Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать

Рита улыбается, потому что МФР — это приятно

Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.

Что такое миофасциальный релиз и как он действует

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.

Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.

Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.

МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР

Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

Перед тренировкой

  • уменьшает болевой синдром;
  • снижает утомляемость;
  • улучшает гибкость;
  • уменьшает ригидность мышц;
  • улучшает контроль над телом.

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.

Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

После тренировки

  • уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
  • предотвращает возникновение болевых точек;
  • уменьшает частоту пульса;
  • увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
  • снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

При прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно

  • Для большего эффекта от массажа не ограничивайтесь одним методом.
  • Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
  • По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
  • В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
  • Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.

А #Sekta рекомендует МФР?

Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.

Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.

Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Примеры упражнений

Прокатка стопы
Работа с бицепсом бедра
Прокатка грудного отдела
Прокатка ягодичных мышц
Прокатка приводящих мышц
Работа с квадрицепсами
Прокатка передней поверхности голени
Работа с икроножной
Работа с бицепсом бедра
Прокатка грудного отдела
Прокатка ягодичных мышц
Прокатка приводящих мышц
Прокатка трицепса
Расслабление шеи
Работа с икроножной (усложнение)
Работа с крестцом
Работа с предплечьями
Прокатка ягодичных мышц
Прокатка квадрицепсов
Прокатка трицепса
Расслабление шеи

Противопоказания

  • Местные воспалительные процессы, сыпь
  • Остеопороз
  • Переломы или трещины костей
  • Заболевания сердца, печени и почек
  • Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
  • Системные заболевания и состояния (например, диабет)
  • Хронические боли (например, ревматоидный артрит)
  • Тромбоз глубоких вен
  • Онкологические заболевания
  • Инфекционные заболевания, повышенная температура тела
  • Антикоагулянтная терапия
  • Атеросклероз и артериосклероз
  • Аутоиммунные заболевания
  • Нарушения свертываемости крови (гемофилия).

С осторожностью

  • При варикозном расширении вен. МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.
  • Во время беременности. Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, сертифицированный инструктор по Миофасциальному релизу RUMBLE ROLLER®, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература


1. Майерс, Томас. Анатомические Поезда / Томас Майерс; [пер. с англ. Н.В. Скворцовой, А.А. Зимина]. — Москва: Эксмо, 2018. — 320 с.: ил. — (Медицинский атлас).
2. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, ROLLER MASSAGE: A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS AND SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS- PART 1 Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(4): 763–772.
3. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2016: 10th anniversary edition. ACSM’s Health Fitness J. 2015;19(6):9-18.
4. Rumbler Roller — Базовый курс. Практическое руководство, STI, USA, 2016
5. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS, Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, and Tony Ambler-Wright, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, PES, ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS- PART II Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(5): 920–930
6. Edward Jo,* Gabriela A. Juache, Desiree E. Saralegui, Douglas Weng, and Shayan Falatoonzadeh The Acute Effects of Foam Rolling on Fatigue-Related Impairments of Muscular Performance Sports (Basel). 2018 Dec; 6(4): 112.
7. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CE, COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL, Int J Sports Phys Ther. 2018 Jun; 13(3): 474–482

  •  
  • 4
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать: 11 комментариев

    • Информационный портал #SEKTA говорит:

      Здравствуйте! У части людей с диабетом из-за сопутствующих осложнений может быть нарушена чувствительность кожи, что повышает риск повреждений при самомассаже с помощью массажного ролла. Перед началом использования данной массажной техники необходима консультация с лечащим врачом.

  1. Александра говорит:

    Здравствуйте! Очень интересная информация) А не подскажите, как называется эта штучка, чтобы её приобрести?

    • Информационный портал #SEKTA говорит:

      Александра, здравствуйте! Как правило, они называются «массажный ролл», «массажный ролик» или «массажный цилиндр», продаются в спортивных магазинах

      • Алина говорит:

        Прокомментируйте, пожалуйста, про противопоказания для имеющих аутоимунные заболевания (у меня диагностирован ХАИТ, а МФР мы делаем в спортзале в конце тренировки )

      • Информационный портал #SEKTA говорит:

        Алина, здравствуйте!
        При аутоиммунных заболеваниях массаж (любой, к классическому такое же противопоказание) может усугублять заболевание. При компенсированном АИТ делать МФР можно, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение.

  2. Светлана говорит:

    Здравствуйте. Ролл бывает короткий и длинный. Какой надо приобрести для показанных упражнений?

    • Информационный портал #SEKTA говорит:

      Светлана, здравствуйте! По эффекту они не отличаются (если не отличаются другие характеристики), с более длинным удобнее делать упражнения например, на спину или поверхности обеих ног. Короткий удобнее для транспортировки. Выбирайте тот, что будет комфортнее вам.

Добавить комментарий для Александра Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.