Зачем различать эмоциональный и физиологический голод и как научиться справляться с эмоциями без еды

Едим больше, потому что заедаем стресс. Или нет? Опыт специалистов по пищевому поведению показывает, что не только эмоции влияют на переедание. Так, у многих из нас нарушена чувствительность к голоду и насыщению.

В новой статье разберём, почему важно отличать физиологический голод от эмоционального, как на самом деле связаны еда и эмоции и как научиться справляться с ними без заедания.

Аппетит, физиологический и эмоциональный голод: в чём разница

Голод — это сигнал о физиологической потребности организма в еде. Голод сопровождается определёнными телесными признаками, которые постепенно усиливаются. Утолить физиологический голод можно любой едой.

Аппетит — это желание есть, предвкушение приёма пищи и удовольствие от него. Аппетит обычно сопровождает чувство голода, и чувствовать аппетит является нормальной реакцией для человека. Он мотивирует человека поесть, пока ещё голод не стал сильно выражен, а также помогает определиться с выбором продуктов и блюд.

При этом человек может испытывать желание есть не только в ответ на физиологический голод. Стимулы могут быть и внешние: вид еды, её аромат, привычки, еда в компании и пр. В таком случае аппетит уже может возникать вне зависимости от того, голоден ли человек на самом деле. Это также является нормальной реакцией.

Эмоциональным голодом называют непосредственно желание употребить еду с целью регуляции своего эмоционального напряжения. Это может проявляться как в перекусах в течение дня, так и в употреблении еды до сильного физического дискомфорта.

Обычно речь идёт о том, что у человека нет навыков справляться со своим состоянием иначе или он не в полной мере ими овладел. Подобное поведение действительно приносит человеку кратковременное облегчение. Но эмоциональный дискомфорт и его причины остаются, а к ним добавляется ещё и критика по поводу такого способа справляться. Поэтому долгосрочно всё это создаёт только больший дистресс для человека.

Всё это может быть симптомами расстройства пищевого поведения, сказываться на здоровье и качестве жизни человека.

Важно добавить, что использование еды для успокоения или радости не является проблемой в понимании специалистов. В норме мы все можем делать такой выбор, но эта стратегия применяется эпизодически, время от времени. А вот если такой способ регуляции эмоций — основной или единственный, это уже может стать проблемой и требует внимания.

Почему важно различать голод физиологический и эмоциональный

Часто бывает так, что человек считает, что переедает на эмоциях, а по факту не понимает, что на самом деле голоден. Такое случается, если есть трудности с чувствительностью к голоду.

Причиной может быть невнимание к сигналам своего тела или результат диетического опыта — когда человеку сложно объективно оценить своё состояние и, например, вовремя поесть.

Поэтому прежде чем делать выводы об эмоциональных причинах выбора еды, важно задавать себе несколько вопросов:

1. Когда вы ели последний раз? Как вы питались в течение дня?
2. Что вы ели сегодня?
3. Как именно вы ощущали потребность в еде?

Если последний приём пищи был 3−4 часа назад или раньше, вы питались несбалансированно или недостаточно потребностям своего организма, вероятнее всего, вы голодны.

Можно возвращаться к этим вопросам каждый раз, когда захочется что-то съесть, чтобы научиться лучше слышать сигналы своего тела. Чувствительность к голоду получится развить постепенно, но для этого нужно начать питаться регулярно и достаточно.

Если же вы понимаете, что с питанием объективно всё нормально, вы полноценно поели менее трёх часов назад, обратите внимание на эмоциональное состояние.

Эмоциональный голод возникает резко, сопровождается желанием определённых, чаще высококалорийных продуктов и может продолжаться даже при физическом насыщении. Так возникает эмоциональное переедание.

Что повышает вероятность эмоционального переедания

Влияние эмоционального состояния на переедания может быть особенно ярко выражено у людей, которые обычно испытывают трудности с регулированием своих эмоций. Неумение справляться с эмоциями имеет разные причины:

Также можно выделить факторы уязвимости, из-за которых бывает сложнее справляться с эмоциями любому человеку: усталость, болезнь, стресс, недоедание, недосып, сильная рабочая нагрузка, низкая физическая активность и прочее.

Важно обращать внимание на эти факторы и сводить их к минимуму по возможности. А если это всё-таки произошло, то позаботиться о себе.

Зачем нужны эмоции и как с ними справляться без еды

Эмоции — это своеобразная форма информации. Они возникают в результате оценки человеком внутреннего или внешнего события. Эмоции обычно кратковременны и сопровождаются физиологическими реакциями.

Справляться с эмоциями — значит, чувствовать эмоции, проживать их и ощущать, какие за ними стоят потребности. Установление взаимосвязей между ситуациями, мыслями, эмоциями и поведением поможет лучше понимать своё состояние и находить лучшие для себя решения, в том числе в еде.

Какие функции выполняют эмоции

Эмоции испытывает любой человек, они могут быть разные, но все они нормальны, нужны и важны человеку для адаптации.

Три основные функции эмоций:

• Подают сигнал о том, на что обратить внимание: одни эмоции нас успокаивают, воодушевляют, когда мы движемся в нужном для нас направлении; другие могут сигнализировать об опасности внешней среды или о том, что мы совершаем неверные действия.
• Помогают общаться: понимать других людей, чувствовать их состояние и передавать своё.
• Помогают принимать решения: каждый день эмоции подсказывают нам, какой выбор сделать, какие потребности мы испытываем.

Человеческая жизнь насыщена эмоциями, и порой они кажутся неудобными, нежелательными, болезненными. Все люди так или иначе сталкиваются с подобным опытом.

Стремление подавлять, избегать своих эмоций характерно для многих людей, но это только ухудшает положение. Страдание — это не следствие эмоций, а того, как человек с ними обращается.

Как научиться справляться, а точнее — обращаться со своими эмоциями

Учиться обращаться с эмоциями — постепенный процесс. Можно воспользоваться Торонтской шкалой алекситимии, чтобы понять, как вы сейчас обращаетесь со своими эмоциями, и отследить прогресс через некоторое время.

Алекситимия — это состояние, когда человеку сложно осознавать, описывать и выражать собственные эмоции, а также понимать эмоции других людей.

Торонтская шкала показывает уровень проявленности алекситимии в личности. Всего уровней три: низкий, средний и высокий. Чем выше уровень алекситимии, тем сложнее человеку осознавать и выражать эмоции.

Нормой считается низкий уровень алекситимии, средний уровень относится к группе риска, высокий говорит о том, что у человека есть существенные трудности в осознавании и проявлении чувств. Однако по результату теста не стоит делать поспешных выводов, за интерпретацией лучше обратиться к психологу.

Шаг 1. Распознавать и называть эмоции

Для начала следует научиться распознавать и называть свои эмоции. Обратите внимание, когда вы в течение дня ощущаете какой-либо эмоциональный дискомфорт. Спросите себя: как я себя сейчас чувствую? Что я ощущаю в теле? Как бы я назвал это состояние?

У кого-то ответить на эти вопросы получается сразу, а у кого-то может вызывать сложности — и это нормально, просто потребуется чуть больше времени, чтобы научиться. В таком случае это будет первый фокус для работы, прежде чем двигаться дальше.

Шаг 2. Разделяться с эмоциями

Далее важно научиться «разделяться» со своими эмоциями. Возникшие эмоции не характеризуют вас как личность, и они не причинят вам вреда. Эмоции всегда возникают в определённом контексте, который важно изучать, чтобы понимать, почему мы так реагируем и что для нас важно на самом деле.

Для этого можно вести дневник самонаблюдения за эмоциями, отмечая в нём своё состояние: какие мысли его сопровождают, как реагирует тело, что происходило накануне.

Дневник поможет заметить: одна и та же эмоция в одном случае будет казаться неприятной, но вполне выносимой, а в другом — приносить только страдание.

Так происходит потому, что у всех нас есть определённые верования об устройстве мира, себе и других людях, которые влияют на то, как мы интерпретируем то или иное событие в нашей жизни и как в связи с этим себя чувствуем.

Эти интерпретации (наши мысли) могут быть не соответствующими реальности, алогичными, иррациональными, вызывать эмоциональный дискомфорт и провоцировать ошибочное, нежелательное поведение.

Например, мысль «У меня ничего не получится» может вызывать тревогу и мешать человеку продвигаться в профессиональном пути, хотя ему этого бы очень хотелось.

В другом случае человек может также ощущать тревогу, но думать иначе: «Даже если у меня не получится, ничего страшного, я попробую снова или попрошу помощи». Это помогает ему продолжать делать то, что ему важно, а не избегать этого.

Умение распознавать, называть и разделяться со своими эмоциями развивает осознанность в отношении своего состояния и помогает учиться регулировать его, то есть иметь способы экологично снижать интенсивность возникшей эмоции, чтобы проживать и выдерживать её.

В следующей статье мы поделимся практиками, техниками и упражнениями, которые можно использовать самостоятельно. Они помогут лучше узнать себя и научиться справляться с эмоциональным дискомфортом.

На выбор еды и её количества прежде всего влияет способность слышать сигналы собственного тела и обращаться со своим эмоциональным состоянием. Поэтому важно научиться распознавать физический и эмоциональный голод — чтобы вовремя замечать свои потребности, не оставлять эмоции без внимания и питаться полноценно и своевременно.

Автор: Евгения Мамаева, психолог, консультант по пищевому поведению