Нейропластичность. Спорт. Старость

Любая привычка, будь то не завтракать, пить чай с конфетой, поздно ложиться спать или чистить зубы, — это следствие действия, которое человек осознанно производил достаточно долго, чтобы мозг перенес это в разряд автоматических действий.

Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. Функции мозга зависят от того, часто ли мы занимаемся спортом, как и что едим, от окружения и внешних стимулов.

Тем не менее в погоне за прекрасным телом люди иногда забывают включить в процесс мозг (не столько в переносном, сколько в буквальном смысле). Понимая, как работают механизмы и что влияет на функциональность мозга, можно максимально эффективно использовать его ресурсы для достижения цели.

В сегодняшней статье мы как раз поговорим о двух важных аспектах, связанных с деятельностью мозга: рассмотрим, как формируются привычки и как физическая активность может уберечь мозг от преждевременного старения.

«Мозг не является чем-то статичным. Он все время меняется», - говорит Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мэдисоне. «Неважно, что мы делаем: учимся игре в теннис или играем в игру на телефоне - мы изменяем свой мозг», — рассказывает он с энтузиазмом. - «Мозг — это не автомобиль, который выходит с конвейера и остается неизменным (кроме тех случаев, когда он разбит). Он продолжает меняться на протяжении всей нашей жизни». [4]

Наш мозг отличается от всех остальных органов тела тем, что рассчитан на постоянные изменения. Если представить его в виде динамической объединенной электросистемы, то миллионы «тропинок» или дорог включаются каждый раз, когда человек думает, чувствует или делает что-то. Некоторые из этих «дорог» хорошо протоптаны, они называются привычками.

Каждый раз, когда человек думает привычно, делает любимые дела или чувствует конкретные эмоции, область привычек расширяется и закрепляется [8]. Привычки переходят в раздел неосознаваемых действий, а мозг тратит намного меньше энергии для совершения того или иного действия.

Если посмотреть на механизм закрепления нового опыта, то каждое новое действие формирует внутри мозга связи и провоцирует его «перестройку» на уровне нейронов. Суть данного процесса отражена в понятии «нейропластичность».

Существует множество различных механизмов нейропластичности: начиная от образования новых связей и вплоть до рождения новых нейронов [6]. Но прежде чем мозг начнет формировать новые «тропы», его необходимо «заинтересовать». Для этого существуют стимулы.

Стимулом может выступать все что угодно: это могут быть и привлекательные картины, и вкусные запахи, и приятная мелодия — одним словом, любая форма любого вещества, главной целью которого является наш головной мозг, точнее, его подкорковые и корковые мотивационные зоны вкупе с ассоциативными областями, основная задача которых — составлять план, замышлять что-то, планировать действия [1].

Каждый раз, задумывая совершить что-то новое и необычное, мы активируем именно эти зоны, запуская начало формирования привычки, а вместе с этим — расход энергии.

В современном мире изобилия и удобств необходимость активно задействовать ресурсы мозга значительно меньше, чем когда нужно выживать. Незачем тратить огромные энергетические ресурсы на поиск еды: она вся находится на прилавках магазинов. Вероятность нападения опасного животного в городских условиях минимальная, а дома оборудованы автономной теплоэнергосистемой, поэтому необходимость разжигать костры для поддержания тепла в доме тоже отпала.

Таким образом вся запасенная энергия ревниво сохраняется организмом на «черный день». Ловушка данного состояния заключается в том, что человек, сохраняя энергию, забывает способы ее применения. Если быть точнее, со временем он перестает заботиться о том, куда ее применить, и не понимает, стоит ли вообще это делать.

Со временем высшие корковые центры активируются все меньше, и в итоге нейронные сети внутри них истончаются, а затем и вовсе отмирают. Так протекает возрастной механизм «похудения» мозга, что неизбежно приводит к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера или деменция.

Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга.

Механизм формирования привычки

Любое систематичное повторение новых приобретенных действий расширяет новую «тропу» и закрепляет ее. Открытым остается только вопрос о сроке формирования привычки. Многие считают, что для этого необходимо производить одно и то же действие в течение 21 дня. Но откуда взялась эта цифра?

Но есть одна небольшая деталь: испытуемые не снимали очки 24 часа в сутки, т. е. находились в них постоянно. Если подсчитать, то за вычетом сна, ушло более 300 часов на воспитание этой привычки.

По мнению многих специалистов, в действительности на воспитание привычки и образование устойчивых нейронных связей требуется более трех месяцев регулярного и ежедневного повторения действий [3].

Данный эксперимент наглядно демонстрирует механизм нейропластичности и он применим абсолютно к любой привычке, которую человек хочет закрепить, даже к занятиям спортом.

Мотивация и спорт

Где найти мотивацию для воспитания привычки регулярно заниматься спортом?

Совсем недавно ученые обнаружили область мозга, отвечающую за мотивацию к спорту.

В силу структурного сходства дорсальной медиальной уздечки у мыши и человека, управление настроением и мотивацией у различных видов живых существ может проходить одинаково.

Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами.

Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия.

Отличается ли механизм формирования привычки в питании от привычки занятий спортом?

Когда речь заходит о привычке здорового питания, тут картина становится немного сложнее. В первую очередь потому, что здесь подключаются дополнительные химические процессы. На восприятие еды и желание ее съесть могут влиять вкусовые предпочтения, то, насколько нам знакомы продукты, насколько мы к ним эмоционально привязаны. Но если мы рассмотрим здоровое питание с поведенческой точки зрения, то вполне можно закрепить и эти привычки.

Так, например, мы все знаем, что у завтрака есть полезные аспекты. Привычка завтракать — это действие, которое можно разбить на множество повторяющихся действий, а через 90 дней они смогут закрепиться на подсознательном уровне. То же самое можно сделать с привычкой есть медленно, тщательно пережевывать пищу, не есть перед телевизором.

Хотя, казалось бы, эти вещи напрямую не влияют на рацион, они однозначно приведут к тому, что человек перестанет переедать, а значит, станет на один шаг ближе к более здоровому и подтянутому телу.

Выводы

1. Наш мозг ленив и стремится к покою и сохранению энергии.

Любое новое действие побуждает его тратить накопленную энергию и формировать новые связи, что отражается в явлении нейропластичности.

Зная механизм нейропластичности, можно любое новое действие или новый приобретенный опыт закрепить на регулярной основе и качественно повысить уровень жизни.

2. Отсутствие физических нагрузок влияет не только на тело, но и на мозг.

Сидячий образ жизни и малые физические нагрузки провоцируют уменьшение массы головного мозга, а также являются мощным фактором развития старческого слабоумия и дефицита когнитивных процессов.

3. Для появления привычки не достаточно 21 дня.

Формирование и закрепление новых привычек проходит путь длиною в 90 дней. Повторение необходимых действий, ведущих к результату, в течение этого времени позволит качественно повысить уровень жизни.

4. За спортивную мотивацию отвечает определенный отдел мозга.

Регулярная стимуляция этой области (посредством тренировок, питания) приводит к закреплению привычки, которая влияет на образ жизни и влечет за собой развитие и достижение гармонии с телом и средой.