Питание и стресс: как победить тревогу и наладить режим

Человек испытывает стресс постоянно. Большая часть стрессовых ситуаций лишь укрепляет адаптационные силы организма, но сильные потрясения или острый стресс могут серьёзно повлиять на физическое и ментальное здоровье.

В таких ситуациях особенно важно продолжать поддерживать режим питания и помогать себе снизить тревогу. Особенно если у вас есть опыт нарушений пищевого поведения. Что для этого нужно делать — рассказываем в статье.

Мы реагируем на стресс по-разному — и это нормально. Собрали рекомендации, как можно себе помочь в обоих случаях

Как стресс влияет на аппетит

На фоне сильных переживаний аппетит может снижаться или, наоборот, усиливаться. Это нормальная реакция организма, на которую в том числе влияют гормональные изменения в организме на фоне стресса.

До сих пор нет точного ответа, почему некоторые начинают переедать, а другие перестают есть совсем. И в том, и в другом случае важно поддерживать здоровое полноценное питание: есть регулярно в течение дня и выбирать питательные блюда.

Как быть, если есть не хочется совсем

Рассказываем, что делать, если во время стрессовых ситуаций у вас «кусок в горло не лезет».

Закупайте продукты и готовьте еду заранее. Выбирайте что-то простое в приготовлении, ешьте небольшими порциями. Подойдут жидкие и мягкие продукты: супы, смузи, запеканки, йогурты.

На фоне тревоги и беспокойства человек может ощущать снижение слюноотделения. Поэтому пища, которая требует пережёвывания, может не вызывать желания её есть — так же, как и сухие продукты.

Старайтесь во время еды не читать новости, не смотреть соцсети или, если кто-то ещё за столом, не обсуждать тревожную ситуацию.

Перед приёмом пищи попробуйте сделать практику «сканирования тела». Фиксируйте внимание на всех участках тела по очереди. Если в каких-то областях есть напряжение, постарайтесь с выдохом расслабить их, насколько это получится.

Поесть всё равно может быть сложно, но в состоянии сильного голода справляться с сильными эмоциями только тяжелее.

Что делать, если начинаете переедать

Переедание — один из способов справляться с эмоциями. Если этот способ работает и помогает вам в данный момент, пусть будет так — не ругайте себя. В текущей ситуации это меньшее из зол. Когда вы почувствуете себя более стабильно, вы сможете уделить внимание и своему пищевому поведению.

Организуйте режим регулярного полноценного питания. Это необходимо, чтобы сильный голод сам по себе не провоцировал дальнейшие переедания. При этом старайтесь есть за обеденным столом, не стоит брать с собой еду в зал или спальню.

Ищите другие способы помочь себе. Не стремитесь перестать испытывать сложные эмоции. Мы не можем избавиться от своих переживаний, но можем снижать их интенсивность, чтобы вынырнуть из тревоги в реальность и начать делать хотя бы базовые вещи.

Как помочь себе снизить тревогу

Ограничьте поток информации. В сети сейчас много эмоционально заряженной информации, и она «заражает» тревогой.

Выберите несколько достоверных источников, публикующих новости в объективном спокойном стиле без сильного эмоционального окраса. Выделите конкретное время для чтения новостей — например, полчаса в конце рабочего дня.

Наладьте режим питания и сна. Организму нужно справляться со стрессом, а для этого требуются ресурсы.

Добавьте физическую активность в режим дня. При напряжении, переживании, страхе выделяются гормоны кортизол и адреналин. Они заставляют мышцы сжиматься, сердцебиение ускоряться, а нас — чаще дышать.

Физическая нагрузка способствует снижению уровней гормонов стресса и помогает ослабить физические ощущения, связанные с ними. Лучше выбрать нагрузку, которая задействует обе стороны тела. Например, подойдёт даже прогулка, в том числе перед сном.

Делайте дыхательные практики. Чаще всего организм реагирует на стресс так: поднимаются плечи, напрягаются мышцы и зажимается грудная клетка.

Поступает меньше кислорода, мы дышим чаще, и это вызывает больший стресс.

Когда мы делаем обратное движение: раскрываем грудную клетку, дышим медленнее — это успокаивает нервную систему и снижает напряжение. Такие практики помогают влиять на ментальное состояние через тело. Попробуйте дыхание по «квадрату», диафрагмальное дыхание и другие успокаивающие практики, старайтесь дышать при этом животом и грудью.

Возвращайте себя в «здесь и сейчас». Оглядывайтесь вокруг, смотрите на окружающее вас пространство как на что-то новое: замечайте цвета, текстуры, трогайте и ощущайте поверхности вещей вокруг себя, прислушайтесь к окружающим вас звукам. Найдите и нюхайте приятные ароматы.

Задействуйте тактильность в целом. Обнимайтесь с родными, гладьте домашних животных, делайте что-то приятное руками.

Больше общайтесь с близкими. Поговорите с кем-то о чём-то обыденном, не связанном с происходящим.

Используйте письменные техники. Пишите в свободной форме о том, что чувствуете, думаете. Без правильных формулировок, для себя.

Медитируйте. Начать можно с самых простых практик, например, из приложения Insight Timer.

Позаботьтесь о своём теле. Примите тёплую ванну, сходите на массаж, если есть возможность. Выбирайте удобную и приятную на ощупь одежду.

Добавьте в свой день рутину. Рутина — это то, на что можно направить контроль, когда есть ощущение, что нет возможности влиять на происходящее.

Это самые незначительные, но конкретные маленькие действия: чистка зубов, приготовление завтрака, уборка в шкафу, полив цветов, приём пищи. Можно прямо прописать, что вы будете делать в течение дня и идти по этому списку.


Умение регулировать эмоции — это навык, поэтому нормально, если в ситуации сильного стресса не получается использовать что-то из перечисленного. Ищите то, что сработает для вас.

Будьте внимательны к себе и, если почувствуете, что не справляетесь, обратитесь за поддержкой к психологу. Сейчас много сервисов и специалистов предоставляют помощь бесплатно.

Дополнительные материалы и контакты

Образовательные проекты

Бесплатные курсы о работе с тревогой и паническими атаками от Аrtforintrovert на сайте online.artforintrovert.ru — ищите внизу страницы.

Бесплатный курс по стрессоустойчивости от врача и кандидата медицинских наук Андрея Беловешкина на сайте www.beloveshkin.com.

Помощь психологов

Живой чат, где психологи предлагают свою помощь жителям Украины и всем остальным, кто тяжело переносит случившееся: https://t.me/pomoshukrainaa.

Сообщество для помощи пострадавшим и тем, кого накрывают тревожные чувства: инстаграм @psy.for.peace.

Чат сообщества, где можно получить помощь бесплатно и анонимно: https://t.me/psy4peace

Телефоны доверия в Украине, России и Беларуси

Книги

«Эксмо» и «ЛитРес» выложили в открытый доступ хорошие книжки, чтобы поддержать читателей.

📚 У «Эксмо» к бесплатному скачиванию доступны:

  • «Счастье ходит босиком», Лана Барсукова.
  • «А наутро радость», Бетти Смит.
  • «Миллиграммы счастья», Маша Трауб.
  • «Счастливый человек», Эдуард Асадов.
  • «Маленькие мужчины», Луиза Мэй Олкотт.
  • «Ловушка счастья. Перестаём переживать — начинаем жить», Расс Хэррис.
  • «Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки», Клаус Бернхардт.
  • «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы», Сет Дж. Гиллихан.
  • «Обнули тревогу за 10 дней», Юлия Дердо.
  • «Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию», Кристина Берндт.
  • «Обломов», Иван Гончаров.
  • «Великий Гэтсби», Фрэнсис Скотт Фицджеральд.
  • «Чувство и чувствительность», Джейн Остен.
  • «Золотой телёнок», Илья Ильф и Евгений Петров.
  • «Морской волк», Джек Лондон.

Как получить: указать свою электронную почту на сайте издательства «Эксмо». Книги отправят вам на почту.

📚 «ЛитРес» открыл три электронные и аудиокниги книги: «Кукольная королева» и «Когда завтра настанет вновь» Евгении Сафоновой, «Иди через тёмный лес» Джезебел Морган — про внутреннюю стойкость в нестандартных внешних обстоятельствах.

Как получить: ввести промокод read22.

Автор: Евгения Мамаева, психолог, консультант по пищевому поведению

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.