Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод

Человек — это био-психо-социо-духовная модель (биологическая природа и физическое тело, психологические процессы и психика, социум и ближайшее окружение, философия, вера и культура). Человек не может существовать без одного из этих элементов. Особенности пищевого поведения напрямую связаны с данной моделью.

Если где-то происходит дисбаланс — в теле, психологическом состоянии, социуме, философских и духовных взглядах, может произойти дисбаланс и в пищевых привычках.

Иногда так получается, что лишние килограммы находятся исключительно в голове, а не в теле — этот человек «полный в душе». Имея нормальный вес, он живет как человек с лишним весом, то есть чувствует себя и ведет себя не как стройный, а постоянно живет в запретах и чрезмерном внимании к питанию. Следствием всего этого могут быть пищевые расстройства.

Типы расстройств пищевого поведения

В России данными расстройствами страдают более 5 млн человек, 90% из них не осознают проблему своего заболевания и не понимают, насколько важно обратиться к специалисту. Ниже хотелось бы привести примеры и определения некоторых пищевых расстройств. Существуют два типа пищевых расстройств: специфические и неспецифические.

К специфическим пищевым расстройствам относятся:

• Нервная анорексия — намеренное ограничение себя в еде с целью похудения. Чаще всего люди, страдающие нервной анорексией, возводят в культ контроль над своим пищевым поведением и не берут во внимание контроль над своими эмоциями.
• Нервная булимия — навязчивое потребление большого количества пищи, которое приводит к импульсивным действиям в виде рвоты, дефекации, приема слабительных препаратов, чрезмерных спортивных нагрузок.
• Компульсивное переедание — навязчивое потребление большого количества пищи, приобретенное вследствие диет, долгих голодовок.

Кроме того, существуют неспецифические пищевые расстройства:

• Неспецифическая булимия — при которой наблюдается импульсивное поведение в виде рвоты, дефекации, приема слабительных препаратов, чрезмерных спортивных нагрузок, при этом отсутствует навязчивое употребление большого количества пищи.
• Неспецифическая анорексия — при которой наблюдается симптоматика анорексии при сохранении нормального веса.
• Избегающее поведение — намеренное ограничение себя, своего рациона, например, за счет исключения каких-то продуктов, и, как следствие, наблюдается нехватка питательных веществ в организме.
• Синдром запасания пищи («синдром чистой тарелки») — чаще всего это встречается у людей, которые были брошены родителями либо не получали достаточно внимания, или у людей, в чьих поколениях умирали от голодной смерти. Данному неспецифическому расстройству подвержен каждый из нас, так как это передается генетически.
• Нервная орторексия — возведение правильного питания в культ через навязчивое стремление к здоровому образу жизни, что приводит к намеренным ограничениям себя в выборе пищи и способах поведения.
• Избирательные нарушения — избегание определенных продуктов, неспособность переносить вид/запах/цвет продукта.

Неспецифические типы пищевых нарушений являются некритичными, но вместе с тем влияют на психику и человека в целом.

Если у вас пищевые ограничения по медицинским показаниям и вы вынуждены пристально следить за рационом, это не значит, что вы страдаете от пищевого расстройства. Тут стоит вопрос навязчивости и насколько фокус на еде влияет на остальные сферы жизни.

Помимо вышеперечисленных существует два более редких типа пищевых расстройств:

• Дранкорексия («алкогольная диета») — переключение внимания с пищи на алкоголь с целью снижения или контроля веса.
• Прегорексия — расстройство пищевого поведения у беременных, характеризующееся строгой диетой и чрезмерными физическими нагрузками с целью сохранения веса в период беременности и после него.

Признаки пищевых расстройств

Чаще всего пищевые зависимости характеризуются:

• навязчивыми мыслями;
• перфекционизмом (в том числе в выполнении заданий от тренеров и кураторов);
• максимализмом (люди кидаются в крайность, «все или ничего» — особенно у булимиков);
• повышенной чувствительностью к похвале и порицанию;
• избеганием любого вредоносного воздействия;
• невротическими реакциями и импульсивностью.

Часто зависимости передаются поведенчески, поэтому, если в семье была какая-то из ее видов и она не была решена, следующие поколения будут склонны к зависимости.

В какое общество они попадут, такая зависимость у них и разовьется. Отсюда истории, когда дедушка пил, отец пил и сын пьет, или дедушка пил, отец трудоголик, а сын игроман или употребляет наркотические вещества (трудоголизм, игромания, наркомания, гаражеголизм, рыбалкоголизм, сексоголизм — тоже зависимости, но из других сфер жизни) и пр.

В современном мире признаком пищевых расстройств также может быть стремление за модой, похожесть на какого-то кумира, жизнь которого строится на самоограничениях. И вместе с тем сейчас идет тенденция к правде — в СМИ появляются истории людей, которые раньше были идеалом самоограничения, а теперь рассказывают о своей борьбе с пищевым расстройством и призывают к здоровым пищевым привычкам.

Люди с пищевыми расстройствами чаще всего испытывают внутренние конфликты, с которыми они не в силе справиться не пищевым путем (или, скорее всего, не знают других способов), у них низкая самооценка, чаще всего они находятся в легком депрессивном состоянии, зациклены на внешнем виде и скрупулезно относятся к еде и спортивным нагрузкам.

У людей, страдающих пищевыми расстройствами, очень слабое свое «Я», нет ощущения образа тела, нет соотношения психологии и своего тела, они чрезмерно критичны к себе, склонны к непониманию размеров собственного тела.

Они могут весить 53 кг, и им будет казаться, что это много, даже если для них это норма. Здесь речь идет о смещении фокуса с эмоциональных переживаний на то, чтобы контролировать свое тело. Доминанта на весе, а не на том, чтобы переживать и исправлять что-то в своей жизни.

Люди, страдающие от анорексии, булимии, компульсивного переедания «пережевывают» свои переживания в прямом и переносном смысле.

Чтобы понять, имеете ли вы дело с зависимостью или просто с контролем веса, надо задать себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?». Если подобные размышления занимают большую часть ваших мыслительных процессов, и питание приобретает для вас нечто большее чем процесс, необходимый для того, чтобы жить, то речь идет о развитии зависимости.

Причины развития пищевых зависимостей

Существует несколько причин набора лишнего веса:

1. Биологическая — это все, что связано с физиологией вашего тела. Например, на набор веса могут повлиять роды, наследственность, малоподвижный образ жизни, хирургические вмешательства, но в контексте пищевых расстройств набор веса бывает следствием диет, жестких ограничений, голодовок.

2. Психологическая — это все, что связано с вашей психикой. Например, психологические травмы, переживания, уходящие корнями в детство и прорастающие в реальность. Это могут быть стрессы, чувство скуки, обиды, одиночества, чувство отвержения обществом или некое несоответствие обществу, испытывание различных угрызений или самых разрушающих чувств — стыда и вины. Чаще всего именно из-за этих чувств люди начинают набирать вес, начинают заменять нормальные пищевые привычки нездоровыми.

3. Социальная — это все, что связано с социумом, который вас окружает, вашим ближайшим окружением (семьей, близкими). Семья — это целостная система, она играет очень большую роль в формировании личности. Именно в семье мы учимся определенным способам поведения, мышления и чувствования, с которыми потом выходим в социум.

Если в детстве были ссоры, полученные в семье травмы, неприятие эмоции, то на все это ребенок будет реагировать тем способом, который будет помогать ему защищаться и адаптироваться, это также могут быть неправильные пищевые привычки либо какие-то другие формы зависимости (алкогольная, наркотическая зависимость, шопоголизм и др.) Все это в дальнейшем может повлиять на то, как человек себя ведет в обществе: есть ли у него друзья, как он себя презентует и пр.

4. Духовная — самая сложно устроенная причина, вытекающая из всех вышеперечисленных. От того, как устроена телесная оболочка, психика и в каком обществе находится человек, он будет выбирать определенную философию, вероисповедание и другие духовные уровни, от которых также зависят и его пищевые привычки. Это означает, что в каждой культуре есть свои традиции, в том числе и предпочтения в еде, с которыми человеку приходится либо бороться, либо уживаться.

Голод и аппетит

Для того чтобы пищевые зависимости не стали вашими спутниками по жизни, важно разобраться в двух понятиях — голод и аппетит.

Голод — это физиологическая потребность организма, голод находится в области диафрагмы. За ним стоит здоровое стремление употреблять пищу для того, чтобы жить.

Следует заметить, что существует много показателей, которые к чувству голода не относятся, а показателей истинного голода всего три:

1. Телесный признак (пустота в желудке).
2. Временной (3−3,5 часа от последнего приема пищи).
3. Поведенческий (низкая избирательность в еде).

Гипоталамус вырабатывает сигналы, которые говорят о голоде каждые 3−3,5 часа, и если в течение этого времени голод не удовлетворяется, начинается его накопление, и в дальнейшем появляются такие признаки, как потеря концентрации, раздражительность, упадок сил, слабость, головокружение и пр.

Такое состояние называется накопленный голод — это физиологический голод, заключающийся в том, что человек пропустил время приема пищи и, как следствие, начинает чувствовать себя физически плохо.

Здесь важно сказать еще о чувстве жажды. Жажда — это физиологическое ощущение, служащее сигналом о том, что организму требуется вода. В промежутках между приемами пищи, часто возникает ощущение, что вы голодны. Но если промежуток между ними еще не составляет 3−3,5 часа, то, скорее всего, вам на самом деле хочется пить.

Если после утоления жажды вы продолжаете хотеть есть, тогда либо вы употребляли несытные продукты для удовлетворения вашего голода, либо, скорее всего, в этот момент вы ощущаете эмоциональный голод или аппетит.

Аппетит — это психологическая потребность, он обитает в голове. За аппетитом стоит большое количество чувств и эмоций. Именно поэтому аппетит также можно назвать эмоциональным голодом, который важно удовлетворять не пищевым путем.

Аппетит, как и эмоции, можно спровоцировать. Провокаторами аппетита могут быть реклама, запах еды, воспоминания (прошлые эмоции, приятные воспоминания, чаще из детства), эмоциональные ожидания от еды и т. д. И в такие моменты человеку может казаться, что он хочет есть (хочет «накормить свои эмоции»), но, на самом деле, он не испытывает физиологический голод («я голоден»).

Аппетит — это реакция на чувства, которые не нашли легального, экологичного выхода. Самые главные чувства, которые заедает человек, — это чувства вины, стыда, усталости, одиночества, скуки, тревоги, гнева.

Существует три правила для распознавания своих чувств и, как следствие, отделения физиологического голода от эмоционального:

1. Осознайте, что вы чувствуете сейчас.
2. Вербализуйте, что вы чувствуете (назовите свои чувства).
3. Дайте выход чувству.

Заедание будет, если хотя бы один из этих трех пунктов не выполнен.

Аппетит и стресс

Важно еще обозначить такое понятие, как стресс. Стресс — это термин, который изначально даже не относился к психологии, а пришел из физики, хотя сейчас сплошь и рядом можно слышать: «В моей жизни слишком много стрессов».

За стрессом стоит много чувств и эмоций, но слово «стресс» помогает их завуалировать. Человек может испытывать массу эмоций, но не бывает положительных или негативных эмоций, есть только приятные и неприятные, конструктивные или деструктивные. Человеку важно испытывать и те, и другие, так как вытеснение чувств влечет за собой выражение их разрушительными способами, в том числе и пищевыми расстройствами.

Чаще всего аппетит возникает после неприятных эмоций. Если приятных эмоций не хватает, то мы добываем их для себя самым простым способом — через еду.

Однако существуют и другие способы утоления эмоционального голода, которое называются не пищевыми.

Способы утоления эмоционального голода не пищевыми способами

• Усталость можно снять только отдыхом (ванной, перерывами в работе — здесь нужно обратиться к своему Внутреннему Ребенку и понять, чего ему хочется), не едой. Важно осознать у себя усталость, а не скрывать ее.
• Одиночество может реализоваться через реальное общение или общение в социальных сетях, звонок подруге, поход в театр и т. д. Здесь также важно сохранять баланс (то есть речь не идет о зависимости от соцсетей).
• Скуку можно реализовать различными увлечениями, мероприятиями, опять же, контактом с близкими или просто знакомыми людьми.

Главные чувства, которые провоцируют аппетит (не физиологическую потребность в еде), — это стыд и вина.

Эти чувства очень глубоко укоренены и чаще носят социальный характер, то есть привиты нам с детства, чтобы привести нас к каким-то стандартам.

Вина бывает истинная, а бывает «рэкетная» (ненастоящая), привитая человеку извне с целью контроля над ним. В стыде тоже тонкая грань: стоит ли стыдиться своих действий? То есть надо понять, реально это стыдно или нет. Есть нормы и правила, но есть навязанный с детства стыд за не стыдные вещи.

Тревогу о чем-то можно устранить, позвонив куда-то или узнав о чем-то, о чем мы тревожимся. Тревога — это хаос, и его важно привести к структуре. Если чувства и эмоции в этот момент структурировать, тревога начинает спадать. Также это чувство снимается теплом — можно принять ванну, зажечь свечи, обняться с близким человеком.

Гнев — чувство, приносящее как положительные результаты, так и отрицательные. Благодаря гневу человек решает заняться собой (он злится на свои пищевые привычки и хочет заняться своим пищевым поведением), и это является положительной стороной гнева (гнев как «топливо» дающее сил к изменениям). А гнев с отрицательной стороны — это ярость (накопленный гнев).

Если гнев выражать легальным, экологичным путем, на стадии раздражения на данную ситуацию, то он не будет разрушать ни носителя, ни других людей, не будет превращаться из раздражения в ярость. Человек с лишним весом испытывает гнев, он эмоционально напряжен, так как тратит свои силы на подавление этого чувства, вместо того, чтобы дать ему выход и воспользоваться им во благо для самого себя.

Для того чтобы использовать гнев себе во благо, можно воспользоваться следующей формулой выражения этого чувства:

1. «Когда ты …» (обозначьте, что вас раздражает, злит).
2. «Я чувствую…» (обозначьте свое чувство — например, злость).
3. «Давай договоримся о …» (здесь вы предлагает компромисс в сложившейся ситуации)".

Эта формула общения называется конфронтацией и позволяет не переходить на личности. Она описывает поведение другого человека и позволяет показать, что оно ранит вас.

Как разграничить голод и аппетит

Итак, как вы уже поняли, для того чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо отличать физиологический голод от эмоционального. Для этого необходимо задать себе несколько вопросов:

1. Когда? (Когда я ел? Прошло больше 3−3,5 часов?)
2. Что? (Что именно я ел?)
3. Где? (Где я чувствую голод, в голове (аппетит) или в животе (голод), в области солнечного сплетения?)

Вы не сможете обмануть организм и отсрочить голод — его можно удовлетворить только едой и никак иначе.

Следующие пять вопросов задаются после ответа на первые три, если вы распознали аппетит, а не голод или накопленный голод:

1. Что я делал?/Чего я не хотел делать в тот момент?
2. О чем я думал?/О чем не хотел думать?
3. Что я чувствовал?/Что я не хотел чувствовать?
4. В чем я нуждаюсь в данный момент времени? В чем у меня потребность, необходимость?
5. Что я сейчас себе могу дать (вместо еды)?

Эти пять вопросов помогают человеку выйти из пищевого транса, которым и является аппетит, так как он не дает человеку заметить, как он съедает слишком много или съедает не то, что хочет («Я зашла в булочную, а дальше, все как тумане…»).

Каждый грамм жира — это зажатые эмоции. Если человек живет как стройный и мыслит как стройный, вне зависимости от веса, он не зацикливается на еде, не зацикливается на своем внешнем виде, он делает это по наитию и по требованию здоровья, отслеживая, понимая и принимая свои эмоции и чувства.

Упражнения

Когда вы работаете над собой, важно, чтобы у вас была поддержка со стороны: родители и близкие, которые могут встать на вашу сторону и помогать вам в борьбе с заболеванием или с достижением поставленной цели. У многих именно такая форма поддержки может отсутствовать, и тогда вы можете искать ее извне — у своего тренера, куратора или психотерапевта. А самый лучший вариант — сочетать все эти способы.

Необходимо заботиться о себе, работая не только с пищевыми привычками, но и с эмоциональным фоном. В этом вам помогут упражнения, которые предложены ниже.

Упражнение «Круг удовольствий»

Часто человек заедает свои негативные эмоции, которые свидетельствуют о том, что в жизни человека мало удовольствий.

Напишите для себя список удовольствий. В списке должно быть не менее 33 пунктов. Их можно разделить на подгруппы: еда, отдых, спорт, салон красоты, хобби, общение, секс (он подразумевает, в том числе, и флирт, и объятия, любое общение с противоположным полом, то есть любой контакт на уровне даже зрительного).

Учитывайте несколько правил при написании этого упражнения:

• Ваши удовольствия могут зависеть только от ваших действий, а не от действий другого человека (например: дарить и получать подарки, в вашем случае — дарить подарки может приносить удовольствие).
• Важно удовольствие от процесса и подготовки, а не от результата (например: поход в театр. Подготовка к этому мероприятию может доставлять колоссальное удовольствие, а постановка в театре может разочаровать).

В вашем «Круге удовольствий» необходимо написать удовольствия:

1. Которые уже есть в моей жизни.
2. Могут появиться уже сейчас.
3. Появятся в моем идеальном весе.

Важно этот круг удовольствий не только прописать, но и возвращаться к нему каждую неделю для того, чтобы отслеживать динамику изменений, смотреть, сколько из этих удовольствий присутствуют в вашей жизни, а про какие вы забыли.

Данное упражнение позволяет сократить сектор удовольствия от еды, но он должен сокращаться за счет увеличения других секторов, иначе через какое-то время круг удовольствий снова автоматически заполнится едой.

Упражнение «Что я сейчас чувствую?»

Задайте себе пару вопросов:

1. «Что я сейчас чувствую эмоционально?». Задавая этот вопрос, важно остановиться в потоке мыслей и действий.
2. «Что я сейчас чувствую телесно?». Задавая этот вопрос, важно сконцентрироваться на себе здесь и сейчас.

Данное упражнение позволяет определить, что, ощущая аппетит, мы концентрируемся на самом деле на эмоциях, которые мы испытывали в прошлом, а не здесь и сейчас. Отделяя прошлый опыт от ситуации здесь и сейчас можно распознать свои истинные чувства, потребности, и удовлетворить их должным образом.

Упражнение «Дневник чувств»

Заведите для себя дневник чувств: в течение дня фиксируйте свои желания, ощущения, эмоции и чувства.

Аппетит — это непреодолимое желание найти выход для эмоции, которую вы испытываете в данный момент, и, изначально, слово «желание» в данном контексте не имеет отношения к еде.

Поэтому, если появляется непреодолимое желание что-то съесть, важно записать, какие чувства сопровождают это желание.

Упражнение «Контакт с едой»

Возьмите маленький кусочек любого десерта:

1. Попробуйте потрогать этот десерт руками, понаблюдайте за своими ощущениями.
2. Почувствуйте его запах.
3. Подержите его на языке до полной потери вкуса.
4. Понаблюдайте за послевкусием.

При полном и осознанном контакте с едой можно обнаружить удивительные наблюдения. Например, если сделать это с шоколадом, будет привкус горечи и жира.

У полных людей часто существует слабая связь со своим телом, нарушено ощущение и контакт с едой. Это проявляется в том, что они едят бессознательно, быстро проглатывая еду. Поэтому важно тщательно пережевывать пищу, находить с ней контакт, а через такое поведение — и контакт с собственным телом.

Упражнение «Участки красоты»

Подойдите к зеркалу без одежды и найдите 6 участков красоты на теле: 3 выше шеи и 3 ниже шеи. Это позволит больше соприкоснуться со своим телом.

Полный человек живет в критике, поэтому важно разрешить себе снять фокус внимания с критикуемых участков тела и любоваться теми, которые вам действительно нравятся, даже если совсем чуть-чуть.

Упражнение «Хитрый жир»

Ответьте на вопросы:

1. Что хорошего было в переедании и лишнем весе?
2. Что дает мне стройность?

Данные вопросы могут показать скрытые посылы, так как фраза «проблемы с весом» предполагает наличие иных проблем, на которые вес влияет.

Как это ни парадоксально, но лишний вес часто несет для полных людей позитив. Внутри личности человека есть стройность, которая рекомендует следить за собой, за своими привычками, а есть «хитрый жир», который оправдывает каждый килограмм и говорит «ничего страшного». Стройность говорит из позиции любви, а «хитрый жир» — из позиции жалости.

Представим случай: у ребенка диатез, ему нельзя есть цитрусовые. Он приезжает к бабушке, и она дает ему апельсин («Как же так, ребенок лишен удовольствия!»). Родители, которые запрещают ребенку есть цитрусовые, выступают (метафорически) с позиции стройности и любви, а бабушка — с позиции «хитрого жира» и жалости. Кто здесь на стороне здоровья?!

Резюме

Итак, как вы уже поняли, стройность — это не только физические тренировки и правильное питание.

Стройность — это баланс между всеми структурами личности — биологической, психологической, социальной и духовной.

И для того, чтобы стройность нам сопутствовала всю жизнь, важно выполнять не только поведенческие правила (вести здоровый образ жизни), но и приводить в порядок свой внутренний мир, свое мышление и чувства. Как говорится в одноименной притче: «Что во мне, то и вовне».