Сет-пойнт: как его снизить и что делать, если вес стоит

Теория сет-пойнтов (или сеттлинг-пойнтов) говорит о том, что у каждого человека есть несколько устойчивых значений веса, при которых организм функционирует оптимально. Если вы перестали худеть, хотя продолжаете прилагать усилия, вероятно, вы достигли своего сет-пойнта.

Ольга Маркес провела небольшое исследование в своих соцсетях — спросила у подписчиков, как изменялся их сет-пойнт и что на него влияло. Рассказываем, к каким выводам мы пришли.

Теория сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов

О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. Тогда ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у крыс так четко отрегулировано, что жировые запасы остаются всегда примерно на одном и том же уровне. Этот уровень назвали сет-пойнтом и провели параллель с человеком.

Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.

Предполагается, что организм всегда стремится к этому сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше — снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны — и до возможного предела вес удерживается. Работает это и наоборот.

Эта теория хорошо объясняется биологическими аспектами сохранения баланса, но противоречит реальным наблюдениям у людей. Например, она не объясняет растущее количество людей с ожирением.

В ответ на «сет-пойнт» ученые предложили более гибкую теорию: «сеттлинг-пойнтов» (settling points). Согласно ей, у каждого существует несколько устойчивых значений веса, которые закрепляются в зависимости от текущих условий: количества поступающей энергии, уровня физической активности, стресса, особенностей окружающей среды и т. д.

Плато

Если сеттлинг-пойнты действительно существуют, они отлично объясняют феномен плато, когда вы худеете-худеете и вдруг перестаете, хотя делаете все то же, что и раньше.

Также это объясняет то, что некоторые люди способны удерживать постоянный вес практически в течение всей жизни, не прилагая особых усилий, а другой части удается после похудения остаться в новом весе надолго.

Как научиться выходить из сет-пойнта, который нас не устраивает, и задерживаться надолго в том, что комфортен? Как сделать так, чтобы он не сдвигался в нежелательную сторону?

Опрос о сет-пойнте

Чтобы узнать, как это работает у реальных людей, основатель Школы идеального тела #Sekta Ольга Маркес задала подписчикам своих соцсетей три вопроса:

1. Какой у вас сет-пойнт (нормальный вес, в котором ваше тело пребывает, когда вы питаетесь нормально, не ограничивая себя, но и не переедая)?
2. Как он менялся в течение жизни?
3. Что (как вы думаете) повлияло на этот сдвиг?

На вопросы ответили около 400 человек. Более 30 человек написали, что находятся примерно в одном весе более 10 лет или даже всю жизнь. Еще у стольких же людей зависимости от сезона сет-пойнт может меняться на 2−5 кг, но в целом вес остается стабильным.

У остальных сет-пойнт менялся в течение жизни один или несколько раз.

На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни

Чаще всего (для 50 человек из принявших участие в опросе) причиной нового, более высокого сет-пойнта становился стресс — однократный сильный: переезды, личные трагедии — или хронический вроде нервной работы или обстановки в семье. Это объяснимо, ведь гормональный ответ организма на стресс часто провоцирует повышенный аппетит, переедание и накопление жировой ткани.

Диеты, зацикленность на строгом питании или интенсивных тренировках и следующие после этого качели многократного набора и сброса веса привели в результате не к похудению, а, наоборот, к набору веса еще 40 человек. Сильные изменения в рационе или физической нагрузке приводят к адаптации организма.

Невозможно долго придерживаться ограничительных диет и непосильного расписания тренировок — психологическая и физиологическая реакция приведет человека к компенсации, а часто — к еще больше весу, чем был до того, как он все это начал.

28 женщин написали, что к набору веса и установлению нового сет-пойнта привело рождение ребенка. Гормональный фон во время беременности меняется, у многих снижается активность, а после рождения малыша добавляется еще и хронический недосып, усталость и отсутствие времени на себя.

Еще один популярный ответ — сидячий образ жизни, рутина — больше 20 человек попали в «день сурка» и постепенно набрали лишние килограммы. Заедание скуки и низкая активность действуют не так заметно, как остальные факторы, но верно — вес растет постепенно, снижается мышечный тонус, форма теряется.

Снижают сет-пойнт здоровое умеренное питание, комфортные нагрузки, отдых и активная жизнь

Лидером среди причин снижения и длительного нахождения в новом сет-пойнте стало здоровое умеренное питание без значительных ограничений — для 45 человек это сработало. «Ем, когда голодна», «питание по желанию», «ем полезные жиры», «питаюсь интуитивно» — пишут те, кто сейчас доволен своим питанием и весом.

«Много хожу», «занимаюсь пару раз в неделю по настроению», «активно провожу время с детьми» — еще 40 человек указали причиной стабильного, комфортного для них веса умеренные, но регулярные нагрузки.

10 человек наладили режим сна и отдыха, похудели и остались в хорошей форме. А еще 10 отмечают, что для них ключевое — вести активную интересную жизнь, быть занятыми: работать, учиться, встречаться с друзьями и уделять время своим хобби.

Теории сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов пока остаются одними из предположений, которыми ученые пытаются объяснить закономерности колебаний веса человека. Однако личный опыт многих людей подтверждает, что у каждого действительно есть диапазон или несколько значений веса, в которых тело склонно задерживаться надолго. Мы объединили их наблюдения о том, как похудеть и поддерживать форму в новом значении сет-пойнта.

Как снизить свой сет-пойнт

Откажитесь от очередной диеты

Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда насытились. Составляйте меню из натуральных цельных продуктов: овощей и зелени, фруктов, круп и бобовых, молочных продуктов, птицы, рыбы, добавляйте полезные жиры: масла, орехи, семечки. Действуйте постепенно и без давления на себя — прочитайте статью о концепции NEW NORMAL — это поможет настроить ориентиры.

Регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте

Следите, чтобы нагрузка была посильной, но заставляла хорошо поработать. Уделяйте внимание повседневной активности — больше ходите, пользуйтесь лестницами, играйте с детьми (или взрослыми :)) в активные игры, танцуйте под любимую музыку — все засчитывается.

Управляйте последствиями стресса

Полностью избегать стресса невозможно, да и не нужно. Вы можете управлять его влиянием на организм. В статье «Что сделать, чтобы уменьшить вред от стресса и не переедать» мы рассказали о стрессе и том, как справиться с его негативными последствиями.

Для мам и будущих мам: ведите здоровый образ жизни во время беременности и после рождения малыша

Гормональные изменения и смена стиля жизни неизбежны, но если продолжать следовать здоровому питанию и активности во время беременности, а с младенцем научиться выкраивать совсем немного времени на себя, сет-пойнт быстро вернется на нужную точку. Множество учениц программы #sektamama могут подтвердить это.

Живите с удовольствием

Отдыхайте и спите достаточно. Не задвигайте в дальний угол свои интересы и увлечения — совершенствуйтесь в своих хобби, учитесь тому, что интересно, проводите время с семьей или друзьями. Рутина и скука — враг не только настроению, но и хорошей форме.

Если вы уже все знаете, но все равно ничего не получается, пройдите одну из программ #Sekta — начните с чистого листа — куратор поможет увидеть слабые места и подсказать, почему процесс может тормозить.

Знание, что у организма могут быть сет- (или сеттлинг) пойнты, поможет худеть или набирать массу. Планируйте двигаться пошагово или ступеньками, как если бы вы шли наверх по лестнице и останавливались передохнуть — когда вы знаете, что задержаться в определенном весе на время для организма — нормально, вы легче воспринимаете весь процесс.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta