Неделя азов посвящена всему тому, без чего невозможно достичь максимально эффективного результата:
Питание
Иногда мы воспринимаем еду как средство достижения цели. Например, на курсе. Иногда как источник удовольствия (в те периоды, когда ты не хочешь худеть и не контролируешь питание) или всего лишь как топливо для организма. Но на биологическом уровне еда — это химия.
Есть много концепций питания и диет, ограничивающих тот или иной нутриент, — хорошо, если ты будешь знать о нутриентах вне этих концепций.
Что нужно знать: в одни периоды жизни ты можешь попробовать разные концепции питания, в другие — не контролировать нутриенты, отдыхать, заботясь о полноценности рациона и удовольствии от питания.
Здесь ты получишь выжимку самого важного, что необходимо знать о макронутриентах.
- Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма.
- Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции. Все они необходимы для жизни и здоровья.
- Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт.
- Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, цели и других факторов.
- Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирай натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.
Углеводы
Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).
Клетчатка, или пищевые волокна — это особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.
Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.
Как можно чаще отдавай предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.
Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.
Простые сахара содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.
Белки
Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).
Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.
Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.
Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.
Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.
Жиры
Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.
В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза — с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов. Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.
Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.
По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но результаты новых исследований ставят это под сомнение.
Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла. Их употребление помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.
Основные источники ненасыщенных жиров: растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.
Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).
В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.
Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.
Любопытно, что в течение нескольких десятилетий считалось, что для похудения необходимо исключить жиры из рациона. Однако сегодня все больше исследований указывает на то, что для эффективного процесса снижения веса необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество жиров. Более того, высокожировые и низкоуглеводные диеты набирают популярность среди людей и ученых. Они показывают свою эффективность у определенных групп людей, и именно поэтому мы предлагаем этот вид питания как один из вариантов на программе #SektaEvo.
Тренировки
В течение всей программы мы используем тренировки различной интенсивности. Главный ориентир всех активностей — пульс.
Утренние тренировки чаще короткие и высокоинтенсивные — они повышают пульс и улучшают обмен веществ. Жиросжигающие будут самыми длинными, и пульс во время них будет держаться в диапазоне, когда жир используется как основной источник энергии.
На четвертой неделе к обычным тренировкам с куратором по видео добавится бег.
Чтобы ты умел регулировать интенсивность тренировки и получать от каждого вида нагрузки максимум пользы, важно подробно изучить информацию о пульсовых зонах.
Зона 1. Зона восстановления, или «терапевтическая»
В этой пульсовой зоне начинается и заканчивается тренировка. Также в этой зоне может проходить повседневная активность: прогулка, уборка дома, поход по магазинам.
Зона 2. Зона жиросжигания
При тренировках в этом диапазоне используются жировые запасы и укрепляется общая выносливость. В зоне жиросжигания нет одышки и ощущения сильной нагрузки в мышцах — только легкое потоотделение.
Максимальный эффект жиросжигания во второй пульсовой зоне достигается через 30–40 минут после начала нагрузки, поэтому после 30-минутной тренировки #Sekta эффективнее пойти прогуляться, а не лечь на диван.
В наших тренировках ты чаще всего будешь работать во второй и третьей пульсовых зонах.
Зона 3. Зона силовой выносливости
Подходит для кратковременного тренинга — 10 минут и более: чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне.
Третья пульсовая зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Именно ее мы
пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.
Зона 4. Зона совершенствования
Продолжительность нагрузки: 2–10 минут.
В зоне совершенствования возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимальной скорости выполнения упражнений. У нас будут такие занятия — рассчитывай свои силы, чтобы не находиться в этой зоне больше 10 минут за тренировку.
Если твой пульс дольше 10 минут в четвертой пульсовой зоне, переходи на замены или увеличивай интервалы отдыха между упражнениями, чтобы организм успел восстанавливаться.
Зона 5. Максимальная зона пульса
Эта зона используется исключительно при подготовке к соревнованиям у профессиональных спортсменов — при тренировках по нашей программе ты не должен попадать в нее никогда.
Если твой пульс во время тренировки приближается к значению максимальной ЧСС — это очень тревожный знак. Замедлись и шагай до нормализации пульса. После окончания тренировки обязательно сообщи об этом куратору.
Как рассчитать пульс
Для измерения пульса на сонной артерии поднеси кончики пальцев перпендикулярно к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком).
Глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6 — получаем частоту пульса за 1 минуту.
Например, 13 ударов за 10 секунд — значит, пульс за 1 минуту — 78 ударов.
Рассчитать пульсовые зоны можно в нашем калькуляторе: просто введи возраст.
Или по формуле ниже:
(Максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое = Пульс во время тренировки
(195 — 65) * 0.7 + 65 = 156
Как использовать пульсовые зоны
На этой и следующей неделе твоя задача — тренироваться преимущественно во второй и третьей пульсовых зонах.
Для отслеживания пульса проще всего использовать фитнес-браслет: он показывает пульс в реальном времени. Если браслета нет, не беда: считай пульс самостоятельно. Со временем ты запомнишь ощущения, при которых у тебя слишком низкий и слишком высокий пульс, и подсчет не понадобится.
Пульс всегда поможет понять, когда нужно ускориться для усиления тренировочного эффекта, а когда — замедлиться, чтобы не выйти из зоны жиросжигания. Если у тебя будут сложности с тренировками: что-то не будет получаться, где-то упражнения будут казаться слишком легкими, первое, что спросит куратор, — какой был пульс.
Важное о пульсовых зонах
Если пульс во второй пульсовой зоне или выше еще до начала тренировки — это может говорить о том, что ты волнуешься, болен, не выспался или не восстановился после прошлого занятия.
Постарайся успокоиться и померь пульс снова. Если он не пришел к значениям первой пульсовой зоны, отложи тренировку. Она не пойдет на пользу, если ты болен или только начинаешь заболевать.
Если ты не выспался или не восстановился после прошлых нагрузок, тренируйся на заменах, в более спокойном темпе или отложи занятие.
Если после растяжки пульс не вернулся к значениям до тренировки, скорее всего, твой организм еще не подготовился к нагрузкам — так часто бывает на первых неделях. Если ты хорошо себя чувствуешь во время тренировок и пульс не зашкаливает — ничего страшного.
Если пульс отличается от первоначального на 5–10 ударов в минуту — это тоже вариант нормы.
Если же после растяжки значение пульса в третьей зоне или выше — это может говорить о несоразмерности нагрузки твоему уровню подготовки. Обязательно сообщи об этом куратору — он подскажет, как поступить.
Эмоциональный и физический голод
Для того чтобы достичь желаемого результата, а главное — удержать его, важно менять не только пищевые привычки, но и поведение вокруг еды. Одной из причин регресса может стать переедание или неспособность совладать с эмоциями.
Именно поэтому нужно начать с разбора двух важных понятий: физический голод и эмоциональный голод.
Физиологический голод сигнализирует о том, что ты хочешь есть.
Если ты ощущаешь голод, но при этом долго не ешь, наступает состояние накопленного голода. Оно сопровождается потерей концентрации внимания, раздражительностью, упадком сил и головокружением.
Когда ты начинаешь есть с накопленным голодом, очень сложно насытиться средним размером порции и не переесть. Чтобы этого не допускать, следи за интервалами между приемами пищи и ешь не реже, чем каждые 4–5 часов.
Иногда люди путают голод и жажду. Поэтому, если ты недавно поел и продолжаешь ощущать голод, возможно, это жажда. Попей воды и проверь: если желание есть пройдет, это была жажда.
Если ты недавно поел, выпил воды и все равно хочешь есть, то либо твой прием пищи был недостаточно сытным, либо ты ощущаешь эмоциональный голод.
Эмоциональный голод говорит о том, что ты ищешь способ успокоиться или не можешь экологично прожить чувства.
Люди испытывают массу чувств и эмоций: грусть, радость, боль, одиночество, горечь, разочарование, скуку, и для некоторых самый простой способ урегулировать свое состояние — поесть. К сожалению, этот способ часто сказывается на фигуре, а эмоциональное состояние не улучшается.
Чтобы правильно удовлетворять физиологические или психологические потребности, важно научиться четко отличать одно от другого: понимать, когда ты действительно хочешь есть, а когда в тебе говорят эмоции.
Как отличить физиологический голод от эмоционального
Чтобы понять, нужно ли поесть, ответь на три вопросы:
- Когда я ел? Если прошло больше 3 часов — это голод, и нужно поесть.
- Что я ел? Если это было яблоко, овощной салат или стакан кефира, логично, что ты проголодался — поешь.
- Где я чувствую голод? Ощущаешь голод в теле: пустота в желудке, урчит живот, слабость — ты голоден, поешь.
Эмоциональный голод ощущается в голове или солнечном сплетении и может возникать, даже если ты поел недавно и сытно. Чтобы убедиться, он это или нет, задай себе вопросы:
- Что я делаю? Что не хочу делать?
- О чем думаю или не хочу думать / вспоминать?
- Что я чувствую / не хочу чувствовать?
- Что я сейчас хочу или в чем нуждаюсь?
- Как без еды я могу обрести желаемое?
Существует целый ряд способов обуздать такой голод, дать эмоциям экологичный выход и удовлетворить потребности, стоящие за ними. В идеале, у каждого должна быть своя памятка по утолению эмоционального голода, но все же хочется поделиться некоторыми универсальными способами.
Как утолить эмоциональный голод непищевыми способами
Усталость невозможно снять едой — только отдыхом: сном, расслабляющей ванной, перерывами в работе — здесь нужно обратиться к себе и понять, чего по-настоящему хочется. Важно признать, что ты устал, и разрешить себе остановиться и отдохнуть.
Одиночество можно удовлетворить через реальное общение или онлайн: звонок подруге, поход в театр и т. д. Важно сохранять баланс общения в реальности и онлайн, поддерживать человеческий контакт, просить о поддержке и помощи, рассказывать о своих чувствах и дать возможность близким разделить их.
Скуку можно побороть различными увлечениями, мероприятиями, общением с близкими или просто знакомыми людьми. Это состояние — толчок к творчеству, креативным идеям и встрече с самим собой. Иногда лучше позволить себе немного поскучать и открыть что-то новое, а не пытаться бороться с этим состоянием с помощью еды.
Тревогу можно устранить, позвонив куда-то или узнав о чем-то, о чем мы тревожимся. Тревога — это хаос, и его важно привести к структуре. Если чувства и эмоции в этот момент структурировать, тревога начинает отступать. Также это чувство снимается теплом: можно принять ванну, зажечь свечи, обнять близкого человека.
Каждый может испытывать эмоциональный голод, вопрос только в том, насколько это влияет на твое пищевое поведение и сказывается ли на здоровье и внешнем виде.
Работа с психологией пищевого поведения бывает кропотливой и непростой. Что поделать, если в детстве большинство из нас не научили ни распознавать свои эмоции, ни справляться с ними. Тем не менее в программе мы стараемся подойти к работе над телом максимально комплексно, а это не может исключать работу над психологическими аспектами, влияющими на пищевой выбор.
Распознавание эмоционального и физиологического голода — первый шаг в устранении психологических причин лишнего веса. Пользуйся предложенными инструментами как для распознавания этих видов голода, так и для работы с ними. Больше заданий можно найти в статье «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод» на портале sektascience.com.
Уход за телом. Массаж сухой щеткой
Массаж сухой щеткой недостаточно исследован, чтобы делать какие-то однозначные выводы о его пользе. Его разглаживающий эффект скорее относится к индивидуальным наблюдениям, чем к научно доказанному факту.
Массаж сухой щёткой не поможет похудеть или избавиться от целлюлита, но такое воздействие отшелушивает кожу, усиливает локальное кровообращение и помогает расслабиться или взбодриться. Многим нашим ученикам нравится ощущение заботы о себе, когда они делают себе массаж.
Не поддавайся соблазну купить щётку с очень жёсткой щетиной или тереть сильнее и дольше: эффективность при этом не увеличивается, а вот раздражения и микроповреждения могут появиться.
У массажа щёткой есть противопоказания. Не делай массаж, если у тебя экзема, псориаз, сыпь, раны, солнечные ожоги или раздражения, чувствительная, тонкая или сухая кожа. Если есть какое-то заболевание и ты сомневаешься, можно ли применять эту процедуру, проконсультируйся со своим врачом. Если тебе нельзя делать массаж щёткой, можешь выполнять щипковый массаж или массаж поглаживающими движениями.
Как выбрать щетку?
Щетина щетки не должна царапать кожу. Длинная или короткая ручка — на твое усмотрение. Щеткой с длинной ручкой удобно массировать спину.
Как массировать?
Массаж щеткой лучше делать утром на сухую кожу перед душем.
Движения начинаются снизу вверх без сильного давления, идут от конечностей к груди. Живот необходимо массировать круговыми движениями. Продолжительность массажа — 5–10 минут.
Дополнительные статьи по теме недели