Неделя 8: Оля Маркес о мотивации к работе со своей формой

Мотивация: создание ситуации успеха 

Можно ли управлять своей мотивацией, или она управляет нами? 

В течение курса мы говорили о циклах мотивации, о том, как зарождается желание что-то изменить, улучшить, научиться новому, как мы видим первые результаты и наполняемся силами для продолжения работы или, наоборот, не видим никакого эффекта и бросаем все. Наука не предлагает волшебной таблетки для управления мотивацией, но есть эффективные инструменты, которые могут помочь. 

В материале первой недели мы делились графиком «потока»: для постоянного поддержания прогресса необходимо избегать скуки (слишком легкой работы) и перегруженности (слишком сложной работы) — в таком ритме мы стараемся двигаться внутри курса.  

На той же неделе мы говорили о создании ситуации успеха: если глобальные перемены будут видны еще нескоро, то надо найти промежуточные этапы в процессе, которые мы наделим свойством «положительного результата». 

Например: сделать тренировку — это результат, сдать дневник, прожить день без сладкого — тоже результат. Многие перфекционисты обесценивают маленькие шаги и считают, что от одного положительного действия не может быть результата. Но если посмотреть на процесс, он весь состоит из маленьких действий.  

Пропустить тренировку, забыть о питании в загруженный день — это не поражение, это — норма. 

Не сделал тренировку – хорошо. Сделал – вообще отлично.

Самое большое заблуждение мы допускаем, когда записываем свои успехи и правильные действия в норму, а когда что-то не получается или мы ничего не делаем — в поражение. В таком случае мы постоянно создаем ситуации провала, а не успеха. 

Как научить себя радоваться небольшим действиям? Как правильно хвалить себя? Создание ситуации успеха — это не о формальной похвале, а о чувстве гордости, глубокого удовлетворения от выполненной работы. 

Люди, которые ставят себе высокую планку, редко испытывают это чувство в процессе — его нужно воспитывать. Для начала необходимо поменять установку: вместо «Я хочу себе идеальное тело» — «Я хочу получать удовольствие от всего, что создает моё идеальное тело». Когда мы что-то любим, мы не можем делать это плохо.  

Важно ничего не исключать, а добавлять новые хорошие привычки.

Мотивация меняется, наши интересы перемещаются из одной сферы жизни в другую — и здесь важно знать: мы не всегда будем одинаково мотивированы тренироваться, работать, учить новый язык и т. д. 

Главное, что мне хочется донести до тебя на этом этапе: тренировки, здоровое питание и хорошая форма не всегда будут требовать мотивации. Однажды они становятся частью жизни и ресурсного состояния, от которого ты не готов отказываться, как, например, от полноценного сна. Но, для того чтобы достигнуть этого состояния, необходимо применять все вышеперечисленные инструменты: создавать ситуации успеха, действовать в потоке, знать свои циклы мотивации и не перегружать себя в те моменты, когда силы на исходе. 

Боль как регулятор баланса 

Еще до начала периода мотивации наши ученики часто испытывать боль, именно она подводит к тому, что пора что-то менять. Я называю это «болью», хотя на самом деле это начинает появляться как недовольство собой, своим состоянием здоровья, как разочарование в своих действиях или бездействии, привычках или образе жизни.  

До поры до времени эту боль можно не замечать или не осознавать, но потом дискомфорт нарастает, и ты уже не можешь игнорировать происходящее — и наконец-то понимаешь, что пора с этим что-то делать. Боль — это «эволюционный вектор», с которого начинаются перемены. 

Чем больше твой опыт здорового образа жизни, тем быстрее ты можешь осознать эту боль, начать что-то делать и справиться с ней. 

Первый уровень осознания боли

  • «Я плохо выгляжу» 
  • «Я болею, мои болезни связаны с моим образом жизни»
  • «Я плохо себя чувствую»

У многих людей эта боль не перевешивает боли отказа от привычного образа жизни. Не все могут измениться. Некоторые люди продолжают курить, умирая от рака легких (а какая разница? Терять уже нечего!), или питаться фастфудом даже при третьей степени ожирения (я все попробовал! Мне уже ничего не поможет). Другие люди используют эту боль для перемен: желая избавиться от дискомфорта, они меняют свой образ жизни и отказываются от привычек, которые вредят им. 

Когда мы меняем образ жизни первый раз, нас ждет неприятный сюрприз: через какое-то время вредные привычки возвращаются, а полезные — уходят. 

Хорошо, если вместо отчаяния и потери веры в себя приходит понимание: это не моя вина, а «эволюционный вектор» — и наше естественное поведение в этих рамках. Боль, недовольство и плохое самочувствие — иногда это единственный способ изменить ход событий, повернуть свой образ жизни в новое направление.  

Второй уровень осознания боли 

  • «Моя форма ухудшается» 
  • «Я хуже выгляжу на фотографиях»
  • «Одежда сидит на мне не так хорошо»

Возвращаться всегда сложнее, и чаще всего человек совершает огромную ошибку: берет на себя слишком большую нагрузку, чтобы вернуться к здоровому образу жизни. В памяти еще свежи ощущения полностью здорового рациона и ежедневного движения. Даже если однажды нам удается резко сменить образ жизни, то в последующие разы это работает все хуже. 

Для возвращения к полезным привычкам нужны постепенные, маленькие шаги. 

Мы не случайно используем слово «привычки». Какой смысл в диете и спортивном марафоне, если это только временная мера, если они не оставляет ничего в образе жизни?  

Поэтому «боль» работает на нас в правильном сценарии циклов мотивации: мы чувствуем дискомфорт, начинаем с маленьких простых действий, и мы довольны процессом (создание ситуаций успеха). Наш ресурс растет, увеличивается и количество действий, которые мы можем выполнять (состояние потока), — и мы возвращаемся к образу жизни, который поможет нам достичь желаемого результата. 

Для примера, неправильный сценарий: видя последствия образа жизни, мы начинаем экстренно применять все возможные меры и ждем быстрого результата — ресурс не успевает восстанавливаться, сложность слишком высока, силы истощаются, а действия так и не становятся привычками. Держать здоровый образ жизни силой воли — предпосылка для глобального срыва. 

В правильном сценарии мы имеем замечательные перспективы: даже «боль» меняется. В какой-то момент ты начинаешь чувствовать дискомфорт не от последствий, а от самих действий, которые вредят тебе. 

Третий уровень осознания боли 

  • «Что-то я давно не тренируюсь — мне это не нравится»
  • «Мое тело просит нагрузки»
  • «Мне надоело есть только сладкое»
  • «Чувствую, как организму тяжело от всей этой еды»

На этом уровне осознания боли изменения в образе жизни происходят до того, как приходят неприятные последствия.  


Прочитав о боли, возможно, ты задаешься вопросом: 

«Я уже приходил в свою форму и потом снова ее терял, мне нравились тренировки, а потом я переставал их делать, мое питание было хорошим, а потом я снова начинал есть сладкое каждый день, в этот раз будет так же? Что я делаю не так?» 

Да, и в этот раз будет так же. И это — абсолютно нормально. В основе этого механизма лежат наши инстинкты, наш эволюционный вектор: мы не будем совершать лишних движений — мы будем делать то, что приятно и легко, будем выбирать самую вкусную и калорийную пищу, потому что так наш мозг, постоянно поглощающий информацию, получает быструю энергию.  

И если бы такой образ жизни был не только приятным, но и безвредным, все бы жили только так, но, к счастью (или к сожалению?), низкая активность и питание исключительно «вкусняшками» влияют на наш организм отрицательно. Это проявляется не сразу и имеет накопительный эффект, а еще очень хорошо ощущается на контрасте со здоровым образом жизни. Для того чтобы увидеть этот контраст, можно в очередной раз посмотреть фильм «Сахар». 

Плато. «Мое плато лучше, чем твоё!»

Когда мы говорим о плато, мы имеем в виду любое статичное состояние после прогресса. Иногда кажется, что рост должен быть постоянным, но он, скорее, происходит ступенчато. Так мы можем сталкиваться с плато и в середине курса, и после него.  

«Самое мучительное — это когда ты совершаешь какие-то действия, а ничего не происходит!» 

Против нас играют фиксация на результате, восприятие правильных действий как «нормы», а когда их нет или недостаточно — как провала. Отсутствие удовольствия от процесса и обесценивание того, что мы уже делаем. В период плато к этому добавляется тревога из-за того, что развитие не происходит и результат не улучшается. Как с этим справиться? 

1. Получить удовольствие от того, что есть сейчас, не закручивать гайки для ускорения прогресса

Что есть сейчас? Новая одежда, форма для тренировок, фотографии, новые ощущения, улучшение самочувствия, удовлетворение своим телом. Даже если это твой промежуточный результат, и впереди еще много работы, цени его. Обесценивание — худший враг на этом пути. 

2. Удовольствие от процесса — то, что всегда можно усилить

Питаться более вкусно, сохраняя баланс рациона, экспериментировать с уходом, сном и альтернативами тренировкам. 

3. Я достиг новой ступени! Настало время ей насладиться

Трудно, когда ты можешь чувствовать себя хорошо только в периоды развития. Иногда они слишком короткие, а различные плато занимают большую часть нашей жизни. Сменить отношение к периоду плато проще, чем находиться в постоянном стрессе от ожидания роста. 

Как мы выходим из плато? 

Чаще всего выход из плато происходит с новым циклом мотивации, с азартом к новым тренировкам (новому курсу #sekta?), иногда — за счет смещения фокуса с тела на другие сферы жизни (влюбиться, выйти на новую работу). 

Мой опыт показывает: мы нарабатываем базу для последующих глобальных перемен в жизни, происходящих под влиянием факторов, которые мы не контролируем. Другими словами: перемены обязательно произойдут, но ты никогда не знаешь, каким именно образом. 

Что такое плато в физиологическом плане? Если повезет, оно станет новым сет-пойнтом — и тебе ничего особенного не нужно будет делать, чтобы удерживать эту форму. Прочитай нашу статью о сет-пойнтах — в ней сотни людей делятся своим опытом, а мы обобщаем их ответы и делаем выводы.

Мой цикл мотивации

Чтобы лучше понять систему циклов мотивации (ЦМ), тебе нужно сделать краткий разбор любого своего ЦМ и небольшую работу над ошибками, чтобы понимать, как помочь себе в следующих начинаниях. 

Есть несколько стадий мотивации: 

1. Мотивация: начало действия, первые шаги и первые результаты. 

2. Супермотивация: когда ты видишь результаты и начинаешь вкладывать еще больше усилий, ожидая все большего результата.

3. Плато: мотивационные качели, когда усилия не дают соответствующего результата, а действия наскучивают. 

4. Наблюдение/Компенсация/Бессилие — последние фазы цикла, которые зависят от умения человека переключаться на другие сферы жизни или на другие задачи, не истощая свой ресурс на ту работу, которая не приносит плодов и эмоциональной отдачи.

На каждом из этапов можно помогать себе или совершать одни и те же ошибки.

Реальный пример из моей жизни про триатлон 

Мотивация

Сперва я думала, что IronMan хотят делать только безумцы, потом пришел интерес, потом я решила научиться плавать кролем и попробовать шоссейный велосипед. У меня все получалось, и уверенность росла — так я двигалась в потоке, постепенно шла к той точке, где приняла решение: я попробую подготовиться к половинке IronMan. Я начала это делать за полгода до старта. 

Что я сделала правильно: училась постепенно и не заставляла себя делать больше, чем могу. Я пробовала, и мне действительно нравилось.

Что я делала неправильно: я поставила себе сразу достаточно высокую планку, хотя для начала можно было сделать дистанции поменьше. Мне хотелось скорее выйти на этап супермотивации. 

Период мотивации длился 7 месяцев — такая длительность уже сама по себе говорит о том, что мне удавалось хорошо ловить «поток». 

Супермотивация 

Мне было очень тяжело выполнять все задания тренера, выдерживать нагрузку в сочетании с работой, но я была очень довольна результатами. Я делилась ими в соцсетях, гордилась своим первым финишем, а затем — вторым, я пробежала несколько марафонов. Все это того стоило, но я выкладывалась так, что мало времени уделяла и работе, и семье, и музыке — эти сферы жизни страдали, к тому же я ужасно уставала. 

Что я сделала правильно: продолжала двигаться в потоке и не заставляла себя. Все задачи были интересными, поэтому я отдавала им предпочтения, отодвигая другие сферы жизни. Это было естественно для меня. 

Что я сделала неправильно: вопреки усталости я замахнулась на следующую большую цель: полную дистанцию, несмотря на то, что мои показатели были далеки от того, чтобы сделать это с легкостью. 

Я верила, что смогу преодолеть полный IronMan на ресурсе своей силы воли. Я не оценивала объективно свой ресурс и запас сил. Я не поняла, в какой момент интерес и азарт ушли — и я начала работать только на силе воли. 

Супермотивация длилась еще около 6—7 месяцев.

Плато

Я заметила, что результаты не растут, и я просто зря тренируюсь. Хотя я просто поддерживала свою форму, мне было жалко усилий, которые я трачу. Мне казалось, что показатели должны расти: я ведь так стараюсь! Мне приходилось уговаривать себя, заставлять, я думала о цели, но она постепенно теряла смысл. Я начала замечать, что думаю: «Вот бы заболеть, чтобы отдохнуть». Это стало для меня сигналом, что пора заканчивать этот цикл мотивации и переходить в наблюдение. 

Плато длилось около 5 месяцев. Финалом стал старт половинки на IronStar, где я улучшила свои показатели на смешное время, хотя тренировалась изо всех сил. Это поставило запятую, хотя я еще пыталась уговорить себя вернуться в режим, но мой старт полной дистанции так и не случился. 

Что я сделала правильно: вовремя остановилась, я не винила себя и подвела только положительные итоги. Весь этот цикл дал мне огромный опыт, радость, новых друзей и новые достижения. Я шагнула за свой предел, узнала много нового, проделала огромный путь и, в целом, это — победа. Я могла бы расстроиться, что не прошла полную дистанцию, но я верю, что однажды смогу попробовать еще раз. Меня не тошнит от триатлона — и это значит: я смогу попробовать еще раз, если захочу. 

Что я сделала неправильно: опять поставила слишком далекую и сложную цель, я уже не предлагала себе, а заставляла себя, слишком ждала роста результатов, чтобы достичь цели. Я ставила цель выше своего ресурса, долго себя истощала, хотя могла переключиться раньше и работать над другими сферами жизни. 

Вывод: этот цикл мотивации был удачным, несмотря на то, что я прошла каждую из стадий в обычном для себя режиме успехов и ошибок. Сейчас я в периоде наблюдения за этой сферой, и мне отлично даются другие: я прохожу курсы #sekta, больше времени провожу с семьей, физически я отлично себя чувствую. Я не зациклена на триатлоне, но мне все еще интересно пройти полную дистанцию. Поэтому я не ставлю точку!

Если есть желание, поделись своим разбором с другими: чем больше бесценного опыта мы можем усвоить, тем лучше мы проживаем следующие циклы мотивации!