Преимущество употребления сезонных овощей и фруктов
Сезонные фрукты и овощи выращиваются недалеко от места реализации, что позволяет производителю собирать урожай полностью спелым.
 При дозревании плода на дереве количество витаминов и антиоксидантов в нем повышается. |
Например, увеличение количества витамина С можно наблюдать по данным таблицы:
| Фрукт | Зеленый | Недоспелый | Спелый |
| Абрикос | 11,7 мг. | 12,9 мг. | 14,3 мг. |
| Папайя | 72 мг. | 95 мг. | 102,2 мг. |
| Персик | 7,8 мг. | 10,2 мг. | 12,2 мг. |
Японские ученые установили, что содержание витамина С в шпинате, выращенном летом, в три раза превышает его количество по сравнению с тепличным. Также в процессе длительной перевозки многие фрукты теряют аромат и вкусовые качества.
| Выбирая сезонные продукты, мы делаем более разнообразным рацион потребляемых овощей и фруктов в течение всего года. |
В холодные времена года изобилие импортных продуктов лучше разбавить местными. Весной наилучшим выбором для этих целей станут листовые овощи: различные виды салатов, шпинат, щавель, петрушка, базилик и кинза. Осенью в ход пойдут поздние сорта яблок, груш и винограда, зимой же стоит уделить особое внимание корнеплодам, таким как морковь и свекла.
Для жителей северных широт потенциально важной заменой фруктам могут стать местные ягоды (например, малина, ежевика, черника, черная смородина). Они содержат витамин С и фолиевую кислоту, богаты антоцианами и флавоноидами.
| Большинство углеводов, содержащихся в ягодах, представляют собой пищевые волокна и лишь небольшую долю занимают сахара. |
Например, одна чашка клюквы содержит около 4 г сахара, голубики — 9 г, ежевики — 7 г.
Фрукты и ягоды — здоровые цельные продукты, богатые клетчаткой и микронутриентами. Добавляйте их смело в свой рацион, но не забывайте о разнообразии других составляющих питания.
Авторы: Ромек Александра, MSc
Елена Дегтярь, PhD
Литература:
1. Dietary Guidelines for Americans 2015−2020; Healthy diet, WHO.
2. He K., (2004) Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. International Journal of Obesity 28, 1569−1574.
3. Ledoux, TA (2011) Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity Reviews. 12 (501): e143-e150
4. Weight L. A satiety index of common foods //Eur J Clin Nutr. — 1995. — Т. 49. — С. 675−690.
5. Tappy L., Lê K. A. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity //Physiological reviews. — 2010. — Т. 90. — №. 1. — С. 23−46.
6. Elliott S. S. et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome //The American journal of clinical nutrition. — 2002. — Т. 76. — №. 5. — С. 911−922.
7. Mann N. S., Cheung E. C. Fructose-induced breath hydrogen in patients with fruit intolerance //Journal of clinical gastroenterology. — 2008. — Т. 42. — №. 2. — С. 157−159.
8. Gibson P. R. et al. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture //Alimentary pharmacology & therapeutics. — 2007. — Т. 25. — №. 4. — С. 349−363.
9. Franke A. A. et al. Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans //Journal of agricultural and food chemistry. — 2005. — Т. 53. — №. 13. — С. 5170−5178.
10. Bray G. A., Nielsen S. J., Popkin B. M. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity //The American journal of clinical nutrition. — 2004. — Т. 79. — №. 4. — С. 537−543.
11. Stanhope K. L. et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans //The Journal of clinical investigation. — 2009. — Т. 119. — №. 5. — С. 1322−1334.
12. Hiller Harmon A., Tagtow A. Healthy Land, Healthy Food & Healthy Eaters: Dietitians Cultivating Sustainable Food Systems. — American Dietetic Association Food and Nutrition Conference and Exhibition, 2009.
13. Lee S. K., Kader A. A. Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops //Postharvest biology and technology. — 2000. — Т. 20. — №. 3. — С. 207−220.
14. Igarashi O. The Significance of the Issuance of the 5th Revision of the Japanese Standard Tables of Food Components on Study and Research on Vitamins and Diseases. 36th Vitamin Information Center Press Seminar. Tokyo, Japan. 2001.
15. Beattie J., Crozier A., Duthie G. G. Potential health benefits of berries //Current Nutrition & Food Science. — 2005. — Т. 1. — №. 1. — С. 71−86.
16. Juranić Z., Žižak Ž. Biological activities of berries: from antioxidant capacity to anti-cancer effects //BioFactors. — 2005. — Т. 23. — №. 4. — С. 207−211.
17. Potterat O. Phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity //Planta Med. — 2010. — Т. 76. — С. 7−19.
18. Moor B. A., Wartanowicz M., Ziemlański S. Blood vitamin and lipid levels in overweight and obese women //European journal of clinical nutrition. — 1992. — Т. 46. — №. 11. — С. 803−808.
19. Schauss A. G. et al. Antioxidant capacity and other bioactivities of the freeze-dried Amazonian palm berry, Euterpe oleraceae mart.(acai) //Journal of Agricultural and Food Chemistry. — 2006. — Т. 54. — №. 22. — С. 8604−8610.
20. Udani J. K. et al. Effects of Acai (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: A pilot study //Nutrition journal. — 2011. — Т. 10. — №. 1. — С. 45.
Добрый день,
А есть ли исследования о времени потребления фруктов относительно времени суток и относительно других приемов пищи?
Слышала мнения что их не стоит есть вечером потому что долго перевариваются и ферментируются в кишечнике.
Встречаются рекомендации не есть их до еды чтоб не портить аппетит.
И не стоит после еды потому что они будут влиять на переваривание остальных продуктов.
Здравствуйте, Наталия! Исследования не подтвердили необходимости каких-либо временных ограничений, существования неблагоприятных сочетаний с приемами пищи или рекомендуемой очередности потребления фруктов и других продуктов. Если вам комфортно, нет индивидуальных реакций на какие-то фрукты или их сочетания с другими продуктами — ешьте на здоровье в любое время.
Эдуард, здравствуйте!
В первом абзаце говорится о том, как фруктоза воспринимается организмом и почему она не приносит чувства насыщения. Фрукты — это нормально для перекуса, особенно если вы контролируете их количество в рамках одного перекуса или одного дня.
Нет абсолютного добра или абсолютного зла, когда речь идет о питании, есть баланс и чувство меры. Перекусывать фруктами пару раз в день — да. Пытаться наесться одними фруктами — скорее нет, из-за того, как организм воспринимает фруктозу.
Здравствуйте,
У меня постоянно возникают вопросы и недопонимания, когда я читаю статьи на сайте, вот например:
«Фрукты, помимо клетчатки, содержат много простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же, содержащаяся во фруктах и любых других подслащенных продуктах, не приносит нам чувства насыщения [6]. По сути, когда мы едим фрукты, мы обходим эту внутреннюю „кнопку остановки“. Это объясняет, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.» — Я сделал вывод, что фрукты = сладкому и лучше ими не перекусывать, так как будет повышаться уровень сахара в крови слишком быстро, а понять, что наелся не получится.
«Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.» — После прочтения этого абзаца я делаю вывод, что вроде бы фрукты это нормально для перекуса?
,(
Таня, здравствуйте!
В случае выбора между цельным фруктом и соком, цельный фрукт всегда остается предпочтительнее, так как в нем больше клетчатки, даже если сок отжат на шнековой соковыжималке. Но, как и с любыми продуктами, если ими не злоупотреблять, они останутся благом.
Скажите, шнековая соковыжималка-это благо?
Есть ещё такие люди как сыроеды и фрукторианцы, которые вообще должны были умереть от диабета при том количестве фруктов, которое они едят. Сахар все-таки сахару рознь. Обычный рафинированный вообще не усваивается организмом, тогда как фрукты усваиваются почти полностью. И сравнивать яблоко с 6 ложками сахара??? Попробуйте съесть яблоко и 6 ложек сахара и измерьте уровень глюкозы в крови. Будете сильно удивлены.
Дуглас Грэхем в своей книге Диета 80/10/10 рекомендует в качестве углеводов есть именно цельные фрукты.т. е. вызывают наиболее резкий скачок уровня сахара. У здорового человека, который ест фрукты в цельном виде и монотрофно (или же в простых сочетаниях), фруктовый сахар проходит через кровь в считанные минуты, не вызывая никаких аномалий с уровнем сахара.»
Вот некоторые цитаты:
«Цельными свежими фруктами практически невозможно сильно повысить уровень сахара в крови — при условии, что в вашем рационе мало жиров. Когда организм не засорен избытком жиров, сахар даже из т. н. высокогликемичных фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится. К тому же у здорового человека уровень сахара в крови достаточно стабилен независимо от изменений в питании.
При избыточном количестве жира в рационе организму приходится перенапрягаться, порой вплоть до истощения и заболевания, в попытке вывести сахар из кровотока. Так возникает стабильно повышенный его уровень в крови.
При исключении из рациона жиров сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. За последние 25 лет я работал со многими диабетиками. В каждом случае сырая растительная диета с низким содержанием жиров и преобладанием сладких фруктов стабилизировала метаболизм кровяного сахара. У большинства моих пациентов уже через несколько недель отпадала необходимость в инсулине и других лекарствах. Никто никак не пострадал, я не видел никаких негативных последствий от фруктовой диеты.
Разумеется, при потреблении фруктов уровень сахара в крови повышается, но то же самое происходит и при потреблении других продуктов. Причем не фрукты, а именно сложные углеводы (и вареные, и сырые) имеют максимальную гликемическую нагрузку,
Могли бы вы это как-то прокоментировать? Как вы считаете, возможно ли в качестве углеводных приемов пищи употреблять большое количество цельных фруктов?
Мне немного непонятно, каким образом посчитали такое безумное количество сахара в одном, например, яблоке. Слаще конфет что ли? Не верю !
Очень сложно давать конкретные рекомендации в таблице, потому что невозможно учесть что еще и сколько ест человек. Понятное дело, что смородина это сезонный продукт и ограничивать его, по большому счету нет никаких причин, однако «без ограничения» тоже сложно написать. Не хочется рекомендовать жить на смородине. Я уверена, что ее можно есть столько сколько по ощущениям приятно))
Спасибо за замечание про единицы измерения. Речь идет о милиграммах и мы добавим это в таблицу.
Спасибо за статью — очень полезно было разобраться в том, почему в рекомендациях к питанию в Sekta советуют ограничить фрукты. У меня два вопроса:
1. В таблице по содержанию витамина С какие единицы измерения? Отредактируйте, пожалуйста, а то не очень понятно.
2. В таблице http://sektaschool.ru/table/ яблоко рекомендовано раз в день, а черная смородина — 3−4 раза в неделю. Однако из статьи я сделала вывод о том, что в ягодах относительно фруктов меньше сахара и больше пищевых волокон на одинаковый объем продукта. С чем связаны такие рекомендации в таблице, почему к смородине более, скажем так, жесткие ограничения? (P.S. Понятно, что ограничениями мы считаем это условно).