НЕДЕЛЯ 4. Экология и качество жизни

Эта неделя посвящена здоровому рациону, взаимодействию с окружающей средой и, как следствие, улучшению качества жизни. 

Осознанное вегетарианство — известный способ увеличить продолжительность жизни и предотвратить болезни. Помимо этого, отказ от продуктов животного происхождения благоприятно сказывается на окружающей среде. 

Чтобы не фокусироваться только на влиянии животноводства на экологию, мы решили уделить внимание переработке мусора, выбору качественных и органических продуктов и сезонности. 

Все эти, казалось бы, незначительные мелочи могут существенно сократить след человека в негативных изменениях окружающей среды, а главное — улучшить качество жизни самого человека.  

Наше видение вегетарианства 

В #sekta мы предлагаем придерживаться осознанного вегетарианства. Если твои этические соображения позволяют есть рыбу, молочную продукцию или яйца, стоит добавить их в рацион. 

Если твоя цель именно здоровье, то можно употреблять мясо 1—2 раза в неделю или по ощущениям. В осознанном вегетарианстве ключевую роль в выборе продуктов играют именно ощущения. 

По опыту, вегетарианцы нередко начинают есть больше простых углеводов, отдавать предпочтение сладкому и жирному. Это происходит из-за нехватки белка, калорий или микронутриентов. 

Чтобы рацион был здоровым и не причинял вред, необходимо присутствие зелени и овощей (помимо питательной части). 

Самое важное, что мы хотим донести этой статьей: — овощи, зелень и растительные продукты — это здОрово и здорОво, а мясо совсем необязательно. Если не хочется много думать о балансе, просто иногда добавляй в рацион богатые белком продукты: рыбу, мясо, молочку и яйца.

Рациональное вегетарианство

В научных кругах точно есть один консенсус относительно питания: в рационе должны преобладать разнообразные, растительные и минимально обработанные продукты. Один из секретов долголетия, по результатам исследований, — минимум мяса и максимум растительной пищи

Люди становятся вегетарианцами в силу множества причин: по этическим соображениям, экологическим, по соображениям здоровья и т. д. 

Этическое вегетарианство базируется на убеждении человека, что животных есть нельзя, потому что они немногим отличаются от людей, и человек не имеет права причинять им страдания. 

Экологическое — снижение использования ресурсов планеты и выхлопов парниковых газов: животные генерируют больше парниковых газов, чем все автомобили мира. Веганство расширяет это определение и призывает исключить любые продукты животного происхождения, утверждая, что животных нельзя эксплуатировать ни в какой форме. 

Основные виды вегетарианства

  • веганство — в пищу употребляются только продукты растительного происхождения;
  • лакто-вегетарианство — в рационе только продукты растительного происхождения и молочные продукты;
  • лакто-ово-вегетарианство — включаются еще и яйца;
  • сыроедение (рацион состоит из термически необработанных продуктов растительного происхождения) и фрукторианство (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых микроэлементах и витаминах.

Некоторые классификации включают также:

  • квазивегетарианство — из рациона исключается говядина, свинина, птица, употребляются молочные продукты, яйца, рыба + растительные продукты;
  • пескетарианство — исключаются мясо, молочные продукты и яйца, но в меню входят рыба и морепродукты;
  • семи-вегетарианство, флекситарианство — частичное вегетарианство: иногда исключается красное мясо, в рационе могут появляться другие виды мяса, но в ограниченном количестве.

Чтобы извлечь пользу из такого питания и не нанести вред здоровью, вегетарианский рацион требует осознанности.

Американская диетическая ассоциация:

«Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. 

Такой рацион подходит для всех людей (в том числе спортсменов) в любой стадии жизненного цикла (включая беременность, период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста).

Вегетарианский рацион более экологически устойчив, чем рацион, богатый продуктами животного происхождения: используется меньше природных ресурсов и связан с гораздо меньшим ущербом для окружающей среды».

Если ты не решаешься попробовать, боясь, что не подойдет — отнесись к изменениям как к эксперименту, из которого ты возьмешь только то, что понравится.

Если у тебя есть желание попробовать такое питание, рекомендуем подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: при необходимости восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок (по назначению врача, если выявлен дефицит) и постоянно контролировать свое самочувствие. 

Преимущества сбалансированного вегетарианского рациона по сравнению с невегетарианским

  • меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
  • большее количество клетчатки;
  • большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
  • большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
  • больше витаминов С и Е;
  • большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
  • в целом имеет меньшую гликемическую нагрузку.

Если рацион вегетарианца сбалансирован, он не нуждается в пищевых добавках. Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье и о связи вегетарианства с уровнем осознанности человека и его социальным статусом.

Достаточное потребление пищевых волокон в пищу снижает риск заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и рака прямой кишки на 15–30%. С такими выводами в феврале 2019 года вышла обзорная публикация в журнале The Lancet: ученые проанализировали более 200 научных работ.

Лучшие результаты отмечались при ежедневном потреблении 25–29 г клетчатки — это 6–7 овощей или фруктов, 2–3 стакана приготовленных бобовых или цельнозерновых круп.

Около 10 лет назад исследователь и социолог Дэн Бюттнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Он хотел понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. 

Часть принципов, выведенных Дэном Бюттнером, тесно связана с питанием и здоровым образом жизни: ешь меньше, двигайся больше, меньше кури, пей умеренно и ешь преимущественно растительную пищу.

Большинство организаций по диетологии и охране здоровья поддерживают растительно-ориентированный рацион и предлагают ввести в повседневное меню больше растительной пищи.

Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была в свое время сильно преувеличена. Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами, о которых мы поговорим чуть позже.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. Люди, практикующие такой тип питания, наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

  • высокий индекс массы тела (ИМТ);
  • высокий уровень холестерина в крови и уровень ЛПНП;
  • проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой;
  • риск инсульта;
  • сахарный диабет 2-го типа;
  • некоторые виды рака — как у взрослых, так и у детей;
  • хронический бронхит;
  • камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы) со стабильным полноценным рационом не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, намного меньше подвержены риску возникновения гипертонии. Эти преимущества во многом связаны с тем, что у вегетарианцев ИМТ в среднем ниже, чем у невегетарианцев.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно впадать людям, только встающим на этот путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

Только когда человек сам решает, что важно для него и его организма, это может принести пользу.

С другой стороны, само по себе вегетарианство не означает, что человек придерживается здорового образа жизни. В конце концов, вегетарианец может вполне жить на чипсах, газировке, мороженом и белом хлебе с вареньем. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство»

Важно понимать, какие элементы пропадают из рациона при исключении каких-либо продуктов, и знать, как их правильно заменить. Помимо этого, любые изменения в меню требуют наблюдения за физическим и эмоциональным состоянием.

Важно, чтобы рацион вегетарианца, как и любой другой, был богат белком, железом, кальцием, цинком, витаминами В12 и жирными кислотами.

Этого реально достичь, если стремиться к разнообразию пищевых групп, видов и даже цветов продуктов в рационе. Разнообразие — ключ к успеху. Только в этом случае вегетарианская диета может удовлетворить потребности организма во всех питательных веществах.

Белок

Употребление источников растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует уровень холестерина. Обилие белка животного происхождения в рационе может снижать чувствительность к инсулину, увеличивать вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой, прямой кишки и предстательной железы.

Тем не менее, незаменимые аминокислоты в необходимом количестве содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. Поэтому один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев: как получить все незаменимые аминокислоты. 

Существует множество продуктов, богатых растительным белком. Амарант, гречка, семена конопли, соя, киноа, водоросли содержат все незаменимые аминокислоты. Бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и некоторые другие растительные продукты содержат отдельные аминокислоты в разных количествах и сочетаниях. 

Грамотное сочетание бобовых, злаковых и других растительных продуктов покроет потребность организма в различных видах белка.

Железо

Железом богаты зерновые, шпинат и другая темно-зеленая зелень, фасоль, нут, чечевица, горох, орехи и семена и некоторые сухофрукты: курага, чернослив, изюм. 

Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, однако это можно улучшить, если одновременно с ними есть продукты с высоким содержанием витамина С. 

Кальций

Кальций используется для построения костей и зубов и поддержания прочности скелета. Для лакто-вегетарианцев источники кальция — молочные продукты. Для веганов — обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи, капуста, айсберг, бок чой, горчица. 

Цинк

Цинк необходим для многих биохимических реакций и оптимального функционирования иммунной системы. Источники цинка для вегетарианцев и веганов: многие виды фасоли, зерновые проростки и семена тыквы. Лакто-вегетарианцы могут получить цинк из молочных продуктов.

Омега-3 жирные кислоты

Источники Омега-3 жирных кислот: растительные масла, семечки, орехи, проростки зерновых.

Витамин В12

Витамин В12 необходим организму для правильной работы нервной системы и мозга, формирования красных кровяных телец, усвоения белков и жиров. Он содержится только в продуктах животного происхождения — и это единственный элемент, который не присутствует в растительном рационе. Поэтому веганам стоит восполнять его дефицит добавками. Часто его намеренно добавляют в соевые и зерновые продукты.

Советы для начинающих осознанных вегетарианцев

1. Добавь в рацион цельнозерновые продукты. Они содержат большое количество растительного белка и предотвращают дефицит калорий.

2. Попробуй зерновые, бобовые, соевые продукты, которые ты еще не ел. Разнообразие — залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимальный спектр всех необходимых веществ. 

3. Посоветуйся с врачом, какие добавки, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей твоих предпочтений и меню. Если твои дети — тоже вегетарианцы, уточни ту же самую информацию у педиатра.

Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка.

4. Включи в рацион обогащенное кальцием соевое или другое растительное молоко — в них значительно меньше насыщенных жиров, а новый вкус разнообразит привычные блюда.

5. Делай привычные мясные блюда вегетарианскими. Это поможет увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в твоем рационе.

6. Не стесняйся уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить ингредиенты. 

Польза вегетарианства научно доказана медиками и экологами всего мира. Именно поэтому многие люди, решающие рационально подойти к этому вопросу, руководствуются прежде всего соображениями практичности и собственного комфорта.

Люди, осознанно выделяющие один или несколько дней в неделю под вегетарианство (такая практика очень популярна в европейских детских садах — так дети учатся пробовать больше разнообразной еды), часто начинают пробовать больше новых блюд и узнавать новые вкусы, посещать вегетарианские кафе. Чаще всего это азиатская или индийская кухня, однако сейчас все больше заведений и с европейской кухней предлагают неплохой выбор вегетарианских блюд. В России особенно хороший выбор блюд бывает в специальных меню во время православного поста.

Как вегетарианство помогает сохранить здоровье

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том, что обработанное мясо «канцерогенно для человека», а красное мясо — «вероятно, канцерогенно».

Согласно заявлению ВОЗ, регулярное употребление переработанных мясных продуктов повышает риск возникновения колоректального рака, рака поджелудочной железы и простаты. К ним относятся сосиски, колбаса, ветчина, бекон и любые другие соленые, копченые и консервированные продукты, изготовленные из мяса.

Каждые 50 грамм переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, повышают риск рака толстой и прямой кишок примерно на 18%. Кроме того, повышенное содержание соли, насыщенных жиров и искусственных добавок повышает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Редкое употребление ветчины или сосисок значительно не повлияет на здоровье, если вы придерживаетесь разнообразного натурального рациона.

Просто не ешьте такие блюда каждый день и помногу и обязательно внимательно изучайте этикетки — отдавайте предпочтение продуктам с натуральным составом.

Качество продуктов и здоровье

Современная диетология начинает все больше фокусироваться на качестве продуктов питания. Все больше исследований подтверждает, что при одинаковой калорийности рацион, состоящий исключительно из переработанных продуктов, скорее приведет к нарушениям обмена веществ, ожирению, повышенному уровню холестерина и гипертонии, чем натуральный рацион. 

Более того, исследование рациона после снижения веса показало, что люди, которые возвращаются к употреблению переработанных продуктов, богатых сахаром и жирами, быстрее набирают вес, чем люди с более качественным рационом с той же калорийностью. 

Важно отметить, что, когда речь идет о качестве, в основном упор делается на степень обработки продукта. Несмотря на мнение, что органические продукты более «дружелюбны» в плане экологии и более здоровые, на данном этапе нет достаточно веских научных доказательств этому предположению. Скорее, можно сказать, что на эту тему есть немало дебатов, а по факту исследований разница между органическим фермерством и традиционным сводится к минимуму. 

То же самое касается призыва есть местную, сезонную продукцию. Аргументы «за» указывают, что сезонные овощи и фрукты вкуснее, более насыщены нутриентами. Такой вид потребительства также способствует развитию местной экономики и снижает негативное влияние на экологию. 

Однако при более детальном рассмотрении оказывается, что разница в экологическом влиянии и качестве продуктов может быть не такой уж значимой, как кажется на первый взгляд. Во многом все зависит от конкретного овоща или фрукта.

Вегетарианство и тренировки

Существует миф, что невозможно придерживаться веганской или вегетарианской диеты при интенсивных тренировках. Несмотря на то что современные исследования показывают, что такой рацион не дает спортсменам никаких преимуществ, он также и не мешает спортивным достижениям. 

В списке элитных спортсменов, придерживающихся веганской диеты: теннисистка Венус Вильямс, гонщик Формулы 1 Льюис Хэмильтон, британский боксер Дэйвид Хей и даже бодибилдер, победитель «Мистер Вселенная — 2014» Мартин дю Плессис. Тем не менее, при интенсивных тренировках необходимо тщательно планировать рацион.

Питательность

В первую очередь, организму необходимо достаточное количество энергии. Согласно исследованиям, веганы и вегетарианцы в среднем употребляют меньше калорий, чем мясоеды, и их рацион традиционно содержит меньше белка, жиров, витаминов D и B12, кальция, железа и цинка. 

С другой стороны, рацион, богатый клетчаткой, ведет к более быстрому насыщению и менее эффективному усвоению энергии из пищи. Хотя это желательный эффект среди худеющих, спортсменам стоит есть чаще и добавлять более сытные продукты в рацион.

Белок 

Годами ученые вели непрекращающиеся дебаты о том, необходимо ли спортсменам больше белка или нет. Консенсус последних лет гласит, что ответ положительный. 

Усредненные рекомендации по потреблению белка: 

  • для силовых видов спорта: 1,6—1,7 г/кг; 
  • для видов спорта, требующих повышенную выносливость: 1,2—1,4 г/кг; 
  • для неспортивного населения — 0,8 г/кг массы тела. 

Ценность белка для спортсмена лежит в нескольких плоскостях. Белки необходимы как для выполнения спортивной нагрузки, так и для последующей адаптации. Поэтому вегетарианцам и особенно веганам важно следить за количеством и качеством белка. 

Еще одна причина, по которой веганам необходимо есть даже больше белка, чем мясоедам, — усвояемость белка. 

Согласно исследованиям, человеческий организм усваивает животный белок на 20% эффективнее, чем растительный. Поэтому вегетарианцам, употребляющим яйца и молочные продукты, стоит следить за их наличием в рационе, а веганам — возможно, использовать протеиновые добавки или стараться есть до 2 г/кг белка в день. 

Средняя дневная норма белка для человека весом 50—60 кг ~ 50 г 

  • ½ стакана тыквенных семечек
  • 1 ст. готовой чечевицы
  • 1 ст. фасоли

Учитывая, что белок есть и в злаках, то за день набирается даже больше.

Углеводы

В рационе веганов и вегетарианцев обычно много углеводов, клетчатки, фитонутриентов и антиоксидантов. Это самое большое преимущество растительного рациона. Спортсменам это помогает снижать окислительную нагрузку на организм в период восстановления. 

Достичь необходимой нормы углеводов в течение дня обычно не составляет труда, однако стоит помнить, что крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими неусваиваемыми пищевыми волокнами, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать стресс в системе пищеварения. Поэтому стоит периодически добавлять в рацион рис, пасту и хлеб, которые содержат не так много клетчатки. 

Жиры 

Веганский рацион содержит меньше насыщенных жиров и больше — Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. 

Тем не менее, жиры — необходимый компонент рациона. Например, у мужчин на низкожировой диете наблюдается снижение уровня тестостерона, а у женщин — возрастает вероятность аменореи. Эффекты от отсутствия жиров в рационе во время тренировок недостаточно исследованы. Качество жиров имеет большое значение, поэтому важно обогатить рацион авокадо, растительными маслами, семенами и орехами и минимизировать жареное. 

Из-за того что веганы и большинство вегетарианцев не употребляют рыбу, их рацион содержит меньше Омега-3 жирных кислот, которые важны для роста и развития организма, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и функции иммунной системы. 

Существует три основных вида Омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA),  эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). 

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, но веганы и вегетарианцы могут получить их из пищевых добавок Омега-3, добытых из морских водорослей. EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний, а DHA играет важную роль для здоровья мозга. 

ALA можно получить из семян чиа, льна и конопли, и он частично конвертируется в EPA. На сегодня спортсменам рекомендуется употреблять 1—2 г в день EPA и DHA, что обычно равняется 1—2 г жира из водорослей или 2—4 капсулы. 

Про микронутриенты мы писали в первой части этой статьи. Следить за уровнем железа, цинка, калия и кальция, магния и витаминов В12 и D важно как спортсменам, так и нетренирующимся веганам.

Вегетарианство и экология

Сегодня большое количество людей в мире практикует частичное вегетарианство. В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается, что полный переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым, чтобы ощутить преимущества растительного рациона. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка.

В 2003 году в Америке зародилось движение «Meatless Monday» (Понедельник без мяса), которое распространилось уже на 40 стран по всему миру (Россия пока не входит в число стран-участниц). Оно призывает сократить количество потребляемого мяса и добавить вегетарианские блюда в повседневный рацион. Цель — сократить потребление мяса и снизить распространенность хронических заболеваний: рак, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет второго типа. 

Однако движение не ограничивается этой целью и призывает сократить потребление мяса, чтобы сохранить экологические ресурсы и замедлить изменения климата. Животноводческое хозяйство по всему миру использует несоразмерные количества пресной воды и территории, а также отвечает за 20% выброса парниковых газов. Если потребление мяса не сократится, эксперты предрекают серьезные изменения климата и, как следствие, к 2050 году мы перешагнем целевой лимит повышения средних температур

Животные перерабатывают растительный белок в мясной белок и энергию, которую потребляет человек. Однако этот процесс крайне неэффективен. Для производства 1 кг мяса требуется 12 кг зерна. 800 миллионов человек на планете страдают от голода и недоедания, однако количество злаковых, которое идет на корм курам, рогатому скоту и свиньям, в три раза превышает количество, необходимое, чтобы накормить всех этих людей. 

В 2017 году в Италии провели эксперимент, где сравнивали экологический след, который оставляют мясоеды, вегетарианцы и веганы. По результатам эксперимента оказалось, что в среднем вклад мясоедов в загрязнение среды выше, чем вклад веганов и вегетарианцев, между которыми не обнаружилось значительной разницы. 

Интересно, что, когда смотрели на индивидуальный вклад, оказалось, что некоторые веганы и вегетарианцы негативно влияют на окружающую среду даже сильнее, чем мясоеды. Это указывает на то, что качество выбираемых продуктов имеет значение. Если вегетарианцы выбирают высокообработанные продукты и полуфабрикаты, то цена этой обработки для экологии может сравниться с животноводством. Именно поэтому важно не только уменьшать потребление мяса, но и в целом выбирать натуральные продукты. 

Промышленное рыболовство тоже оставляет свой след в экологии. Человеческая популяция растет, что приводит к чрезмерному вылову рыбы. По некоторым данным, за последние пятьдесят лет численность многих крупных промысловых рыб (тунец и треска) в некоторых случаях сократилась более чем на 90 процентов. 

Чрезмерный вылов приводит и к обеднению океанской фауны в целом, так как, помимо промысловых рыб, в сетях оказывается так называемый «нетрадиционный улов» — множество видов рыб и млекопитающих, которые не попадают на рынки, но погибают в сетях и выбрасываются обратно в море. По некоторым оценкам, их число может доходить до трети мирового улова. 

Помимо этого, происходит разрушение естественной среды обитания коралловых рифов и прибрежной зоны. Несмотря на то что переход на рыбу кажется более экологичным, стоит иметь в виду, что у этого тоже есть свои последствия.   

Дополнительные статьи по теме недели

  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •