Одна из причин переедания — слабый самоконтроль. Учёные говорят, что осознанные ритуалы перед приемом пищи помогут усилить контроль и не переедать — осталось только их создать. Рассказываем, как это работает.
Чтобы научиться себя контролировать и перестать переедать, нужно придумать и осознанно использовать ритуалы в еде — исследования показали, что это эффективно.
Самоконтроль — способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Это то, что помогает сказать «нет» сиюминутному удовольствию, которое в перспективе может сказаться на самочувствии, внешнем виде, финансовом положении.
Ритуал — последовательность действий, которым придаётся символическое значение.
Эксперимент
Зная о силе ритуалов, исследователи решили проверить их эффективность в борьбе с перееданием. В эксперименте участвовали студенты, которые хотели похудеть.
Первая группа в течение пяти дней старалась контролировать своё питание, для второй дополнительно придумали ритуал перед едой: нарезать пищу на кусочки → раскладывать их симметрично на тарелке → трижды касаться пищи столовым прибором.
В результате участники второй группы употребляли на 400 ккал в день меньше, чем участники первой. Они также ели меньше жиров и сахара. Ритуал помог им проявить самообладание, необходимое для достижения цели.
Учёные заявляют, что строгий набор простых действий перед едой может быть отличной стратегией при снижении веса и выборе здоровых продуктов.
Как работают ритуалы
Собственное поведение формирует у нас определённые выводы о себе: например, жертвуя деньги, мы считаем себя заботливыми, уступая место в транспорте, — вежливыми.
Выполняя последовательность действий, мы запускаем программу самообладания. Так даже простой ритуал становится для нас признаком самоконтроля, и благодаря этому во время приема пищи мы перестаем есть, когда наелись, а не когда закончилась еда на столе.
Исследователи предупреждают, что пищевые ритуалы нужно использовать осознанно и осторожно, не превращая их в потребность. Когда одни и те же действия, связанные с контролем потребления пищи, повторяются бессмысленно и по привычке, они могут привести к расстройствам пищевого поведения.
Если ощущаете проблемы с личной дисциплиной, попробуйте осознанно внедрить простые ритуалы в свою систему питания. Например, для похода в магазин — изучать этикетки перед покупкой продуктов.
Примеры ритуалов
- Записывать в дневник питания время приёма пищи и объём порции
- Убирать отвлекающие факторы (смартфон, телевизор, книгу
и т. п. ) перед приёмом пищи - Делать пять медленных вдохов и выдохов перед едой
- 30−40 раз пережёвывать твёрдую пищу
- Красиво сервировать стол или блюдо
- Фигурно складывать салфетку
- Садиться за стол и выпивать стакан воды
Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta
Материал написан по статье Франчески Джино «Нужно больше самоконтроля? Попробуй простой ритуал».
Добавить комментарий