Неделя 4: Типы телосложения

Лонгрид этой недели посвящен индивидуальным особенностям телосложения и тому, как подобрать соответствующий рацион и нагрузку.

Типы телосложения

У всех у нас разный тип телосложения, заложенный природой. Он мoжeт немного меняться в зависимости от образа жизни и внешних факторов, но в целом он стабилен.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Если ты склонен набирать вес, то эта особенность всегда будет с тобой, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам ты мoжeшь повлиять на свой внешний вид.

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом. 

Впервые теория была описана профессором Уильямом Шелдоном eщe в 1937 году.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий. 

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Пройди тест на тип телосложения.

Формулы, по которым сторонники теории определяют тип телосложения атлета, учитывают вес, рост, окружность предплечья, максимальную окружность голени, ширину бедра, плечевой кости, кoжнo-жировые складки над трицепсом, подлопаточной и надостной мышцей, мышцей голени.

Кoнeчнo, простому человеку такие сложные подсчеты ни к чему, но полезно увидеть, насколько определение мoжeт быть сложным и как много факторов влияет на окончательный вывод.

Знание особенностей своего типа телосложения поможет тебе реально оценить, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы 

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура
  • Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже если потребляют меньше калорий

Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа телосложения могут без большого труда поддерживать стабильный вес и стройность.

Эндоморфы — это люди с округлыми формами. Часто они страдают от того, что не могут добиться худобы, и винят себя в лени и неудачливости. Но правда такова, что их телосложение и легкий набор веса — следствие генетики, и стремление к недостижимой худобе через диеты и изнуряющий спорт может еще сильнее снизить обмен веществ и усугубить ситуацию. 

Выход — менять образ жизни в сторону сбалансированного питания без сильных ограничений, увеличивать повседневную активность и регулярно заниматься спортом, а еще — перестать винить себя и начать учиться максимально использовать потенциал своего типа телосложения. Это поможет остановить набор веса и плавно похудеть без стресса для организма и психики. 

Мезоморфы

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Эктоморфы

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности. 

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что ты можешь сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Как подобрать тренировки, подходящие под телосложение?

Эндоморфы

Эндоморфы легче всего набирают вес и сложно от него избавляются.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями. 

Силовые тренировки для эндоморфов важны так же, как кардионагрузка. В процессе силовых тренировок мышцы используют глюкозу, которую они способны извлечь из кровообращения без помощи инсулина. 

Второе преимущество — укрепления мышц, а чем больше мышц, тем лучше обмен веществ. Предпочтение стоит отдать работе с собственным весом или с легкими утяжелителями и большим количеством повторов. Интервальные и смешанные тренировки помогут уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу. 

Тем не менее, важно помнить, что из-за склонности организма эндоморфа делать запасы увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки. 

Чтобы сбалансировать эффект от тренировок, важно тщательно следить за питанием и даже регулировать его в соответствии с предстоящей тренировкой.

Например, съесть перед ней углеводный прием пищи, чтобы глюкоза из крови могла напрямую использоваться мышцами для увеличения эффективности тренировок. 

Часто эндоморфы биологически предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т. д.

Намерение больше двигаться должно стать частью повседневной рутины. Ведь большая часть энергии, которую расходует организм,   уходит как раз-таки на повседневную физическую активность: уборка, прогулка с собакой, игры с детьми, домашние дела, походы в магазины и т. д.

Недельный баланс: много повседневного движения + 90 минут кардио + 60 минут силовых тренировок в неделю. 

Безопасные нагрузки: плавание, велосипед, пилатес, бодифлекс.

Мезоморфы

Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Мужчинам-мезоморфам скорее стоит опасаться отсутствия тренировок, чем их наличия в любой форме. В зависимости от целей и начального веса необходимо смешивать силовые и кардионагрузки. К силовым нагрузкам на более поздних этапах можно добавить утяжелители. 

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Женщин-мезоморфов, как и женщин с другими типами телосложения, нередко настигают две проблемы: ограничительный рацион и перетренированность. Они приводят к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям (аменорея). 

Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Мезоморфам, которым часто не хватает именно тонкости и плавности, стоит добавить тренировки на гибкость, йогу или растяжку, танцы или другие нагрузки, которые помогут улучшить гибкость, пластику и мобильность суставов. 

Эктоморфы

Эктоморфы тяжело набирают вес. Именно поэтому им лучше всего сфокусироваться на силовых нагрузках, а кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Если ты хочешь набрать мышечную массу, лучше избегать продолжительных тренировок в зоне средней интенсивности — они обычно способствуют жиросжиганию и усложняют процесс роста мышц. 

Силовые тренировки должны быть с весом для увеличения сопротивления и с маленьким количеством повторов. Цель — быстро утомить мышцу и стимулировать ее восстановление в период отдыха. Работа с низким весом и большим количеством повторов не даст желаемый рельеф. 

Как подбирать питание?

Эндоморфы

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему в разных ситуациях у людей оказывается разный профицит?

Ряд исследований показал, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность (резистентность) к двум основным гормонам, отвечающим за количество жировой массы: инсулину и лептину. Инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови и синтез жирных кислот, а лептин — за насыщение (его количество регулируется жировой тканью). 

Люди с пониженной чувствительностью к лептину не получают вовремя сигнал от мозга, что пора перестать есть, что приводит к избыточному потреблению энергии и набору веса. 

Важно учитывать эти особенности и строить рацион соответственно. 

Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делай ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходи далеко от общих рекомендаций.

Мезоморфы

Мезоморфы легко набирают мышечную массу и жировую прослойку, но так же легко могут потерять и то, и другое. Для мезоморфа крайне важно не переедать и не голодать, а также поддерживать стабильный уровень физической нагрузки. 

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — раздели источники энергии примерно в равных пропорциях между жирами, белками и углеводами. 

Эктоморфы

Из-за несколько астеничного телосложения многие эктоморфы пользуются особенностями своего организма, нередко выбирая совсем нездоровые продукты. Ведь им достоверно известно, что даже если они будут иногда переедать, они вряд ли наберут вес. Но важно помнить, что здоровье не равно худоба. Из-за низкокачественного питания даже при низком весе может развиться ряд заболеваний, а отсутствие мышечного каркаса скажется на внешнем виде. 

Чтобы увеличить мышечную массу и прийти к пропорциональной фигуре, эктоморфам из-за их врожденной подвижности нужно потреблять больше калорий и тщательно выбирать продукты в меню. Они хорошо переносят углеводы и нуждаются в их большом количестве. Речь идет как о простых, так и о сложных углеводах: хлеб, паста, фрукты, цельнозерновые крупы и даже простой сахар.

Людям с этим типом телосложения лучше увеличить пропорцию углеводов относительно жиров и есть достаточно белка, так как им сложно набрать не только жир, но и мышечную массу.  

Основа рациона эктоморфа — углеводы: их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Базовое состояние, мотивация, дисциплина

Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. Из статьи выше очевидно, что не все зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Именно поэтому важно понять свои особенности и научиться смещать фокус с того, что человеку неподвластно, на то, что напрямую находится в зоне влияния.

Знание своего соматотипа поможет выбрать план питания или тренировок, которые подойдут твоим физиологическим особенностям. Тем не менее, не стоит принимать решения, основываясь только на этой информации. Интерес к определенным нагрузкам и радость, которую они приносят, должны также учитываться. 

Хоть эктоморфам, стремящимся к мышечному рельефу, и стоит сделать упор на силовой нагрузке, не стоит отказываться от бега, если ты его любишь всей душой. Ведь именно интерес во многом решает, будешь ли ты придерживаться выбранного плана или нет. 

На четвертой неделе обучения эффект новизны и первый запал начинают пропадать и естественно возникают вопросы: «Как себя мотивировать?» и «Что важнее: дисциплина или мотивация?»

Норвежские ученые тоже задались этими вопросами, когда решили провести исследование среди элитных спортсменов и узнать, что помогает им достигать результатов. Оказалось, что и мотивация, и дисциплина играют важную роль. 

По сути, ученые поняли, что дисциплина необходима для поддержания мотивации так же, как и мотивация — для поддержания дисциплины. Одно подпитывает другое: без должной мотивации сложно быть дисциплинированным, тем более спортсмены более склонны к выгоранию. 

Например, ты решил каждый день делать утроворк. Сначала высокая мотивация вообще не оставляет вопроса, делать или не делать. Через некоторое время мотивация падает, но дисциплина, решение и намерение продолжать держат тебя в строю. 

Если нет четкой пользы, которую ты извлекаешь из процесса, со временем требуется все больше и больше усилий, чтобы продолжать выполнять утроворки. Мотивация (желание и ценность) не возвращаются, а дисциплина истощается. Все сходит на нет до следующего сильного прилива мотивации (или уходит навсегда).

Внутренняя или внешняя мотивация тоже играют в этом случае важную роль. Внутренняя мотивация, идущая из собственных побуждений, из внутреннего «хочу», не так сильно истощает ресурсы спортсмена, как внешняя, которая характеризуется внешними наградами и «надо». 

Дисциплина часто помогает выполнять действия, которые не приносят удовольствие, но которые, тем не менее, необходимо сделать. Она вытесняет сомнения и потребность выбирать, делать или не делать сегодня тренировку — этот вопрос вообще не поднимается.

Лучший друг дисциплины — это план. Когда есть он и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна. План на неделю с продуманным меню и временем, отведенным под тренировки, или чек-лист будут намного эффективнее, чем опираться на мотивацию. Этот инструмент полностью заменит необходимость опираться на мотивацию — он станет частью вашей повседневной жизни.

Еще один способ не сойти с пути — это просто начать. Пообещать себе сделать только один круг или всего по 5 повторов. Возможно, в процессе найдутся силы доделать все до конца. Тем более всегда можно делать альтернативные упражнения или остановить видео, когда стало очень тяжело, или выполнить МФР, или выйти на непродолжительную пробежку.

Это особенно важно в моменты, когда теряется базовое состояние. Это состояние, когда есть ощущение ресурса и уверенность в том, что можно начать и закончить дело; ему сопутствует хорошее настроение и бодрость. 

Как определить базовое состояние

  • Физическая сфера: состояние полностью отдохнувшего тела: отсутствие болезней, достаточное количество сна. У каждого эти факторы свои.
  • Эмоциональная сфера: отсутствие стресса (или минимальный стресс) и отрицательных эмоций. В такой ситуации все мысли сконцентрированы на деле. Эмоциональное базовое состояние устанавливается каждый день, но есть определенные циклы спада и подъема, которые индивидуальны для каждого.
  • Внешние обстоятельства и физическая возможность: наличие времени и возможности действовать.

Главный показатель, что ты находишься в базовом состоянии, — тебе хорошо, интересно и действительно хочется делать что-то новое.

К сожалению, «базовое» не значит «преобладающее». Возможно, сначала тебе потребуется время, чтобы понять, что такое ТВОЕ «базовое состояние», какие ощущения в теле и сознании оно вызывает. 

Не торопись, дай себе время разобраться с этим понятием. Чем точнее ты будешь представлять, какое твое состояние — базовое, как его определить, а главное — как вернуть, что можно, а что не стоит делать в это время, тем эффективнее будет твоя последующая работа.

Дав себе время исследовать эту территорию, ты сможешь легко оперировать полученными знаниями и опытом и не теряться. Если какая-то из этих частей отсутствует, ты можешь начать, но если у тебя не будет получаться, не вини себя.

Часто мы не умеем начинать в нужное время. Мы бросаемся с места в карьер и думаем, что это приведет к успеху. Иногда это работает, но чаще всего мы не доводим дело до конца.

Состояние ниже базового может быть вызвано множеством факторов: перетренированность, эмоциональная усталость, недовольство своим телом.

Чтобы в него вернуться, нужно не больше недели — и в это время нужно просто делать себе хорошо, совершая небольшие шаги к цели: посильные тренировки, акценты в питании, которые не доставляют дискомфорта.

Любой прогресс включает откаты. Они — часть прогресса. Важно начать делать понемногу и получить от этого удовольствие. Наша жизнь — это процесс потери и нахождения базового состояния. Если осознать эту мысль, ты сможешь воспринимать периоды упадка сил более здраво: не винить себя за них и не выводить себя из них силой. При таком отношении они будут проходить быстрее.

Если ты чувствуешь, что находишься не в базовом состоянии, попробуй определить причину. Например, ты много работаешь, или на тебе лежит много ответственности, или ты не высыпаешься, или подавляешь свои желания. Возможно, тебе приходится проводить много времени с людьми, которые доставляют дискомфорт. Возможно, истинная причина твоего плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.

Прежде чем искать мотивацию и строить грандиозные планы по изменению привычек и тотальному превращению, необходимо снизить вред. Самое важное — это восстановление эмоционального состояния. 

Иногда для этого нужно обратиться к специалистам: к психотерапевту, психологу. Иногда достаточно послушать себя и проявить к себе любовь: накормить, выстроить режим (топнуть ногой и сказать, что теперь я сплю на два часа больше), размять все тело ленивой йогой, улыбнуться себе в зеркале, несмотря на отеки.

Психология прогресса — очень сложная штука. Тут не будет универсального рецепта. Скорее, это путь поиска, проб и ошибок, опыта взлетов и откатов. Каждый виток дает еще немного информации о том, как это сработает для тебя.

Дополнительные статьи по теме недели