Нередко причиной лишнего веса становится переедание. Давайте разберем причины, почему вы едите больше, чем нужно.
Вы едите из большой тарелки
Возможно, в детстве вас заставляли съедать все, что лежит на тарелке. Или вы считаете, что еду выбрасывать нельзя. Так или иначе, нередко причиной переедания становится размер тарелки: чем больше посуда, тем больше порция.
Ряд исследований показал: если выдать людям тарелки разного размера и отправить их в буфет, то те, у кого тарелки больше, набирают больше еды и съедают больше. В западном мире этот вид переедания считается причиной набора лишнего веса номер один.
 Возьмите тарелку поменьше! |
Вам скучно
Многие переедают просто потому, что им скучно или нечем себя занять. В этом состоянии люди часто совершают налет на холодильник и оказываются перед телевизором.
Рабочее время тоже может быть скучным и не приносить особого удовлетворения. Исследования офисных сотрудников показали, что при отсутствии мотивации на работе сотрудники первым делом отправляются в кафе — и тем самым увеличивают их продажи.
| Если узнали себя, сосредоточьтесь на главной проблеме и поищите занятия, которые вас вдохновят, а не отправят к холодильнику или в кафе. |
Вы мало спите или просто устали
Многие используют сладости и жирную пищу как последнюю попытку поднять уровень энергии, когда стоило бы отдохнуть. Некоторые даже не могут распознать, что ощущают усталость, а не голод.
Первое, что нужно сделать, — организовать полноценный режим сна и спать 7−9 часов в сутки.
Второе — заметьте, в какое время дня на вас нападает усталость, и подготовьте полезные перекусы. Например: овощной салат с натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба с хумусом или сливочным сыром. А лучше найдите 15 минут на восстановительный сон.
| Отдохните, когда чувствуете усталость. Если не можете отдохнуть, съешьте полезный перекус. |
Вы едите слишком быстро
Ученые доказали, что скорость, с которой вы едите, может стать причиной набора веса и метаболических нарушений.
Сколько времени у вас занимает обед: 5, 10, 15 минут? Если вы замечаете, что едите быстрее всех за столом, стоит сосредоточиться на этой вредной привычке и поработать с ней.
Первый способ — жевать еду медленнее и дольше, пытаясь распознать всю палитру вкусов и насладиться ей. Так вы почувствуете насыщение раньше и поспособствуете здоровому пищеварению.
Второй способ — откладывать приборы в процессе еды и не брать следующий кусок пищи, пока не прожуете и не проглотите предыдущий.
| Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, и останавливайтесь, когда насытились. |
Вы пьете мало воды
Если вы не умеете четко разделять сигналы организма о голоде и жажде, вы можете их спутать, и вместо того чтобы попить, вы едите — и получаете лишние калории.
Часто именно желание съесть сладкое указывает на жажду. Поэтому если вы внезапно захотели «чего-то сладенького», вспомните, как давно вы пили воду сегодня.
Чтобы избежать таких ситуаций, следите, сколько вы пьете. Средняя норма для взрослого человека — от 1,5 до 2 литров воды в день в зависимости от климата и индивидуальных потребностей.
Желательно распределить объем воды равномерно в течение дня. Чтобы не забывать пить, поставьте перед глазами красивую бутылку или используйте напоминания в телефоне.
| Внезапно захотелось поесть или чего-то сладкого — выпейте сначала стакан воды. Распределите воду в течение дня и старайтесь выпивать свою норму. |
Вы накануне диеты и чувствуете гнет лишений
«С завтрашнего дня беру себя в руки», — говорите вы себе и прочесываете шкафчики, чтобы не оставить ничего, что могло бы вас соблазнить в ближайшее время. Нет ничего хуже, чем ощущение, что вы лишаете себя всех любимых блюд и продуктов.
Для многих здоровый образ жизни ассоциируется с жеванием салатных листьев и пустой гречкой с безвкусной куриной грудкой. А на самом деле нет никакой причины питаться пыльцой и воздухом или отказаться от всей любимой еды в пользу унылого рациона. Сбалансированное питание подразумевает яркие вкусы, разнообразие и никаких лишений.
Как только вы начинаете себя ограничивать — даже мысленно, только готовясь что-то изменить — вы автоматически начинаете переедать, чтобы компенсировать грядущие лишения. Когда вы поймете, что можно есть все, просто в разумных количествах и не каждый день, вы перестанете есть как в последний раз, заталкивая в себя торт, который уже не лезет.
| Не съедайте все любимые вредные продукты и сладкое в доме накануне перемен в питании — вы сможете это есть, просто реже и в меру. |
Исследование, показавшее, что даже просто планируя диету, вы можете начать переедать.
Вы едите беспорядочно
Вы забыли позавтракать, не успели или не захотели. К обеду вы уже разъяренное животное, готовое завалить антилопу и съесть, не пережевывая. Вечером поужинали, листая ленту соцсетей, и не заметили, как опустошили тарелку.
Как бы вы ни объясняли пропущенные завтраки и обеды или еду на ходу, беспорядочное питание ведет к тому, что организм не понимает, когда время есть и переваривать, а когда нет.
В первой половине дня организму нужно больше энергии. Постепенно к вечеру эти потребности снижаются. Помимо этого, организм лучше переваривает пищу в дневное время, что неоднократно подтверждено исследованиями циркадных ритмов. Именно поэтому нужно хорошо завтракать, своевременно обедать и не налегать на еду в вечернее время.
| Чтобы не переедать и не запасать ненужные жиры, постройте режим и ешьте регулярно. |
Долгосрочные исследования показали: люди, которые регулярно завтракают, менее склонны набирать вес.
Вам не хватает нутриентов
Исследования показывают, что нехватка микро- или макронутриентов стимулирует чувство голода. Особенно это касается тех, в чьем рационе преобладают полуфабрикаты и обработанные продукты.
В этом случае стоит пересмотреть рацион, добавить в него натуральные необработанные крупы, бобовые, свежее мясо, зелень и овощи. Даже небольшие изменения снизят сильное чувство голода и предотвратят переедание.
| Ешьте сбалансированно. |
Вы голодны, но речь не о еде
Многие, кто переедают, чувствуют не физический, а эмоциональный голод.
Перепады настроения, грусть, стресс, гнев, недостаток любви и внимания, чувство вины и стыда — все эти эмоции могут стать причиной голода.
Это неудивительно, ведь еда обладает способностью поднимать уровни серотонина и триптофана в мозгу, успокаивать и заглушать нежеланные эмоции. Единственная проблема заключается в том, что после каждого такого похода к холодильнику вы добавляете себе бесполезные калории, которые откладываются в лишний вес.
| Если вы замечаете за собой склонность есть, когда вас накрывают эмоции, попробуйте в первую очередь осознать свои потребности, а потом — найти безвредные способы их пережить. |
