ЗОЖ при диабете: как жить полноценной жизнью

Осенью 2018 года совместно с компанией Рош Диабетес Кеа Рус мы запустили программу #SektaAccuCheck — курс, помогающий правильно выстроить питание, физическую активность и здоровые привычки людям с диабетом 1-го и 2-го типа и предиабетом.

За время работы над программой мы поняли, что большая часть информации о заболевании сложная, переплетается с устаревшими данными, стереотипами или дезинформацией.

В статье мы кратко расскажем о последних рекомендациях и исследованиях в области диабета, поделимся, как человеку с этим диагнозом вести здоровый образ жизни.

Физическая нагрузка помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
(На графике — процент времени в течение суток, когда наблюдалась гипергликемия после тренировок низкой и высокой интенсивности)

Как возникает диабет первого и второго типа

На данный момент ученые-медики выделяют больше десятка разновидностей диабета, но основных типов два: первый и второй.

Диабет 1-го типа

У людей с первым типом диабета поджелудочная железа не производит инсулин или производит его очень мало. Чтобы организм усваивал глюкозу, инсулин вводят извне — с помощью шприца или устанавливая помпу.

Если не сделать это вовремя, содержание глюкозы в крови возрастает, приводя к неблагоприятным для организма последствиям. Какой инсулин, как вводить и в каком количестве, определяет специалист на основании данных анализов, образа жизни и других особенностей.

Причины возникновения диабета 1-го типа изучены не полностью. Известно, что рисками его развития практически невозможно управлять. Возникает он чаще всего в детстве, но может проявиться и во взрослом возрасте.

Диабет 2-го типа

Диабет второго типа — самый распространенный: им болеют около 90% людей с диагнозом «диабет».

При этом типе поджелудочная железа способна вырабатывать инсулин, но клетки организма к нему нечувствительны. Это приводит к той же ситуации, что и у людей с диабетом 1-го типа — концентрация глюкозы в крови возрастает.

На возникновение диабета 2-го типа влияет образ жизни и привычки человека, а риск возрастает с возрастом. Важные риск-факторы: наличие родственников с диабетом, лишний вес, малоподвижный образ жизни, нездоровое питание.

В отличие от диабета 1-го типа, многие случаи диабета 2-го типа не требуют медикаментозного лечения. Для нормального функционирования организма достаточно правильно выстроить питание и регулярную физическую активность, устранить зависимые от человека риск-факторы.

В некоторых случаях назначаются лекарства, влияющие на чувствительность к инсулину, и в еще более редких — прием инсулина.

Чем поможет ЗОЖ

Здоровые привычки, питание и умеренная физическая активность помогают в разы сократить риски осложнений, свойственных диабету, — сердечно-сосудистых заболеваний, диабетической ретинопатии, нарушений в работе почек, мозговой деятельности — или снизить тяжесть их проявлений.

Людям с диабетом 2-го типа здоровый образ жизни помогает поддерживать нормальный вес, сократить объем медикаментозной терапии, иногда даже достичь ремиссии заболевания.

При диабете 1-го типа спланированное питание и активность помогают поддерживать дисциплину и вводить инсулин вовремя, а в некоторых случаях — снизить дозировки принимаемых лекарств.

ЗОЖ также помогает хорошо себя чувствовать, позитивно мыслить, быстрее справляться со стрессом, реже болеть вирусными и инфекционными заболеваниям.

Питание при диабете: основные сложности

Общие рекомендации по питанию для людей с диабетом не отличаются от рекомендаций для здоровых людей, несмотря на многочисленные научные исследования и споры.

В основе рациона должны быть натуральные продукты: много овощей и зелени, цельные бобовые и крупы, достаточное употребление белка и жиров, особенно ненасыщенных.

Частота приемов пищи, соотношение макронутриентов и предпочтительные продукты должны быть подобраны под особенности и нужды каждого отдельного человека.

Всем людям с диабетом важно отслеживать связь уровня сахара в крови и принимаемой пищи. Тех, кто принимает инсулин, специалист обучает подбору правильных дозировок в зависимости от выбранной системы питания.

Все четко, но не всегда все идет по плану.

«Мне невкусно»
Здоровое питание — это не только отварная куриная грудка и огурцы, а диагноз диабет не означает, что теперь нужно есть только пресное и скучное и забыть о любимых блюдах.

Изучайте новые рецепты — в поваренных книгах, на кулинарных сайтах в интернете или в канале #негречкойединой в телеграме. Пробуйте — и вы найдете, что вам понравится.

Не ставьте крест на сладостях или других блюдах, которые не вписываются в рекомендуемый рацион. Когда основа питания — здоровая, время от времени кусок домашнего торта или бабушкин пирог не принесут вреда. Если принимаете инсулин, посоветуйтесь со специалистом о необходимой коррекции дозы в разных ситуациях отклонения от плана.

«Меня тянет на нездоровую еду»
Так бывает, когда рацион однообразен или в нем не хватает важных для организма веществ. В течение недели ведите дневник питания и проследите, есть ли там минимум по 3−5 разнообразных продуктов из следующих групп:

• овощи, зелень и фрукты;
• мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или изделия из сои и других источников растительного белка;
• цельные крупы;
• масла, орехи, семена, авокадо, оливки.

«Мое питание хаотично»
Помимо того что вы человек с диабетом, вы также можете быть сотрудником компании, мамой или папой, можете иметь ненормированный график или проводить день вдали от точек питания. Все это может выбивать из плана, нарушать график приема лекарств и, как следствие, ухудшать контроль уровня сахара в крови.

Учитесь планировать рацион и подготовьтесь на случай непредвиденных обстоятельств. Заранее закупайте продукты, готовьте на несколько дней вперед, запасайтесь блюдами в морозилке и списком ближайших подходящих кафе. Носите с собой перекусы.

Прочитайте статью про планирование рациона — там вы найдете полезные советы и лайфхаки.

Обсудите со специалистом план действий при гипо- и гипергликемии, а также то, как адаптировать план приема медикаментов к любым жизненным ситуациям.

Марина Петрова, диабет 1-го типа с 2009 года, прошла курс #sekta — о том, как ЗОЖ изменил жизнь:

Марина Петрова

У меня диабет 1-го типа с июля 2009 года, вот уже почти 10 лет.

У меня есть дочь, которой почти 3 года. После беременности, в течение которой мне, как диабетику, было запрещено все, кроме овощей, травы и белка, начались мои «веселые» отношения с едой и телом. Я начала поглощать все, что мне было нельзя долгие 9 месяцев, что привело к ужасно высоким показателям сахара, огромному весу и прочим «прелестям».

Кому-то покажется странным, что, имея такой стаж диабета, всю беременность я ела овощи и белок, а после родов уплетала печенье коробками, не задумываясь о последствиях, но, видимо, мой мозг был «залит» гормонами, и я не стала искать более компетентных врачей.

А потом подруга познакомила меня с #sekta, и жизнь перевернулась на 180 градусов. Я решила довериться всем принципам и рекомендациям и посмотреть, что же получится.

Спустя месяц программы у меня сократилась потребность в больших дозах инсулина, изменились вкусовые предпочтения, и я даже сбросила несколько кг. Я открыла для себя, что вместо белого риса есть бурый и красный, которые очень вкусные и не так сильно повышают сахар, а ведь до этого я много лет не ела рис совсем. И это лишь один пример, таких я могу привести много. А спустя ещё 2 месяца я сдала гликированный гемоглобин и получила результат, которого у меня никогда не было.

До Секты я много раз пробовала и 5-разовое питание, и 3-разовое, но только структурировав все знания, добавив тренировки и вникнув во все с умом, у меня получилось по-настоящему подружиться со своим телом и диабетом.

Сейчас я волонтёр основного дистанционного направления, из тренировок у меня утроворки, 2 тренировки в неделю на очном отделении #sektalite, плюс, по желанию, наши программы. Сейчас питаюсь по принципу перевернутой пирамиды из последнего #sektabootcamp с поправкой на рекомендации врача-эндокринолога. Поправка состоит в увеличении доли жиров в моем рационе, 30% углеводы, 30% белок и 40% жиры.

Показатели сахара остаются все так же в норме, и вес пошел наконец-то вниз. В последнее время из-за гормональных изменений было долгое плато. За этот год, помимо сахаров, у меня улучшились показатели общего анализа крови, да и в целом организм изнутри выглядит как организм здорового человека.

Физическая активность при диабете: основные сложности

Регулярные физические нагрузки доказано помогают контролировать уровень сахара в крови. Во время движения и некоторое время после чувствительность клеток к инсулину повышается. Мышцы во время нагрузок больше нуждаются в глюкозе как источнике энергии: это активирует механизм ее использования без участия инсулина.

Физическая нагрузка важна для поддержания здоровья остальных органов и систем и хорошего самочувствия. Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают поддерживать вес в норме и улучшить углеводный обмен в долгосрочной перспективе.

Людям с диабетом любого типа рекомендуется заниматься физической активностью 3−5 раз в неделю не менее 150 минут суммарно — это всего 20−30 минут в день. Промежутки между тренировками — не больше 2 дней подряд.

Польза движения бесспорна, однако из-за особенностей здоровья важно внимательно разобраться с тем, как встроить тренировки в ежедневный распорядок, совместить с приемом лекарств и не навредить. Разберем основные сложности, с которыми вы можете столкнуться.

«Я не знаю, как адаптировать прием медикаментов, и боюсь навредить»
Если вы не принимаете инсулин — занимайтесь умеренно и держитесь рекомендованного специалистом плана контроля сахара в крови. Если принимаете — учитывайте любую планируемую активность при расчете дозировки.

Если вы давно не занимались, то прежде чем начать, проконсультируйтесь с наблюдающим специалистом — он оценит текущее состояние организма и показатели, поможет составить план активностей; вы обговорите адаптацию медикаментозной терапии и подготовитесь к возможным внеплановым ситуациям — гипер- или гипогликемии.

Совместно с врачами-эндокринологами мы подготовили вспомогательные памятки по подготовке к тренировкам для людей с диабетом 2-го типа и тех, кто использует шприц-ручки и помпы. Покажите их специалисту и заполните индивидуальные значения вместе с ним.

Чтобы тренировки были безопасными, следуйте правилам:

• Планируйте физическую активность заранее, следуя рекомендациям вашего специалиста о дозировке инсулина.
• Изучите, как влияют на вас разные типы активностей, — измеряйте уровень глюкозы в крови до, во время и после физической активности. Предпринимайте меры в зависимости от показателей.
• Пейте достаточно воды во время и после тренировки.
• Имейте в виду, что во время и после тренировки может возникнуть состояние гипогликемии. В течение 24 часов после активности такая ситуация становится еще более вероятной, если вы принимаете инсулин и не адаптировали дозировку в связи с активностью; пропустили прием пищи; тренировались долго или слишком интенсивно; тренировались перед сном и не смогли среагировать на изменения уровня глюкозы.

«У меня не получается тренироваться регулярно»
Проанализируйте, почему физическая активность не может занять постоянное место в расписании, и работайте с причиной.

Если вам не нравятся выбранные нагрузки — попробуйте что-то другое. Движение должно доставлять радость. Это может быть бег, быстрая ходьба, танцы, йога или плавание — любая активность, которая заставляет вас с нетерпением ждать следующего занятия.

Если не хватает времени — попробуйте короткие тренировки дома, ходите пешком вместо общественного транспорта, поднимайтесь по лестницам без лифта: организму нужна любая активность.

Когда не хватает поддержки — привлеките друга, ходите на групповые тренировки, найдите хорошую Школу диабета или приходите на курс #SektaAccuCheck.

«Я не знаю, какие тренировки мне нужны»
И аэробные, и силовые нагрузки положительно влияют на показатели. Для достижения максимального эффекта для здоровья их рекомендуют сочетать.

Важно, чтобы тренировки были не изнуряющими, а низкой или средней интенсивности. По крайней мере до того, как вы полностью изучите особенности своего организма и научитесь управлять гликемией при любых разновидностях нагрузки.

Ваш тренировочный план должен учитывать уровень физической подготовки, имеющиеся особенности и личные цели.

Ольга Мельникова с диабетом 1-го типа — о том, что диабет не приговор:

Ольга Мельникова

Я получила это изменение жизни 45 лет назад. Мои скромные успехи с тех пор: окончание обычной школы (других в то время просто не было), институт, занятия альпинизмом, замужество, две дочери, активная работа (иногда до пяти работ одновременно), организация и выполнение нескольких проектов (как это модно сейчас говорить), защита кандидатской диссертации, доцент (до сих пор и, надеюсь, и далее), бабушка двух внуков.

Достижения по профессиональной линии писать не буду — а то про диабет написать строчек не хватит. Собственно, я все это перечислила просто для того, чтобы показать, что эта неприятность (диабет) не мешает полноценной жизни!

Самое главное в диабете — быть психологически здоровым человеком. Очень внимательно изучить свой организм — его восприятие инсулина, реакции на различные образы жизни. И, когда все это будет изучено, можно спокойно жить активной жизнью! Я, например, четко знаю про свой организм, что он категорически не любит сидеть/лежать после еды.

Сахар прекрасно (в моем случае) корректируется именно физическими действиями вкупе с инсулином. Если корректировать одним инсулином, хорошего результата надо будет ждать много дольше! И да — у меня до сих пор (тьфу-тьфу-тьфу) практически нет осложнений! Вот этим я даже немного горжусь!

Услышав диагноз впервые, люди часто растеряны и впадают в отчаяние. Однако позже многие говорят, что диабет помог им разобраться в функционировании своего тела, наладить питание, наконец-то приобрести привычку регулярно тренироваться. Они стали более дисциплинированными и целеустремленными.

В начале пути важно получить помощь специалистов и поддержку тех, кто проходит через те же сложности. При правильном планировании питания и физической нагрузки в сочетании с социальной поддержкой человек с диабетом может вести полноценную жизнь.

Авторы: Анна Нестерова, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta, тренер по силовым видам спорта
Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #sekta, коуч по психологии питания и нутрициолог