Как перестать переедать? Создайте ритуал

Ритуал перед едой может быть любым — например, складывать кораблик из бумаги 😉

Одна из причин переедания — слабый самоконтроль. Учёные говорят, что осознанные ритуалы перед приемом пищи помогут усилить контроль и не переедать — осталось только их создать. Рассказываем, как это работает.

Чтобы научиться себя контролировать и перестать переедать, нужно придумать и осознанно использовать ритуалы в еде — исследования показали, что это эффективно.

Самоконтроль — способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Это то, что помогает сказать «нет» сиюминутному удовольствию, которое в перспективе может сказаться на самочувствии, внешнем виде, финансовом положении.

Ритуал — последовательность действий, которым придаётся символическое значение.

Эксперимент

Зная о силе ритуалов, исследователи решили проверить их эффективность в борьбе с перееданием. В эксперименте участвовали студенты, которые хотели похудеть.

Первая группа в течение пяти дней старалась контролировать своё питание, для второй дополнительно придумали ритуал перед едой: нарезать пищу на кусочки → раскладывать их симметрично на тарелке → трижды касаться пищи столовым прибором.

В результате участники второй группы употребляли на 400 ккал в день меньше, чем участники первой. Они также ели меньше жиров и сахара. Ритуал помог им проявить самообладание, необходимое для достижения цели.

Учёные заявляют, что строгий набор простых действий перед едой может быть отличной стратегией при снижении веса и выборе здоровых продуктов.

Как работают ритуалы

Собственное поведение формирует у нас определённые выводы о себе: например, жертвуя деньги, мы считаем себя заботливыми, уступая место в транспорте, — вежливыми.

Выполняя последовательность действий, мы запускаем программу самообладания. Так даже простой ритуал становится для нас признаком самоконтроля, и благодаря этому во время приема пищи мы перестаем есть, когда наелись, а не когда закончилась еда на столе.

Исследователи предупреждают, что пищевые ритуалы нужно использовать осознанно и осторожно, не превращая их в потребность. Когда одни и те же действия, связанные с контролем потребления пищи, повторяются бессмысленно и по привычке, они могут привести к расстройствам пищевого поведения.

Если ощущаете проблемы с личной дисциплиной, попробуйте осознанно внедрить простые ритуалы в свою систему питания. Например, для похода в магазин — изучать этикетки перед покупкой продуктов.

Примеры ритуалов

  • Записывать в дневник питания время приёма пищи и объём порции
  • Убирать отвлекающие факторы (смартфон, телевизор, книгу и т. п.) перед приёмом пищи
  • Делать пять медленных вдохов и выдохов перед едой
  • 30–40 раз пережёвывать твёрдую пищу
  • Красиво сервировать стол или блюдо
  • Фигурно складывать салфетку
  • Садиться за стол и выпивать стакан воды
Ритуал с бонусом — тщательное и медленное пережевывание пищи: помогает не переедать, а еще — надолго сохранить чувство сытости и снизить риск нарушений обмена веществ.


Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta

Материал написан по статье Франчески Джино «Нужно больше самоконтроля? Попробуй простой ритуал».

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.