Как выбрать форму для бега

Кажется, для бега не нужно ничего, кроме пары кроссовок и желания бежать. Это справедливо, если пробежки случаются редко. А для регулярных тренировок лучше подобрать подходящую одежду и обувь.

Правильная экипировка сделает тренировки безопаснее и приятнее и поможет получать больше удовольствия от бега. Рассказываем, какая форма и обувь нужны для каждого сезона.

Общие правила выбора формы для бега

Бегуны говорят: нет плохой погоды для тренировки — есть плохая экипировка. В выборе одежды для бега есть несколько общих правил.

• Одевайтесь для пробежки чуть легче, чем для прогулки пешком. Во время бега тело разогреется, и в одежде по погоде будет слишком жарко.
• Соблюдайте правило слоёв. Делите одежду на три слоя: база, утепление и защита. Чем холоднее на улице, тем больше на бегуне должно быть одежды.

Зима от 0 до -15 градусов

Чтобы не замёрзнуть на зимней пробежке, потребуется три слоя одежды и утеплённая обувь.

Одежда

Базовый слой в холодное время года — термобельё. Оно хорошо отводит влагу и помогает держать комфортную температуру тела. Так вы не перегреетесь и не переохладитесь.

Второй слой — флисовая кофта или толстовка и спортивные легинсы или тайтсы.

Третий слой — утеплённая ветровка или куртка для зимнего бега.

Обувь

Для бега зимой подойдут мембранные кроссовки с технологией Gore-tex. Материал верха должен быть плотным. На стопе не должно быть продуваемых участков. В зимних кроссовках возможно небольшое утепление.

Обратите внимание на подошву. У кроссовок для зимнего бега более выраженный протектор — это нужно, чтобы легче бежалось по заснеженным дорогам.

Даже если вы бегаете по расчищенным тротуарам, необходим более высокий уровень сцепления с поверхностью, чем летом или осенью. Брать совсем гладкую подошву не стоит.

Аксессуары

Даже если вы выбрали кроссовки с утеплением, для зимнего бега стоит купить термоноски.

Ещё нужны шапка, перчатки, бафф или балаклава. Их можно комбинировать в зависимости от погоды. Например, в холодную погоду без ветра можно ограничиться шапкой, баффом и перчатками. В холодную и ветреную — надеть балаклаву, шапку и бафф, чтобы защитить лицо от ветра и не промёрзнуть во время тренировки.

Весна и осень от -5 до 10 градусов

Осенью и весной одежда может состоять из двух или трёх слоёв. Объём одежды зависит не только от температуры на улице, но и от наличия ветра или дождя.

Одежда

Базовый слой для весенне-осеннего периода: спортивная футболка или лонгслив. Низ — легинсы или длинные тайтсы. При нижней границе температуры — утеплённые легинсы. Сверху — флисовая кофта.

При влажной или ветреной погоде поверх флисовой кофты можно надеть ветровку с ветро- или влагозащитой. Если ветровка утеплённая — надевайте только её, без кофты.

Обувь

Для осени лучше выбрать кроссовки, которые не промокают. Смотрите модели с мембраной Gore-tex. Так ноги останутся сухими, даже если во время пробежки начнётся дождь.

Аксессуары

Шапка или повязка на уши защитит уши от ветра, не даст переохладиться на пробежке.

Бафф удобно использовать и как головной убор, и как шарф в зависимости от того, что происходит с погодой. Бафф лёгкий и компактный. Если в течение пробежки понимаете, что он оказался лишним, его можно просто повязать на руку или убрать в карман.

Перчатки помогут защитить руки в ветреную погоду. Многие беговые кофты имеют удлинённые рукава, которые закрывают кисть и оставляют свободными пальцы. Кому-то этого достаточно. Если вам комфортнее держать руки в тепле, купите перчатки.

Лето 10−15 градусов и выше

В тёплое время года важно не перегреться. Много одежды не потребуется. Но есть несколько аксессуаров, которые сделают бег летом более комфортным.

Одежда

Достаточно будет базового слоя. На ноги — шорты, легинсы или тайтсы. Верх — футболка или майка. При нижней границе температуры — лонгслив.

Кроссовки

Для бега летом лучше выбирать кроссовки с сетчатым верхом, чтобы стопа во время бега не перегревалась. Если маршруты пробежек проходят в основном по асфальту, можно посмотреть обувь с теплоизоляцией подошвы. Это убережёт ноги от перегрева от поверхности.

Аксессуары

Если бегаете в светлое время суток, когда солнце активно, надевайте головной убор. Бафф и бандана защитят голову от перегрева. Кепка или козырёк уберегут глаза от солнца. По желанию можно подобрать спортивные очки для защиты глаз.

Если бегаете на активном солнце, обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом.

При беге в тёплое время года важно пить достаточно воды. При тренировках больше часа лучше иметь с собой небольшой запас воды.

Существуют специальные пояса для бегунов, где можно закрепить небольшие бутылки с водой. Этого хватит, чтобы сбалансировать потерю жидкости во время пробежки, особенно если до и после тренировки вы пьёте достаточно жидкости.

Тренировки при низких или высоких температурах

Выше 15 градусов

В жаркую погоду важно не перегреться: выбирайте открытую одежду, которая хорошо продувается и отводит влагу.

Обязательно используйте крем от солнца с высокой степенью защиты и надевайте головной убор. Если собираетесь бегать дольше получаса, возьмите с собой воду.

Ниже -15 градусов

Если вы новичок в беге или сомневаетесь в надёжности своей экипировки, воздержитесь от пробежек при низкой температуре. Если всё-таки выходите на тренировку, позаботьтесь, чтобы на теле оставалось минимум открытых участков.

Надевайте перчатки и балаклаву, чтобы защитить лицо и руки. Используйте защитный крем для лица. Во время пробежки старайтесь вдыхать носом, чтобы воздух успел согреться, проходя по дыхательным путям.

Любые рекомендации по одежде для бега — база, которую необходимо достраивать самостоятельно. Учитывайте ваши особенности терморегуляции и погоду именно вашего региона.

Экспериментируйте, в какой комбинации одежды вам бежится легче. Правило слоёв можно и нужно подстраивать под себя.

Вы одеты правильно, если в начале пробежки вам немного прохладно, но как только тело разогревается, это ощущение пропадает. Во время пробежки вам не жарко и не тяжело от одежды, но вы и не мёрзнете.

Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #Sekta