Витамин D: нужен всем и побольше?

Витамин D — это вещество, которое вырабатывается в организме человека под воздействием солнечного света и содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает организму усваивать кальций и тем самым поддерживает здоровье и прочность костей.

Витамин D нужен мышцам для движения, нервам — для передачи сообщений между мозгом и каждой частью тела, иммунной системе — для борьбы со вторжением бактерий и вирусов.

Согласно данным исследований, достаточный уровень витамина D может предотвращать многие сердечно-сосудистые, онкологические, аутоиммунные и респираторные заболевания, падения и переломы, депрессию.

В среднем, достаточный уровень витамина D в крови — это 30−100 нг/мл или 75−250 нмоль/л. Значения могут отличаться в различных рекомендациях и лабораториях.

Витамин D и COVID-19

В исследованиях 2020 года появились новые данные: нормальный уровень витамина D снижает риски заражения и тяжёлого течения COVID-19. При этом на данный момент нет надёжных доказательств, что приём высоких доз витамина D при отсутствии его дефицита поможет не заболеть или вылечить болезнь. Исследования продолжаются.

Как получать витамин D естественным путём

Витамин D настолько важен в организме, что тело приспособлено эффективно производить его самостоятельно, а не только получать извне. Для производства в организме нужно солнце, а извне мы можем получать его с некоторыми продуктами.

Чаще бывайте на улице во время светового дня

Чтобы тело производило достаточное количество витамина D, регулярно бывайте на улице, особенно когда солнечно.

Для синтеза витамина D важно солнце, но его воздействие на кожу стоит ограничить, чтобы снизить риск рака кожи. Если планируете гулять в солнечную погоду, наденьте защитную одежду и нанесите солнцезащитный крем с SPF.

Солярии также заставляют кожу вырабатывать витамин D, но создают аналогичный риск рака кожи.

Ешьте пищу, богатую витамином D

Частично мы можем получать витамин D из питания — включайте в рацион яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икру, молочные продукты, жирные сорта рыбы (лосось, тунец, макрель), грибы.

Почему возникает дефицит витамина D

В организме может быть недостаточно витамина D по нескольким причинам:

• недостаточное пребывание на солнце (например, если вы живёте в городе, где мало солнечных дней, или проводите световой день в офисе, или вообще не любите выходить из дома);
• в рационе мало продуктов, богатых витамином D: рыбы, субпродуктов, яиц, сыра, грибов, обогащённых продуктов;
• витамин D плохо усваивается или организм не может переводить витамин в активную форму.

Более высокий риск дефицита у младенцев, людей старшего возраста, людей с тёмным цветом кожи, с болезнью Крона, целиакией, хроническими болезнями почек и печени, ожирением, остеопорозом и другими заболеваниями.

Дефицит может возникать и при приёме некоторых медицинских препаратов: например, противосудорожных и противогрибковых препаратов, глюкокортикоидов, лекарств от ВИЧ / СПИДа и других (уточните у лечащего врача).

Сколько нужно витамина D для профилактики и при дефиците

Согласно рекомендациям многих стран, включая Россию, витамин D — практически единственный витамин, который рекомендуется принимать дополнительно для профилактики в виде лекарственных препаратов или добавок.

По клиническим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ взрослым от 18 до 50 лет рекомендуют не менее 800−1000 МЕ витамина D в сутки, а беременным и кормящим женщинам — 800−2000 МЕ. Рекомендации разных регионов и разных здравоохранительных организаций могут различаться.

Для коррекции дефицита назначаются другие дозировки витамина D, но определить, сколько именно нужно, может только врач. Слишком низкие дозировки могут не изменить ситуацию, а слишком высокие — принести вред организму.

Признаки избытка витамина D:

• тошнота, рвота;
• плохой аппетит;
• запор;
• слабость;
• потеря веса.

Избыток витамина D может вызвать проблемы с почками, сердечным ритмом, спутанность сознания и дезориентацию.

Верхний суточный предел витамина D для младенцев — 25−38 мкг (от 1000 до 1500 МЕ/IU); для детей 1−8 лет — от 63 мкг до 75 мкг (от 2500 до 3000 МЕ/IU); для детей старше 9 лет и взрослых, беременных и кормящих — 100 мкг (4000 МЕ/IU).

Избыток витамина D не может быть вызван пребыванием на солнце, почти всегда он возникает из-за чрезмерного употребления пищевых добавок.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta