Эмоциональные причины переедания, или как перестать заедать эмоции

Бывает, мы едим не потому, что нам действительно хочется есть, а потому, что хотим помочь себе справиться с неприятными эмоциями: уменьшить тревогу, заглушить тоску и даже почувствовать любовь. Почему этот способ не работает и как научиться справляться с эмоциональным перееданием? Рассказываем в статье.

Что такое эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание — это ситуация, когда человек использует еду как способ подавить или успокоить негативные эмоции: гнев, страх, скуку, печаль или одиночество. В такие моменты приёмы пищи не регулируются чувствами голода и насыщения, поэтому человек может съесть больше, чем ему необходимо.

Эмоциональное переедание может проявляться и как постоянные маленькие перекусы, кусочничество в течение дня, и как более сильные приступы, когда человек как будто не может остановиться и ест до сильного физического дискомфорта.

Чаще всего еда действительно помогает себя утешить, расслабить или отвлечь на время — и это нормально, если человек иногда выбирает еду, чтобы успокоить себя или порадовать.

Тревогу стоит бить, когда такое поведение входит в привычку и становится единственным способом регулировать эмоции. Ведь «спасает» такой способ ненадолго. Сложные чувства возвращаются, а вместе с ними — стыд, вина за неспособность контролировать своё питание, нарастание тревоги о весе.

Стоит помнить, что эмоциональное переедание не говорит о том, что человеку не хватает силы воли или с ним что-то не так. Переедание — это попытка почувствовать себя в безопасности и найти внутренние силы перед лицом отчуждения, беспомощности, боли и одиночества.

Понять, склонны вы к эмоциональному перееданию или нет, может помочь Голландский опросник пищевого поведения. Пройти его можно самостоятельно, но результаты рекомендуем обсуждать со специалистом.

Пять основных причин эмоционального переедания и способы работы с ними

Чтобы справиться с эмоциональным перееданием, важно уметь распознавать свои эмоции и учиться заботиться о своих потребностях без помощи еды.

Это небыстрый процесс, поэтому важно не торопиться и уделить этому столько времени и внимания, сколько потребуется.

Повышенный уровень тревожности

Бывает, человек ест, чтобы успокоиться и снизить уровень тревожности, страха, внутреннего напряжения или стресса. Сам акт переедания может напоминать паническую атаку. К началу еды тревога уже достигает апогея, поэтому человеку необходимо что-то съесть, чтобы справиться с приступом.

Это похоже на кипящий чайник. Вода закипает, чайник начинает свистеть, выпускает пар и снижает давление. Так же и человек — за счёт переедания он чувствует облегчение, «выпускает пар», снимает уровень тревоги или стресса.

Однако под поверхностью нередко можно найти отодвинутые на задний план горе, потерю, травму или страх. Эти переживания могут всё ещё обитать в нервной системе и провоцировать накопление тревожности, которая приводит к перееданию.

Что делать, чтобы снизить тревогу:

• Найти способ успокоиться и снизить уровень тревоги, возбуждённости и внутреннего напряжения без помощи еды. Любая форма движения или ритмичного действия может помочь в этом: тренировка, прогулка пешком, йога, природа, медитация, вязание, плавание и многое другое. Важно, чтобы это было приятно и реалистично.
  
• Отыскать причину тревожности — будь это страх, боль утраты или другая эмоция, какая-то ситуация и мысли о ней. Постараться устранить её или снизить её влияние на состояние. Эмоциональная поддержка друзей, близких или психолога может привести к существенному прогрессу.

Потребность в утешении

Любому человеку может не хватать поддержки и заботы со стороны другого. Однако по каким-то причинам он может выбирать эту поддержку не просить, поэтому в итоге человек не замечает этих потребностей, или боится открыто о них сказать, или убеждает себя, что может и вовсе обойтись без них.

Однако потребности — в любви, принадлежности, принятии, утешении и отношениях — никуда не уходят, поэтому он неосознанно и пытается их заглушить: утешить себя едой, порадовать чем-то вкусным.

Что делать, чтобы поддержать и утешить себя:

• Заметить, что эта потребность у вас правда есть. Осознание — первый шаг к тому, чтобы принять своё состояние и подумать, как себе можно помочь.
  
• Начать регулярно заботиться о себе и своих потребностях. Вовремя отдыхать, полноценно питаться, гулять, делать то, что приносит удовольствие. Даже небольшие действия помогут почувствовать себя сильными, наполненными, энергичными и целостными. А бережное отношение к себе станет крепкой основой для построения таких же бережных отношений с другими.
  
• Укрепить связи. Универсальное решение эмоционального голода — это отношения. Важно попытаться найти способы наладить близкие, полные любви связи, — это могут быть как дружеские, так и романтические отношения.

Стремление заглушить эмоции

Бывает, человек переживает эмоции как сильный и потенциально невыносимый для него дискомфорт. Это может быть связано как с высокой эмоциональной чувствительностью человека, так и со сложными внешними обстоятельствами его жизни.

В этот момент желание у человека одно: сделать что-то, чтобы это прекратить, остановить нарастающий дискомфорт и не столкнуться с этим пугающим опытом.

Когда слабости и уязвимость становятся слишком невыносимыми, мозг запускает механизмы самозащиты. Человек даже не позволяет себе почувствовать эмоции или потребности — слишком страшно ощутить их, а вместе с тем осознать пустоту от их неудовлетворённости.

Многие учатся дистанцироваться от своих потребностей и эмоций в очень раннем возрасте. Если в детстве потребности были обесценены («Ничего страшного, переживёшь!»), подавлены («Ты не можешь быть голоден — ты ел два часа назад!»), или человеку отказывали в их удовлетворении — он учится ни в чём не нуждаться, просто выключать свои потребности.

Что делать, чтобы не заглушать эмоции и экологично их проживать:

• Замечать и принимать тот факт, что вам сложно столкнуться с определённым опытом — это происходит не просто так.
• Обращать внимание, что в таких ситуациях вы выбираете неэффективный способ поведения, от которого долгосрочно также испытываете дискомфорт. Например, чтобы не столкнуться с вероятно сильным стыдом за тело, человек отказывается от поездки на море — этот выбор тоже приносит дискомфорт, как и дискомфорт от переедания, но явно меньший, чем дискомфорт от невыносимых эмоций.
• Учиться наблюдать за собой: в какие моменты это проявляется, какие ситуации и мысли вызывают эти сложные эмоции.
• Подумать, что тут можно изменить, а к каким моментам стоит развивать принятие.
• Обратиться за поддержкой к близким людям, работать с психологом.

Раздражение и фрустрация

В течение дня многое может пойти не так: стиральная машина ломается, на дороге непредвиденная пробка, зарплата задерживается, продавец в магазине хамит — и это не говоря о глобальных жизненных неурядицах.

Когда всё это раздражение накапливается, человек достигает точки кипения и взрывается. Достало всё и вся, он рвёт и мечет — достаётся и ему самому, и близким, и еде.

В нашем обществе отношение к проявлению злости, раздражению скорее негативное. С детства мы слышим, что «злиться нельзя», «если злишься, то плохой человек» и т. д.

Поэтому люди часто ощущают дискомфорт при возникновении такой эмоции: не понимают, как обращаться с таким состоянием, как экологично его выражать. И здесь еда снова может выступать как способ себя уравновесить, при этом выбирать человек может орехи, сухарики и прочее — всё, что можно интенсивно грызть и жевать.

Хотя при этом злость — важная и нужная эмоция, и будет ценно учиться распознавать, что за ней на самом деле стоит, о каких потребностях она нам сообщает в моменте.

Что делать, чтобы перестать раздражаться:

• Попробовать повлиять на ситуацию, чтобы снизить уровень раздражения. Например, если раздражение в диалоге с близким нарастает, можно отложить беседу и вернуться к ней, когда состояние будет более устойчивым.
• Если на ситуацию повлиять не получается, важно поддерживать себя в ней. Прежде всего, хорошо высыпаться и достаточно есть. В моменты сильного раздражения помогут дыхательные практики и способы переключать внимание: оглядеться вокруг, ощутить поверхности вещей рядом с собой, почувствовать запахи и звуки.
  
• Признать своё раздражение. Нередко мы торопимся сказать «Со мной всё в порядке», когда на самом деле ещё трясёт внутри. Дайте себя время и пространство для освобождения от этих эмоций. Рассмотрите возможность выплеснуть своё раздражение на бумагу, подробно описав то, что вызвало эти чувства.
  
• Попробовать перенаправить энергию — пойти на прогулку, покататься на велосипеде, выйти на пробежку, поколотить боксёрскую грушу, покричать в подушку, побросать камни в пруд.
  
• Дать себе поскорбеть — это тоже практика принятия. Дайте почувствовать расстройство от того, что это не работает, и вам это не нравится. Проплачьте слёзы раздражения и фрустрации. Мы чувствуем себя намного лучше, когда поплачем. Достижение этого уровня принятия помогает двигаться вперёд и находить способы справляться с ситуациями, которые не нравятся.

Стремление критиковать себя и чувство стыда

Бывает, человек объясняет какие-то неудачи лишь своими недостаточными усилиями и личностными качествами. Он винит себя за всё, что происходит в жизни, за недостатки, за нежелательный поворот событий. Кажется, критика помогает и мотивирует к достижениям, но на деле лишь создаёт больше напряжения и стресса.

Когда человек застревает в обвинениях, он переключается на стыд: «Я неудачник», «Я неудачник, потому что ничего не получается так, как я хочу».

Стыд побуждает желание спрятаться, исчезнуть, перестать проявлять себя, поскольку за этим стоит страх отвержения. Эта эмоция сообщает человеку, что его поведение, проявление себя в обществе не оправдывает ожиданий: своих и чужих, а значит, может не понравиться окружающим его людям. Это одна из сложно переносимых эмоций, от которой очень хочется избавиться, и еда может временно давать это облегчение.

Что делать, чтобы перестать критиковать себя:

• Быть очень, очень, очень добрым к себе. Обвинения и осуждения только больше усугубят ситуацию.
  
• Укреплять связи, ведь изоляция только провоцирует нападки на самого себя. Найдите человека, которому вы абсолютно доверяете, кого-то, кто выслушает вас, когда вы поделитесь своими сожалениями, грустью и печалью. Когда вы попадаете в это чувствительное положение, вам необходимо напоминание о вашей «хорошести», а не напоминание о ваших недостатках.
  
• Подумать, если бы близкий вам человек поделился схожими с вашими переживаниями, что бы вам хотелось сказать ему в поддержку, как утешить? Попробуйте обратить эти пожелания к себе.
  
• Возвращать базовые практики заботы о себе. Даже если вам кажется, что вы этого недостойны, начните питаться с уважением к телу, делайте тренировки и процедуры по уходу.

Если отнестись к этим причинам эмоционального переедания и к самому перееданию с любопытством и пониманием, а не с осуждением и порицанием, можно создать условия, чтобы удовлетворить потребности альтернативными способами. Это позволит перерасти переедание и почувствовать себя лучше.

Как научиться понимать свои эмоции

Понимание эмоций, которые приводят к перееданию, позволит осознать смыслы таящиеся за ним, увидеть уязвимость и принять попытки позаботиться о себе, снять боль и почувствовать контроль над своей жизнью.

Первым шагом следует учиться распознавать и называть свои эмоции. Можно воспользоваться Торонтской шкалой алекситимии, которая поможет понять, как вы сейчас обращаетесь со своими эмоции и как с этим работать.

Помните, что любые эмоции от радости до ненависти — это нормально. Эмоции испытывает любой человек, они могут быть разные, но все человеку нужны и важны.

Второй шаг — научиться «разделяться» со своими эмоциями. Возникшие эмоции не характеризуют вас как человека в целом, они появляются в определённом контексте — и это важно исследовать, чтобы изучить причины своих эмоциональных перееданий.

Третий шаг — осваивать навыки эмоциональной регуляции, то есть умение ослаблять интенсивность возникшей эмоции экологичными для себя способами, что поможет проживать и выдерживать её.

Вам может быть сложно учиться этому самостоятельно — в этом случае можно обратиться к психологу.

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч
Под редакцией Евгении Мамаевой, психолога, консультанта по пищевому поведению