Как перестать заморачиваться и похудеть?.. Сколько надежды вселяет название сегодняшней статьи. А есть ли там ответ на заветный вопрос? У нас для вас хорошие новости и плохие — ответ в статье есть, но понять, как это работает, можно только на практике.
Вот я — скрупулезно высчитываю калории с каждой банки и этикетки. Вот я — уже не высчитываю калории, но тщательно собираю себе здоровую еду в контейнеры, выбираю продукты с низким гликемическим индексом, необработанные крупы, качественный белок, веду дневники и анализирую свои эмоции и их связь с пищевым поведением.
А вот я — ем всё, что хочу, ничего не записываю, не анализирую, не собираю еду в лоточки — и при этом остаюсь в той своей форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.
Как это получилось? Что является переломной точкой, когда перестаешь париться и всё работает само по себе? Эти вопросы приходится слышать достаточно часто. В данной статье я расскажу про этот переходный период и методы сокращения его длительности.
Необходимое усилие
Почему так важен период, когда приходится прикладывать значительные усилия к тому, чтобы оставаться в форме? Его нельзя пропустить. Это та ступень, на которой формируется огромный багаж знаний и опыта, база для дальнейшего развития.
Диеты
Никто никогда не поверит на слово в то, что «диеты не работают», пока несколько из них не покажут свои результаты в долгосрочной перспективе. И нужно обязательно один раз посадить свой обмен веществ настолько, чтобы даже при 1000 ккал в день набирать от каждого лишнего кусочка, — только так можно понять, что урезание калорийности рациона — это путь в тупик.
Человеческий организм — это чудо, и экономизация функций — один из процессов, который так важно изучить (лучше, конечно, в теории).
Осознанность
Следующий этап — это более осознанная «замороченность». И это то, что происходит с человеком, который погружается в более глубокое изучение вопросов о своём теле.
Ответы можно искать в различных источниках — книгах, учебниках диетологии, материалах той или иной более или менее популярной концепции. Практически это выражается в предельной внимательности к еде.
Это такая же важная ступень: научиться собирать с собой еду в длинные переезды; набить руку в планировании приёмов пищи, когда твой день загружен встречами и перемещениями по городу; понять, как выбирать самое лучшее из любого меню, наиболее натуральную и здоровую еду среди прочей.
Этот этап часто затягивается, и контроль становится неотъемлемой частью жизни — особенно тогда, когда видишь положительные результаты. В этот период люди часто обнаруживают, что не обязательно голодать, чтобы быть в форме — достаточно есть регулярно и выбирать качественную еду. Но впереди ждёт ещё одно важное открытие: не обязательно контролировать всё, чтобы добиваться тех же самых результатов.
Да, стоит признать: 21 день для создания новой привычки — это очень мало. К тому же, иногда неверно трактуется сама суть привычки. Зачастую кажется, что правильная привычка — это каждый день выходить на пробежку или всегда есть пять раз в день небольшими порциями.
Но организм не мыслит в пределах 24 часов, а психика устает от постоянного контроля, и здоровый образ жизни становится условно здоровым — желание довести своё расписание и «чистоту» системы до совершенства иногда доводит до психоза: например, в те моменты, когда всё идет не по плану, несмотря на наши усилия.
Однако если вам удалось узнать всё о своем теле, питании и спорте, а потом вы смогли внедрить всё это в свою жизнь, обязательно получится и следующий шаг: отпустить контроль и наслаждаться плодами усилий.
Жизнь без контроля
На уровне физиологии всё просто. Есть гипотеза, которую каждый может проверить на себе: организм имеет идеальную систему саморегуляции. Если соблюдать несколько условий, то лишний вес никогда не появится. Разберём эти условия подробно.
Полноценное питание
Прежде всего это значит не ограничивать калорийность, необходимую организму. Это число вычисляется не на калькуляторе, а опытным путем. Необходимо опираться на своё чувство голода и самочувствие. Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.
Это касается и баланса нутриентов: 50−60% углеводов, как самого качественного «топлива», комфортное количества белка и обязательно ненасыщенные жиры.
Конечно, это касается и регулярности питания. 3 или 5 раз в день — это не так важно. Но один или два раза — это уже хуже, при такой регулярности не получится соблюдать баланс.
Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем, чтобы не съесть больше, чем нужно. Не съесть больше калорий, чем потратит мой организм за день, не съесть больше углеводов, чем необходимо для движения и основного обмена.
Мой организм, как оказалось, работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас», потребности всегда должны быть удовлетворены полностью. Отвечать на своё чувство голода — только такая стратегия помогает избавиться не только от периодического переедания, но и от постоянных качелей веса.
Удовольствие от еды
Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваше тело.
Допустим, вы хотите торт. Можно его съесть прямо сейчас. А можно съесть его после обеда — тогда порция будет меньше, а вдобавок получится удовлетворить настоящие потребности организма, а не только потребность мозга в глюкозе.
Это совсем не значит, что всегда нужно поступать, как «по учебнику». Просто стоит помнить, как всё это работает, и выбирать в каждой ситуации то решение, которое вам подходит.
Тело делает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систематическая замена приёмов пищи на разного рода непитательные, но калорийные продукты.
Режим дня и забота о себе
Важно следить не только за питанием, но и за остальными аспектами жизни: регулярное движение, полноценный сон, забота о своём психическом состоянии.
Длительные перелеты и переезды могут сказываться отеками, недосыпы влияют ещё сильнее. Худший способ помочь себе выглядеть лучше в такой ситуации — заботиться о контейнерах и регулярном спорте.
Важнее выспаться, отдохнуть, набраться сил и успокоиться. Тогда естественные ритмы и саморегуляция организма будут работать отлично и без всякого контроля.
Переход к саморегуляции
Как перейти от контроля к саморегуляции? Есть один веселый научный анекдот. Мыши спросили у лисы совета, как им защитить себя от хищников. Лиса подумала и ответила: «Я придумала! Вам надо стать ёжиками!». На середине пути к дому мыши осознали всю трудность ситуации и решили вернуться к лисе, чтобы спросить, каким образом всё-таки они могут стать ёжиками. «Ну, мыши, чего это вы?! Я вам даю методологию, а вот методы вы изобретаете сами!».
У каждого человека свой путь к свободе в осознанности, невозможно сделать это за один день и по рецепту.
Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент. Делайте себе челленджи свободы, в которых вы отпускаете контроль над определенными аспектами своего питания, при этом следите за другими — потому как многие начинают путать свободу с хаосом, а это несколько разные вещи.
Если вы начнете практиковать хаос, то быстро обнаружите его негативные результаты и снова вернетесь к контролю. Моментально перейти от одного состояния к другому не получится, но важно поставить себе цель.
Несколько лет назад я правильно определила, чего я хочу от здорового образа жизни: я хотела, чтобы он стал естественной частью повседневности, а не тем, что требует постоянных усилий и контроля. И пройдя несколько этапов, он принял именно ту форму, которая была нужна изначально.
Уверена, если у вас есть цель не просто «достичь результата», но и «достичь результата и не контролировать питание каждый день» — вы обязательно найдете эту гармонию. Доверьтесь своему телу и знаниям, и всё будет работать!
Комментарий Елены Дегтярь:
Оля правильно написала о том, что нужно ослабить ментальный контроль. Если посмотреть на это с физиологической точки зрения, то в расслабленном состоянии обмен веществ наиболее эффективен, а главное — стресс (ментальный и физиологический) не провоцирует запуск механизмов запасания.
Но доверие — это очень сложная вещь для большинства людей, и им никак не объяснишь, что голод не приведёт к желаемому результату. Не важно, сколько мы твердим, что организм не будет резко тратить накопленное, если вы ограничите себя в еде, — это игнорируется.
Ни результаты сотен научных исследований, ни наш опыт не убеждают. Логика любителей контроля проста — организму нужна энергия, и если я буду давать меньше извне, будет тратиться больше из собственных ресурсов.
В поддержку Олиных слов я поделюсь с вами метафорой, которая объяснит, что происходит с организмом в периоды диет, голодовок или связок «диета-срыв».
Представьте, что у вас в банке лежит 100 000 долларов. Вы щедро тратите на отпуск, рестораны, одежду, строите новый дом, покупаете машину. Вы берёте из запасов, если доход чуть меньше, чем расход, но особо не задумываетесь, так как доход есть, и он постоянный. Ключевая фраза — «постоянный приток средств».
А теперь представьте, что вы потеряли работу. Зарплаты нет, когда будет — неизвестно, и какой величины — тоже. Аларм! Включаем экстренный режим выживания. Но с чего бы это? Ведь у вас в банке всё те же 100 тысяч, вроде жить «как раньше» ничего не мешает. И всё же вы явно не торопитесь их тратить. Отпуски отменены до лучших времен, дом даже не ремонтируется, а о постройке нового речи быть не может, то же самое с машиной. Вы начинаете экономить.
С первого же момента, как пропадает постоянный доход, вы экономите, урезаете расходы по максимуму и стараетесь не трогать резерв ни при каких обстоятельствах. Более того, при нерегулярных доходах вы стараетесь ещё чуть-чуть отложить в сторону и ещё больше сэкономить средства. Вы не уверены в будущем дне, а при таком раскладе транжирить запасы не время.
Мы легко тратим деньги, живем в ноль, а иногда и в минус, когда знаем, что поток денег не иссякнет. Нам всегда нужна гарантия, что есть на что рассчитывать, есть стабильный доход и потенциал его увеличить.
Организм действует по тому же принципу, и нет никакой причины, чтобы это было по-другому.
При постоянном потоке энергии организм легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое с поступлением энергии или при голоде он запустит жесткий эконом-режим.
Люди часто недоумевают, как складывается так, что они вроде совсем мало едят, а всё равно поправляются или не худеют. Но это происходит именно потому, что нет сигнала о том, что еда будет всегда.
Организм нацелен на выживание, как и мы, когда вдруг оказываемся без средств. Расслабиться мы можем, только когда уверены, что бедность нам не грозит. По аналогии, если постоянно передавать организму сигнал о стабильности поступления питания и научиться балансу, похудеть станет намного проще, чем если ограничивать себя и голодать.
Спасибо за статью!) Я участница программы для мам!) Полностью разделяю мнение автора. Очень рада и даже удивлена, ведь это моя именно цель!!!))) Хотя в списке целей в начале программы постеснялась сказать о ней, подумала вдруг неправильно поймут) А зря!) Мы единомыслящие!))) Значит нам точно по пути!) Радостно!)
На первых порах контроль нужен обязательно, и подсчёт калорий очень помогает! А уже потом, когда научишься держаться в рамках, можно и не заморачиваться. Вы говорите, что надо прислушиваться к потребностям организма? Безусловно, это так, но если я, например, сижу на рабочем месте и мне скучно, и очень захотелось скушать целую плитку молочного шоколада примерно в 500 кКал, то нужно сразу же пойти на поводу у этого мимолётного желания? Нет. Потому что это никакая не потребность мозга, а психологическая зависимость от вкусной еды. И очень жаль, что в своей статье Вы не упомянули о том, что эта психологическая зависимость в основном и является причиной набора веса. А ведь очень часто люди путают её с истинными потребностями своего организма. Тем, кто намерен избавиться от жира или просто всегда поддерживать имеющуюся форму, обязательно нужно контролировать свои желания, без этого никак! Ну никак не может человек есть безконтрольно всё, чего душа желает и оставаться стройным! Здесь нужно либо увеличивать физ. нагрузку в несколько раз, либо делить порции на маленькие, а это и есть контроль. Но, к счастью, даже от контроля можно получать удовольствие! Лично мне очень приятно видеть, сколько калорий я сьела за день и знать, что я сьела немного меньше, чем потратила. Приятно ощущать, что сама могу распоряжаться своими желаниями, сама делаю себя лучше, поэтому регулярно веду дневник, и это совсем не мука и заморочка, а необходимый инструмент для достижении цели. К тому же, анализировать свой собственный организм — это очень интересно и увлекательно. Лично мне нравится вести все эти подсчёты и отслеживать результат. Конечно, я не буду вести его всю жизнь, но в первые месяцы он очень помогает. А с течением времени, когда здоровое питание войдёт в постоянную привычку, потребность в подсчётах пропадёт сама по себе.
Прохожу второй раз секту и только сейчас понимаю суть сказанного. Доверие себе не сразу даётся. после первого прохождения осталось чёткое понимание правильного для себя питания… интуитивное, как мне кажется именно сбалансированное… но тренить себя заставляла и от этого на два года спорт меня обходил стороной… сейчас больше прислушиваюсь к организму по физ нагрузкам и получаю истинный кайф… и это бесценно… надеюсь, вскоре вернусь в форму и буду поддерживать баланс) спасибо вам.
Истина где-то между вашими мнениями, оставить контроль придётся именно над тем что может стать пучковым в возвращении хаоса в питании, в режиме … причём жесткость этого контроля для каждого своя, гармонию некоторые способны терять и при полном доверии своему обученному организму, всего лишь упустив пару аспектов!
Ольга Алексеевна, у Вас «слишком» критический ум. Отсюда Вам и не удается быть «не считающей калории». Ваши комментарии доказывают только, что вам следует стремиться доверять себе и потребностям своего тела. Все ваши комменты о контроле, отнюдь не о доверии. А статья как раз о доверии, саморегуляция организма возможна только когда Вы не мешаете своему телу. Комментарий «и рад бы не ходить на тренировку», меня расстраивает, потому как говорит о том, что Вы занимаетесь не тем, что приносит удовольствие, опять насилуете свою природу. Ищите, то, что нравится, то на что бежать будете и выискивать время. Знаю Вам не верится, что это возможно. Но это так. Не хотела обидеть или задеть, извините если вторглась, хочу помочь, так как откликнулось во мне, то что я ранее так же как вы думала и чувствовала. И жила в постоянной борьбе.
«Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент.» Если у человека критический ум, он не влипает в описанные похудательные глупости, а если критически поразмыслить не получается (чаще всего эта неспособность преследует нас в ранней молодости), то статья ничем им всё равно не поможет, им просто придется подождать, когда они повзрослеют))
«Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.» Это и есть жизнь под контролем — подсчет калорий и тренировки. И рад был бы не ходить на тренировки, но неприятно смотреть на трясущийся холодец — и вот ходишь. Рад был бы не считать калории, но личная статистика показывает, что вкусное питание начинается от 3000 ккал, а для поддержания 48-го размера надо уложиться в 2200 ккал, для похудения до 46-го размера эту цифру надо еще снизить, скорее всего до 1800−1900 ккал. И вот считаешь, потому что хочешь быть не толще 48-го размера. Если не считать, то, как показывает практика, ты постепенно сползаешь в более высокую калорийность и, соответственно, полнеешь.
«Это касается и баланса нутриентов: 50−60% углеводов, как самого качественного „топлива“, комфортное количества белка и обязательно ненасыщенные жиры.» Ну почему ненасыщенные-то?)) Да, они считаются самыми полезными, но насыщенные-то вкуснее. 50−60% углеводов это ужас как не вкусно, лично проверяла, когда проводила эксперимент, смогу ли я питаться по БЖУ от РАМН. Уверена, что не одна я такая.
«А вот я — ем всё, что хочу, ничего не записываю, не анализирую, не собираю еду в лоточки — и при этом остаюсь в той своей форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.» А у меня не получается есть что хочется. Провожу много времени в разъездах, часто питаюсь в сети блинных «Теремок». По оптимальной цене у них можно купить разные комплексные обеды. Лично мне хватает суточной калорийности только если на обед я у них съем «постный борщ плюс гречка с курицей», а если выбрать другой обед, более вкусный, скажем, «борщ с беконом плюс блин с яйцом и капустой», но заранее понятно, что в этот день будет превышение лимита на 300 ккал, поэтому чаще приходится покупать надоевшую гречку, чем какой-нибудь вкусный блинчик. Нет, не получится у нас есть то, что хочется, если хочется фигурку.
Думаю вы не вполне уловили суть того, о чем Оля написала. Тут дело в том, что когда вы достигаете этапа, когда контроль уже не нужен, то вы будете выбирать лучшую из доступной еды, и это отнюдь не блинчик 🙂
Когда вы слушаете свой организм и искренне любите свое тело, то вкусным кажется не жареный бекон, а тушеные овощи, не торт, а фрукт. И ничего страшного нет в торте или беконе, но систематически вы их есть просто не захотите, даже на уровне физических ощущений вам станет неприятно от такой еды.
Если подкрепить доверие к своему телу знаниями, то и от периодических «запрещенок» становится легче отказываться.
Я глубоко прочувствовала Олин опыт потому что мой — аналогичный. Я 10 лет в одном весе и он никуда не гуляет. Я не сижу на диете, не считаю калории. И генетика здесь ни причем. В моем случае работает большой багаж знаний по нутрициологии и доверие в своему телу.
Однако если вам удалось узнать всё о своем теле, питании и спорте, а потом вы смогли внедрить всё это в свою жизнь, обязательно получится и следующий шаг: отпустить контроль и наслаждаться плодами усилий.
При постоянном потоке энергии организм легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое с поступлением энергии или при голоде он запустит жесткий эконом-режим.
Спасибо за статью!) Я участница программы для мам!) Полностью разделяю мнение автора. Очень рада и даже удивлена, ведь это моя именно цель!!!))) Хотя в списке целей в начале программы постеснялась сказать о ней, подумала вдруг неправильно поймут) А зря!) Мы единомыслящие!))) Значит нам точно по пути!) Радостно!)
На первых порах контроль нужен обязательно, и подсчёт калорий очень помогает! А уже потом, когда научишься держаться в рамках, можно и не заморачиваться. Вы говорите, что надо прислушиваться к потребностям организма? Безусловно, это так, но если я, например, сижу на рабочем месте и мне скучно, и очень захотелось скушать целую плитку молочного шоколада примерно в 500 кКал, то нужно сразу же пойти на поводу у этого мимолётного желания? Нет. Потому что это никакая не потребность мозга, а психологическая зависимость от вкусной еды. И очень жаль, что в своей статье Вы не упомянули о том, что эта психологическая зависимость в основном и является причиной набора веса. А ведь очень часто люди путают её с истинными потребностями своего организма. Тем, кто намерен избавиться от жира или просто всегда поддерживать имеющуюся форму, обязательно нужно контролировать свои желания, без этого никак! Ну никак не может человек есть безконтрольно всё, чего душа желает и оставаться стройным! Здесь нужно либо увеличивать физ. нагрузку в несколько раз, либо делить порции на маленькие, а это и есть контроль. Но, к счастью, даже от контроля можно получать удовольствие! Лично мне очень приятно видеть, сколько калорий я сьела за день и знать, что я сьела немного меньше, чем потратила. Приятно ощущать, что сама могу распоряжаться своими желаниями, сама делаю себя лучше, поэтому регулярно веду дневник, и это совсем не мука и заморочка, а необходимый инструмент для достижении цели. К тому же, анализировать свой собственный организм — это очень интересно и увлекательно. Лично мне нравится вести все эти подсчёты и отслеживать результат. Конечно, я не буду вести его всю жизнь, но в первые месяцы он очень помогает. А с течением времени, когда здоровое питание войдёт в постоянную привычку, потребность в подсчётах пропадёт сама по себе.
Прохожу второй раз секту и только сейчас понимаю суть сказанного. Доверие себе не сразу даётся. после первого прохождения осталось чёткое понимание правильного для себя питания… интуитивное, как мне кажется именно сбалансированное… но тренить себя заставляла и от этого на два года спорт меня обходил стороной… сейчас больше прислушиваюсь к организму по физ нагрузкам и получаю истинный кайф… и это бесценно… надеюсь, вскоре вернусь в форму и буду поддерживать баланс) спасибо вам.
Истина где-то между вашими мнениями, оставить контроль придётся именно над тем что может стать пучковым в возвращении хаоса в питании, в режиме … причём жесткость этого контроля для каждого своя, гармонию некоторые способны терять и при полном доверии своему обученному организму, всего лишь упустив пару аспектов!
Ольга Алексеевна, у Вас «слишком» критический ум. Отсюда Вам и не удается быть «не считающей калории». Ваши комментарии доказывают только, что вам следует стремиться доверять себе и потребностям своего тела. Все ваши комменты о контроле, отнюдь не о доверии. А статья как раз о доверии, саморегуляция организма возможна только когда Вы не мешаете своему телу. Комментарий «и рад бы не ходить на тренировку», меня расстраивает, потому как говорит о том, что Вы занимаетесь не тем, что приносит удовольствие, опять насилуете свою природу. Ищите, то, что нравится, то на что бежать будете и выискивать время. Знаю Вам не верится, что это возможно. Но это так. Не хотела обидеть или задеть, извините если вторглась, хочу помочь, так как откликнулось во мне, то что я ранее так же как вы думала и чувствовала. И жила в постоянной борьбе.
«Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент.» Если у человека критический ум, он не влипает в описанные похудательные глупости, а если критически поразмыслить не получается (чаще всего эта неспособность преследует нас в ранней молодости), то статья ничем им всё равно не поможет, им просто придется подождать, когда они повзрослеют))
«Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.» Это и есть жизнь под контролем — подсчет калорий и тренировки. И рад был бы не ходить на тренировки, но неприятно смотреть на трясущийся холодец — и вот ходишь. Рад был бы не считать калории, но личная статистика показывает, что вкусное питание начинается от 3000 ккал, а для поддержания 48-го размера надо уложиться в 2200 ккал, для похудения до 46-го размера эту цифру надо еще снизить, скорее всего до 1800−1900 ккал. И вот считаешь, потому что хочешь быть не толще 48-го размера. Если не считать, то, как показывает практика, ты постепенно сползаешь в более высокую калорийность и, соответственно, полнеешь.
«Это касается и баланса нутриентов: 50−60% углеводов, как самого качественного „топлива“, комфортное количества белка и обязательно ненасыщенные жиры.» Ну почему ненасыщенные-то?)) Да, они считаются самыми полезными, но насыщенные-то вкуснее. 50−60% углеводов это ужас как не вкусно, лично проверяла, когда проводила эксперимент, смогу ли я питаться по БЖУ от РАМН. Уверена, что не одна я такая.
«А вот я — ем всё, что хочу, ничего не записываю, не анализирую, не собираю еду в лоточки — и при этом остаюсь в той своей форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.» А у меня не получается есть что хочется. Провожу много времени в разъездах, часто питаюсь в сети блинных «Теремок». По оптимальной цене у них можно купить разные комплексные обеды. Лично мне хватает суточной калорийности только если на обед я у них съем «постный борщ плюс гречка с курицей», а если выбрать другой обед, более вкусный, скажем, «борщ с беконом плюс блин с яйцом и капустой», но заранее понятно, что в этот день будет превышение лимита на 300 ккал, поэтому чаще приходится покупать надоевшую гречку, чем какой-нибудь вкусный блинчик. Нет, не получится у нас есть то, что хочется, если хочется фигурку.
Думаю вы не вполне уловили суть того, о чем Оля написала. Тут дело в том, что когда вы достигаете этапа, когда контроль уже не нужен, то вы будете выбирать лучшую из доступной еды, и это отнюдь не блинчик 🙂
Когда вы слушаете свой организм и искренне любите свое тело, то вкусным кажется не жареный бекон, а тушеные овощи, не торт, а фрукт. И ничего страшного нет в торте или беконе, но систематически вы их есть просто не захотите, даже на уровне физических ощущений вам станет неприятно от такой еды.
Если подкрепить доверие к своему телу знаниями, то и от периодических «запрещенок» становится легче отказываться.
Я глубоко прочувствовала Олин опыт потому что мой — аналогичный. Я 10 лет в одном весе и он никуда не гуляет. Я не сижу на диете, не считаю калории. И генетика здесь ни причем. В моем случае работает большой багаж знаний по нутрициологии и доверие в своему телу.