Питание по обратной пирамиде: что это и кому подойдёт

Впервые концепцию питания «обратная пирамида» мы использовали в сезонной программе, а сейчас мы даём её индивидуально ученикам очных и онлайн-курсов. Объясняем, что это за система питания, кому она подойдёт и можно ли похудеть, если есть по обратной пирамиде.

Примерный дневной рацион по системе обратной пирамиды без учёта перекусов

Плотный питательный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня: говорят некоторые исследования. В других экспериментах те, кто распределял большую калорийность на первую половину дня, лучше худел.

Результаты исследований противоречивы, но по ним очевидно, что есть люди, для которых более плотные завтраки и лёгкие ужины эффективно работают для снижения веса и поддержания формы.

Кому подходит

Однозначных данных о преимуществах такого распределения еды в течение дня нет, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и комфорт. Проведите двухнедельный эксперимент, чтобы оценить эффект и принять решение, стоит ли питаться так дальше.

Кому стоит попробовать:

  • тем, кого плотный завтрак заряжает на весь день, а лёгкий ужин даёт спокойно спать;
  • кому важно следовать системе с умеренными ограничениями;
  • может подойти при некоторых эндокринных нарушениях как вариант режима питания (но не является единственно возможным: проконсультируйтесь со своим врачом).

Кому, скорее, не подойдёт:

  • кому комфортнее есть часто и понемногу;
  • кто не любит завтракать или не может уснуть после лёгкого ужина;
  • у кого есть заболевания или состояния, при которых не рекомендуется делать длинные перерывы между едой.

Основной принцип питания: плотный завтрак, средний обед и лёгкий ужин.

Впервые мы предложили питание по обратной пирамиде на сезонной программе #SektaBootcamp3. Ученикам так понравилось, что система питания осталась и на #SektaBootcampUnited

Основные рекомендации по обратной пирамиде

  1. Есть 3—4 раза в день, распределяя калорийность пищи по убывающей. На инфографике пример для трёхразового питания. Если вы хотите есть четыре раза, уменьшите калорийность завтрака и перераспределите остальные приёмы пищи по убывающей до вечера. Точные проценты не принципиальны.
  2. Соблюдать предложенный энергетический разброс: процент от общей калорийности рациона: завтрак — 45%, обед — 30%, ужин — 25%. Между приёмами пищи можно делать перекусы, но они должны быть лёгкими: не более 10% от общего энергетического разброса.
  3. Состав рациона должен быть здоровым и сбалансированным. О базовых принципах планирования здорового питания можно почитать в нашей статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме».
  4. Старайтесь сохранять объём порции в пределах 300—500 мл.

Как правильно рассчитать разброс энергии и нутриентов в течение дня

Скачайте приложение, где можно вести дневник питания, отслеживать разброс нутриентов и считать калории. Например, Fatsecret, Lifesum и др.

После ввода данных приложение рассчитает вашу норму калорий. Пользуясь рекомендованными процентами калорийности каждого приёма пищи, вычислите, сколько должен содержать завтрак, обед и ужин.

Ведите дневник в приложении 3—4 дня, пока не поймёте принцип, потом вы сможете подбирать блюда интуитивно.

Если сложно считать калории, ориентируйтесь на объём и питательность порции

Руководствуйтесь составом блюд. Салат по объёму может быть очень большим, но нести низкую энергетическую ценность. А вот пара яиц с хлебом и авокадо могут приблизиться к половине дневной нормы.

Опыт показывает, что можно есть по 300—500 мл, меняя калорийность. Можете выбрать комфортный объём и экспериментировать с составом. Следите за чувством насыщения: вы не должны испытывать сильный голод вечером.

Если не можете есть много с утра, разбейте порцию

Если вам сложно съесть объёмный, сытный завтрак или вы чувствуете тяжесть и сонливость после него, поделите его на два раза и съешьте с перерывом в 1—2 часа. Ну или, возможно, эта система питания вам не подходит.

Завтрак самый сытный, а ужин лёгкий из-за циркадных ритмов

Обмен веществ напрямую связан с циркадными ритмами. Они регулируют время сна и бодрствования, которое синхронизируется со световыми часами. Чем ближе к закату, тем ниже потребности в энергии у организма. Даже если ваша основная активность — умственный труд, всё равно к вечеру процессы замедляются.

Таким образом, основные энергетические затраты происходят в первой половине дня. Сытный завтрак повышает концентрацию внимания, чувство сытости, поддерживает бодрость и оптимальный обмен веществ.

Лёгкость ужина обусловлена циркадными ритмами. Люди, которые едят в ночное время суток, в среднем съедают больше калорий за день, более склонны к набору веса, у них может нарушаться качество сна.

Способность организма усваивать пищу меняется в течение дня — к вечеру она снижается. Ощущения от лёгкого ужина будут лучше, чем от высококалорийного блюда. Кроме того, чем легче ужин, тем лучше сон.

Пример

Завтрак: овсяная каша + два сырника со сметаной.
Перекус 1: полгорсти орехов.
Обед: рыба, тофу или курица + гречка, рис или киноа+ овощи или салат.
Перекус 2: цельнозерновой хлеб с рикоттой и помидором.
Ужин: запечённая курица и цукини.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Sievert Katherine, Hussain Sultana Monira, Page Matthew J, Wang Yuanyuan, Hughes Harrison J, Malek Mary et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364 :l42

2. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 37, 604–611 (2013) doi:10.1038/ijo.2012.229

3. Jess A Gwin, Heather J Leidy, A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 6, November 2018, Pages 717–725

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.