Что съесть, чтобы поумнеть

Вы наверняка слышали, что память и производительность мозга можно улучшать «умственными» тренировками — изучать языки, разгадывать кроссворды или ходить разными путями в привычные места.

Всё верно, мозг — как мышца, будет работать хорошо, только если давать ему нагрузку. Но построить базу для этих тренировок нужно за счет подходящего питания, режима активности и отдыха.

Что есть

Сложные углеводы. Глюкоза — топливо, необходимое для работы мозга. Но чтобы мозг работал бесперебойно и ровно, глюкоза должна поступать правильно — регулярно, не слишком много и не слишком быстро.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе и макаронах. Избегайте сахара, сладостей и рафинированных продуктов из белой муки.

Полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты улучшают циркуляцию крови и функции нейротрансмиттеров — молекул, которые проводят сигналы между клетками мозга.

Лосось и сельдь, фундук и грецкий орех, семена льна, чиа и тыквенные, соевые бобы и фасоль — первый выбор для ускорения мыслительных процессов.

Избыток насыщенных жиров, наоборот, может нарушать работу мозга, поэтому старайтесь свести к минимуму красное мясо, колбасные изделия, сыры и жирные молочные продукты.

Микроэлементы. Человеческому организму для функционирования нужны и макро-, и микроэлементы, но некоторые витамины и минералы особенно важны для работы мозга.

Продукты, богатые магнием, например, нут, шпинат, листовая свекла, миндаль и авокадо, помогают клеткам мозга быстрее передавать сигналы, улучшая эффективность мыслительных процессов.

Холин, содержащийся в брокколи и цветной капусте, участвует в создании нейронов и поддерживает умственную активность даже в старости.

Витамин Е из разнообразных орехов и семян помогает притормозить возрастные изменения в мозге.

Витамин С и фолиевая кислота из темно-зеленых овощей типа шпината, кале, латука и брокколи замедляют возрастные изменения в памяти, помогают наладить кровоснабжение и обладают противовоспалительными свойствами.

Антиоксиданты. Клетки мозга, как и клетки всего тела, каждый день подвергаются естественному, но нежелательному процессу окисления, который напрямую связан со старением.

Антиоксиданты и их воздействие на организм до сих пор вызывают споры в науке, однако польза продуктов, богатых этими веществами, не вызывает сомнений. Следите, чтобы в вашем рационе были черника, виноград, дыня и другие овощи и фрукты.

Вода. Мозг, как и весь организм человека, в основном состоит из воды. Она дает организму энергию для работы, участвует в производстве гормонов и нейромедиаторов.

Эксперимент, проведенный в University of East London, показал, что один стакан воды ускоряет работу мозга на 14%. В другом исследовании студенты, которые пили воду на экзаменах, сдавали их лучше, чем те, кто не пил.

Сколько спать

Во сне мозг восстанавливается, обрабатывает информацию, полученную за день, оставляет в памяти то, что считает нужным, и отбрасывает ненужное. Для этого процесса нужно время, чтобы успеть всё систематизировать и восстановиться для нового дня.

Мышление, умственная работа, решение задач, память, креативность, получение и подача сигналов всему телу — всё это связано с количеством сна.

В среднем для нормальной работы мозга необходимо 6 — 9 часов сна, но у каждого человека потребность индивидуальна.

Если по утрам вы чувствуете себя бодро и энергично, значит, вы спите достаточно.

Какую нагрузку выбрать

Физическая активность не только помогает похудеть и накачать мышцы, но и повышает сообразительность, улучшает память и ускоряет кровообращение.

Когда вы двигаетесь, в организме выделяются химические вещества, которые улучшают настроение, защищают клетки мозга от старения, снижают риск депрессии и других психических расстройств. Регулярная активность приводит к активному образованию нейронов, которые составляют функциональную основу головного мозга.

Наибольший положительный эффект на память и умственную деятельность оказывают танцы, боевые искусства и аэробика.

Непривычные движения, необходимость запоминать связки и комбинации, держать равновесие и работать над координацией улучшают работу всей нервной системы.

Того же эффекта можно достичь, если периодически менять вид нагрузки, не давая мозгу привыкнуть и переключиться на автоматические действия. Можно составить свой план или воспользоваться уже разработанными программами, включающими разнообразные тренировки, например, курсы #sekta.

Мы все привыкли думать, что еда, спорт, сон — это только про красоту, фигуру, похудение, но это еще и про умственную деятельность, память, острый ум даже в преклонном возрасте.

Каждый раз, когда вы выбираете вкусный овощной салат вместо картошки фри или идете на пробежку, вы делаете вклад в профилактику возрастных изменений мозга, а здоровье становится стабильнее.