Перетренированность: стадии, меры профилактики и борьбы

Иначе говоря, это дисбаланс между тренировками и восстановлением, физическими нагрузками и возможностями, стрессом и стрессоустойчивостью [2].

Стадии и признаки перетренированности

Спортивные врачи и исследователи выделяют три стадии перетренированности, каждая из которых имеет свои внешние признаки.

1 стадия

Для ранней стадии характерны в первую очередь психологические проявления:

• повышенная возбудимость;
• нарушения сна;
• проблемы с концентрацией внимания;
• отрицательные эмоции от занятий спортом.

На этой стадии ухудшаются тончайшие координация и приспосабливаемость сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. В то же время общее состояние организма остается оптимальным. Может возникать стремление изо всех сил повысить свои спортивные достижения, хотя на самом деле остро необходим отдых.

Перетренированность может рассматриваться исключительно у спортсменов, адаптированных к регулярным физическим нагрузкам, у новичков же наблюдается период привыкания (адаптации) к тренировкам, который похож по признакам на начальную стадию перегрузки.

На первой неделе тренировок у большинства новичков проявляется повышенная возбудимость и негативный психологический настрой (вызванные в первую очередь болями в мышцах и привыканием к новому режиму питания), также встречаются нарушения сна и проблемы с концентрацией внимания. Но после 5−10 дней регулярных тренировок эти симптомы исчезают благодаря повышению выносливости.

2 стадия

На втором этапе проявляются функциональные нарушения в деятельности целых систем органов, что приводит к многочисленным жалобам.

Чаще всего эта стадия сопровождается сонливостью, отрешенностью, нежеланием заниматься спортом, раздражительностью. Спортивные результаты продолжают снижаться, и именно в этот период начинает пропадать мотивация и вера в собственные силы.

Сердечно-сосудистая система проявляет неадекватно высокую реакцию на физическую нагрузку, ухудшается состояние дыхательной системы: уменьшается жизненная емкость легких, происходит торможение процессов пищеварения. Развиваются расстройства опорно-двигательного аппарата: уменьшается эластичность связок, ухудшается координация движений, сокращается амплитуда движений в отдельных суставах. Происходит понижение сопротивляемости организма инфекциям.

Характерными жалобами могут быть:

• неприятные ощущения и боли в области сердца;
• появление чувства страха при выполнении сложных приемов;
• потеря остроты мышечного чувства;
• беспокойный, поверхностный сон, чувство усталости после длительного сна;
• отсутствие аппетита, белый налет на языке, постоянное вздутие живота;
• слабость в мышцах;
• нарастающая крепатура без повышения нагрузки;
• повышенная потливость;
• нарушения менструального цикла;
• понижение иммунитета, подверженность простудным заболеваниям;
• боли в суставах, связанные со слабостью мышц и потерей эластичности связок.

При максимальном числе тренировок на 9−10 неделе тренировок нужно внимательно следить за самочувствием и при ухудшении состояния срочно ввести отдых.

3 стадия

На этой стадии центральная нервная система претерпевает различные нарушения, появляются проблемы с кровообращением. Все попытки улучшить физическую форму приводят к неудачам, а результаты тренировок значительно снижаются.

Добавляются следующие жалобы:

• раздражительность;
• чувство усталости, утомления;
• общая слабость;
• бессонница.

Третья стадия требует длительных восстановительных мер и грозит проблемами со здоровьем. Более того, кризис мотивации и неустойчивое психологическое состояние могут привести к негативному отношению человека к здоровому образу жизни в целом.

Меры профилактики

Периодизация

Периодизация (циклирование) — это способ организации тренировочного процесса, основанный на систематической смене методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок в рамках определенных периодов или циклов.

Избежать перетренированности помогут дни отдыха в пределах небольших тренировочных циклов (неделя), а также добавление целых макроциклов (2−3 месяца), направленных на восстановление.

Резкое увеличение нагрузки и непрерывные тренировки в течение трех недель и более без восстановительных дней, напротив, могут потенциально привести к перетренированности. Поэтому наиболее предпочтительным режимом сторонники метода периодизации считают постепенное наращивание нагрузки в течение недели, заканчивающейся днем отдыха [4].

Здоровый сон

Один из способов снизить риск перенапряжения — уделять внимание качеству и количеству сна.

Во время сна наше тело может посвятить все свои функции перестройке организма. Кроме того, гормон роста, обладающий анаболическими свойствами, выделяется гипофизом именно во время сна.

Полноценное питание

Для восстановления после тренировок организму нужно получать все микроэлементы и минералы в достаточном количестве.

Если это условие не выполняется, снижается восстанавливающая способность организма. Кроме того, ранним симптомом перетренированности является уменьшение аппетита, что вызывает постоянный дефицит калорий во время тренировки, что может усугубить состояние стресса.

Благоприятные взаимоотношения между куратором и учеником

Человеческие взаимоотношения порой имеют решающее значение. Тесное общение с куратором или тренером позволит быстрее обнаружить первые признаки перенапряжения, получить помощь в решении эмоциональных проблем и укрепить мотивацию [3].

Что делать, если избежать проблемы все-таки не получилось?

При первой стадии перетренированности нет нужды делать перерыв в тренировках, но требуется незамедлительное изменение режима тренировок в отношении как объема нагрузки, так и ее интенсивности.

Интенсивность необходимо снижать за счет сокращения числа тренировок и удаления из них длительных и высокоинтенсивных элементов. Чтобы снизить объем нагрузки, можно уменьшить количество повторов силовых упражнений, по возможности добавить больше кардио. Например, бурпи могут выполняться в упрощенном варианте, без отжимания.

По ходу восстановительного процесса тренировочный режим постепенно усложняется и расширяется таким образом, что через 2−4 недели начинает соответствовать исходному.

При второй стадии одного лишь снижения интенсивности уже не достаточно — необходимо на 10−14 дней прекратить физические нагрузки, заменив их активным отдыхом. После этого срока необходимо включаться в тренировки постепенно, по принципу, описанному для прохождения первой стадии.

На третьей стадии отдых должен составлять уже 1−2 месяца, более того, ученику желательно проконсультироваться у врача. Также следует обратить внимание на нарушения режима дня, проверить общее состояние иммунной системы и уделить особое внимание витаминам [5].

Почему через два месяца активных тренировок я перестал замечать результат?

После двух месяцев активных тренировок организм на определенную долю изнашивается, и функционирование многих его систем перестает быть оптимальным.

На данном этапе спортивный прогресс останавливается и пользы от интенсивной нагрузки будет меньше, чем вреда.

Организм переходит в режим экономии энергии, нуждаясь в отдыхе и восстановлении. В этот момент необходимо сделать паузу в тренировках, либо перевести их в цикличный режим, позволяя себе более длительные восстановительные промежутки и спады в интенсивности нагрузки.

Если мне легко даются тренировки и я делаю их регулярно в течение полугода, зачем мне делать перерыв?

Чтобы избежать риска понижения иммунитета из-за дисбаланса между работой и восстановлением, необходимо делать перерывы и давать организму полностью восстановиться. Это обеспечит ваше психическое и физическое здоровье и видимый прогресс в тренировках.