Что такое иммунитет и можно ли его укрепить

Обычно в холодный осенне-зимне-весенний период люди чаще задумываются, как укрепить иммунитет и поддержать организм в борьбе с инфекциями. В 2021 году это особенно актуально.

Разбираемся, действительно ли можно укрепить или ослабить иммунитет и может ли иммунитет справляться с защитой организма без нашей помощи.

Что такое иммунная система

Иммунная система — это сложная сеть из разных клеток, тканей, органов и тех веществ, которые они производят. Она отвечает за распознавание и защиту от патогенов (вирусов, бактерий, грибков, паразитов), раковых клеток и других угрожающих организму объектов.

Если что-то «опасное» всё же попало в организм, иммунная система активизирует все свои подразделения, выдаёт адекватную реакцию и защищает организм. А после заносит этого вредителя в «базу данных», чтобы в следующий раз сработать быстрее.

Нет какого-то одного органа, который бы в одиночку отвечал за иммунитет. Иммунная система — это совместная работа многих отдельных элементов. Она включает белые кровяные тельца, тимус, селезёнку, миндалины, лимфатические узлы, лимфатические сосуды, костный мозг, микробиоту кишечника и другие компоненты.

Как бы ни была заманчива идея «укрепить иммунитет», на деле пока нет волшебной таблетки, которая могла бы его «укрепить», «усилить» и «защитить», потому что иммунитет — это огромная система.

К тому же усилить иммунную систему — это не всегда так радужно, как кажется. Ведь аллергия и аутоиммунные заболевания — это как раз слишком активный иммунный ответ.

Наверняка вы слышали об анафилактическом шоке, когда, например, от арахиса у некоторых людей может развиться сверхсильная аллергическая реакция, которая может привести к тяжёлым последствиям вплоть до летального исхода. Это только один пример слишком активного иммунного ответа.

Успешная работа иммунной системы — это тонкий баланс всех её частей и их согласованная работа. Некоторые действия могут нарушить этот баланс.

Какие действия могут ослабить иммунную систему

Даже самые полезные для здоровья действия могут нанести вред, если переборщить.

Жёсткие ограничения в питании

При исключении из рациона целых пищевых групп — например, молочных продуктов, или злаков, или, например, фруктов — повышается риск дефицита различных микронутриентов, необходимых для корректной работы иммунной системы.

Слишком интенсивные нагрузки

При слишком интенсивных и продолжительных тренировках ресурсы организма истощаются и у него не хватает времени и сил, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Есть исследования, которые показывают, что, например, перетренированность может вызвать снижение иммунной функции и привести к более частому возникновению инфекций верхних дыхательных путей.

Излишняя гигиена

В период пандемии мы стали чаще использовать антисептики и антибактериальные гели. Это беспокоит учёных, изучающих микробиоту.

Кожа — один из важнейших барьеров организма — имеет своё микробное сообщество, которое страдает от частого использования антибактериальных средств.

Что можно сделать сейчас? Между антибактериальным гелем и мытьём рук с мылом выбрать последнее. А если альтернативы нет, использовать гель. Вред от него не сопоставим с потенциальным вредом при заражении вирусами.

Избыточная чистоплотность и стерильность — враги иммунной системы. Каждый раз, когда организм встречается с микробной средой, защитные силы активизируются, тренируются и потом работают ещё более эффективно.

Разнообразные микроорганизмы и сами являются частью иммунной системы, постепенно заселяя организм человека с рождения, и важно, чтобы они были разнообразными. Старайтесь найти золотую середину.

Курение

Исследования показывают, что курение влияет как на врождённый, так и на приобретённый иммунитет. И что оно опасно не только для курящих, но и для тех, кто вдыхает табачный дым (second hand smoking).

По данным исследований, через месяц после того как человек бросает курить, в крови увеличивается количество естественных киллеров — важных клеток, которые участвуют в работе иммунитета.

Как поддерживать иммунную систему

Хорошая новость: даже если вообще ничего не делать, иммунная система будет работать.

Новость ещё лучше: есть проверенные наукой способы, которые могут поддержать нормальное функционирование иммунной системы.

Сбалансированное и разнообразное питание

Самое простое, что можно сделать для иммунитета, — разнообразно и сбалансировано питаться.

На сайте Роспотребнадзора представлены рекомендации по здоровому питанию для граждан России, а в нашей статье «Самое интересное с конференции по здоровому питанию Nutrition 2020» мы рассказывали о рекомендациях по питанию в других странах.

На сегодняшний день науке неизвестно ни об одном отдельном продукте, способном укрепить иммунитет. Гораздо важнее «паттерны питания»: сколько овощей и фруктов вы едите, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, как часто вы едите цельные продукты вроде бобовых и цельнозерновых круп, контролируете ли потребление сахара, достаточно ли вы употребляете белков и т. д.

Для работы иммунной системы важны и витамины группы В, цинк, витамин С. Но это не значит, что нужно непременно закупаться таблетками и капсулами. Здоровое и сбалансированное питание способно обеспечить необходимым количеством этих витаминов.

Например, витамины группы B можно получить, если есть крупы, зелёные листовые овощи, продукты животного происхождения. Цинком богаты мясо, бобовые, семечки и орехи, а к источникам витамина С относятся сладкие перцы, смородина, облепиха, яблоки, петрушка и брокколи.

Единственный витамин, который действительно стоит принимать в профилактической дозе, — это витамин D. Подробнее о нём можно почитать в нашей статье «Витамин D: нужен всем и побольше?».

Не забывайте про клетчатку и ферментированные продукты: они поддержат микробиоту, которая, как показывают исследования, играет важную роль в работе иммунной системы.

Движение (но не слишком много)

В статье «Как тренировки влияют на иммунитет и здоровье» мы писали, что регулярные тренировки — отличный способ укрепить иммунитет. Одно исследование показало, что простудные заболевания длятся на 43% меньше, если человек тренируется больше одного раза в неделю.

Другое исследование показало, что женщины, которые ходят пешком минимум полчаса в день в течение года, болеют инфекционными заболеваниями в два раза реже, чем те, кто не активен физически.

Дэвид Ниман и другие авторы изучали, как прогулка влияет на иммунитет. Результаты их исследования показали, что достаточно 30 минут активной прогулки, чтобы в крови увеличилось количество иммунных клеток: естественных киллеров, нейтрофилов и лимфоцитов, защищающих организм от патогенов.

Однако такие изменения довольно краткосрочные: в течение трёх часов все эти эффекты пропадают. Именно поэтому, как говорит Дэвид Ниман, в занятиях спортом так важна регулярность. Он же приводит простой пример: «Если к вам будет приходить домработница и убирать по 30 минут каждый день, к концу месяца ваш дом будет выглядеть намного лучше. Я думаю, то же самое происходит с иммунной системой и удалением патогенов в организме».

Режим сна

Сон и иммунная система взаимосвязаны: активация иммунной системы влияет на качество и продолжительность сна, а сон, в свою очередь, влияет на эффективность работы иммунной системы.

Например, когда иммунная система запускает воспалительную реакцию, чтобы разобраться с потенциально опасными микробами, она может вызвать увеличение продолжительности и интенсивности сна. Скорее всего, вы помните по ощущениям, что простуды часто сопровождаются слабостью и сонливостью.

Предполагается, что улучшение сна во время инфекционного заболевания является способом иммунной системы усилить защиту организма-хозяина. Исследования показывают, что качественный сон может улучшить исход болезни и реакцию на вакцинацию, а также связан со снижением риска инфицирования.

В одном эксперименте у 153 здоровых взрослых людей сначала исследовали продолжительность сна, а спустя две недели им в носовую полость вводили капли, содержащие риновирус, — то, что мы обычно называем «простуда».

В результате эксперимента у участников, которые в среднем спали меньше 7 часов в день, признаки простуды развивались почти в три раза чаще, чем у тех, кто спал 8 часов и больше. Получается, достаточное количество сна повышает шансы устоять перед инфекцией.

Минимальный контакт с патогенами

Самое простое — мойте руки. ВОЗ даже подготовил памятку, как это правильно делать. Её можно распечатать и снизить риск распространения инфекций, например, в вашем офисе.

Ещё несколько способов поддержать иммунитет

Мы не можем утверждать, что эти способы сработают: опубликованных исследований по этим темам пока мало, но мы считаем своим долгом рассказать вам о них. Вот эти способы:

• влюбиться;
• регулярно гулять в лесу;
• чаще смеяться.

Как видите, есть доказанные способы, которые могут поддержать иммунитет. Главное — найти баланс и не переусердствовать.

Бонус: бинго для иммунитета

Попробуйте в течение недели выполнять по одному заданию из каждой строчки и закрашивать сделанные. Если закрасите хотя бы половину — вы молодец 🙂

По отдельности эти действия вряд ли как-то значимо повлияют на иммунитет. Но, как мы писали выше, комплексной системе — комплексную заботу.

Если у вас всё в порядке с каждой из сфер образа жизни, о которых мы писали (питание, спорт, сон), ваш иммунитет очень вам благодарен. Если пока нет — посмотрите, какая из сфер у вас «проседает», и выберите несколько привычек, которые вы можете внедрить в ближайшее время.

Как видите, нет никаких секретных методик: все действия, которые помогают поддержать иммунитет, просты и доступны. Не нужно что-то радикально менять с приходом зимы или межсезонья — важнее вкладываться в долгосрочные устойчивые здоровые привычки. Ну, и почаще смеяться и гулять в лесу.

Автор: Инна Косенкова, PhD