Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.

Что такое миофасциальный релиз и как он действует

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.

Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.

Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.

МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР

Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

Перед тренировкой

• уменьшает болевой синдром;
• снижает утомляемость;
• улучшает гибкость;
• уменьшает ригидность мышц;
• улучшает контроль над телом.

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.

Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

После тренировки

• уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
• предотвращает возникновение болевых точек;
• уменьшает частоту пульса;
• увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
• снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

При прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно

• Для большего эффекта от массажа не ограничивайтесь одним методом.
• Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
• По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
• В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
• Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.

А #Sekta рекомендует МФР?

Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.

Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.

Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Примеры упражнений

Противопоказания

• Местные воспалительные процессы, сыпь
• Остеопороз
• Переломы или трещины костей
• Заболевания сердца, печени и почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Системные заболевания и состояния (например, диабет)
• Хронические боли (например, ревматоидный артрит)
• Тромбоз глубоких вен
• Онкологические заболевания
• Инфекционные заболевания, повышенная температура тела
• Антикоагулянтная терапия
• Атеросклероз и артериосклероз
• Аутоиммунные заболевания
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия).

С осторожностью

• При варикозном расширении вен. МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.

• Во время беременности. Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, сертифицированный инструктор по Миофасциальному релизу RUMBLE ROLLER^®, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература

1. Майерс, Томас. Анатомические Поезда / Томас Майерс; [пер. с англ. Н.В. Скворцовой, А.А. Зимина]. — Москва: Эксмо, 2018. — 320 с.: ил. — (Медицинский атлас).
2. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, ROLLER MASSAGE: A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS AND SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS- PART 1 Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(4): 763–772.
3. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2016: 10th anniversary edition. ACSM’s Health Fitness J. 2015;19(6):9-18.
4. Rumbler Roller — Базовый курс. Практическое руководство, STI, USA, 2016
5. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS, Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, and Tony Ambler-Wright, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, PES, ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS- PART II Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(5): 920–930
6. Edward Jo,* Gabriela A. Juache, Desiree E. Saralegui, Douglas Weng, and Shayan Falatoonzadeh The Acute Effects of Foam Rolling on Fatigue-Related Impairments of Muscular Performance Sports (Basel). 2018 Dec; 6(4): 112.
7. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CE, COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL, Int J Sports Phys Ther. 2018 Jun; 13(3): 474–482