В рекомендациях по выбору режима питания можно запутаться. Кто-то говорит, что есть нужно часто и понемногу, потому что это ускоряет метаболизм и делает уровень глюкозы в крови более стабильным.

Кто-то, наоборот, утверждает, что частые приёмы пищи вредят эндокринной системе, утомляют желудок и печень, поэтому есть нужно два, а лучше один раз в день.

Разбираемся, кто прав, как часто нужно есть и как выбрать режим питания, подходящий именно вам.

Есть часто действительно необязательно

Миф об ускорении метаболизма от частого дробного питания не нашёл научных подтверждений. При равном количестве поступающих калорий разницы в уровне обмена веществ или успехах в похудении у людей с разной частотой приёмов пищи обнаружено не было.

Есть редко тоже не панацея

Вопреки множеству исследований про частоту питания, их результаты противоречивы и однозначного ответа не дают.

Редкие приёмы пищи могут быть благоприятны для пациентов с диабетом, нарушениями глюкозного обмена или ожирением, но не все исследования это подтверждают. Работы, изучающие здоровых людей, показывают ещё более неоднозначные результаты.

Рассмотрим примеры:

Исследование 1. Сравнивали людей с диабетом 2-го типа: одна группа питалась два раза в день, другая шесть раз. Уровни исследуемых гормонов либо не менялись на обоих режимах, либо менялся только один показатель. А вот худели те, кто реже ел, немного лучше.

Исследование 2. Исследовали людей с избыточным весом или ожирением: одна группа ела три раза в день, другая шесть раз. Количество приёмов пищи на показатели групп не повлияло.

Исследование 3. Изучали влияние частоты приёмов пищи на состав тела при наборе веса спортсменами: одна группа питалась три раза в день, другая шесть раз в день. Разницы в изменении показателей не обнаружили.

Исследование 4. Исследовали мужчин без нарушений толерантности к глюкозе и мужчин с глюкозой на уровне преддиабета. Выяснили, что кратковременное повышение частоты приёмов пищи с трёх до девяти раз в день может улучшать показатели глюкозного обмена.

Исследование 5. Сравнивали людей старше 30 лет: одна группа питалась 1–2 раза в день, другая 3 и более. Вывод получили обратный: те, кто ест 1–2 раза в день, лучше худеют. Однако в исследовании у людей не было одного состава и калорийности рациона, а опросники о своём питании заполняли они сами.

Ешьте так, как комфортно вам

Пока всё ещё не найдено однозначно полезного для всех людей режима питания: у каждого есть свои плюсы и минусы, но, что важнее — мы сами очень разные.

Кого-то частые маленькие приёмы пищи не насыщают и даже раздражают, из-за чего человек в результате съедает больше. А кто-то чувствует себя несчастным и голодным, живя от одного приёма пищи до другого, и в результате объедается вечером всем, что найдёт на кухне.

Кому-то режим питания рекомендован врачом в связи с заболеваниями ЖКТ или эндокринной системы. А дробные приёмы пищи, например, могут быть актуальны профессиональным спортсменам для сохранения мышечной ткани.

Как же понять, что режим вам подходит? Если самочувствие и здоровье в порядке, цели достигаются и режим питания вписывается в ваши предпочтения и план на день — это ваш режим. Если нет, попробуйте перестроить рацион и экспериментируйте.

Будьте внимательны к своему организму: выбирайте здоровую еду, ешьте, когда проголодались, но вовремя останавливайтесь, когда почувствуете насыщение.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Belinova, L., Kahleova, H., Malinska, H., Topolcan, O., Windrichova, J., Oliyarnyk, O., Kazdova, L., Hill, M., & Pelikanova, T. (2017). The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study. PLOS ONE, 12(4), e0174820.
2. Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? | Examine.com. (n.d.). Retrieved October 21, 2021.
3. Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., Kazdova, L., Dezortova, M., Hajek, M., Tura, A., Hill, M., & Pelikanova, T. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia, 57(8), 1552–1560.
4. Hibi, M., Hari, S., Yamaguchi, T., Mitsui, Y., Kondo, S., & Katashima, M. (2019). Effect of Short-Term Increase in Meal Frequency on Glucose Metabolism in Individuals with Normal Glucose Tolerance or Impaired Fasting Glucose: A Randomized Crossover Clinical Trial. Nutrients 2019, Vol. 11, Page 2126, 11(9), 2126.
5. Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 147(9), 1722–1728.
6. Raynor, H. A., Goff, M. R., Poole, S. A., & Chen, G. (2015). Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Frontiers in Nutrition, 2, 1.
7. Taguchi, M., Hara, A., Murata, H., Torii, S., & Sako, T. (2020). Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 109–114.
8. Yildiran, H., & Mercanligil, S. M. (2019). Does increasing meal frequency improve weight loss and some biochemical parameters in overweight/obese females? Nutricion Hospitalaria, 36(1), 66–72.