенсивность и вид нагрузки меняется каждый день. 

Программа тренировок #SektaEvo — это мезоцикл: после него надо восстановиться. Время восстановления индивидуально, но запланируй хотя бы две недели низкоинтенсивной нагрузки и смени тип тренировок — так организм быстрее вернется к балансу. 

Больше гуляй, попробуй танцы, плавание, растяжку, йогу или пилатес. Можешь делать и силовые, кардиотренировки и ВИИТ, но только если чувствуешь, что они не помешают восстановлению.

Для поддержания здоровья и результата достаточно 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это пара часов бодрых прогулок и 3—4 #sektashortworkout (по этому хештегу в инстаграме сотни классных комплексов) или две полноценные тренировки.

Для дальнейшего прогресса нужно периодически ставить организм в ситуацию, когда ему нужно адаптироваться: давать новую нагрузку. Но следи за ощущениями — выбирай то, что тебе подходит.

Планируй тренировочные циклы, бросай себе вызов, делай то, что сложно, но наблюдай за собой и будь готов гибко менять нагрузку — и тогда тело ответит тебе благодарностью и хорошей формой.

Мы советуем запланировать на ближайший год интенсивный тренировочный цикл на 2—3 месяца и пару циклов по 2—4 недели. 

Если ты продолжишь тренироваться с нами — нам будет очень приятно — инфографика по длительности и интенсивности курсов #sekta поможет тебе сориентироваться и составить четкий план.

Хочу и дальше быть с Сектой. Какой курс выбрать?

Раз в год ты можешь возвращаться на курс #SektaEvo или пробовать другой длительный курс: #SektaCare или очное обучение. Как понять, что выбрать?

Можешь вернуться на #SektaEvo

Второй заход будет другим: у тебя уже есть знания и опыт, и ты начинаешь из другой отправной точки. Это значит, что и работать ты будешь с другими инструментами. 

Ты сможешь глубже проработать знакомые аспекты программы и взять то, что не удалось в первый раз: больше общаться в чате, пробовать другие типы питания, уделять больше внимания психологической части (циклы мотивации, базовое состояние, психологию похудения), начать бегать и повторить тренировки, по-новому осознавая свое тело. 

Чтобы повторное обучение было эффективным, возвращайся на курс в базовом состоянии и в период мотивации или мотивационных качелей. 

Или попробовать #SektaСare

Программа выстроена так, чтобы ты как можно чаще работал во второй пульсовой зоне — зоне жиросжигания. Поэтому тренировки на курсе займут больше времени, но их интенсивность будет ниже. Еще там много упражнений для снятия напряжения в мышцах спины, улучшения подвижности позвоночника и осанки. 

Работа с питанием идет по одной системе весь курс. Преимущество этого подхода в простоте: если тебе сложно даются перемены в питании — это идеальный вариант. 

На курсе много рецептов для завтраков, обедов и ужинов и советов, как вкусно готовить овощи, крупы и соусы. 

Курс подойдет для восстановления ментального ресурса, подготовки к сложному периоду, в котором понадобятся силы. А еще, его можно пройти вместе с родителями, чтобы поддержать их на пути к здоровью. 

Если тебе надоело заниматься дома, приходи в зал #sekta

Мы проводим тренировки в залах в Москве и Санкт-Петербурге.

В зале можно прокачать физическую форму: по сравнению с онлайн-курсами, нагрузка интенсивнее и упражнения сложнее. В зале всегда есть куратор, который покажет правильную технику выполнения упражнений и поправит, если ты делаешь что-то не так. 

На очном курсе сильнее чувствуется поддержка группы, поэтому, если не получается расстелить коврик одному, тренировки в зале — твой выбор.  

Тренировки в зале, #SektaCare и #SektaEvo помогут не только улучшить физическую форму, но и закрепить успехи в питании, улучшить свою норму и сделать образ жизни более здоровым. Но это всегда большая, серьезная работа над собой и своими целями. Если чувствуешь, что тебе не хватает мотивации или времени, обрати внимание на сезонные курсы. 

Дважды в год мы проводим интенсивы: в конце весны и перед новым годом. Они помогают быстро прийти в форму перед праздниками или отпуском, снизить уровень стресса и просто переключить внимание. 

Если хочешь быстрый результат, приходи на сезонные курсы #SEKTA

#Sektabootcamp — наш первый сезонный курс и живая легенда. Проходит в конце весны, длится четыре недели. Чаще, чем о буткемпе, нас спрашивают разве что о том, какую овсянку можно есть.

Курс проходит по харду: две или даже три тренировки в день, дополнительные тренировочные задания, жесткая система питания и чат, который не замолкает весь месяц. 

Зимняя сезонная программа появилась в противовес #sektabootcamp — помогает не только похудеть, но и снизить уровень стресса, который резко возрастает в конце года. Суета перед праздниками, отчетность, важные решения, конец рабочего года с жесткими дедлайнами.

Главные акценты курса — старт в любой день и возможность самостоятельно регулировать нагрузку. 

Мы добавляем больше йоги, медитаций, растяжки, но утро всегда оставляем активным и бодрым. 

Что еще может измениться в твоей жизни? 

Как бы ни менялся твой статус, это неизбежно будет влиять на привычки и образ жизни. Мы сделали курсы, которые помогут адаптировать питание и активность под новые обстоятельства. 

Программа для беременных

Мы разработали курс для беременных, потому что знаем, как важно заботиться о себе, о питании и активности во время беременности и как это влияет на физическое состояние после родов. 

Курс #sektapregnant составлен совместно с акушером-гинекологом и учитывает все особенности физиологии беременных. Тренировки программы ведут беременные кураторы #Sekta, а в чате с тобой всегда будет опытный куратор #sektamama, который знает о беременности и восстановлении после родов не понаслышке. 

Программа курса рекомендована врачами Перинатального Медицинского Центра (ПМЦ) г. Москвы.

Онлайн-курс для мам 

Самое сложное, что нам пришлось учесть, когда мы делали программу @sektamama, — это индивидуальность. Мы хотели, чтобы курс был особенным и подходил под каждую конкретную ситуацию. Поэтому мы сделали пять подпрограмм, которые учитывают, были естественные роды или кесарево сечение; сколько времени прошло после родов; есть ли диастаз.

Теперь тебе нужно выбрать только направление #sektamama, а программу мы подберем уже на курсе. На старте обучения ты заполнишь анкету и система, разработанная нашими врачами, подберет подходящую тебе подпрограмму. 

Курс направлен на восстановление, тренировки — на работу с мышцами глубокого кора. Упражнения помогают подтянуть живот и подготовить тело к более серьезным нагрузкам. 

В тренировочной программе есть профилактические комплексы для укрепления мышц спины, мобилизации позвоночника, работа с мышцами тазового дна, поперечной мышцей живота и диафрагмой.

Самое важное, что при таком подходе восстановление запускается изнутри. Мы возвращаем телу ощущение себя в пространстве, учим его правильно двигаться, дышать, стоять — ведь центр тяжести после родов изменился — и уже с этим опытом вводим более сложную физическую нагрузку.

В питании акцент делается на здоровый и разнообразный рацион с учетом грудного вскармливания. 

Лагерь #Sektacamp

Раз в год #Sekta ездит в лагерь — это наше любимое событие. 

Тренировки под открытым небом, пробежки в горах, лекции от экспертов #Sekta и просто кайф от компании таких же энергичных, красивых и веселых людей. А еще там худеют. 🙂

Достоверная информация о ЗОЖ и портал sektascience.com

Курс, который ты заканчиваешь, составлен на основе научных данных и подкреплен опытом наших учеников. Мы убеждены, что не существует совершенных систем питания, программ тренировок или способов ухода за кожей, которые подошли бы всем — ведь и двух одинаковых людей встретить невозможно. Поэтому на протяжении десяти недель мы предлагали тебе единственный работающий метод — пробовать и экспериментировать.

Наука постоянно развивается, каждый день выходят сотни новых публикаций, улучшается методология исследований, меняются технологии. Основа знаний о здоровье, питании человека и необходимой физической активности практически не меняется, но детали постоянно уточняются, появляются новые данные, опровергаются предыдущие выводы. 

Наши знания и представления тоже меняются, мы постоянно вносим что-то новое в подход и программы, выпускаем статьи, черпаем вдохновение для новых экспериментов, которые можно предложить ученикам.  

Очень много данных о ЗОЖ: как критически их оценивать?

  • Определи, кто ответственен за информацию. Надежнее узнавать о рекомендациях по питанию и тренировкам из источников международных и национальных здравоохранительных организаций или со специализированных профессиональных порталов, а не со случайных сайтов о похудении или от популярных блогеров. 
  • Посмотри, есть ли ссылки на источники информации или могут ли их предоставить по запросу. Если тебе предлагают новую диету, основанную на чьем-то «авторитетном» мнении, или дают подозрительные устаревшие публикации — это повод задуматься, нужно ли тебе это. 
  • Проверь, не звучат ли необоснованные гарантии как обещание чудесного решения всех проблем (о многих из которых ты можешь и не подозревать). Диета, после которой похудеешь на 10 кг за неделю? Специальные упражнения для быстрого избавления от живота? Избавление от всех болезней, шлаков, паразитов и других неведомых хворей? Не трать свое время. 
  • Если хочешь попробовать какой-то новый подход в питании, тренировках или других аспектах ЗОЖ на себе, убедись, что он не нанесет урон здоровью. Жесткие ограничительные диеты, исключение больших групп здоровых продуктов, пищевые добавки без назначения врача, тренировки без учета противопоказаний и техники безопасности, твое плохое самочувствие после начала эксперимента — красные флаги, говорящие о потенциальном вреде. 

Мы собираем полезную информацию о питании, тренировках и образе жизни на нашем открытом информационном портале www.sektascience.com. 

В любой момент после окончания курса ты можешь зайти на него, чтобы освежить информацию о базовых понятиях, почитать новости науки, разобраться с каким-то вопросом. Если еще не успел изучить материалы портала, начни с раздела «С какой статьи начать?».

Если хочешь погрузиться в ЗОЖ еще больше, можешь стать волонтером

Некоторые наши выпускники хотят знать еще больше и помогать людям, вдохновляться их успехами и поддерживать свой образ жизни — так к нам приходят волонтеры.

Каждый желающий стать волонтером заполняет анкету и ждет приглашения на волонтерский курс. Мы проводим их 3—4 раза в год. 

Волонтерское обучение — сначала это серьезный теоретико-практический курс, а после его окончания: доступ к внутренней платформе знаний с лекциями врачей, ученых и методистов #SEKTA; видеоуроки от опытных кураторов по работе с целями; сотни обучающих материалов и десятки тестов. 

Обучение продолжается в команде куратора, к теоретическим знаниям добавляются практические — ты начинаешь работать с реальными учениками под менторством куратора и опытных наставников. И когда-то волонтер может и сам стать куратором. 

Ежегодно мы работаем над обновлением каждого продукта, проводим бесплатные тренировки, рейвы, участвуем в бесплатных мероприятиях, читаем лекции, сотрудничаем с университетами и школами, стараемся сделать мир лучше и здоровее — следите за нами в соцсетях и приходите на мероприятия. Мы всегда будем вам рады! 

P.S. А еще у нас есть подкаст: слушать.

Если у вас есть идеи и предложения по партнерству, пишите нашему PR-менеджеру Полине на почту partners@sektaschool.ru.