Ольга Маркес о планировании на год

Это последняя лекция в цикле про стратегии здорового образа жизни. Сегодня я расскажу про круг планирования. Это очень крутая вещь и самая последняя наша разработка, которой я очень горжусь. Её можно сделать физически, то есть нарисовать, раскрасить этот круг, или просто держать в голове — это тоже очень полезно.

Первое, о чём нужно знать, — это пульсовые зоны, потому что всё идёт из этого. Есть пульс покоя, есть пульс чуть выше — аэробная зона, которая хороша для жиросжигания. Дальше есть более развивающая зона, есть красная зона — пульс отказа. Просто держите это в голове.

Например, чтобы пробежать марафон, важно много тренироваться на низком пульсе, потому что именно на нём бегают длинные дистанции. Тренировки на низком пульсе помогают развивать сердце. При подготовке к марафону такие тренировки составляют около 70% от всей подготовки.

Как вы можете догадаться, тренировки на более высоком пульсе занимают меньшую часть тренировок, и только самую маленькую часть работы бегун проделывает на максимальном пульсе, на своём пределе.

Когда я так готовилась к марафону, подумала: ничего себе, а, может быть, это справедливо для всех сфер жизни? Может быть, для того, чтобы достичь успеха во всех других делах, нужно использовать такую же стратегию?

Когда мы тренируемся на низком пульсе — это не требует больших волевых усилий, это не требует большого старания — это просто время, которое мы тратим на лёгкую, небольшую работу — здесь сложнее всего выйти на пробежку. А чаще всего это даже не требует никакого труда, потому что ты просто к этому привыкаешь.

Круг планирования на год

Чтобы понять, как работает круг планирования образа жизни на год, важно представить, что, когда мы поддерживаем своё здоровье, у нас есть такие же зоны нагрузки, как пульсовые зоны у бегунов.

Голубая зона — это когда мы практически ничего не контролируем и ничего не заставляем себя делать. В какой-то момент вы думаете: так, я подвигаюсь, может, я пойду на танцы, или, может, я прогуляюсь пешком — то есть тело начинает само просить какой-то двигательной активности, даже если вы никаким образом его не контролируете.

Зелёная зона — это когда у вас есть какой-то лёгкий план: например, вы немного бегаете или ходите на открытые тренировки, иногда включаете стримы, видите, что кто-то проводит прямой эфир — можете надеть кроссовки, расстелить коврик и позаниматься. Какая-то стабильная активность присутствует, и вы всегда знаете, что она будет.

Оранжевая зона — это когда уже вы или записаны в зал и регулярно ходите на групповые тренировки, например, на очку секты, или проходите наш дистанционный курс. То есть это такая работа, которая требует достаточно энергии, о которой мы говорили на прошлых лекциях, и вовлечённости. Это ограниченный период мотивации, супермотивации. Если вы грамотно распределяете силы, он может длиться долго. В среднем два месяца работы в оранжевой зоне — это максимум, я думаю.

Красная зона — максимальная интенсивность, выход на пик. В такой интенсивности можно работать максимум месяц. Собственно, так мы строим наши сезонные программы, которые обычно огонь-пожар и выводят на новый уровень каких-то ощущений себя как атлета. Заниматься в таком ритме больше месяца уже сложно, наступает пик и затем спад.

И вот так я и представляю эти зоны работы для себя: красная — две недели, когда я могу работать на своём пике; оранжевая — месяц-полтора, максимум, два; зелёная зона — это весь мой год. И голубая зона — если я даже не буду прилагать усилий, я по-любому буду что-то делать, потому что привыкла.

Чтобы понять, как это у вас, вспомните из чего состоял ваш прогресс: например, вы себя контролировали, пытались прыгать в красную зону или у вас чередовались голубая и оранжевая, когда вы ничего не делаете — потом делаете очень много. Можно проанализировать свой прошлый или позапрошлый год.

Как может выглядеть «идеальный год»

Когда я планирую свой год, я примерно прикидываю, что у меня будет пара месяцев в году, когда я снимаюсь в сезонной программе или прохожу её, когда у меня есть триатлонные сборы или поездка в #sektacamp. Это красные зоны, где я работаю очень интенсивно. Перед красной зоной у меня обязательно должна быть или немного оранжевая с небольшим восстановлением, или зелёная зона, когда я тренируюсь.

Нельзя оказаться в красной зоне из совершенного ничегонеделания. К этому у меня есть какие-то подводящие циклы. Когда смотрю, что где-то у меня красная, я уже знаю, как мне расставить оранжевые: в те моменты, когда у меня между этими зонами перерыв. То есть где-то через месяц после красной зоны, скорее всего, я снова захочу вложить свою энергию, поработать, пройти какой-то наш курс для того, чтобы знать, где его улучшить, получить что-то полезное для себя.

Зная свои красные зоны, я уже могу расставить остальные в планировании года. Знаете, как морской бой: когда вы расставляете большие корабли — это зелёная зона, они занимают много места; красная зона — однопалубники, они могут быть расставлены вразнобой. Оранжевые зоны вы тоже расставили — у вас их может быть две-три в течение года. Дальше вы понимаете, что есть время, когда вы не будете ничего делать, когда вы будете отдыхать, спрашивать себя: «Что я хочу?» Это синяя зона, она занимает всё оставшееся место.

Синие зоны тоже нужны, потому что это время отдыха, наблюдения, творческого поиска. И это очень важно. Потому что когда вы постоянно стараетесь загонять себя в течение года, не остаётся времени, чтобы проанализировать, как меняется новая норма.

Если вы недавно занялись спортом, то для поддержания двигательной активности вам, конечно, нужна и зелёная зона, когда вы больше планируете редкие, приятные для себя нагрузки, без насилия. Зелёные и синие зоны вы планируете под себя, исходя из того, какой вы человек и что вы любите. Но важно, чтобы они были, чтобы у вас были эти периоды наблюдения.

Чем хороши эти знания — они начинают работать сразу, как только вы о них узнаёте. Всё, что вы будете делать дальше, будет накладываться на эти знания, и вы будете принимать более осознанные решения. Я бы мечтала, чтобы мне кто-то рассказал об этом в 20 лет, тогда я бы совершала меньше ошибок.

Я очень рада, что сейчас благодаря большому опыту #SEKTA мы можем делиться этими знаниями с вами. Распространяйте их, делитесь, рассказывайте друзьям, рассказывайте своими словами, на своих примерах, на своём опыте. И пусть жизни каждого становится чуть лучше и понятнее. Спасибо.