Впервые концепцию питания «обратная пирамида» мы использовали в сезонной программе, а сейчас мы даём её индивидуально ученикам очных и онлайн-курсов. Объясняем, что это за система питания, кому она подойдёт и можно ли похудеть, если есть по обратной пирамиде.

Плотный питательный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня: говорят некоторые исследования. В других экспериментах те, кто распределял большую калорийность на первую половину дня, лучше худел.

Результаты исследований противоречивы, но по ним очевидно, что есть люди, для которых более плотные завтраки и лёгкие ужины эффективно работают для снижения веса и поддержания формы.

Кому подходит

Однозначных данных о преимуществах такого распределения еды в течение дня нет, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и комфорт. Проведите двухнедельный эксперимент, чтобы оценить эффект и принять решение, стоит ли питаться так дальше.

Кому стоит попробовать:

• тем, кого плотный завтрак заряжает на весь день, а лёгкий ужин даёт спокойно спать;
• кому важно следовать системе с умеренными ограничениями;
• может подойти при некоторых эндокринных нарушениях как вариант режима питания (но не является единственно возможным: проконсультируйтесь со своим врачом).

Кому, скорее, не подойдёт:

• кому комфортнее есть часто и понемногу;
• кто не любит завтракать или не может уснуть после лёгкого ужина;
• у кого есть заболевания или состояния, при которых не рекомендуется делать длинные перерывы между едой.

Основной принцип питания: плотный завтрак, средний обед и лёгкий ужин.

Основные рекомендации по обратной пирамиде

1. Есть 3—4 раза в день, распределяя калорийность пищи по убывающей. На инфографике пример для трёхразового питания. Если вы хотите есть четыре раза, уменьшите калорийность завтрака и перераспределите остальные приёмы пищи по убывающей до вечера. Точные проценты не принципиальны.
2. Соблюдать предложенный энергетический разброс: процент от общей калорийности рациона: завтрак — 45%, обед — 30%, ужин — 25%. Между приёмами пищи можно делать перекусы, но они должны быть лёгкими: не более 10% от общего энергетического разброса.
3. Состав рациона должен быть здоровым и сбалансированным. О базовых принципах планирования здорового питания можно почитать в нашей статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме».
4. Старайтесь сохранять объём порции в пределах 300—500 мл.

Как правильно рассчитать разброс энергии и нутриентов в течение дня

Скачайте приложение, где можно вести дневник питания, отслеживать разброс нутриентов и считать калории. Например, Fatsecret, Lifesum и др.

После ввода данных приложение рассчитает вашу норму калорий. Пользуясь рекомендованными процентами калорийности каждого приёма пищи, вычислите, сколько должен содержать завтрак, обед и ужин.

Ведите дневник в приложении 3—4 дня, пока не поймёте принцип, потом вы сможете подбирать блюда интуитивно.

Если сложно считать калории, ориентируйтесь на объём и питательность порции

Руководствуйтесь составом блюд. Салат по объёму может быть очень большим, но нести низкую энергетическую ценность. А вот пара яиц с хлебом и авокадо могут приблизиться к половине дневной нормы.

Опыт показывает, что можно есть по 300—500 мл, меняя калорийность. Можете выбрать комфортный объём и экспериментировать с составом. Следите за чувством насыщения: вы не должны испытывать сильный голод вечером.

Если не можете есть много с утра, разбейте порцию

Если вам сложно съесть объёмный, сытный завтрак или вы чувствуете тяжесть и сонливость после него, поделите его на два раза и съешьте с перерывом в 1—2 часа. Ну или, возможно, эта система питания вам не подходит.

Завтрак самый сытный, а ужин лёгкий из-за циркадных ритмов

Обмен веществ напрямую связан с циркадными ритмами. Они регулируют время сна и бодрствования, которое синхронизируется со световыми часами. Чем ближе к закату, тем ниже потребности в энергии у организма. Даже если ваша основная активность — умственный труд, всё равно к вечеру процессы замедляются.

Таким образом, основные энергетические затраты происходят в первой половине дня. Сытный завтрак повышает концентрацию внимания, чувство сытости, поддерживает бодрость и оптимальный обмен веществ.

Лёгкость ужина обусловлена циркадными ритмами. Люди, которые едят в ночное время суток, в среднем съедают больше калорий за день, более склонны к набору веса, у них может нарушаться качество сна.

Способность организма усваивать пищу меняется в течение дня — к вечеру она снижается. Ощущения от лёгкого ужина будут лучше, чем от высококалорийного блюда. Кроме того, чем легче ужин, тем лучше сон.

Пример

Завтрак: овсяная каша + два сырника со сметаной.
Перекус 1: полгорсти орехов.
Обед: рыба, тофу или курица + гречка, рис или киноа+ овощи или салат.
Перекус 2: цельнозерновой хлеб с рикоттой и помидором.
Ужин: запечённая курица и цукини.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Sievert Katherine, Hussain Sultana Monira, Page Matthew J, Wang Yuanyuan, Hughes Harrison J, Malek Mary et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364 :l42

2. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 37, 604–611 (2013) doi:10.1038/ijo.2012.229

3. Jess A Gwin, Heather J Leidy, A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 6, November 2018, Pages 717–725