О выборе продуктов

Нашим ученикам мы все время говорим о том, что для построения полноценного и сбалансированного рациона необходимо выбирать натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке. Такие продукты более полезны и питательны, они богаты витаминами и необходимыми организму нутриентами, они помогают нам заботиться о своем здоровье и поддерживать привлекательную фигуру.

Выбирая натуральные продукты, человек приносит пользу не только себе, но и семье, друзьям, коллегам. Наши ученики почти всегда замечают, что, спустя какое-то время после начала курса, даже самые ярые и скептически настроенные родственники или друзья проявляют интерес к питанию и рекомендациям нашей Школы.

Махатма Ганди сказал однажды: «Хочешь изменить мир, начни с себя». Меняющиеся привычки окружающих — отличное доказательство этой истины.

Еда — это не только топливо, но и наслаждение. Это культура, привычки, связь с внешним миром.

Вероятнее всего, большинство населения нашей страны в возрасте старше 25 лет помнит времена, когда приходилось стоять в очереди за колбасой или хлебом, а бананы или ананасы были редкостью и деликатесом. Меньше четверти века назад мы жили в эпоху дефицита. Повседневный рацион среднестатистической семьи не отличался разнообразием, зато по праздникам случались настоящие пиршества. У многих из нас сохранились воспоминания из детства и ассоциации с определенными продуктами. У кого, например, запах мандаринов не ассоциируется с Новым Годом?

Теперь же мы живем в эпоху изобилия, вовсе не обязательно ждать большого праздника, чтобы «побаловать» себя чем-то особенным. А многие особенные блюда вообще перестали являться таковыми, став нашей повседневностью.

Очень часто мы совершаем покупки, поддаваясь влиянию эмоций или желанию «быть как все». Факт: как наши привычки могут влиять на окружающих, так и их привычки могут влиять на нас.

Мы говорим о шоппинг-терапии, зовем подруг пройтись по магазинам, когда нам грустно, или же, когда нам радостно, отправляемся в кафе или супермаркет, чтобы «закрепить» радость кусочком торта или особенным ужином. Таким образом, большинство покупок мы делаем спонтанно, основываясь на психологической потребности — «купить то, чего хотят наши глаза». Мы покупаем вещь или продукт, потому что можно, потому что они есть на прилавке магазина.

Но что происходит дальше? Вещь, как правило, пылится в шкафу, а продукт или портится в холодильнике, или же мы чувствуем (в силу своего воспитания в эпоху дефицита) необходимость его съесть потому, что купили. Действительно, мы так воспитаны, выбрасывать продукты — это кощунство, это неправильно, так не должно быть.

Однако съедать продукт только потому, что он оказался в нашем холодильнике — тоже неправильно. Так как же тогда быть? Выход один — постараться избегать неосознанных, импульсивных покупок.

Одновременно с неугасающим интересом людей к магазинам «шаговой доступности» или популярным в последние годы экомаркетам, растет спрос на продукты быстрого приготовления и долгого хранения. Возникает вопрос — почему так происходит?

С одной стороны, мы стремимся к здоровому образу жизни, может быть, следуем веянию моды на натуральные продукты. С другой стороны — у нас очень мало времени на приготовление еды, на саму еду, нам некогда ходить по магазинам, поэтому очень удобно — посетить раз в месяц гипермаркет и заполнить свой холодильник продуктами, которые могут храниться по несколько месяцев, а готовятся за считанные минуты. Вероятно, вы скажете, что это действительно удобно.

Но неоспоримый факт: чем больше срок годности у продукта, тем больше он был обработан при производстве.

В процессе обработки продукта в него добавляют различные консерванты, пищевые добавки, улучшители и/или усилители вкуса. В результате этих манипуляций теряются изначальные характеристики продукта, изменяется его пищевая ценность, он может утратить свои полезные свойства.

Кроме того, впоследствии, чтобы восстановить энергетическую ценность продукта, или повысить ее, снова прибегают к помощи пищевых добавок — сахар, растительные жиры (часто дешевые, например, пальмовое масло), сухой белок, кальций и другие микроэлементы. Такой продукт преподносится с выгодной для покупателя стороны, и редко кто-то задумывается о его пользе.

Самые распространенные продукты с увеличенным сроком хранения:

• Всевозможные полуфабрикаты (котлеты, сосиски, колбасы, блины, каши быстрого приготовления);
• Творожки, йогурты, детское питание;
• Печенье, коммерческая выпечка (круасаны, торты, пряники и т. д.);
• Батончики мюсли, хлебцы;
• Спортивное питание — протеиновые коктейли;
• Обезжиренные продукты, продукты с сахарозаменителями.

Таким образом, у нас создается иллюзия богатого пищевого выбора, при том, что для полноценного и разнообразного рациона нам необходимо значительно меньше, чем представлено на полках супермаркетов. Потребляя каждый день продукты быстрого приготовления или уже готовые, мы вроде бы и потребляем необходимое количество энергии, но не получаем необходимых витаминов и макро- и микроэлементов. «Богатый» рацион — не всегда сбалансированный и полезный.

Важно понять: именно от нас зависит наш выбор, наш рацион, наши привычки. Чем большим количеством информации мы владеем, тем более осознанный выбор мы можем сделать, придя в магазин.

Практические советы в выборе продуктов

Мы предлагаем вам узнать несколько простых правил, которые помогут сделать правильный выбор продуктов питания, а также избежать покупки лишнего или ненужного вам товара.

1. Составьте список продуктов

Здорово, если вы умеете планировать свой рацион на неделю вперед, или знаете, в чем состоит ваша потребность именно сейчас. Другое дело, если вы только начинаете работать над своими пищевыми привычками и плохо представляете, из каких продуктов составить сбалансированный рацион. Ниже мы предложим вам базовую продуктовую корзину, которая поможет вам составить свой рацион.

2. Приходите в магазин сытыми.

Этот нехитрый прием позволит избежать неосознанных и незапланированных покупок, особенно, если вы собираетесь за продуктами в крупный магазин. Наверное, вы замечали, что в супермаркетах и гипермаркетах есть собственные пекарни и отделы с готовыми блюдами. Манящие ароматы из этих отделов способны усилить ваш аппетит. Еще больше его раздразнят яркие краски упаковок. И вот, вы уже приобретаете то, что было вам совсем не нужно.

3. Если вы идете в продуктовый магазин с детьми, будьте спокойны и готовы к их просьбам.

Это неизбежно порождает множество просьб «купи-купи», а также определенную суету. Грамотный родитель должен быть к этому готов, чтобы избежать лишней нервотрепки по поводу дополнительной траты времени. Вспомните правило № 2 — покормите детей перед выездом в магазин. Часто дети просят что-то купить именно потому, что голодны и хотят это получить ровно по тем же причинам, что и мы — воспринимая обонянием и зрением. Просто «вкусы на информацию» у взрослых и детей разные.

4. Внимательно изучайте этикетки.

Читайте состав и смотрите на срок годности продуктов. Помните, чем больше срок годности, тем более обработан продукт.

Как устроен супермаркет?

Очень часто за покупками впрок мы ездим в сетевые гипермаркеты вроде «Ашана» и «Ленты». В каждом городе свои крупные сети магазинов, но все они выстроены примерно по одному принципу. Зная, как быстро сориентироваться в таких магазинах, можно значительно сократить время пребывания там и избежать незапланированных покупок.

Как правило, все гипермаркеты встречают своих клиентов непродовольственными товарами. Несколько первых рядов будут отведены для бытовой техники, косметики, бытовой химии, посуды, одежды, товаров для сада и огорода, а иногда и автотоваров.

Следующие несколько рядов — это зоотовары и товары с долгим сроком хранения: консервы, детское питание, всевозможные полуфабрикаты, не подвергающиеся заморозке. Такое расположение неслучайно, ведь большинство таких товаров может храниться при комнатной температуре, в то время как для натуральных продуктов необходимы особые условия хранения.

Далее, пройдя ряды с полуфабрикатами, мы можем встретить ряды с крупами и макаронными изделиями. Здесь стоит быть внимательными, так как многие магазины выделяют отдельные полки для натуральных продуктов. Например, цельнозерновые макароны могут находиться на полке с пометкой «Экопродукты». Здесь же можно найти и разнообразную муку: нутовую, кедровую, льняную, цельнозерновую и т. д., специи без добавления усилителей вкуса, а также, если у магазина есть договоренность с местными производителями, там могут быть представлены продукты фермерских хозяйств не требующие специального хранения (крупы, бобовые, овощи).

В центральных рядах супермаркетов обычно располагаются фрукты и овощи, так как для их хранения необходим более низкий температурный режим. Очень часто на одном ряду с импортными продуктами можно найти продукцию местных фермерских хозяйств. Наиболее широкий выбор представлен в сезон, осенью. Это могут быть огурцы, помидоры, перцы, кабачки, яблоки и другие овощи и фрукты, в зависимости от вашего региона проживания.

За овощными рядами располагаются ряды с замороженной и охлажденной продукцией: «молочка», рыба, мясо, морепродукты, полуфабрикаты (пельмени, сосиски, блины и т. д.), замороженные овощи, ягоды и фрукты. Сначала, как правило, будут ряды с мясной и рыбной продукцией, далее — с молочной. Среди этих продуктов также можно найти продукты местного производства. Иногда они вынесены на отдельные полки, но, чаще всего, если вы не знаете названия местных торговых марок, определить их можно, только изучив этикетку: место производства и короткий срок годности.

Отправляясь в магазин, вы должны понимать, что натуральные продукты не будут храниться долго. Соответственно, часть продуктов можно купить впрок, но часть придется докупать по мере необходимости. Если вы знаете объемы потребления тех или иных продуктов в вашей семье, вы можете купить крупы, бобовые, муку, растительные масла, замороженные овощи и фрукты. Кто-то предпочитает покупать охлажденные рыбу и мясо и замораживать их самостоятельно.

В условиях заморозки часть полезных веществ у продуктов теряется, но если у вас нет возможности приобретать свежее мясо или рыбу, то учитывайте, что если вы разморозили кусок мяса, то повторному замораживанию его лучше не подвергать.

Магазины шаговой доступности

Учитывая ритм современной жизни, вряд ли у нас будет возможность посещать крупные сетевые магазины ежедневно, чтобы приобрести продукты первой необходимости. Поэтому стоит обратить внимание на мелкие магазины «шаговой доступности».

Почти в каждом городе, в каждом более-менее крупном жилом районе есть мелкие продовольственные лавки, а также мини-рынки и фруктово-овощные отделы. Такие магазины — отличная возможность приобрести свежие, натуральные продукты. Очень часто мелкие предприниматели сотрудничают с местными производителями и предоставляют хороший выбор мяса и «молочки».

В маленьких магазинах не бывает крупных поставок, ведь это невыгодно предпринимателям — если товар не раскупят в течение срока годности, то он будет испорчен, а значит, предприниматель понесет убытки. Безусловно, ассортимент продукции здесь будет меньше, но качество почти всегда не уступает крупным супермаркетам.

Эти нехитрые правила помогут вам более основательно подойти к своему выбору. Ведь именно с похода за продуктами в магазин или на рынок начинается осознанное пищевое поведение в нашей семье.

Базовая таблица продуктов

Мы предлагаем вам познакомиться с базовой таблицей продуктов, которая поможет составить основу своего рациона и, быть может, станет вашей «помощницей» при походах в магазин. Постепенно вы сможете дополнять эту таблицу, вносить в нее изменения в соответствии со своими предпочтениями и потребностями.

Стоит учитывать, что деление на белки, жиры, углеводы — условное, так как все продукты содержать в себе все необходимые нутриенты, но в каких-то преобладают белки, а в каких-то — углеводы.