НЕДЕЛЯ 2: Снижение веса

Большинство учеников приходят к нам, чтобы изменить пищевые привычки и добавить спорт в свою жизнь, поработать и со здоровьем, и с эстетической составляющей.

Эффективное и безопасное снижение веса до индивидуального оптимального уровня — важная часть этой цели. Поэтому лонгрид этой недели посвящен всем самым важным аспектам, которые необходимо учитывать в процессе похудения.

Физиология похудения

Многим кажется, что если есть мало — а лучше очень мало — то тогда точно похудеешь. Логика проста: если давать меньше извне, будет больше тратиться из собственных ресурсов. Однако при жестком дефиците энергии в организме запускаются процессы экономии ресурсов, сокращаются затраты, а после возвращения к нормальному питанию запасы откладываются эффективнее, чем раньше. Лучше есть умеренно, сбалансированно и разнообразно, а не голодать.

Попытаемся продемонстрировать физиологический процесс на следующей аналогии.

Представь, что у тебя в банке лежит 100 тысяч долларов. Ты щедро тратишь на отпуск, рестораны, одежду, строишь новый дом, покупаешь машину. Ты берешь из запасов, если доход чуть меньше, чем расход, но особо не задумываешься, т. к. доход есть, и он постоянный. Тут ключевая фраза «постоянный приток средств».

А теперь представь, что ты потерял работу. Зарплаты нет, когда будет — неизвестно,  какой величины — тоже. Аларм! Включаем экстренный режим выживания. Но с чего бы это? Ведь у тебя в банке все те же 100 тысяч долларов, вроде жить как раньше ничего не мешает. И все же ты явно не торопишься их тратить. Отпуска отменены до лучших времен, дом даже не ремонтируется, а о постройке нового и речи быть не может.

Начинается период выживания, а не жизни. С первого же момента, как пропадает постоянный доход, ты экономишь, урезаешь по максимуму и стараешься не трогать резерв ни при каких обстоятельствах. Более того, при нерегулярных доходах мы стараемся еще чуть-чуть отложить в сторону и еще больше сэкономить средства. Нет уверенности в будущем дне, а при таком раскладе транжирить запасы не время.

Мы легко тратим деньги, живем в ноль, а иногда и в минус при условии, что уверены, что поток денег не иссякнет. Нам нужна уверенность, что нам есть на что рассчитывать, что есть стабильный доход и потенциал его увеличить.

Наш организм действует по тому же принципу. При постоянном приходе энергии он легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое — то пусто, то густо, а то и вообще голод — он запустит самый жестокий экономрежим.

Люди часто недоумевают, почему они совсем мало едят, а все равно поправляются или совсем не худеют. Это происходит именно потому, что нет сигнала, что еда будет всегда. Организм нацелен на выживание, как и мы, когда вдруг оказываемся без средств.

Именно поэтому фраза «Ешь меньше, сжигай больше» не так проста, как хотелось бы. Организм человека легко адаптируется к разному приходу и расходу энергии, вызванному изменением его потребностей: больше физической нагрузки, недостаток сна и отдыха, беременность и т. д.

Мозг ведет учет всех влияющих факторов и запускает гормональные сигналы, направленные на поддержание необходимого энергетического баланса, через изменения в поведении, физиологических и психологических процессах.

При большом дефиците запускается процесс оптимизации энергорасхода. В качестве источника энергии больше используются жировые отложения и добавляются мышцы, происходит адаптация обмена веществ: появляются ощущения слабости, вялости, отсутствия сил.

Сжигание мышечной массы — негативный побочный эффект адаптации к низкому количеству энергии. Мышечная ткань достаточно «дорогая» в плане потребления энергии. Используя белок из мышц в качестве топлива, организм получает недостающую энергию и в то же время сокращает расход в будущем.

Проблема на этапе оптимизации расхода не заканчивается — изменяются и процессы запасания энергии. Именно поэтому исследования раз за разом указывают, что низкокалорийные и несбалансированные диеты не способствуют сохранению результата и приводят в долгосрочной перспективе к обратному набору веса.

Долго считалось, что вес после диеты набирали исключительно склонные к полноте люди. В действительности же возвращение килограммов связано с циклами диет и срывов. Другими словами, диеты, вместо того чтобы помочь похудеть, ведут к набору веса.

Результаты одного исследования близнецов показали, что у тех, кто сидел на диетах, к 25 годам ИМТ был выше, чем у близнецов, не сидевших на диетах. Эти результаты подтверждают предположение, что набор веса после диет происходит не потому, что человек генетически склонен к полноте, а потому, что он сидел на диете, попал в цикл «ограничение — изобилие».

Поэтому лучше питаться сбалансированно и разнообразно с небольшим дефицитом. Поддержать этот процесс можно за счет физической нагрузки, но об этом ниже.

Цели по похудению

Общие правила постановки цели, о которых мы писали на прошлой неделе, не меняются. Желательно ориентироваться на долгосрочную перспективу с фокусом на процессе, а не цифрах. В достижении цели, помимо упорства и дисциплины, поможет образ себя, достигшего результата и наслаждающегося плодами работы.

На этой неделе сосредоточимся на целях, связанных с похудением. Каждый человек стартует с разными данными и собственным опытом снижения веса. Ниже — о том, как действовать эффективно в разных ситуациях.

Почему прошлый опыт может демотивировать

Предыдущий опыт может как помогать, так и полностью демотивировать, в зависимости от того, на чем фокусируется внимание. Если мы держим фокус на том, как было сложно в прошлый раз, если вспоминаем, что, несмотря на приложенные усилия, все равно потеряли результат, как мучительно было отказываться от каких-то продуктов или выдерживать размер порции, вряд ли в этот раз мы будем выкладываться по полной.

Наш мозг стремится уберечь нас от неприятных эмоций и разочарования в себе. Более того, он будет блокировать любые попытки приложить усилия, которые принесут неприятный результат. Фокус на всем том, что не получилось раньше, не понравилось, не принесло радости, будет абсолютно точно демотивировать и помешает получить желаемый результат.

И в то же время, у каждой медали две стороны, и каким бы ни был предыдущий опыт похудения, в нем всегда можно найти положительные стороны.

Например, появилось больше любимых продуктов, результат все-таки был достигнут, и он радовал (пусть даже со временем он пропал), усилия были вознаграждены, тренировки давали ощущение эйфории, а спланированный, структурированный день очень вдохновлял.

Есть много положительных перемен, которые происходят с любым человеком, который начинает новые эксперименты с питанием и тренировками, главное — найти свои.

Опора на предыдущий положительный опыт помогает человеку создавать внутри новые потоки мотивации, каждый раз вспоминая, что получалось хорошо, и находя радость в этих же вещах в текущем процессе.

Каждый новый опыт должен состоять из положительных (приятных) вещей из прошлого опыта и новых задач, которые, несмотря на сложность, будут соответствовать возможностям человека, чтобы он смог погрузиться в состояние потока и не искать мотивацию для каждого действия.

Стратегии похудения при разном весе

Однозначно, вес, с которым человек приходит на программу, влияет на постановку целей и выбор стратегии похудения.

При ИМТ выше 25 нужно настроиться на долгосрочную работу с периодами плато и новыми успехами. Когда лишние килограммы набирались годами, вредные привычки закреплялись десятилетиями, избавиться от них за несколько недель не получится.

Настраиваясь на долгий путь, важно распределить силы как на марафонский бег.

Марафон, сколько бы ты к нему ни готовился, сложен, и в нем есть немало моментов преодоления, необходимости договариваться с собой и движения через дискомфорт. Понятная цель здесь будет сильно мотивировать.

Важно начать действовать с маленьких усилий, которые не приносят страданий, но явно ведут к изменениям в положительную сторону.

На данном этапе нет смысла выкладываться на все 100% — это как начать марафон с максимальной скорости и выдохнуться еще до половины пути. Большинство бегунов не стартуют на пике возможностей и строят стратегию преодоления длинной дистанции таким образом, чтобы набирать скорость с середины пути и ближе к концу.

В преодолении такой дистанции решающими становятся последние этапы, когда ты уже потратил какое-то количество сил и пробежал много километров, но осознаешь, что до финиша бежать еще долго.

Помимо правильного распределения сил, людям с большим весом важно фокусироваться на изменениях в привычках — исследования доказывают, что только так можно удержать результат в дальнейшем.

Начиная программу, важно создать крепкий фундамент, который каждый выберет под себя. Например, есть овощи в каждом приеме пищи, или начинать день со стакана воды и завтракать овсянкой, или соблюдать временные интервалы и размеры порций, или пить только несладкие напитки. Какой ваш?

Если ИМТ ниже 25 — это уже спринтерская дистанция: выкладываться на все 100% нужно с самого первого шага. Конечно, у такой стратегии есть определенный риск откатов.

Метафора бега тут уместна как никогда. Если ты когда-либо пробовал начать бегать, но через двести метров уже кололо в боку, легкие «выворачивались наружу», а результатом такой пробежки становилась стойкая неприязнь к бегу, ты поймешь, что такое компенсация.

Хочется сразу сказать, что причина не в беге, а в неправильно выбранном темпе и желании сходу выложиться на 200% — такой подход приводит к моментальному истощению ресурсов.

Когда мы пишем, что человек, стремящийся быстро похудеть, должен выложиться на 100%, мы не имеем в виду сделать 100% от программы. Для кого-то все, что мы предлагаем в одном цикле программы, может быть и 200%, и даже 300%. Максимум может отличаться от человека к человеку, но его надо выполнить.

Нужно оценить свой ресурс и решить, что и в каком  объеме можно сделать, чтобы это не привело к ненависти к процессу и к себе. Такого результата надо избегать всеми силами — это деструктивный путь.

Как понять свой максимум

Все должно быть немножко сложно, но только самую малость. Если тебе легко — очень скоро станет слишком скучно, а отсутствие необходимого для прогресса уровня сложности уничтожит мотивацию. Должна быть определенная доля преодоления, когда вроде и лень, и не хочется, но очевидно, что это исключительно сопротивление мозга, а сил в теле предостаточно.

Если мотивация падает и кажется, что уже нет ни желания, ни сил выполнять рекомендации, — определи свой минимум. Его необходимо выполнять без выходных и перерывов.

Минимум в этой программе — начинать все тренировки. Их можно не закончить, но встать на коврик — это минимум. Каждый день сдаешь дневник, каким бы он ни был, каждый день начинаешь день с воды и завтрака, избегаешь сахара и полуфабрикатов.

В момент преодоления крайне важно вспоминать о том, зачем ты пришел, и о том, что в процессе тренируется не только тело, но и воля, способность удерживать фокус внимания на цели и дисциплинированность. Эти навыки пригодятся каждому вне зависимости от результатов похудения.

Почему НЕ стоит опираться на калории

Представьте себе, что каждый из нас — это машина, расход которой зависит от модели. В одной машине расход будет 4 литра на 100 км, и она будет считаться очень экономной, у другой — 10 литров. Расстояние, которое они проедут, будет одинаковым, но у первой машины в баке останется больше топлива, чем у другой.

Эта индивидуальность в использовании топлива доказывает, что невозможно полагаться на «универсальные» калькуляторы и ориентироваться только на цифры без внимания к сигналам организма и его истинным потребностям. Организм людей, склонных к набору веса, — это «экономный автомобиль»: он умеет эффективно извлекать энергию, оставляя излишки на потом.

На скорость усвоения пищи влияют индивидуальные факторы

У каждого из нас свой базовый обмен веществ, обусловленный генетикой. На сегодняшний день известно более 50 генов, участвующих в регуляции энергетического баланса в организме и влияющих на риск ожирения.

Самое известное исследование было проведено на 12 парах идентичных близнецов (с одинаковым набором генов). В течение 12 недель они переедали на 1000 ккал в день относительно своего базового обмена веществ. Предположительно, они должны были набрать одинаково, однако разброс изменения веса между парами был от 4,3 до 13,3 кг, причем разница внутри пары была несущественная. Похожие эксперименты с дефицитом калорий показали, что люди худеют с разной эффективностью в силу разных физиологических факторов.

Калорийность продуктов не абсолютна

Промышленный продукт, производимый по строгой технологии, будет более-менее стабилен в химическом составе. Чего не скажешь о яблоке в разные периоды созревания или о мясе птиц, которых кормили разным кормом.

Степень обработки продукта влияет на усвоение

На калорийность блюда влияет его состав, способ обработки и приготовления. В 100 г сырого картофеля 70 ккал, а в вареном — уже 80 ккал. В сырой куриной грудке примерно 120 ккал, а в запеченой — до 160 ккал (это не значит, что нужно есть сырую).

Доктор Око из Японии провел эксперимент. Группам крыс давали корм одной калорийности, но у одной из групп он был в виде обычных прессованных гранул, а у другой — обработанный, мягкий. В результате обнаружилось, что у животных, которые ели мягкую еду, была снижена термическая составляющая обмена веществ и они быстрее набирали вес.

Позже подобные результаты были получены не раз, в том числе у людей. Например, в одной работе часть испытуемых ела цельнозерновой хлеб, другая — белый. Замеры показали, что на усвоение цельнозернового хлеба тратится вдвое больше калорий. Те, кто ел цельнозерновой хлеб, в среднем потребляли на 10% меньше калорий в день.

Меньше всего энергии организм усваивает из клетчатки. Рацион, богатый пищевыми волокнами, приводит к повышенному выведению белков и жиров из организма, в результате в нем «остается» ещё меньше калорий.

Разные макронутриенты усваиваются по-разному

Множество научных статей доказывает, что при одинаковом количестве калорий именно состав рациона может существенно повлиять на потерю веса и на соотношение мышечной массы и жировой прослойки.

Белки, жиры, углеводы по-разному перевариваются и усваиваются. Каждый из макронутриентов запускает свой каскад сигналов: вступают в работу гормоны, ферменты, запускаются различные реакции. Например, усвоение белка может потребовать в пять раз больше энергии, чем усвоение жиров.

В одном исследовании людей кормили миндалем и сравнивали калорийность, которая заявлена, и ту, которую люди реально усвоили. Выяснилось, что в порции было 170 калорий, а усваивали в среднем 129 калорий.

Подсчет калорий смещает фокус с качества рациона на количество съеденного

Люди, которые подсчитывают калории, нередко склонны пренебрегать питательной едой, чтобы «оставить место» для тортика или чего-то калорийного. Упор делается на «диетические» продукты, которые содержат мало калорий, но они также не несут питательной ценности. Такие продукты, как обезжиренная молочка и диетические газировки, заполняют рацион и не дают организму энергии, необходимой для поддержания функциональности и здорового обмена веществ.

Подсчет калорий превращает спорт в способ отработки еды

Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории, — он дает установку, что еду можно отработать. Такой подход превращает любую физическую активность в наказание — что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное.

Проблема в том, что люди склонны переоценивать количество калорий, потраченных во время тренировки, что в итоге ведет к перееданию. Однажды был проведен эксперимент, где на этикетках продуктов было указано, какая физическая нагрузка потратит похожее количество энергии. Люди стали избегать их, когда увидели, что количество калорий в одной «здоровой» печеньке может доходить до 200, а это минимум 30 минут ходьбы бодрым шагом.

Привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом. Отношение к спорту как к неприятной обязанности делает тренировки неэффективными.

Калькуляторы ошибаются

В одном эксперименте группа из 16 человек употребляла на 1000 ккал больше, чем посчитал калькулятор для поддержания веса в течение 8 недель. Подсчеты предсказывали, что каждый из них за это время наберет около 7 кг, однако на деле только один человек набрал такой вес. В целом разброс был от 1,4 кг до 7,2 кг между всеми участниками эксперимента.

Подсчет калорий формирует диетическое поведение

Увлечение цифрами и подсчетом калорий не только уводит фокус от качества продуктов на количество энергии в них, но и формирует зависимость. Человек перестает ориентироваться на естественные сигналы организма о голоде и сытости и доверять себе, начинает жестко контролировать каждый прием пищи.

Когда и зачем считать калории:

  • Ты никогда этого не делал и хочешь понять, как это работает
  • Тебе кажется, что ты мало ешь, а вес все равно набирается
  • Ты уже долго находишься в плато
  • Тебе хочется оценить соотношение макронутриентов в рационе
  • Тебе хочется поэкспериментировать
  • Ты постоянно чувствуешь голод, хотя ешь нормально*

* Прежде чем идти дальше, прочитай про голод. Ощущение голода не всегда указывает на нехватку калорий и что в организме закончилась энергия. Важно понимать, что голод — это физиологический и цикличный процесс. Он возникает при долгом отсутствии еды и  когда есть нехватка энергии, а регулируется гормонами и циркадными ритмами.

Это значит, что голод будет возникать в определенное время в течение дня. Более того, он может указывать на нехватку нутриентов, а не калорий. Например, люди с большим лишним весом, которые едят некачественную еду и фастфуд, часто подвержены дефициту микронутриентов, и голод, который они испытывают, — это  попытка организма дополучить недостающие элементы.

Обычно приложения для учета калорий автоматически подсчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Возьми показатели за неделю и сравни их с рекомендованными нормами — так ты сможешь понять, нет ли у тебя сильных перекосов, и откорректировать рацион при необходимости.

Как адаптировать цифры под себя

  • Если калькулятор посчитал, что тебе нужно есть 1500 ккал, но ты чувствуешь, что этого мало для полноценного функционирования организма, ешь больше.
  • Если ты регулярно занимаешься спортом и у тебя развитая мышечная масса, тебе необходимо больше калорий, чем человеку с таким же весом, но не занимающемуся спортом.
  • Людям с большим весом необходимо больше калорий, чем человеку того же роста, но весящему меньше.
  • Людям, ведущим активный образ жизни или занимающимся физическим трудом, необходимо больше калорий, чем человеку с тем же весом, но сидящему перед компьютером.

Не стоит слепо полагаться на калькуляторы. Лучше учесть их расчет и внести свои корректировки с учетом всех ваших знаний.

Когда перестать считать калории

  • Когда начинаешь циклиться на цифрах и сокращать количество съеденного.
  • Когда начинаешь прикидывать, как вместить тортик в дневную норму.
  • Когда понимаешь, что подсчет ведет к нервозности, а не результату.

Если не калории, то что?

Ответ: баланс макронутриентов.

За последние несколько десятилетий проведены тысячи исследований в попытке понять, какая диета оптимальна для похудения. Под инспекцию попали все системы питания: от кето и средиземноморской диеты до низкожировой. Весь возможный диапазон был исследован, и победителя не оказалось.

Нет одной универсальной системы питания, которая способствует похудению лучше, чем другая. Но все ученые пришли к консенсусу относительно состава рациона.

Основа рациона — это все макронутриенты в определенной пропорции, а их источники — продукты с высокой питательной ценностью, то есть натуральные продукты.

При необходимости всегда можно урезать или добавить калории, оставаясь в рамках здорового рациона. Фокус должен быть на качестве продуктов и поиске своего оптимального разброса макронутриентов.

Общая рекомендация по количеству энергии, получаемому от каждого из макронутриентов:

  • 45—65% углеводы
  • 20—35% жиры
  • 10—30% белки

Именно потому, что существенной разницы между диетами нет, и важнее не переедать и придерживаться разнообразия, каждый может найти свой оптимальный разброс. Сюда может вписаться рацион с низким содержанием углеводов и относительно высоким жиров: 45%/25%/30% или, наоборот, низкожировая диета: 65%/15%/20%. Выбор поможет сделать прошлый опыт и предпочтения в продуктах.

Чтобы узнать текущий разброс макронутриентов в рационе, используй любое приложение по подсчету калорий. Обычно в конце дня показывается график, отражающий текущее положение дел.

Чтобы не переедать, важно соблюдать размер порций и временные интервалы. Исследования показывают, что когда речь идет о похудении, нет никакой разницы, съешь ты свою норму в один присест или разобьешь ее на шесть порций. Тем не менее, частое питание маленькими порциями поможет поддержать стабильное чувство сытости и предотвратит переедание. И все же есть люди, которым комфортнее есть 3—4 раза в день чуть большими порциями с небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи. Тут тоже нужно найти свой баланс.

Тренировки для похудения

Занятия спортом во время похудения увеличивают потребление энергии во время и после тренировки, провоцируют сжигание жира, предотвращают потерю мышечной массы и стимулируют ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему не происходит типичного для периода похудения снижения базового обмена веществ.

Тренировки повышают выносливость, силу, улучшают рельеф. Они помогают крепче спать и лучше соображать, снижают риск возникновения многих заболеваний и замедляют старение.

Казалось бы, одни плюсы. Но есть и слабое место — одних тренировок недостаточно, чтобы похудеть. Исследования показывают, что тренировки без изменений в питании не приведут к значительной потере веса.

Расход энергии на тренировки — это лишь малая часть потраченных за день калорий. Худеющие часто не учитывают этого.

На часовую тренировку средней интенсивности тратится 300—450 ккал, а с помощью ежедневной активности суммарно можно сжечь до 600—800 ккал. К такой активности относятся, например, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестницам, работа стоя, день в музее и поход по магазинам.

Ряд исследований показал, что, тренируясь, люди едят больше, чем обычно. Иногда они объясняют это обостренным чувством голода, иногда награждают себя за работу, а иногда просто расслабляются — ведь они уже сделали такое важное дело для своего тела. Сделал тренировку — съел пончик, сходил в бассейн — можно и мороженое.

Однако если не рассчитывать, что тренировки компенсируют перебор калорий, и совместить питание с физической нагрузкой, результат будет сногсшибательным.

Совет от Оли Маркес 

Не стоит рассматривать тренировки только как способ сжечь калории — с их помощью мы строим тело, которое эффективно регулирует энергообмен даже в состоянии покоя. 

«Ем и не толстею» — это результат постоянного бесперебойного питания качественными продуктами и наличие определенного процента мышц в организме, которые постоянно требуют энергии.  

С помощью тренировок мы создаем телу запрос, к которому оно должно адаптировать себя. Мы как бы говорим ему: «Стань более атлетичным!». И, чтобы выполнять эти упражнения технично, тебе нужны такие и такие мышцы (когда мы чувствуем нагрузку в разных мышцах — это именно тот запрос), нужна правильная работа сердца, сосудов и т. д. 

С каждой тренировкой тело адаптируется всё больше, все его системы подстраиваются под постоянную нагрузку — так организм постепенно понимает, что жировые отложения не нужны — они только мешают. 

Наше тело становится атлетичным, подтянутым, когда это действительно соответствует нашему образу жизни. Поэтому я всегда знала: мне нужно полюбить не просто тренировки, а разнообразие в нагрузках — тогда и мое тело будет гармонично развито.

Силовые тренировки

  • Сохраняют мышечную массу, а значит, не дают организму адаптироваться под дефицит калорий через использование белка из мышц в качестве источника энергии.
  • Укрепляют мышечное волокно и изменяют состав тела. Это приводит к увеличению базового обмена: чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое. Мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая, а значит, наращивая её, ты постепенно улучшаешь свой метаболизм.
  • Похудение идет не в процессе тренировки, а во время восстановления после нее и в повседневной жизни.

Кардиотренировки

  • Главный источник энергии в ходе кислородного окисления — жиры, в меньшей степени — углеводы и белки.
  • Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса — 60—70% от максимального ЧСС.
  • Для максимального эффекта тренировка должна быть низкоинтенсивной и продолжительностью не менее 40 минут.
  • При аэробных тренировках источником энергии служат внутримышечные жиры, а не липиды жировых депо. То есть уменьшается объем самих мышц, а не подкожного жира.

Чаще всего к кардио относят бег, ходьбу на лыжах, длительную езду на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере. Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.

Подобный вид тренировок, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения, а также оказать положительное влияние на метаболизм.

  • Более высокий уровень окисления жиров, т. е. более явный «жиросжигающий» эффект по сравнению с аэробными тренировками за то же время.
  • Уровень потребления кислорода (а следовательно, и расхода калорий) остается повышенным и после тренировки.
  • Дает экстремальную нагрузку для организма и не предполагает ежедневного выполнения. Не стоит практиковать его чаще трех раз в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.

Статодинамические тренировки

Статодинамика — это выполнение упражнений в частичной амплитуде без расслабления мышцы. Такой подход помогает вызывать в организме определенные физиологические и биохимические процессы, которые стимулируют синтез белка. К подобному виду тренинга можно отнести калланетику.

  • Отсутствие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, соответственно, безопасность почти для всех занимающихся.
  • Возможность работать точечно на проблемные зоны.

Психология похудения

Кто несет ответственность за срывы

Скажем сразу, что это не сила воли, а тот выбор (в частности ограничения в питании), который делает человек до того, как произошел срыв.

В середине 40-х американские ученые провели эксперимент, который раскрыл воздействие ограничительного рациона на психологию.

В эксперименте 36 здоровых мужчин ели по 3500 калорий в течение первых 12 недель. Этот объем составлял необходимое количество энергии для поддержания веса и уровня активности. Далее в течение 6 месяцев их рацион был ограничен 1500 калориями. В итоге это привело к потере 25% изначального веса и снижению базового обмена веществ на 40%.

Интересны были психологические последствия такого длительного ограничения: одержимость едой, навязчивое занятие спортом, многие начали ощущать себя толстыми, хотя до этого не видели проблемы в своей физической форме — ни у кого из них не было лишнего веса.

Когда участникам давали еду, часть из них набрасывалась на пищу, ела быстро, практически не жуя, другие, наоборот, очень долго сидели у тарелок, растягивали процесс потребления пищи, зная, что их рацион ограничен этой едой.

Также ученые отметили изменения в характере и поведении. Участники эксперимента стали более раздражительными. У кого-то развилась апатия, они стали пресекать социальные контакты, уходить в себя. У кого-то возникла депрессия, из-за того что они были лишены привычного количества еды.

На последнем этапе, когда еда снова стала доступна, некоторые не могли перестать есть, порой наедая до 10 тысяч калорий в день. Некоторые вдруг озаботились внешним видом и начали снова искусственно ограничивать себя в еде, боясь поправиться.

Участникам эксперимента потребовалось в среднем полгода, чтобы вернуться в нормальный вес, привычный режим питания и вновь наладить отношения с едой.

Многим кажется, что похудеть — это вопрос силы воли. Неспособность долго придерживаться выбранного пути приводит к чувству вины, которое сопровождает каждого, кто сидит на диете.

Как правило, люди, которые хронически сидят на диетах или пытаются это делать, в итоге приходят к негативному отношению к еде и всему, что ей сопутствует. Они боятся самой еды, боятся потерять прогресс, боятся даже любимых продуктов. Все эти страхи всегда ведут к цепной реакции: ограничение — срыв — чувство вины — регресс.

Люди не осознают, что все эти поведенческие изменения — во многом следствие ограничений и реакции организма на них, а не причина их неудач. Именно поэтому крайне важно научиться питаться сбалансированно и в необходимом количестве.

Вторичные выгоды или что ты получишь, если НЕ достигнешь цели

Вторичная выгода — понятие из психологии. Оно обозначает выгоды, которые мы извлекаем из казалось бы нежелательной ситуации.

Например, ты думаешь: «Я очень хочу снизить вес, стать красивым и сменить свой гардероб», но при этом старые и знакомые шаблоны поведения ты тоже хочешь сохранить.  

Поняв внутренние выгоды, человек перестанет саботировать свои же решения и противопоставит этим выгодам что-то другое, ещё более стоящее и привлекательное.

Ниже ты найдешь упражнение, выполнение которого поможет понять, есть ли у тебя вторичные выгоды, которые мешают худеть. Обнаружив их, ты можешь предложить себе более привлекательные выгоды и перестать саботировать работу над результатом.

Ответь на вопрос: «Какие плюсы я получаю отказываясь от результата?» Выпиши их в столбик. Подумай, готов ли ты отказаться от каждой выгоды?

Если ответ «да», держи это в голове, когда снова встанет выбор между результатом и выгодой.

Если ответ «нет», напиши, как получить эту выгоду в другом месте, ситуации или виде, или что ты можешь предложить себе вместо нее. Если понимаешь, что какая-то выгода тебе важна, ее нечем заменить или компенсировать, признайся себе в этом.

Теперь ответь на вопрос: какие плюсы ты получишь, когда достигнешь результата? Сопоставь их с выгодами, от которых ты не готов отказаться.

Если понимаешь, что плюсы от результата важнее выгод, помни об этом в минуты сомнений. Если плюсы от результата проигрывают скрытым выгодам, стоит это признать и не мучить себя.

В любом случае, разобравшись в себе, тебе будет намного легче принять решение без борьбы с самим собой и действовать в соответствии с ним.

Дополнительные статьи по теме недели

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •