Как сохранить и увеличить число полезных нутриентов в овощах и фруктах

Мы часто пишем, что овощи и фрукты настолько полезные и классные, что должны занимать весомую часть рациона. И так думаем не только мы: диетологи отводят овощам и фруктам основу пирамиды питания, отдают им половину гарвардской «тарелки», а ВОЗ рекомендует есть больше 400 г в день — это больше пяти порций.

Всё дело в том, что овощи и фрукты — отличные источники полезных нутриентов: микроэлементов, витаминов, полифенолов и других полезных веществ.

Однако на содержание нутриентов в том конкретном кусочке, что лежит перед вами на тарелке, влияет множество факторов. От того, где продукт вырос и когда был собран, до того как его приготовили и с чем объединили в блюде или при хранении.

В этой статье расскажем, как получить максимум полезных нутриентов из каждого съеденного кусочка.

Ешьте местные и сезонные продукты

Есть местные и сезонные продукты — самый простой совет, которому обычно сложнее всего следовать.

Большинство овощей и фруктов, как только их отделяют от «источника питания» — ветки, грядки, куста — начинают терять нутриенты. Поэтому чем меньше времени пройдёт от условного «куста» до вашей тарелки, тем больше нутриентов сохранится в продукте.

Это правило важно вписывать в свою реальность. Сложность в том, что современный ритм жизни между грядкой и тарелкой добавляет промежуточные звенья: транспортировку продуктов на дальние расстояния, время, которое продукты проводят на прилавках магазинов и т. д.

Но это не страшно: если овощи и фрукты правильно хранить и готовить, можно сохранить — а в некоторых исключительных случаях даже увеличить — количество нутриентов в них.

Оптимизируйте хранение

Начнём с неочевидного: выделите для овощей и фруктов легкодоступное место в холодильнике и вне его, чтобы до них было легко добраться и съесть как можно быстрее. Логика подсказывает: чем быстрее овощ или фрукт будет съеден, тем больше нутриентов вы сможете получить.

Чтобы правильно хранить овощи и фрукты, важно учитывать их чувствительности к этилену. Дело в том, что одни его производят, а другие в его присутствии начинают быстрее портиться и терять полезные нутриенты. Поэтому продукты этих разных групп важно хранить отдельно друг от друга.

Чтобы вам было проще это запомнить, сохраните нашу подсказку:

А вот ещё несколько идей, как продлить жизнь овощам и фруктам:

• Овощи, кроме корнеплодов, имеет смысл хранить в холодильнике до момента их использования.
• Фрукты, в том числе помидоры и авокадо, лучше хранить при комнатной температуре в месте, где до них не доберутся прямые солнечные лучи.
• Все уже нарезанные овощи и фрукты стоит сбрызнуть лимонным соком и хранить в холодильнике в герметичном контейнере (и поскорее их съесть).
• Чтобы продлить жизнь зелени и травам, их можно мелко порезать и заморозить в ёмкостях для приготовления льда вместе с водой. А можно и без воды (и без ёмкости :).

Изучите, как готовить овощи и фрукты

Варить или не варить? Запекать? Или на пару? Или лучше есть сырым?

Однозначного ответа нет. Некоторые нутриенты доступнее всего в сырых продуктах и разрушаются при термообработке. А другие после неё становятся только биодоступнее, то есть, лучше усваиваются. Собрали несколько базовых правил.

Продукты с водорастворимыми витаминами лучше есть сырыми

К группе продуктов с водорастворимыми витаминами относятся брюссельская капуста (источник витамина В1 и витамина С), брокколи, цветная капуста, кейл и авокадо (источники витамина В5). Их лучше есть сырыми, чтобы максимально усвоить как можно больше витаминов.

Идея от #sekta: cалат из кабачков, огурцов и авокадо

Но есть брокколи и цветную капусту сырыми — это (к счастью) не единственный способ сохранить водорастворимые витамины. Можно просто приготовить их более щадящим способом: на медленном огне и без большого количества воды. К таким способам относятся: бланширование, готовка на пару, быстрое лёгкое обжаривание или приготовление еды в микроволновой печи.

Идея от #sekta: омлет в микроволновке

Продукты, которые лучше обрабатывать термически

Некоторые продукты только выигрывают при термообработке. К ним относятся помидоры, брокколи, морковь, цукини, шпинат. Например:

Помидоры содержат полезный ликопин — пигмент, который обеспечивает помидору его красный цвет и антиоксидантные свойства.

Учёные провели эксперимент: приготовили помидоры в течение 2, 15 и 30 минут и обнаружили, что в группе помидоров, которые готовились дольше всего, количество ликопина было самым высоким.

Про полезные свойства ликопина можно почитать в нашей статье «Насколько „суперфуды“ действительно „супер“».

Брокколи. Международный журнал пищевых наук и питания опубликовал статью о том, как термическая обработка брокколи влияет на питательную ценность. Некоторые нутриенты термообработка безусловно разрушает или снижает их количество. Но в это же время под действием температуры значительно увеличивается содержание некоторых каротиноидов — фитоена и лютеина, каротина и токоферолов.

Исследования показывают, что фитоен снижает риск рака предстательной железы, улучшает здоровье сердца и уменьшает воспаление в наших кровеносных сосудах.

Объединяйте продукты, чтобы нутриенты лучше усваивались

Комбинируйте растительные источники железа с витамином С

Растительные источники железа предпочтительнее есть с витамином С — так железо лучше усваивается.

Это происходит, потому что витамин С помогает «высвобождать» железо из структур растений, делая его более доступным для усвоения организмом. Одновременно с этим витамин С «подавляет» действие антинутриентов, которые этому усвоению могут помешать.

Поэтому, если вы едите шпинат или, например, кейл (овощи, знаменитые своим содержанием железа), сбрызните их лимонным соком или добавьте к ним несколько долек апельсина (этот трюк особенно хорошо сработает с кейлом).

Идея от #sekta: салат с мандаринами (можно смело заменять на апельсины)

Добавляйте к брокколи горчицу

При добавлении горчицы к брокколи сульфорафан становится более доступным. Это полезный компонент, который содержится в крестоцветных (брокколи, кейл, капуста и т. д.) и участвует в поддержании здоровья сердца и мозга, оказывает благоприятное воздействие на пищеварение и имеет противораковые свойства.

В одном из исследований учёные обнаружили: если к 200 г приготовленной брокколи добавить 1 г семян горчицы, это увеличит биодоступность сульфорафана в четыре раза или даже больше.

Ещё один лайфхак: объединяйте овощи с источниками жиров

Многие овощи содержат жирорастворимые витамины A, E, K. Жиры помогут «растворить» витамины и сделать их более доступными для усвоения организмом.

Идея от #sekta: запеканка из батата со шпинатом

Итак, здорово получать из каждого кусочка максимум: одни овощи грызть сырыми, другие готовить, объединять с жирами или сбрызгивать их лимонным соком.

Но самое важное — это в принципе есть достаточно овощей. Как гласит народная мудрость, «Даже самая неправильно приготовленная брокколи — это лучше, чем совсем без брокколи».

Автор: Инна Косенкова, PhD