Чему ЗОЖ и мы говорим «Пока» в 2020

Традиционно, прощаясь с уходящим годом, мы желаем друг другу «оставить все печали и неприятности в старом году» — в этот раз пожелание обретает куда больший вес, чем раньше.

В нашей последней в этом году статье мы решили написать, чему мы, мир ЗОЖ и наук о здоровье говорим «Пока» в 2020 году.

Идее, что можно поднять иммунитет БАДами или особыми продуктами

Мировое научное сообщество в 2020 году ещё раз уверенно заявило: нет особых продуктов питания или пищевых добавок, которые могут улучшить работу иммунной системы здорового человека, предотвратить его заражение или вылечить от коронавирусной или других инфекций. Да-да, чеснок, куркума, лимон или баночки с одного популярного сайта не работают тут тоже и не способны поднять иммунитет.

Интересно, что в одном из исследований 2020 года выяснили, что люди, принимающие добавки, чаще говорят, что лучше себя чувствуют, хотя их реальное состояние не меняется. Это психологический эффект, который может быть опасен в случае состояний, когда на самом деле требуется лечение.

Если чеснок, лук или лимон могут быть отличным дополнением к здоровому рациону, необдуманное употребление БАДов может быть опасно из-за риска профицита какого-либо микронутриента или побочных эффектов, аллергии и отравления.

Важно получать все необходимые вещества из разнообразного здорового питания, а если дефициты всё-таки возникают — следовать рекомендациям своего врача для их коррекции.

Очарованию кетодиеты

Несколько лет назад кетодиета захватила умы не только любителей посидеть на диетах, но и медицинское сообщество. Последователи с горящими глазами рассказывали о чудесном похудении и излечении от множества болезней, были запущены сотни исследований. Изученного всё больше — восторгов всё меньше, и публикации 2020 года это подтверждают.

Известно, что кетодиета может улучшить состояние у некоторых больных с эпилепсией и с некоторыми другими заболеваниями. Среди кратковременных эффектов: снижение веса и улучшение состояния у страдающих нарушениями углеводного обмена, но и то и другое не удаётся удержать долго.

При этом кетодиеты тяжело придерживаться и её опасно начинать без медицинского наблюдения. Потенциально такое питание обладает негативными эффектами для здоровья: ощущение усталости и «кетогрипп» на старте, позже — неприятный запах изо рта, запоры, в долгосрочной перспективе — камни в почках и желчном пузыре, проблемы с костями, дефициты микронутриентов и снижение продолжительности жизни. Исследования продолжаются.

Страхам, что кофе вредно

Не знаем, как вас, а нас чашка хорошего кофе регулярно поддерживала в течение этого нелёгкого года. Тем радостнее было читать новый подробный обзор об эффектах употребления кофе на здоровье.

Авторы утверждают, что употребление кофе не связано с рисками сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, и даже больше: употребление 3−5 стандартных чашек кофе в день коррелирует со снижением рисков некоторых хронических болезней. В исследовании также делается акцент на том, что кофе помимо кофеина, содержит много других веществ: например, калий, магний, витамин B3.

Рекомендованные безопасные лимиты потребления кофеина в день — 400 мг (примерно 4 чашки сваренного кофе), для беременных и кормящих — 200 мг (примерно 2 чашки). Индивидуальные реакции могут отличаться, но, вероятно, кофе может быть частью здорового рациона.

Убеждению, что стигматизация людей с высоким весом помогает им похудеть

В современном обществе долгое время царила мысль, что если человеку с избыточным весом сказать, что ему нужно похудеть или пристыдить его — значит сделать нужное дело, якобы замотивировать. Людям с высоким весом принято приписывать негативные качества характера, ниже оценивать их профессиональные качества. Это всё — проявления стигматизации — явления, у которого нет позитивной стороны.

Каждый, кто сталкивался с негативным отношением из-за веса или других физических особенностей, знает, что это демотивирует, лишает сил и совсем не помогает похудеть.

В марте 2020 года учёные со всего света объединились, чтобы опубликовать международный консенсус против стигматизации ожирения, в котором научно обосновывается, почему стигматизация — очень вредная штука.

Люди с лишним весом часто сталкиваются с социальной стигмой. Они воспринимаются как ленивые, прожорливые, лишённые силы воли и самодисциплины. Результат — дискриминация на работе, в сфере образования, здравоохранения и в обществе в целом.

Такое отношение имеет негативные как физические последствия (употребление психоактивных веществ, нездоровое питание, переедание, снижение физической активности, увеличение веса, повышенная смертность), так и психологические (депрессия, тревожность, заниженная самооценка, социальная изоляция).

Предположение, что лишний вес зависит только от личных качеств человека, противоречит имеющимся научным данным:

• Вес тела зависит не только от количества съеденной пищи и выполненных упражнений, но и от особенностей пищеварения, метаболизма и других факторов.
• Лишний вес может быть обусловлен генетическими факторами, некачественным сном, нарушением циркадных ритмов, стрессом, нарушениями эндокринной системы, принимаемыми медикаментами.
• Ожирение — это заболевание, которое чаще возникает как результат особенностей организма или обстоятельств, а не стремления человека. Оно негативно влияет на качество жизни, имеет риск серьёзных осложнений, сокращает ожидаемую продолжительность жизни.
• Проблему ожирения часто нельзя решить, если просто меньше есть и больше тренироваться. Такие попытки оказывают лишь умеренное влияние на массу тела. Когда жировая масса уменьшается, организм снижает базовый обмен веществ, усиливает чувство голода и снижает ощущение сытости. В результате вес восстанавливается и сохраняется. Возможные выходы — сопутствующая поведенческая и медикаментозная терапия, при тяжёлом ожирении — операция по уменьшению желудка.

Мысли, что физическая активность — это только длительные тренировки или только тренировки в зале с тренером

Самые актуальные рекомендации по физической активности ВОЗ официально заявляют: любая активность лучше, чем никакой.

Сидеть долго на месте — опасно для здоровья. Телу нужны любые движения: ходьба, танцы, игры, уборка или готовка стоя, подъём по лестнице, пятиминутная зарядка на рабочем месте — всё, что только можно, и настолько долго, насколько вы можете.

Голодным диетам, монопитанию и отказам от целых групп продуктов

Пора окончательно сказать «пока» отварной куриной грудке и голодным диетам: здоровое питание — это о полноценном питании и разнообразии.

Мы изучили новые рекомендации по питанию для американцев — они вышли за несколько часов до публикации статьи. Этот документ, который обновляют раз в 5 лет, считается одним из образцов научно обоснованных рекомендаций в мире.

В документе 164 страницы разных рекомендаций о здоровом питании, но вот три ключевых принципа:

• Удовлетворяйте потребности в питании, прежде всего, за счёт продуктов и напитков, богатых питательными веществами.
• Выбирайте разнообразные варианты из каждой группы продуктов.
• Обращайте внимание на размер порции.

Что нового и интересного: расписаны рекомендации для каждой возрастной категории и жизненной ситуации (включая детей младше двух лет, беременных, кормящих и людей старшего возраста), делается акцент на моделях питания и привычках, а не на отдельных продуктах, а также предусматривается, что рекомендации универсальны для разных культур, социальных и экономических условий.

Чему говорят «Пока» в команде #Sekta

Оля Маркес, основатель #Sekta Слишком длинным тренировкам. Дети, секции — хочется работать короткими блоками: пусть несколько раз в день, но короткие тренировочки. Самые любимые дни в Evo — это когда ты лежишь и тренируешься. Ритму жизни с бесконечными перелётами. Первый раз я оценила прелесть долгого нахождения в одном городе. Хорошие привычки приживаются лучше, когда ты живёшь в одном ритме. Over-working'у. Больше работы ещё не значит больше эффективности. Или по-другому: если я устала, это ещё не значит, что я хорошо поработала. Работать из ресурсного состояния — получать лучший результат!

Яна Фёдорова, руководитель дистанционного отделения Иллюзии, что возможно быстро и в верном направлении поменять формат работы кураторов с учениками дистанционного отделения. Мы проверили несколько гипотез, провели опросы, посмотрели статистику и оказалось, что результаты не совпадают с ожиданиями. Никогда не стоит забывать про правила проведения экспериментов: любой результат — это ценная информация. Ок, мы используем её в 2021 году с пользой. Критике удалённой работы. От желания объяснить близким, что это полноценная занятость (через внутреннее ликование о своей правоте) до полного спокойствия и уверенности в том, что выбор был сделан правильно. Этот год всё расставил на свои места, а моя профессиональная жизнь не дрогнула. Лени. Когда откладываешь тренировку, потому что «ну всё равно же нахожу сегодня больше десяточки тысяч шагов». Теперь, когда поводов выходить на улицу стало ещё меньше, ценность бытовой активности и маленьких движений приумножилась. Не упускаю возможности порадовать себя тренировкой. Вопреки всем рекомендациям две тренировки подряд — это любовь!

Аня Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Перфекционизму в ЗОЖе. Вернее, терзаниям, что никогда не делаешь всего, что нужно. Приоритеты в жизни могут быть разные, и сейчас они, как никогда, далеки от стремления к кубикам на прессе или какому-то определённому весу. В питании со мной всегда овощи и фрукты, а в остальном радуюсь, когда получается выспаться, сделать тренировку или сходить в горы с семьёй — знаю, что любая мелочь идёт мне на пользу. Сомнениям, что наука «спасёт мир» (а были ли они?) и что хочу изучать лично я. Начала учиться в новой сфере: лабораторная биомедицина — чувствую, как многого я ещё не знаю, и одновременно чувствую себя очень счастливой. Людям, которые подходят слишком близко.:) Отсутствию массовой привычки мыть руки, антисанитарным условиям в общепите и других общественных местах. Пусть то немногое положительное, что принесла нам пандемия, останется с нами: если соблюдать меры безопасности, они будут беречь и от других инфекционных заболеваний.

Маша Умницына, руководитель продуктового отдела Невкусному мясу и овощам. Переехала в новую квартиру с мощной плитой и теперь овощи гриль и стейки получаются отлично! Своей спортивной неуверенности. В 2020 году я участвовала в двух соревнованиях по роллер дерби в Польше и Финляндии, мы взяли несколько побед с командой. Сорванным срокам в отделе продукта. Мы сумели расставить приоритеты и оптимизировать работу и запустили в 2020 так много программ, сколько никогда не запускали за год.

Даша Ефимова, руководитель IT-отдела Синдрому самозванца в работе. А также ощущению, что всегда есть кто-то, кто знает или может сделать мои задачи лучше меня самой. Сейчас я уже не гуглю, как делают умные дядьки, а смотрю на нас и наши процессы и ищу оптимальный вариант для нас, даже если он противоречит тому, что говорят серьёзные люди в костюмах. Долгосрочному железобетонному планированию по вотерфоллу. Аджайл — наше всё, особенно в 21 веке. Не нужно планировать шаг за шагом, лучше в каждый момент времени помнить о векторе, но при этом быть гибким и способным на изменения. Готовке на постоянной основе. Спасибо карантину за выросший уровень качества у доставок. Готовить я не люблю и не умею, а разнообразно есть люблю. Теперь 70% моей еды приготовлена не мной, и мне это нравится.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta