Неделя 6. Базовое состояние

Что такое базовое состояние? Рассказывает Оля Маркес

Базовое состояние — это состояние хорошего физического и психологического самочувствия. 

Мы привыкаем жить в сетке своего расписания, в задачах и глобальных целях, к которым мы стремимся. Что может помешать нам? Неправильно расставленные приоритеты и непонимание своего текущего состояния.   

Например, ты готовишься к марафону, у тебя постоянное беговое расписание. Внезапно ты чувствуешь первые симптомы простуды, но все равно решаешь бежать. Тренировка дается тяжело, но ты доволен, что преодолел себя. Ты отменяешь тренировки только тогда, когда чувствуешь, что не можешь встать с постели. Вовремя не уделив внимание своему состоянию, ты надолго выпадаешь из расписания и теряешь наработанную форму. 

В концепции базового состояния мы уделяем внимание постоянному мониторингу своего состояния и, как следствие, правильной расстановке приоритетов. 

Например, если я болею, мой приоритет — скорее выздороветь и вернуться к полноценной жизни. Если я не высыпаюсь, мой приоритет — выделить себе время, чтобы поспать. 

Дни, когда я не в базовом состоянии, я выношу за скобки своего расписания и своих планов. К сожалению, даже несколько лет практики этой концепции не помогли мне довести этот механизм до автоматизма. 

Например, я не ленюсь выйти на тренировку простуженной, но мне лень сделать себе отвар из трав для полоскания больного горла. Мое ощущение удовольствия от проделанной работы от тренировки выше, чем от полоскания и возвращения к нормальному самочувствию. Поэтому правильная расстановка приоритетов для возвращения к базовому состоянию требует внимательности и усилия. Но это того стоит! 

Когда базовое состояние становится приоритетом, у меня получается достигать целей быстрее и без насилия над собой. 

Мы не можем удерживать базовое состояние постоянно: вся наша жизнь — это процесс сохранения баланса. Если знать, что потеря базового состояния — это норма, становится легче проживать периоды упадка. 

Как я понимаю, что я в базовом состоянии?  

  • У меня достаточно сил и хорошее настроение, я легко соглашаюсь на новое. 
  • У меня ничего не болит. 
  • Сегодня и вчера я выспалась. 
  • Нет ничего, что бы очень сильно меня расстраивало прямо сейчас.

Мое базовое состояние — это когда я могу поддерживать все сферы своей жизни. Когда я пытаюсь поддерживать их вне этого состояния, то и дело что-то роняю и виню себя за это. 

Годы опыта помогли мне понять: если ты не в базовом состоянии, нужно поставить все на паузу и сначала вернуться в него, и только потом продолжать что-то делать. Так действия будут эффективнее, а достижение цели произойдет быстрее. 

Со временем этот процесс будет налаживаться, становиться быстрее. Не жди от себя быстрых перемен. Особенно, если годами выкладывался до предела и останавливался только тогда, когда уже не было сил продолжать. 

Как определить базовое состояние 

В физической сфере

В физической сфере базовое состояние — это состояние полностью отдохнувшего тела, отсутствие болезней, достаточное количество сна, ощущение бодрости и готовности действовать. У каждого эти факторы свои. 

Потерю базового состояния в физической сфере можно определить по лицу, которое отражает наше самочувствие: отечность, нечеткий контур, бледная кожа, круги или мешки под глазами.

Второй фактор — отечность тела. Многие принимают ее за «лишний жир», однако жировая ткань имеет более плотную консистенцию. То, что появляется в «любой непонятный момент» и скрывает от взгляда рельеф, делает руки и ноги дряблыми, может быть «стрессовым» отеком, возникающим из-за изменений в гормональном балансе.

Это важный сигнал о том, что нужно проявить особое внимание к состоянию своего организма и выделить несколько недель для работы с режимом и самочувствием.

В эмоциональной сфере

При базовом состоянии у тебя нормальный уровень стресса и отрицательных эмоций. Параметр нормальности индивидуален.

В жизни каждого человека ежедневно случаются стрессовые ситуации, которые влекут за собой негативные эмоции. Тем не менее, именно способность справиться с ними будет определять, находится ли человек в базовом состоянии в эмоциональной сфере. 

Эмоциональное базовое состояние устанавливается каждый день, но есть определенные циклы спада и подъема, которые индивидуальны для каждого.

Психологически выход из базового состояния может выражаться как апатия, плохое настроение, когда ты «раздражаешь сам себя» и все вокруг предстает в мрачных тонах, не удается контролировать свой рацион и расписание. Все попытки выбраться из этого состояния заканчиваются неудачей, что еще больше расстраивает.

Как внешние обстоятельства и физические возможности влияют на базовое состояние

Несмотря на то что многое в жизни зависит от нас, бывают периоды, когда, вопреки всем усилиям, не получается вернуться в базовое состояние: маленький ребенок и недосып, трудности на работе или ограниченные возможности — все это будет сказываться на эмоциональном и физическом ресурсе. 

Если чувствуешь, что у тебя не хватает времени и сил или что тебе мешают внешние обстоятельства, не бойся откладывать или переносить намеченные дела.

Потеря базового состояния (нересурсное состояние)

Состояния ниже уровня нормы бывают разными: временными, краткосрочными (например, простуда) и затяжными.  

Например, если сначала беременность дается тяжело, а потом еще и идут бессонные ночи с младенцем. Человек может забыть, когда в последний раз чувствовал себя хорошо и высыпался. Но даже такое состояние может стать нормальным, если не требовать от себя слишком многого в этот период. 

Тяжело выполнять все тренировки, когда ты спишь урывками, да и вряд ли это эффективно: адаптационные процессы организма нарушаются, и вместо тренировочного эффекта тело получает работу на износ. 

Я знаю людей, которые годами живут не в базовом состоянии: многодетные родители без помощников, архитекторы и актеры во время обучения в университетах, врачи с дежурствами в государственных больницах. 

Если ты всегда на пределе, тебе будет сложно подготовиться к длинному триатлону. Но есть вещи, которые ты сможешь сделать, чтобы чувствовать себя лучше. Важно правильно расставить приоритеты, каким бы скучным это ни казалось. 

  • Заботиться о питании и сне, насколько это возможно. 
  • Делать пятиминутную зарядку каждый день.  
  • Отдыхать эмоционально и физически хотя бы раз в неделю/раз в несколько недель. 

Часто мы начинаем движение к новым целям в неподходящее время, бросаемся с места в карьер и думаем, что это приведет к успеху. Иногда это работает, но чаще всего мы не доводим дело до конца. 

Если ты научишься определять свое состояние и правильно распределять силы, ты перестанешь тратить их на несвоевременные начинания и быстрее вернешься в базовое состояние. 

Как вернуться в базовое состояние

1. Определить причину своего состояния

Например, человек много работает, или на нем лежит много ответственности, или он не высыпается. Возможно, приходится много времени проводить рядом с людьми, с которыми ему некомфортно. Или он подавляет свои желания. Возможно, истинная причина плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.

Сначала стоит поискать на поверхности — скорее всего, ты легко определишь настоящую причину.

2. Снизить вред

Самое важное — восстановление эмоционального состояния. Иногда для этого нужно обратиться к специалистам: к психотерапевту, психологу, а иногда — просто послушать себя. 

Подумай, как помочь себе в первопричине: найти возможность отдохнуть, дать себе время выздороветь после болезни, попросить близких помочь с ребенком, взять отгул или отпуск на работе. 

3. Сместить фокус со своего внешнего вида

Не нужно рассматривать свое лицо, изучать мешки под глазами, второй подбородок и дряблые руки. Чем больше ты создаешь для себя стресс, тем сильнее он будет сказываться на твоем состоянии. 

Добрый и мудрый настрой по отношению к себе — это всегда первый шаг к восстановлению.

Тренировки в разных состояниях 

Ключ к успеху во всем, что касается тренировок, — регулярность. Не объемы и не продолжительность, а именно регулярность. 

Исследования показывают, что даже быстрая ходьба и максимум времени, проведенного активно (не обязательно тренируясь), будут иметь эффект.

Когда мы утрачиваем базовое состояние, мы теряем заряд энергии, необходимый для выполнения полноценной интенсивной тренировки. Более того, если причина утраты базового состояния — стресс, то интенсивная тренировка скорее навредит, чем принесет пользу. 

Для восстановления необходим покой, расслабление, хороший сон и базовая активность. Поэтому, когда ты на самом «дне», стоит сделать простые упражнение на растяжку, легкую йогу или пилатес и просто стараться меньше сидеть.

Что выбрать: тренировку или сон

Если ты стоишь перед выбором: выспаться или встать пораньше и потренироваться — скорее, лучше выспаться. Хотя сон и тренировки вообще не должны противопоставляться друг другу. 

Полноценный сон важен для тренировок: он уменьшает риск травм и помогает мышцам отдохнуть от нагрузок. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, что приводит к болезням, а во время болезни тренировки невозможны.

Тем не менее, иногда нам приходится выбирать. Если ты страдаешь от недосыпа, спишь менее 7 часов в сутки и намереваешься еще больше урезать время отдыха ради утренней тренировки, лучше поспи.

Качественный сон в течение 6—8 часов повлияет на твое здоровье и фигуру благотворнее, чем недосып и утренняя тренировка. Восстановление и оптимальная адаптация после тренировки требуют ресурсов, которых при недостатке сна у организма попросту нет. 

Если тебе непонятно, устал ты, потерял базовое состояние или мотивацию, воспользуйся нашим правилом пяти повторов. 

Выбери любую тренировку и сделай каждое упражнение по пять раз. Тебе точно хватит сил на такую мининагрузку — и ты уже сделал больше, чем ничего. Как мы писали выше, регулярная физическая нагрузка — залог успеха, плюс еще один кирпичик к дисциплине.

Чтобы было легче начать, пообещай себе сделать только один круг или всего по 5 повторов. Возможно, в процессе ты найдешь в себе силы сделать тренировку до конца. После ты внезапно можешь обнаружить, что бодрость вернулась, ведь тренировка заряжает энергией куда лучше, чем «лёж лёжа». Но если почувствуешь, что слишком тяжело, поблагодари себя за попытку и отложи тренировку.

Ученые доказали, что умеренные аэробные нагрузки положительно влияют на сообразительность, контроль внимания и настроение. 

В исследовании с участием ста студентов сравнивались эффекты от пробежки и расслабления. Те, кто перед тестом вышел на пробежку, быстрее воспринимали информацию, лучше контролировали внимание, чувствовали больший прилив сил и подъем настроения, чем те, кто делал упражнения для релаксации.

Тренировки во время болезни

Если ты болеешь, нагрузки средней и низкой интенсивности допустимы, но только если это легкая простуда без повышения температуры тела. Активность даже может помочь облегчить симптомы насморка и дать толчок к выздоровлению. 

Обрати внимание на следующие моменты:

  • Симптомы «выше шеи». Тренировки, как правило, безвредны, если симптомы «выше шеи»: насморк, заложенность носа, чихание или першение в горле.
  • Регулируй интенсивность. Если ты решил позаниматься, обязательно снизь длительность и интенсивность тренировки. Например, вместо бега погуляй.
  • Не тренируйся, если есть симптомы «ниже шеи»: слизь в бронхах, кашель или боли в животе.
  • Не тренируйся, если есть повышенная температура тела, слабость или ломота в мышцах.
  • Доверяй своему телу: если оно подсказывает, что тренироваться не стоит, — отдохни.
  • Не торопись. После болезни возвращайся к нормальному режиму физической активности плавно и постепенно.

Тренировки как лекарство: в прописанной дозе лечат, а передозировка приносит вред. Причем одна и та же дозировка может быть нормальной для одного человека и избыточной — для другого. Будь внимателен к сигналам своего организма, вовремя отдыхай или снижай нагрузку.

Как эмоциональное состояние влияет на базовое 

Если определить базовое состояние как способность принимать волевые решения, то наше эмоциональное состояние и настроение могут очень сильно повлиять на эту способность. 

Сила воли — это способность:

  • устоять перед соблазном в пользу долгосрочной цели; 
  • отмахнуться от нежелательных мыслей, импульсов или эмоций;
  • включать «холодный» ум и не поддаваться эмоциям.

Уверены, ты отлично понимаешь, что мы имеем в виду: ведь за прошедшие пять недель тебе, скорее всего, не раз приходилось делать волевое усилие перед лицом лени и искушения. 

Как известно, воля — ресурс истощаемый. Если ты долго «держишь себя в руках», не поддаешься соблазнам и выполняешь все задания, то этот ресурс истощается. Неудивительно, если тебя потянет на сладкое после дня, когда ты долго сдерживался, чтобы не разругаться с коллегами, сорвавшими сроки, а потом еще терпел, пока покупатель перед тобой задавал миллионы вопросов продавцу.

Если вернуться к контролю эмоций, то чем больше мы их сдерживаем, тем сильнее будет истощаться сила воли и способность к самообладанию. А главное, мы упускаем важную мысль: нашими решениями управляют эмоции, а не рациональный мозг.  

Давайте представим, что разум — это автомобиль, который движется по жизни, где существует множество маршрутов и бесконечное количество направлений. Каждая дорога и перекресток — это решения, которые необходимо принять во время вождения, и они определяют, где ты окажешься.

В этом автомобиле есть два путешественника: думающий мозг и чувствующий мозг. 

Думающий представляет сознательные мысли, способность просчитывать варианты и размышлять о возможных исходах ситуации, помогает это сформулировать в идеи и даже выразить их словами. У него все маршруты и знания, как правильно доехать до места назначения. 

Чувствующий мозг — это эмоции, импульсы, интуиция и инстинкты. Пока думающий мозг размышляет, что съесть в следующий прием пищи и когда потренироваться, эмоциональный хочет все бросить и съесть пироженку в кафе за беседой с подружкой.  

Думающий мозг — это добросовестная, беспристрастная и опирающаяся на факты машина. Она медленная и энергозатратная, в то время как чувствующий мозг быстро и без усилий принимает решения и делает выводы (это информация, которая обрабатывается без попадания в сознание, и то, что мы часто называем интуицией). 

Проблема в том, что нам очень хочется верить, что, когда речь заходит о принятии решений, автомобилем жизни управляет думающий мозг, пока чувствующий сидит на пассажирском сиденье и выкрикивает свои пожелания. 

Мы настолько верим в это, что постоянно прикладываем усилия, чтобы заставить свои эмоции замолчать, пока думающий мозг «за рулем». Когда это происходит, мы поздравляем себя за проявленное самообладание и силу воли. А выше мы упоминали, что попытка заткнуть эмоции только истощает ресурс воли. 

Эмоция — это биологическая гидравлическая система, которая приводит наши тела в движение. 

Именно поэтому в статьях и лекциях мы часто говорим «Поменяйте «надо» на «хочу», иначе ничего не выйдет». Страх — это не изобретение мозга, а вполне осязаемая физиологическая реакция: сжатый желудок, выброс адреналина, непреодолимое желание убежать или ударить. Эмоция, которая порождает действие.

Марк Мэнсон пишет в своей книге «Everything is f*cked»: «В то время как думающий мозг существует исключительно в синоптических структурах черепа, чувствующий мозг — это мудрость и глупость всего тела. Гнев заставляет тело двигаться. Беспокойство призывает отступить. Радость расплывается по мышцам лица, а грусть пытается скрыть ваше существование от чужих глаз. Эмоция вдохновляет действие, а действие вдохновляет эмоции. Они неразделимы».

Многим сейчас становится понятно, почему нередко мы знаем, как правильно, но при этом не предпринимаем никаких действий. У нас нет эмоций, которые бы заставили наше тело сдвинуться с места. 

Мы не делаем то, что должны делать, потому что нам не хочется. Самоконтроль — это проблема не информации, дисциплины или разума, а эмоций. Самообладание — эмоциональная проблема, лень и прокрастинация — тоже.

С эмоциональными проблемами справиться гораздо сложнее, чем с логическими. Можно посчитать, сколько калорий нужно съедать в день и из каких ингредиентов приготовить здоровый обед, но нет уравнений, которые помогут положить конец перееданию. 

Другими словами, интеллектуальное понимание того, как изменить свое поведение, не изменит его. И это не потому, что мы не знаем, как сделать лучше — мы просто не верим, что почувствуем себя лучше. 

Эмоциональные проблемы иррациональны, поэтому их нельзя решить логикой — они могут иметь только эмоциональные решения.

Поэтому, когда ты пытаешься вернуть базовое состояние, важно смотреть, что происходит на эмоциональном фронте, и делать те задания, которые не истощают силу воли и приносят удовольствие. Любое противодействие внутреннему сопротивлению со словами «Соберись, тряпка!» возымеет обратный эффект. 

Стресс — одна из форм утраты базового состояния. Рассказывает Лена Дегтярь

Если говорить о пищевом поведении, то одни во время стресса начинают переедать, а другие — перестают есть вообще. Почему так происходит, науке неизвестно. Однако есть доказанные способы, которые помогут уменьшить вредное воздействие стресса и перестать переедать.

Человек находится в состоянии стресса большую часть своей жизни, но стресс бывает разный: в небольших дозах он улучшает адаптивные способности организма, работу иммунной системы и побуждают человека действовать — и тогда это эустресс, или «хороший» стресс.

Продолжительный или слишком сильный стресс истощает ресурсы организма, вызывает нарушения в функционировании сердечно-сосудистой и иммунной систем, проблемы пищеварения и боли в суставах и мышцах — и тогда это дистресс, или «плохой» стресс.

Страдает и эмоциональное состояние — может появиться тревожность, депрессия, апатия, озлобленность, отчужденность, изменяется поведение — человек может начать переедать, злоупотреблять алкоголем, курением или наркотическими веществами.

Механизм стресса

Как это работает? В обычном режиме организм функционирует в определенном базовом состоянии — регулирует температуру тела, уровень расхода энергии, оценивает умственную и эмоциональную нагрузку, необходимость во сне и еде. Любой фактор, выводящий систему из равновесия, провоцирует стрессовую реакцию, после которой организм стремится вернуться в норму.

Такими факторами (стрессорами) могут стать внешние обстоятельства — например, внезапно появившийся из-за угла автомобиль, или нападение собаки, или внутренние переживания человека о семейных неурядицах или неудачах на работе.

Чувствительность к возможным стрессорам индивидуальна и зависит от наследственности, окружения и прошлого жизненного опыта.

Реакция на стресс зарождается в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за баланс в организме и регуляцию эндокринной системы.

Цель реакции — мобилизовать энергетические запасы и перераспределить кровь от менее значимых во время стрессовой ситуации органов к более важным. Для этого в организме выделяются кортизол, адреналин и другие гормоны.

Повышенный уровень кортизола в стрессовой ситуации влияет на уровень инсулина и лептина, которые отвечают за обмен веществ, ощущения сытости и голода. Если усиленное выделение кортизола продолжается долго, нарушения в обмене веществ и повышенный аппетит приводят к набору висцерального жира (жир, обволакивающий внутренние органы) в районе живота. 

Адреналин участвует в регуляции работы сердечной мышцы, увеличивая давление и частоту сердечных сокращений. Он также стимулирует поджелудочную железу производить больше гормона глюкагона и меньше инсулина, чтобы увеличить уровень глюкозы в крови. И в то же время повышенный уровень кортизола, глюкагона и другие факторы увеличивают инсулинорезистентность тканей. Еще один игрок в связке — нейротрансмиттер норадреналин — подавляет аппетит.

Из-за гормональных изменений, которые возникают в начале стрессовой реакции, а потом стимулируют процессы адаптации, сложно сказать, что именно ведет к перееданию — сам стресс или возникающие эмоциональные переживания. До сих пор нет точного ответа, почему некоторые начинают переедать, а другие перестают есть совсем.

Хронический стресс чаще становится причиной лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, чем внезапно изменившиеся обстоятельства вроде увольнения, переезда или нескольких набранных килограммов.

Если стресс для тебя — причина переедания или недоедания, попробуй снизить его уровень. Лучше всего с этим справляются физическая активность, общение, практики расслабления и осознанности.

Как справиться со стрессом

Есть несколько проверенных способов борьбы со стрессом: физическая активность, общение с людьми и практики расслабления.

Физическая активность

Не каждая физическая нагрузка поможет снять стресс. Пробежка на скорость или высокоинтенсивная тренировка только усугубят твое состояние. А вот приятная низкоинтенсивная нагрузка снизит стрессовый гормональный отклик — здесь подойдут танцы, йога, растяжка, велосипед, ролики. Тренировка на природе или прогулка в парке особенно эффективны для борьбы со стрессом.

Занятия на природе могут снизить уровень стресса почти на 87%, а головную боль — на 50%. Это подтвердили в исследовании 2007 года, в котором замеряли уровень стресса, эмоционального равновесия и головной боли до тренировки на природе и после. Нагрузка средней интенсивности — бег, велосипед или ролики — и большая продолжительность пребывания на природе сильнее влияли на показатели.

Общение

Учеными доказано, что любое общение — онлайн или офлайн, поддержка, возможность выговориться помогают снять напряжение. В современном мире мы нередко этим пренебрегаем, что повышает уязвимость к изменениям и стрессу.

Наш опыт показывает, что поддержка группы во время прохождения программ помогает преодолеть стресс из-за изменений в режиме питания, тренировочных сложностей. Многим в этот период проще переживать и другие жизненные обстоятельства.

Практики расслабления и осознанности

К практикам расслабления и осознанности относятся массаж, медитация, прогрессивное мышечное расслабление, некоторые виды йоги, дыхательные упражнения.

Еще в 80-х годах исследования показали, что прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень кортизола в крови и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

Эффективным методом является MBSR (Mindfulness-based Stress Release) — программа снижения стресса на основе осознанности. Практики медитации, йоги, расслабления, тренировка внимания и безоценочного отношения к текущему состоянию помогают снизить уровень кортизола и предотвратить переедание, вызванное стрессом.

Выводы: 

  1. Начинать движение к цели в базовом состоянии всегда эффективнее.
  2. При потере базового состояния важно правильно расставить приоритеты: сначала возвращение в ресурс и только из этой точки — продолжение движения. 
  3. Важно изучить не только индивидуальные точки «нормального состояния», но и техники воздействия на них (сон, стресс, возвращение после болезни и т. д.). Когда индивидуальные ритмы становятся знакомыми и понятными, мы перестаем требовать от себя невозможного в неподходящее время — таким образом мы в целом становимся более эффективными. 

Дополнительные статьи по теме недели:


  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •