Неделя 8: Оля Маркес о концепции New normal, компенсации и о том, как сохранить и улучшить результат после окончания курса

Так или иначе цель материалов каждой недели — создать и укрепить теоретическую базу для положительных изменений, которые будут происходить с тобой и после курса. 

База знаний в нутрициологии, основы тренинга, теории мотивации и базового состояния — все это помогает здоровому образу жизни укрепиться в нашей повседневности и перерасти в привычки. 

Привычки требуют волевых усилий на этапе внедрения, но потом выполнение этих действий становится естественным и перерастает в потребность. За привычками меняется образ жизни, и в какой-то момент ты не можешь действовать так, как раньше. Мы называем это New normal.

Например:

На первых порах все здоровое питание держится на волевых усилиях: отваривать бобовые долго, а сварить пельмени — быстро, привычно и вкусно. 

Здоровые блюда сначала получаются пресными, и даже для того, чтобы съесть их, порой нужно волевое усилие. Такая еда вряд ли задержится в рационе, когда ресурс воли иссякнет. 

Но со временем мы узнаем новые рецепты полезных блюд, места, где можно перекусить здоровой едой, новые рынки или магазины, где продаются вкусные овощи. Со временем усилия воли требуются только для поддержания разнообразия, для поиска альтернативных вариантов белка — и вы, возможно, сами не заметите, как рацион стал более здоровым и менее энергозатратным.

Опыт показывает, что намерение улучшить рацион со временем побеждает бесполезные привычки, находя им не менее приятные альтернативы среди полезных.

Возможно, в этом подходе к апгрейду своего образа жизни не произойдет глобальных перемен, и большая часть новых хороших привычек будет постепенно сходить на нет — именно в этот момент необходимо напомнить себе: это — нормально. Два шага вперед — один назад. Перемены уже происходят, даже если они не так заметны на первый взгляд.

Примеры из моего опыта

Раньше мне требовалось волевое усилие для любого занятия спортом, мне нужна была сила воли даже для того, чтобы пройти пару остановок автобуса! Теперь для прогулок и тренировок мне не нужна сила воли — это моя потребность. 

Но, для того чтобы заниматься внимательно, улучшать свою технику и функциональные показатели, мне все еще нужно волевое усилие. 

Я не становлюсь лучше сама по себе — развитию нужен толчок, импульс, но, чтобы поддерживать свою форму, мне они больше не нужны. Поддержание формы — дело моих привычек, моей нормы.

В питании моя норма улучшалась постоянно. 10 лет назад я придерживалась строгих диет и пробовала голодание, у меня совершенно не было знаний о том, какие механизмы работают в организме. У меня были срывы, периоды контроля и последующие периоды хаоса в питании — с такой нормы я начинала. 

Пять лет назад я стала экспериментировать с питанием и наблюдать, какие это даст результаты. Выводы, которые я вынесла из своего прошлого опыта: мне не подходят ограничения в питании. Мое питание стало интуитивным, я не придерживалась никаких концепций и наблюдала за своими пищевыми желаниями. Моя норма на тот момент: я все еще не разобралась, как на мое тело и самочувствие влияет питание, но знаю, что голодание не для меня.

Два года назад я снова начала работать с питанием, применяя разные подходы и режимы: от интервального голодания и веганского рациона до высокожирового питания. Мне были интересны изменения и в самочувствии, и в форме. Благодаря знаниям о психологии процесса у меня больше не было срывов и периодов хаотичного питания.

Сейчас моя норма — это не голодать, есть достаточно овощей и зелени, стараться выбирать продукты с минимальной обработкой, фермерские, сезонные, сохранять питание разнообразным. 

Когда у меня нет сил и времени следить за питанием, в рационе появляются сладости, снижается количество белка и страдает разнообразие. Хоть мой рацион в целом и остается здоровым, моя норма всегда плавает, меняется. 

Без внимания в мой рацион возвращаются снеки и много сладкого — рано или поздно я осознаю это и возвращаю питание в сферу своего внимания. 

Моя норма не прогрессирует постоянно — это всегда два шага вперед и один назад, и все перемены растянуты во времени настолько, что я успеваю почувствовать их только в ретроспективе.

Мы формируем привычки. Значит ли это, что нам больше не понадобится усилие воли?

Усилие воли не так плохо, если на нем не держится весь твой образ жизни. Для того чтобы часть новых действий перетекла в разряд «нормы», которая станет для нас основой, не требующей волевых затрат, нужно полюбить эти действия — они должны стать действительно приятными.

Вот какие лайфхаки мы используем на наших курсах, чтобы помочь ученикам создать эту основу:

1. Достаточно короткие тренировки 

Подвигаться 20—30 минут гораздо проще, чем найти время на часовую тренировку. Но если эти 20 минут станут для тебя привычным движением в удовольствие, то с небольшим усилием воли ты легко выдержишь и часовую тренировку, когда у тебя есть на нее настроение.

2. Возможность выполнять не все рекомендации 

Мы говорим о «ментальной энергии», которая расходуется на наши ежедневные задачи, работу, семью — столько всего надо помнить, делать и успевать. Не всегда удается выполнять все задания курса. Но если взять только часть, очень быстро она перестает требовать больших усилий для выполнения — освобождается «ментальная энергия» для новых рекомендаций. Так люди возвращаются к нам на курсы с готовностью попробовать то, от чего они отказывались раньше.

3. Здоровое питание должно быть вкусным

Все еще нет ничего лучше непродолжительного отказа от соли и сахара, чтобы усилить вкусовое восприятие натуральных продуктов. После небольшой аскезы совершенно естественным образом хочется выбирать менее сладкие десерты. То есть мы достигаем новой нормы, не отказываясь от десертов в целом, а меняя их качество за счет новых предпочтений. Именно так формируется New normal.

Компенсация — наш друг

После дня на сидячей работе хочется подвигаться, после долгого похода по магазинам — полежать. После интенсивной умственной деятельности — разгрузиться, посмотрев сериал, а после запойного просмотра тех же самых сериалов гудит голова и хочется сделать что-то полезное.

Мы созданы, чтобы балансировать. То, что мы привыкли воспринимать с чувством вины, на самом деле является абсолютной нормой для нас. Иногда кажется, что мы останавливаемся слишком поздно, но на самом деле мы останавливаемся именно тогда, когда нужно. И интенсивность, и длительность компенсаций со временем уменьшаются — в этой сфере тоже устанавливается новая норма.

Что такое компенсация в работе над телом, здоровым образом жизни и привычками? 

Когда ты кардинально меняешь образ жизни и затрачиваешь много ментальной энергии, применяешь силу воли — твой ресурс рано или поздно истощается, и приходит отдых в виде обратного поведения (как вышеупомянутые примеры с сериалами).

Если ты отказываешься от сладкого усилием воли, потом ты будешь есть сладкое, пока не компенсируешь этот отказ. 

Многие из тех, кто сидел на диетах, знают этот механизм: возвращая себе долг, мы порой не можем остановиться, пока не насытимся — и это не про физическое насыщение. 

Иногда необходимо достаточно долго компенсировать себе ограничительное поведение, и для многих людей это становится болезненным опытом. Поэтому мы так много говорим о плюсах «оптимального» питания в сравнении со «строгим»: чем меньше затрачивается усилий воли, тем стабильнее результат.

Работать с компенсацией необходимо превентивно

Зная свой ресурс, необходимо останавливаться и регулировать нагрузку до того момента, когда действия начинают истощать, изматывать и требовать большого волевого усилия.

Работа с привычками очень похожа на подготовку к марафону: 60—70% от всего времени ты делаешь то, что не требует больших усилий: медленно бегаешь на низком пульсе, еще часть времени работаешь на границе — там, где начинается твое «тяжело». Самая маленькая часть работы приходится на твой предел — ты только касаешься его, и сразу возвращаешься в зону комфорта. Так можно безопасно раздвигать границы своих возможностей.

Работа на пределе не поможет тебе построить новую норму, а долгая работа на пределе может вызвать столь же продолжительную и сильную компенсацию. 

Поэтому в наших программах мы так много внимания уделяем не самому соблюдению рекомендаций, а самочувствию и самоощущению от этого процесса.

Проведите инвентаризацию, чтобы понять, каким образом образуются новые привычки, как менялась ваша норма и в каких рамках она плавает сейчас. Меняются ли эти рамки со временем? Меняется ли диапазон перемен? Ответы на эти вопросы обычно помогают мне почувствовать прогресс и спрогнозировать свой дальнейший путь.

Hot tips для улучшения и сохранения результата

Совет от Оли Маркес

Забудь о форме — ныряй в процесс! 

Я люблю бег, но, когда вижу, что для моей формы одного бега недостаточно, я ныряю в тренировки #sekta. Особенно в те, где много работы на пресс. 

С одной стороны, я тренируюсь для конкретных задач, но, зная свои механизмы компенсации, самое большое значение я придаю удовольствию от процесса. 

Если я буду страдать, компенсация будет слишком сильной, и все мои усилия не будут иметь смысла. Поэтому я стараюсь делать так: сначала намечаю необходимые для цели инструменты, а потом как бы забываю о ней и погружаюсь в процесс, стараюсь сохранять его в потоковом коридоре: должно быть сложно, интересно и выполнимо. 

От процесса я должна испытывать удовлетворение, как от хорошо сделанной работы. Тогда мне удается действовать в нужном направлении достаточно долго и эффективно, ну и в какой-то момент я естественно вижу результат, и при этом есть ощущение, что дался он достаточно легко.

Совет от Таши Илюшко, куратора #Sekta

Утроворки для меня были и остаются одним из самых сложных элементов любой программы #sekta. Но в то же время именно они вносят большой вклад в создание рельефа моего тела, что было неоднократно проверено на практике. Но как это сказать себе утром?

Я стопроцентная сова. Просыпаться рано утром на работу — моя нелюбимая часть дня. А вставать на 15 минут раньше, чтобы попрыгать на коврике… Это шутка такая?

Шаг 1. Мотивация чем-то новеньким

Я с радостью приступаю к сезонным программам, и утроворки олдскула или буткэмпа всегда выполняла с огромным энтузиазмом. Ради них я вылезала зимой из-под теплого одеяла и делала тренировку ещё до рассвета. Потому что мне было интересно.

Шаг 2. Подготовка к рутине

Когда сезонная программа заканчивается, становится скучно. Ворки основного курса уже выучены наизусть, и 15 минут утром тратятся не на тренировку, а на поиск занятия, которое не будет вызывать скуку. Тогда в дело идёт утроворк от Маркес, #sektashortworkout или просто Ютуб. 

Самое важное — выбрать тренировку вечером, а еще лучше — заранее составить себе план на неделю. Утром я просто включаю видео и начинаю тренироваться, а не сажусь на коврик переключать ссылки. И я делаю утроворк, потому что мне удобно.

Шаг 3. Поиск комфорта 

Опытным путем я выяснила, что неприязнь вызывают не все утренние тренировки, а некоторые виды нагрузки в зависимости от состояния. 

По выходным, когда я сплю достаточное количество времени, я выбираю любую тренировку на вкус. В будни мне тяжело дается интенсивное кардио — в эти дни мне нужно больше времени на раскачку. Тогда по утрам я делаю силовые упражнения, сосредоточившись на работе мышц. И мне комфортно.

Шаг 4. Поиск компромисса

Я не говорю себе, что это навсегда. У меня есть периоды, когда я могу не выполнять утренние тренировки неделями, потому что слишком мало сплю, слишком занята или слишком ленюсь. 

Каждое утро я спрашиваю себя: «А не потренироваться ли мне сегодня?». И если все внутри меня отчаянно вопит «Нет!», я не тренируюсь. Я могу сделать суставную разминку шеи, плеч, рук, сидя в кровати. Я приседаю, пока варится утренний кофе. Я выполняю отведение ног, пока помешиваю овсянку на плите. 

Здесь важно найти компромисс и услышать своё тело: действительно ли мне слишком сонно, или я просто ленюсь? Но в любом случае я не ругаю себя за пропущенный ворк. Я сделала 10 приседаний и постояла минуту в планке — это мой компромисс.

Дополнительные статьи по теме недели:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •