Что скрывают популярные диеты

Кажется, человечеством уже перепробованы все возможные варианты питания, которые должны помочь похудеть. Однако новые диеты продолжают появляться, обещая здоровье, отличное самочувствие, снижение веса и иногда даже излечение болезней.

Некоторые из них начинают рекламировать голливудские звёзды, блогеры и даже врачи. Но значит ли это, что диета однозначно работает и можно смело ей следовать? Мы проанализировали научные данные о самых популярных диетах и разложили их по соответствию обещаниям, эффективности и безопасности.

Разобрали кетодиету, диету Аткинса и Дюкана, кремлёвскую, низкожировую, монодиеты: карнивор, шесть лепестков. Не забыли и про немного странные диеты: «волшебный» суп Митчелла, сиртфуд-диету и диету по группе крови.

Низкоуглеводные диеты

Кето- или высокожировая диета

Как следует из названия, основу кетодиеты составляют жиры. Углеводы сведены к минимуму: в разных вариантах их число может варьироваться от 10 до 20% суточной калорийности рациона — это примерно 20−50 г или 1−2 кусочка хлеба. На долю жиров же отводят около 70−80%, а оставшееся 10−20% — на источники белка.

Главная идея диеты — перевести организм в состояние кетоза. Это такой режим обмена веществ, когда организм использует в качества источника энергии жиры, а не глюкозу, как это бывает при обычном питании. Предполагается, что кетоз будет способствовать более быстрому похудению и оздоровлению организма.

Что говорит наука. Получить научное подтверждение эффективности кетоза пока не удалось. Контролируемые исследования с периодом наблюдения от нескольких недель до нескольких месяцев показали, что диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны, чем другие диеты, которые аналогичным образом ограничивают калории.

В долгосрочном подходе ситуация та же — об этом говорит научный обзор исследований высокого качества. Кетогенные диеты сравнивали с низкожировыми диетами на отрезке 1−2 года наблюдения. В итоге через год наблюдения кетогенные диеты привели к потере веса в среднем на 0,9 кг больше, чем диеты с пониженным содержанием жиров. Но эта разница сравнялась к периоду наблюдения в два года.

Нам удалось собрать убедительные доказательства возможных рисков следования кетогенной диете. Систематический обзор низкоуглеводных диет показал, что они увеличивают риск преждевременной смерти. А научный обзор исследований по влиянию кетодиет на здоровье подтвердил, что следование стилю питания с высоким содержанием жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронической болезни почек, рака, диабета и болезни Альцгеймера.

Диета Аткинса

Это ещё один вариант низкоуглеводной диеты в авторской подаче доктора Роберта Аткинса. Он популяризировал высокожировое питание в начале 70-х годов, выпустив серию книг, основа которых — собственный опыт похудения.

Разница с кетодиетой состоит в том, что Аткинс делает упор скорее на белковую пищу, при этом жиры никак не ограничиваются. А ещё диета Аткинса допускает постепенное увеличение доли углеводов при достижении желаемого веса. Самая «щедрая» её вариация — 100 г углеводов в день.

Что говорит наука. Потеря веса на такой диете возможна, но происходит это благодаря дефициту калорий, а не сокращению углеводов — показывает метаанализ низкоуглеводных диет.

Побочные эффекты диеты Аткинса такие же, как и у кетодиеты: сокращение количества углеводов увеличивает риск преждевременной смерти и развития рака, сердечно-сосудистых и когнитивных заболеваний.

Диета Дюкана

Высокобелковая диета, названная по имени её основателя — Пьера Дюкана. В её основе — повышенное употребление белка и практически полный отказ от углеводов.

Диета Дюкана состоит из четырёх фаз. В первой фазе из рациона убирают все овощи, фрукты и зерновые. Есть можно только белок: мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты.

На следующие две фазы вводят умеренное количество некрахмалистых овощей, немного фруктов, сыра и углеводов. В последней фазе можно вернуть привычный рацион, но раз в неделю делать разгрузочный день только на белковой пище, 20 минут в день гулять и подниматься по всем лестницам пешком.

При таком раскладе доктор Дюкан обещает, что вы никогда не наберёте вес.

Что говорит наука. Систематический обзор исследований показал, что низкоуглеводные диеты не имеют преимуществ перед диетами с нормальным уровнем потребления углеводов. Это значит, что похудеть можно хоть на белковой, хоть исключительно на углеводной диете, если есть дефицит калорий.

Ничего магического в отказе от углеводов или чрезмерном потреблении белка нет. При этом есть шансы ухудшить здоровье почек. Риски для здоровья, которые несут низкоуглеводные диеты, при этом сохраняются.

Кремлёвская диета

Принцип Кремлёвской диеты похож на Дюкана — из рациона исключаются углеводы, упор в питании делается на белок, жиры употребляются умеренно.

Каждому продукту присваиваются условные единицы (у. е.), где. 1 у.е. — это 1 грамм углеводов. Например, 100 г докторской колбасы даёт 1,5 у.е., а порция готовых макарон — 69 у.е.

Основная задача — обеспечить минимальное поступление углеводов и заменить его белком. Допустимая норма в день — до 20 у.е. в первые недели, затем количество можно увеличивать на 5−10 у.е. в неделю.

Что говорит наука. Как и другие низкоуглеводные диеты, Кремлёвская диета повышает риски хронических заболеваний и преждевременной смерти, а высокое потребление белка создаёт дополнительные риски для почек. При этом за долгие годы существования не удалось получить качественные данные о более быстрой или долгосрочной потере веса.

Монодиеты

Монодиеты — например, гречневая диета или диета на кефире — это диеты, при которых разрешается есть только один продукт. Да-да, семь дней подряд есть гречку в разных видах или три дня пить только кефир.

Следовать им рекомендуется не более семи дней, затем меню предполагается разбавлять другими продуктами и плавно переходить на привычный рацион. Эффект предполагается за счёт резкого сокращения калорий.

Что говорит наука. Следование такой диете может привести к дефицитам важных питательных веществ, поскольку одного продукта мало, чтобы восполнить физиологические потери всех микронутриентов.

Качественных исследований, подтверждающих эффективность монодиет, нет. Скорее всего, после краткосрочного эффекта за 3−7 дней диеты, вес вернётся. Помимо этого, монодиета собирает все минусы низкоуглеводных диет.

Диета хищника или карнивор

Это вариант монодиеты, который предполагает употребление только продуктов животного происхождения, причём часто приоритет отдаётся красному мясу — говядине и свинине, например.

Это «хардкор-версия» кетодиеты, поскольку исключает даже незначительное употребление углеводов. Весь рацион состоит из животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, субпродуктов, костных бульонов, сливочного масла и соли.

Диета стала популярна благодаря её автору — Шону Бейкеру, бывшему ортопеду, которому отозвали на два года лицензию за некомпетентность. Шон был уверен, что такой стиль питания помог его дочери излечиться от ревматоидного артрита.

Что говорит наука. Убедительных данных о влиянии карнивор-диеты на здоровье нет. Любые «доказательства» безопасности исходят из утверждений людей, соблюдающих диету, научных исследований долгосрочного воздействия диеты на организм не проводилось.

Стоит отметить, что мясо не является универсальным продуктом, способным обеспечить человека всеми необходимыми для здоровья нутриентами: в нём нет клетчатки, антиоксидантов, полифенолов, всего спектра витаминов и микроэлементов, необходимых нам для нормального функционирования.

Выходит, следование такой диете несёт в себе потенциальные риски для здоровья. Как минимум у неё есть все шансы привести к раку в дополнение к общим рискам, характерным для низкоуглеводных диет.

Шесть лепестков

Это вариант монодиеты по дням: каждый день разрешается есть только один продукт. Например, в понедельник рыбный день, вторник — овощной, в среду — куриный и так далее. Это формат раздельного питания, и основная идея сводится к чередованию белковых и углеводных дней.

Что говорит наука. Раздельное питание было придумано в XX веке натуропатом Гербертом Шелтоном, которого впоследствии судили за медицинскую деятельность без лицензии, повлёкшую смерть людей.

Его теории про необходимость есть белки, жиры и углеводы отдельно друг от друга была признана антинаучной, а исследование на 54 добровольцах не показало преимуществ раздельного питания перед сбалансированной диетой в плане снижения веса.

Низкожировая диета

Эта диета представляет собой временное исключение из рациона практически всех жиров. Вместо обычных молочных продуктов нужно употреблять обезжиренные, жарить без масла, а продукты с высоким содержанием жиров — яйца, авокадо, соусы, сыр — исключить. Рекомендуют в качестве способа похудеть и уменьшить риски сердечно-сосудистых болезней.

Что говорит наука. Исследования не показали статистически значимого различия в весе у тех, кто придерживается низкожировой или низкоуглеводной диеты. То есть у неё нет каких-то скрытых возможностей, помимо обычного ограничения калорий, которое происходит вследствие снижения жирности рациона.

Ограничение насыщенных жиров в рационе и правда может быть полезно для сердечно-сосудистой системы, но переход на полностью обезжиренные продукты не является оптимальной стратегией питания на долгие годы, потому что в таком случае может случиться дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Самые странные диеты

Сиртфуд-диета

Это двухнедельная диета, которая якобы за счёт особых белков сиртуинов активирует некие гены стройности. Увеличить количество сиртуинов можно с помощью определённых продуктов или Sirtfoods. В основном это продукты растительного происхождения, богатые антиоксидантами и флавоноидами: клубника, красное вино, черника, тёмный шоколад и другие.

На самом же деле эффект её вызван ограничением калорийности в 1000—1500 ккал/сутки. Это экстремальная калорийность, которая поможет быстро сбросить вес среднестатистическому человеку без особых продуктов, блюд и рецептов из книги.

Диета по группе крови

Придумана натуропатом, который был уверен, что людям с разной группой крови нужны разные рационы: людям с I группой крови он советовал есть больше мяса и меньше круп, со II — есть рыбу, но избегать мяса и бананов, III — можно есть крупы и баранину, но не орехи и свинину, а IV повезло, им можно всё.

Автор обещал, что питаясь по рекомендациям в соответствии со своей группой крови, удастся не набирать вес и иметь хорошее здоровье годами. На самом же деле люди с разными группами крови имеют одинаковую физиологию и подчиняются законам физики: если калорий будет приходить больше, чем они тратят, то какой бы ни была их группа крови, вес будет расти. В обратной ситуации — снижаться, даже если есть продукты из рациона «чужой» группы крови.

Диета Митчелла с волшебным супом

Ещё одна причудливая диета, которая обещает избавление от большого веса за короткое время. Вся «фишка» в супе. «Боннский жиросжигающий» суп, как называет его автор, состоит из овощей, зелени и говядины. Если есть его всю неделю, можно скинуть до 7 кг исключительно благодаря его уникальному составу.

На самом же деле, как и во всех причудливых диетах дело только в ограничении калорий. При возвращении привычного рациона вернутся и потерянные килограммы.

Принципы работы и последствия популярных диет

Двухлетнее исследование стратегий снижения веса Pounds Lost показывает: ни у одной диеты нет преимущества в скорости перед другой. Здоровые диеты с разными пропорциями различных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — работают одинаково в долгосрочной перспективе.

Это значит, что любая диета будет эффективна, но лишь за счёт дефицита калорий и лишь в течение периода, что вы ей следуете. Когда диета заканчивается, велик шанс, что вес вернётся и прихватит с собой пару дополнительных килограммов.

При этом ни одна диета не является безопасной в долгосрочной перспективе — в большинстве случаев следование им приводит к рискам для здоровья и продолжительности жизни.

Научный мир сосредоточен на игре «в долгую», поэтому мы часто видим не слово «диета», а «подход к питанию» или «рацион». То есть это стратегия питания, которая поддерживает здоровье и учитывает вкусы, бюджет и культурный контекст конкретного человека. Если мы заботимся только об одной задаче рациона — похудеть и не учитываем другие аспекты, рано или поздно это приведёт к проблемам со здоровьем.

Задача сбалансированного рациона — дать нам все питательные вещества, необходимые для поддержки здоровья: макро- и микронутриенты, клетчатку, полифенолы и многие другие компоненты. «Выкидывая» из рациона целую пищевую группу, мы нарушаем баланс питательных веществ и ставим здоровье под удар.

Выводы

1. С точки зрения похудения любая диета эффективна за счёт дефицита калорий.
2. С окончанием диеты велика вероятность возвращения веса.
3. Популярные диеты чаще всего имеют побочные эффекты в виде увеличения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, рака, когнитивных нарушений и хронической болезни почек.
4. Научное сообщество признаёт полезными в долгосрочной перспективе не диеты, а стили питания — средиземноморский, например.
5. На сегодняшний день не хватает рандомизированных клинических испытаний продолжительностью два года или более, которые необходимы для оценки положительного эффекта популярных диет на здоровье.
6. Необходимы более длительные исследования, чтобы отделить положительные эффекты потери веса от долгосрочных последствий несбалансированного питания. Современные данные свидетельствуют о том, что для большинства людей риски таких диет перевешивают преимущества.

Автор: Виктория Вишнякова, нутрициолог, член РОСНДП, медицинский журналист