Неделя 6: Тренировки

Эта неделя будет полностью посвящена тренировкам и их влиянию на похудение и различные аспекты повседневной жизни.

_____________________________________________________

Тренировки и питание

Миф о белково-углеводном окне

Во время тренировки организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и ее продолжительности.

В ходе физической нагрузки и после нее в мышцах идут два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки — увеличение притока крови к мышцам, усиленное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови, стимулирование роста мышц.

Катаболический эффект тренировки — истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормона стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба процесса регулируются и доступностью макронутриентов. Увеличения мышечной массы и силы можно достичь, если доминирует процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение запаса гликогена, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея «анаболического окна»: употребление до и после тренировки углеводов в сочетании с белком. Однако последние исследования ставят под сомнение существование такого окна.

Несмотря на большое количество противоречивых результатов экспериментов, за последние 2—3 года специалисты сделали вывод, что для большинства людей не важно время приема белков и углеводов относительно тренировки, если общий баланс макронутриентов в норме. Однако это не касается профессиональных спортсменов — рекомендации для них меняются раз в несколько лет.

Выводы

Не нужно пристально следить за едой до и после тренировки — ешь норму углеводов в течение дня. Однако если предстоит длительная нагрузка (от 45 минут до полутора часов и больше), лучше за 2—3 часа до нее съесть прием пищи с углеводами, чтобы силы и энергии хватило на всю тренировку.

Помогают ли похудеть тренировки натощак

Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых старых наших рекомендаций. Она появилась еще во времена ЖЖ Fat-is-dead и используется до сих пор.

Наши утренние тренировки обычно очень короткие, однако со временем ученики начинают выполнять вечернюю тренировку сразу после утренней или выходят на длительную утреннюю пробежку на голодный желудок. Одним это просто удобно, а другие пытаются улучшить результат.

Тренировки натощак кажутся очень привлекательной перспективой. За ночь организм почти полностью исчерпывает запасы гликогена (энергии) в мышцах. Раз нет гликогена, физическая активность должна как бы провоцировать организм брать нужную энергию из жировых запасов. Поэтому многие считают, что тренировки натощак помогают худеть быстрее, особенно, если это кардио. Звучит логично, но на деле работает иначе. 

Исследования

Чтобы проверить действительно ли истощение запасов гликогена приводит к повышенному жиросжиганию, провели эксперимент, где участники исследования употребляли плацебо и углеводы до и во время занятий в разной последовательности. 

Участники проводили четыре тренировки на велотренажере, чередуя интенсивность: два часа работали умеренно, а потом максимально ускорялись.

Было опробовано несколько схем, но в итоге не обнаружилось никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки как-либо влияет на скорость окисления жиров.

Личный опыт

Из наблюдений за нашими учениками можно сделать вывод, что утренняя тренировка эффективна у начинающих. Срабатывает «эффект новизны», когда организм еще не привык к подобным нагрузкам. С течением времени организм адаптируется к тренировкам натощак.

Однако если фокусироваться не только на эффекте жиросжигания, у утренней тренировки есть масса положительных воздействий на организм. 

  • По утрам тело и мозг слегка замедлены — это нормально, ведь во время сна в организме преобладают процессы торможения нервной системы.
  • В норме человеку необходимо около двух часов после пробуждения, чтобы прийти к «рабочему» состоянию. Утренние тренировки помогают сократить это время и включить оптимальный режим за более короткий срок.
  • Тренировки повышают скорость сердечных сокращений, следовательно, усиливают приток кислорода к органам и системам после длительного сна, увеличивают глубину дыхания, немного ускоряют обмен веществ, повышают тонус нервной системы (реакция на различные раздражители приходит в норму, «заторможенность» уходит).
  • Положительное влияние утренних тренировок распространяется и на желудочно-кишечный тракт. К области живота активно поступает кровь, происходит своеобразный массаж внутренних органов за счет напряжения передней брюшной стенки.
  • Кроме того, это дополнительная порция эндорфинов с самого утра. Поэтому если твоя цель — оздоровить организм, то суставной разминки и нескольких простых упражнений в течение 5—10 минут будет достаточно.

Выводы

Длительные кардиотренировки натощак не эффективнее для снижения веса, чем такие же тренировки после еды. Короткие тренировки — будь то пятиминутная суставная разминка или пятнадцатиминутный интенсив — не только экономят твое время, но и однозначно приносят пользу организму.

__________________

Тренировки и удовольствие

Спорт для человека — это не только способ похудеть и снизить риск заболеваний, но и источник удовольствия.

Доказано, что тренировки влияют на многочисленные аспекты функций мозга и положительно влияют на здоровье нервной системы в целом.

Улучшение памяти и обучаемость, защита от дегенерации мозговых тканей (болезнь Альцгеймер, Паркинсона и т. д.) и избавление от депрессии — наиболее исследуемые сферы влияния физической нагрузки на мозг.

Целый ряд научных исследований показал, что умеренная физическая нагрузка помогает преодолеть стрессы повседневной жизни, делая мозг более пластичным и устойчивым к внешним раздражителям. Например, одно из побочных явлений хронического стресса — возникновение воспалительных процессов в теле, а тренировки способны снизить риск их развития.

Тренировки также активно влияют на настроение, повышают продуктивность и эффективность эффективность людей в любой деятельности. Большинство систем здравоохранения в мире рекомендуют только что родившим женщинам скорее возвращаться к физической активности, чтобы улучшить настроение и снизить риск послеродовой депрессии и панических атак. 

У спорта есть и важная социальная составляющая. Человеческое общение, чувство принадлежности и активное взаимодействие крайне важны для здоровья и даже долголетия. Это взаимодействие и положительный эффект усиливаются, когда речь идет о совместном занятии спортом.

Если ты хоть раз был на наших тренировках в зале или рейвах, ты знаешь, какой это заряд бодрости. Редкие ученики скажут, что занятие дома и занятие в компании сравнимы по своей энергетике. Хотя… Когда ты знаешь, что где-то там на коврике кто-то делает ту же самую тренировку, что и ты, — это бодрит и добавляет мотивации.

Люди, регулярно занимающиеся спортом более эффективны в работе,  ведь таким способом они укрепляют функции нервной системы и улучшают концентрацию.

Важно, чтобы ты нашел любимые виды нагрузки: такой, которую сможешь поддерживать на протяжении всей жизни, выстраивая оптимальный режим.

Для одних такой нагрузкой станут командные виды спорта: футбол, волейбол или баскетбол, для других — теннис или сквош, плавание или пилатес, бег или домашние интервальные тренировки.

Спорт с большей вероятностью будет важной частью жизни, если придет осознание, что пищевое удовольствие в виде конфеты можно заменить на спортивное. Не «отрабатывай съеденное», не сжигай «ненавистный жир» — просто потренируйся и получи удовольствие. 

Психологи назвали бы это «экологичным» способом решить проблему эмоционального заедания. Однако спорт не должен быть способом замены какой-то еды — он должен стать источником хорошего настроения, бодрости. Бонусом станут крепкое здоровье и похудение. 

Адаптация к тренировкам

Эффект от тренировки появляется, когда мы даем телу новый стресс, раздражитель, новую ситуацию и организм адаптируется к ней.

Когда мы только начинаем заниматься, нам тяжело и подниматься, и опускаться, тяжело в каждой секунде выполняемого упражнения. Чем дольше мы делаем упражнение, тем больше наш организм адаптируется к этому движению и включает функции экономизации.

Организм — настолько мудро устроенная система, что к нагрузкам он способен адаптироваться на всех уровнях — это свойство из века в век помогает человечеству выживать. В какой-то момент тело привыкает к любой физической деятельности и организму больше не нужно работать усиленно, чтобы производить привычную активность. 

Есть срочная адаптация, когда поднимается пульс, расширяются сосуды, приливает кровь к мышцам. А есть следовой эффект, когда происходит восстановление микротравм, полученных во время тренировки, и рост мышечной массы.

В дальнейшем мы получаем суммарный эффект, который складывается из последствий всех идущих одна за другой тренировок. Даже одно занятие что-то меняет в организме: происходит небольшая адаптация, и организм подготавливается к следующей нагрузке.

При длительном воздействии одинаковых нагрузок тело будет выбирать то положение и ту технику, которая помогает сделать тренировку, получив минимальную нагрузку, а это сводит на нет весь тренировочный эффект.

Адаптация происходит не только на физиологическом, но и на психологическом уровне. 

При единичной нагрузке сознание будет фиксировать информацию, и это повлияет на твое поведение в следующий раз. Например, у тебя закружилась голова, когда ты слишком быстро бежал, и ты решил бежать медленнее. В следующий раз организм будет регулировать этот момент — и ты сразу будешь бежать в комфортном темпе.

При продолжительных тренировках происходит психологическая адаптация к рутине. Если ты пришел на тренировку, которая вроде бы тяжелая, но знакомая и скучная, ты не включаешься в процесс, не разучиваешь ничего нового и не развиваешься.

Многие радуются, когда им легко на тренировке, но это не всегда хороший знак. За 50 секунд делается одно и то же количество повторений в одном и том же привычном темпе. Чтобы включить мышцы в привычных упражнения, требуется большая ментальная работа. Поэтому в рамках привычных упражнений необходимо давать себе новую нагрузку, к которой тело еще не адаптировалось. Можно добавить утяжелители или работать над теми группами мышц, которые меньше прокачаны.

Адаптация основана на комплексном взаимодействии всех органов и систем в организме. Цель — увеличить эффективность и сократить энергетические затраты.

Привычные шаблоны активности, например, в силовом тренинге, вызывают заметные процессы адаптации как в мышечной, так и в нервной системе. Силовые качества человека зависят не только от того, сколько и каких мышц задействовано, но и от того, насколько эффективно нервная система подает импульсы в эти мускулы.

В профессиональном спорте способность к адаптации давно изучают и используют для постоянного увеличения результативности. Этими процессами управляют, постоянно меняя и увеличивая нагрузки до предела возможностей, однако при высоких спортивных нагрузках адаптационные возможности организма могут не поспеть за оказываемым воздействием, что может привести к нежелательным нарушениям в функционировании органов и заболеваниям. Баланс между предельной индивидуальной эффективностью и отсутствием негативных последствий и пытаются поймать все тренеры мира.

При подготовке к соревнованиям используются специально разработанные подходы, основанные на периодизации тренировочного процесса, — например, микроциклы. Такие программы создаются индивидуально — зная, какие механизмы запускают разные типы, интенсивность и объем нагрузок в нервно-мышечной, кардиореспираторной и других системах организма, а также учитывая особенности каждого спортсмена, подбирается такое расписание активностей, которое каждый раз бросает вызов телу, а значит — заставляет развиваться.

Те спортсмены, которые строят свою программу на регулярном преодолении своего собственного уровня, устойчиво развивают свои показатели и более успешны.

Например, включение силовых тренировок в тренировочный процесс бегунов и велосипедистов 3 раза в неделю на протяжении 10 недель показало увеличение силы ног среднем на 30%, при этом краткосрочная выносливость повысилась на 11—13% при сохранении одинакового объема тренировок на выносливость.

Многочисленные исследования говорят о том, что даже если ты не готовишься к Олимпийским играм, но при этом хочешь постоянно улучшать свою физическую форму, твоя долгосрочная программа должна строиться на регулярном изменении нагрузки и заставлять организм адаптироваться все к новым и новым вызовам. Внутри нашей программы есть микроциклы, цель которых — поддерживать прогресс. Но если ты задумываешься о долгосрочной работе почитай статью о периодизации тренировок.

Психологический аспект адаптации

Поговорим о психологическом аспекте тренировочного процесса. А именно о необходимости поддержания личного интереса к тренировкам.

Скука — враг включенности в процесс тренировок. Это как если бы ты читал одну и ту же книгу несколько раз. Даже если сначала ты вчитываешься в каждое слово, наслаждаешься слогом писателя, думаешь над смыслом афоризмов, то на десятый раз ты уже вряд ли сможешь найти что-то столь же новое и волнующее, как в первые пару раз, а значит — начнешь пропускать абзацы и целые главы, лишь бы поскорее дочитать.

Скука убивает любое удовольствие, которое можно получить от физической активности. Конечно, люди разные, и некоторым нравится делать одно и то же день ото дня — так они чувствуют себя более уверенными в своей способности выполнить намеченное. Другим нагрузки быстро надоедают, и для поддержания уровня тренированности им постоянно нужно что-то менять.

Как менять нагрузку

1. Меняй место занятий

Если ты бегаешь по улице, попробуй пойти в парк и наслаждайся пейзажами. Ты даже не заметишь, как пробежишь больше и более интенсивно, а мышцы лучше поработают за счет изменения рельефа местности.

2. Поучаствуй в спортивном событии

Сейчас стало популярно готовиться к марафонам или полумарафонам — и эта тенденция не может не радовать. Любое спортивное состязание в одиночку или с командой поможет взбодрить твой тренировочный процесс. 

3. Сделай свои слабые стороны сильными

Как правило, мы тяготеем к таким видам нагрузки, которые даются легко, и избегаем активностей, которые вызывают дискомфорт или требуют освоения новых навыков. Это влияет на неравномерное развитие физических качеств. Пришло время бросить себе вызов и развивать слабые качества.

4. Освой новый вид сложности, новое умение или новый вид спорта

Учитывая личные цели и слабые области, ты можешь добавить время или увеличить интенсивность тренировок для повышения кардиореспираторной выносливости, увеличить веса или попробовать новый подход в силовых упражнениях, добавить в расписание классы йоги для развития баланса и гибкости.

Существуют разные подходы и методы, которые могут бросить вызов твоей тренировочной рутине.

Например, высокоинтенсивные тренировки по типу #sektabootcamp; специфические тренировки, направленные на силу, ловкость, плиометрию; групповые танцевальные тренировки: латиноамериканские танцы, хип-хоп или джаз-модерн. Все эти направления улучшают различные аспекты физической формы, одновременно давая толчок к развитию кардиореспираторной и нервно-мышечной систем.

Поддержание или улучшение формы — это движущаяся, а не статичная цель для каждого из нас. Те вещи, которые были эффективными до этого, скорее всего, станут неэффективны в какой-то момент в будущем.

Отсутствие желаемого результата, скука или ощущение выгорания могут привести человека к сидячему образу жизни. Твоя цель — сделать так, чтобы спортивная жизнь была тебе интересной, а ты при этом был здоров и развивался физически.

Внесение разнообразия в активности, работа над всеми физическими качествами — это надежный способ избежать плато и получать все более впечатляющие результаты.

__________________________________

Тренировки и вредные привычки

Курение

Отказ от курения во время программы может стать одним из шагов, которые помогут тебе приблизиться к цели. Более того, бросая курить сейчас, ты с большой вероятностью предотвратишь сопутствующий набор веса.

Курение негативно влияет на способность заниматься спортом. Помимо того что у курящих людей повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательных путей, они менее выносливы и чаще получают травмы.

Несмотря на то что сигареты содержат более 4000 различных химических компонентов, практически все исследования о влиянии курения на тренировки сосредоточены на эффекте никотина и моноксида углерода. Электронные сигареты, которые поставляют никотин альтернативным способом, оказывают на организм в период физических нагрузок такое же влияние, как и обычные сигареты. 

Никотин стимулирует нервную систему и, как следствие, вызывает учащенное сердцебиение, сокращение сосудов и повышенное давление. 

Моноксид углерода, содержащийся в табачном дыме, способен формировать связи с красными кровяными тельцами, вытесняя кислород и тем самым понижая количество кислорода, поступающего в мышцы, на 3—15%.

Снижение уровня кислорода и замедление кровообращения затрудняют построение мышечной ткани, поэтому во время тренировки мышцы утомляются быстрее. Сужение сосудов также увеличивает нагрузку на сердце, что может быстрее привести к износу сердечной мышцы.

Пониженный уровень кислорода в крови приводит к тому, что даже в режиме отдыха частота сердцебиения у курильщиков выше, чем у некурящих. Это означает, что их сердце все время работает в более загруженном режиме, чтобы обеспечить кислородом, кровью и питательными веществами все ткани и органы. Нагрузка становится еще более ощутимой в периоды стресса и во время тренировок.

Курение влияет на костную ткань, т. к. химикаты, содержащиеся в сигаретах, мешают здоровому формированию костной ткани и разрушают существующую. Со временем кости становятся более хрупкими, увеличивается риск травм во время тренировок.

Алкоголь

«Пить или не пить алкоголь?» — ответа на популярный вопрос мы не дадим, но предоставим все данные, чтобы ты смог сделать свой выбор.

Основной компонент алкогольных напитков, который оказывает на организм различные воздействия, — этиловый спирт или этанол.

Как только он попадает в организм, его метаболизм становится приоритетом для всей системы. В отличие от углеводов, жиров и белков в нашем организме нет «депо», куда можно было бы отложить этанол, поэтому его надо переварить.

Под воздействием ферментов этанол превращается в ацетальдегид, который, по сути, является ядом. Накапливаясь в организме, он вызывает покраснение лица, головную боль, тошноту, рвоту; ускоряет сердцебиение и вызывает ряд других неприятных ощущений.

В мире используются разнообразные классификации для определения относительно безопасных доз алкоголя: в США одна порция приравнивается к 360 мл пива (5%), 150 мл вина (12%), 45 мл крепкого алкоголя (40% — джин, виски и т. п.).


Однако не так давно издание The Lancet опубликовало результаты масштабного исследования о влиянии алкоголя на здоровье, проводившееся в 195 странах в течение шестнадцати лет. Авторы утверждали, что безопасные уровни потребления алкоголя отсутствуют, но в графиках результатов исследования можно увидеть, что риски для здоровья невелики при употреблении до 10 г чистого этанола в день.

Важно понимать, что потребление одной порции алкоголя в день в течение недели не эквивалентно семи порциям, выпитым в субботу.

При планировании нагрузок необходимо учитывать употребление алкоголя, потому что он может повлиять и на выполняемую тренировку, и на весь тренировочный процесс. 

  • Потребление алкоголя связано с изменением психологического состояния и поведения человека. Например, людям в состоянии опьянения свойственна излишняя бравада, искаженное восприятие реального уровня риска, а также агрессивное поведение. Расслабляющий эффект алкоголя откликается нарушением координации и баланса, замедлением реакций, что может привести к травмам.
  • Обезвоживание — один из факторов риска. Каждый грамм потребленного этанола увеличивает синтез урины на 10 мл. Физическая активность сопряжена с выделением большого количества жидкости через пот. При наложении двух этих факторов выведение воды из организма происходит с невероятной скоростью, что гарантирует сильное обезвоживание.

Вода необходима телу для поддержания кровотока, с которым к мышцам транспортируется кислород и микронутриенты. Эффективность тренировки в случае «перебоев с поставками» сильно снижается, так как мышцы почувствуют нехватку кислорода раньше, чем при тренировке в нормальном состоянии.

Длительный дефицит кислорода провоцирует повышенное образование лактата после тренировки. Его повышенная концентрация в мышце может привести к разрушению мышечного волокна, тогда как цель тренировок — укрепить мышцы. 

Кроме того, слишком высокое содержание молочной кислоты может привести к мышечной усталости и судорогам. Стоит отметить, что этот процесс происходит во всех мышцах организма, в том числе и в сердечной.

Кроме того что такая тренировка скорее всего будет неприятна психологически, с точки зрения результата она будет практически бесполезна.

  • Изменение терморегуляции также является последствием употребления алкоголя. Эксперименты показали, что потребление алкоголя в условиях выше и ниже нейтрально воспринимаемых температур ухудшает адаптацию организма к этим температурам и делает сопутствующие нагрузки менее эффективными.

Особенно явно это отслеживается при низких температурах. Если доза алкоголя маленькая и температура окружающей среды не вызывает у организма стресса, то терморегуляция практически не изменяется. Однако при существенном снижении температуры среды и больших дозах алкоголя сосуды расширяются, повышается теплоотдача, и температура тела снижается.

Вместе с падением уровня глюкозы в крови во время тренировки процесс становится еще более выраженным. Появляется риск переохлаждения организма, которое может способствовать возникновению воспалительных процессов в организме. 

В такой ситуации организм будет направлять большую часть внутренних ресурсов на то, чтобы сохранять нормальную температуру тела, а не на получение эффекта от физической активности. 

  • Физические нагрузки во время похмельного синдрома наносят вред: функция сердечно-сосудистой системы нарушена, что выражается в повышенной частоте сердцебиения, нарушении сердечного ритма, уменьшении функции левого желудочка и повышенном кровяном давлении. Высокоинтенсивная тренировка в таком состоянии нанесет вред сердечно-сосудистой системе.
  • Интуитивно понятно, почему стоит избегать употребления алкоголя перед тренировкой, но не так очевидно, почему от него стоит отказаться и после нагрузки.

Как известно, восстановление — важная часть тренировочного процесса. Во время глубокой фазы сна активируются процессы, отвечающие, в том числе, за рост мышц.

Алкоголь может служить причиной нарушения сна, а значит, и нарушения восстановительного процесса. Таким образом, алкоголь опосредованно может уменьшить рост мышц и замедлить прогресс в тренировочном процессе.

Спиртное, употребленное в большом количестве, способно уменьшить выработку протеина после тренировки. Это означает, что мышцы не покажут ожидаемого роста.

Качественные исследования по этому вопросу для небольших доз алкоголя на данный момент отсутствуют. Предполагается, что если придерживаться умеренных доз, то существенного обратного эффекта не будет.

Консервативный подход предполагает, что не стоит употреблять алкоголь за два дня до тренировки и два дня после. Однако количество и качество употребляемого напитка может изменять данный срок в меньшую сторону — универсальной рекомендации в этом вопросе нет. 

Например, если вы чувствуете, что интенсивность тренировки не потребует длительного восстановления, можно сократить срок до одного дня.

При потреблении большого количества этанола и сильном похмельном синдроме лучше воздержаться от тренировок на рекомендуемые два дня.

Мотивация 

На пятой неделе ты пересекаешь экватор курса. Ты оглядываешься и видишь, какой долгий путь уже прошел, но до финиша еще далеко. 

Если ты выбрал стратегию «марафон», то у тебя еще достаточно сил продолжать в том же ритме. Если «быстрый результат» — твоя сила воли может начать истощаться: будь внимателен.

Вполне возможно, что за это время ты пережил несколько мини-циклов мотивации, и сейчас можешь быть на любом этапе. 

Мотивация и супермотивация 

Обычно на пятой неделе ученики находятся на этапе мотивации или супермотивации — усталость еще не накопилась, а первый эффект от приложенных усилий уже виден.

Этот период более типичен для новичков, но его могут проходить и опытные сектанты. Для периода супермотивации характерны эйфория от получения результатов и максимальное приложение усилий. 

На этом этапе усилия вознаграждаются видимым результатом и хочется делать еще больше. Тебе может казаться, что ты нашел свой идеальный режим и никогда не вернешься в прошлые состояния. 

Плато

Возможно, этот этап у тебя проходит по-другому: ты замечаешь, что изменения перестали быть значительными или вообще наступил период плато. 

Плато — это физическое состояние, когда изменения начинают происходить медленнее либо совсем останавливаются. Это естественный, неизбежный этап, когда организму необходимо адаптироваться к новому физиологическому сет-пойнту. 

Длительность периода плато зависит от того, с какого веса ты начал худеть и в каком физиологическом состоянии пребываешь (гормоны, обмен веществ, прошлый опыт похудения и диет). 

Мотивационные качели 

Проблема в том, что отсутствие видимых результатов на этапе плато приводит к мотивационным качелям: начинает казаться, что все усилия напрасны, и хочется все обесценить и бросить.

Вторая причина мотивационных качелей — истощение эффекта новизны. Ты ведешь дневник уже пятую неделю, и это может начать надоедать. Режим превращается в рутину, и может возникнуть ощущение, что все это занимает слишком много времени. Фокус может начать переключаться с тела на другие важные сферы жизни, которые все это время отодвигались на второй план.

В это время важно отследить этап качелей между «Да пошло оно все к черту! Это слишко сложно/нудно/перестало работать» и «Я дойду до конца этого квеста любой ценой». И то и другое — крайности, которые ведут к одному и тому же: регрессу и утрате результата. 

Если тренировки, дневник и питание начинают утомлять, самое время провести ревизию положительных результатов, проявившихся не только во внешнем виде, но и в физических качествах, привычках, самоощущении, самочувствии и настроении. 

Попробуй понять, какой минимум ты готов выполнять, чтобы все-таки прийти к поставленной в начале курса цели, даже если это займет больше времени, чем хотелось бы.

Мотивационные качели — это развилка, на которой важно пойти по третьему пути: пути умеренного, но непрерывного усилия, которое приведет к новому витку мотивации и поможет сохранить результат. 

Если есть необходимость, можно изменить темп и интенсивность усилий вокруг питания, тренировок и изучения теории. Нужно оценить и по возможности отрегулировать текущее состояние, уровень мотивации, ресурсы и жизненные обстоятельства, чтобы попасть в состояние потока.

Поток

Может, меньше тренироваться или перестать вести дневник? Или оставить эксперименты с питанием и только тренироваться? Какой твой оптимальный режим сейчас?

Представь, что программа — это шведский стол. Никому из нас не придет в голову съесть все, что лежит на нем. Обычно мы все изучаем и выбираем самое привлекательное. Ты уже знаком со всеми компонентами программы — что ты выберешь на этой неделе?

Дополнительные статьи по теме недели