Про важность сна и пищевых привычек семьи, вред переработанных продуктов, кофе перед походом в магазин и неожиданный способ ускорить метаболизм

Исследования последних месяцев из мира ЗОЖ посвящены повседневной рутине. Учёные анализируют сон, пищевые привычки, физическую нагрузку и даже походы в магазин. Собрали главные выводы в нашей свежей подборке.

Учёные нашли элементарное упражнение, повышающее обмен веществ

Учёные из Университета Хьюстона нашли способ повысить уровень метаболизма без значительных усилий, задействуя мышцы голени. Было предложено выполнять отжимание камбаловидной мышцы. Хорошая новость для офисных работников и тех, кто мало двигается: делать упражнение нужно сидя.

Учёные провели два последовательных теста: в первом при выполнении упражнения оценивали уровень обмена веществ и использование мышцами гликогена, во втором — уровень обмена веществ и окисление углеводов.

Они выяснили, что в процессе упражнения активируются уникальные свойства камбаловидной мышцы. Для питания в основном используются глюкоза и холестерин, а не гликоген, и появляется способность поддерживать активный метаболизм в течение нескольких часов не уставая.

В исследовании участвовали 25 человек разных возрастов, с разной массой тела и физической активностью, время сидения — 6−14 часов в день. Вот к каким выводам об упражнении пришли авторы исследования:

• упражнение может повышать уровень обмена веществ в два раза, что невозможно достичь фармацевтическими препаратами;
• упражнение лучше, чем бег, диеты и интервальное голодание регулирует пиковые уровни глюкозы в крови после еды;
• упражнение на 52−60% снижает уровни сахара и инсулина в крови, измеренные после приёма 75 г глюкозы;
• эффективно для удвоения скорости метаболизма жиров.

Некоторые ограничения исследования:

• в эксперименте не учитывалась прочая физическая активность участников кроме работы камбаловидной мышцы;
• выборка испытуемых — относительно небольшая;
• движение мышцы строго контролировалось датчиками, что невозможно повторить в обычной жизни;
• не изучались дальнейшие изменения уровней гликогена и глюкозы.

Как делать упражнение

Очень просто. Сидя, темп средний или медленный: ноги на полу, мышцы расслаблены. Поднимите пятку на максимальную высоту, передняя часть стопы прижата к полу. Медленно опустите пятку. Достаточно выполнять 15 минут.

Комментарий #SEKTA: результаты исследования впечатляют. Упражнение мы взяли на вооружение. Но всё же пока решили не бросать перерывы на зарядку и прочую активность 🙂

Для силы мышц важна частота тренировок, а не продолжительность

Японское исследование показало: для мышечной силы ежедневная непродолжительная физическая нагрузка эффективнее, чем длительные тренировки несколько раз в неделю.

В четырёх недельном эксперименте участвовали три группы по двенадцать человек. Они выполняли упражнения с отягощениями для рук. Тренажёр измерял мышечную силу в каждом сокращении мышц.

• Первая группа делала шесть сокращений в день в течение пяти дней в неделю. Через четыре недели мышечная сила увеличилась более чем на 10%, а размер мышц — на 5,8%.
• Вторая — все 30 упражнений в один день, один раз в неделю. Через четыре недели увеличения мышечной силы не было, мышцы увеличились на 5,8%.
• Третья — шесть сокращений один день в неделю. Через четыре недели изменений в мышечной силе и размере мышц не было.

Авторы исследования подчёркивают, что важно включать отдых в режим упражнений. И если не получается тренироваться какое-то время — нет смысла «компенсировать» это более длительной тренировкой позже.

Комментарий #SEKTA: результаты наши и наших учеников показывают, что подход с регулярными непродолжительными тренировками работает. Тренировки базовых и коротких курсов #sekta не длиннее 30−35 минут.

Недостаточный и некачественный сон повышает риск хронических заболеваний

Исследователи из Лондона выяснили: риск развития хронических заболеваний выше на 20−40% для тех, кто спит пять и менее часов. Среди заболеваний: сахарный диабет, рак, заболевания сердечно-сосудистой системы, лёгких, почек, печени, депрессия, деменция и другие психические расстройства, болезнь Паркинсона, артрит.

Учёные в течение 25 лет анализировали влияние продолжительности сна на здоровье более 7 тыс. мужчин и женщин 50−70 лет. В работе сравнивали людей, которые спали пять и менее часов, с теми, кто спал семь часов.

А китайские учёные подтвердили, что нарушение сна связано с нарушением обмена веществ. Исследование более 5 тыс. человек показало: поздний отход ко сну, храп и дневной сон более 30 минут повышают риск развития жировой болезни печени. Больший вред от некачественного сна при этом могут получить люди с малоподвижным образом жизни и ожирением.

Кроме того, Европейское общество кардиологов сообщило, что 9 из 10 человек плохо спят ночью. Это увеличивает для них вероятность сердечных заболеваний и инсульта. К этому выводу учёные пришли, изучив сон и здоровье более 7 тыс. участников Парижского проспективного исследования III 50−75 лет. А если бы люди хорошо высыпались — 7 из 10 случаев таких заболеваний можно было бы предотвратить.

Комментарий #SEKTA: качественный сон помогает не только быть бодрыми, но и сохранить здоровье в любом возрасте. Напомним основные правила здорового сна: спать 7−9 часов в проветренном, тихом и тёмном месте, не пользоваться гаджетами два часа до сна.

Ультрапереработанные продукты вредны для психики взрослых, опорно-двигательного аппарата детей и сердечно-сосудистой системы подростков

Американское исследование, где анализировали данные более чем 10 тыс. взрослых, показало, что чем больше ультрапереработанных продуктов потребляли люди, тем чаще они сообщали о симптомах психических проблем: лёгкой депрессии, тревожности и т. д.

Китайские учёные изучили данные Британского биобанка о здоровье и питании более 72 тыс. человек 55 лет и старше. Они пришли к выводу, что каждые дополнительные 10% ультрапереработанных продуктов в рационе увеличивают риск деменции на 25%.

А если заменить 10% таких продуктов необработанными или минимально обработанными: свежими фруктами, овощами, бобовыми, молоком и мясом — риск деменции снизится на 19%.

Влиянию ультрапереработанных продуктов на здоровье посвящено и новое исследование Американского общества питания. Специалисты сообщают, чем больше ультрапереработанных продуктов в рационе детей, тем ниже показатели их физической подготовленности. Для детей 3−5 лет в первую очередь речь идёт о развитии опорно-двигательного аппарата, 12−14 лет — о состоянии сердечно-сосудистой системы.

К ультрапереработанным относят продукты, содержащие переработанные масла, жиры, сахара, крахмал, белковые изоляты, ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие добавки. Это недорогие, быстрые в приготовлении или готовые к употреблению продукты — подслащённые напитки, восстановленные мясные продукты, упакованные закуски, чипсы, сухие завтраки, печенье, пирожные, соусы и многие другие.

Комментарий #SEKTA: конечно, положить себе или ребёнку готовый перекус из магазина всегда быстрее и проще. Но подобные исследования в очередной раз нам напоминают, как важно готовить более здоровые блюда.

Совместный приём пищи приносит пользу всей семье

Опрос одной тысячи взрослых американцев в сентябре 2022 года в рамках движения Американской кардиологической ассоциации Healthy for Good™ показал:

• 91% родителей говорят о меньшем стрессе в семье, когда они регулярно едят вместе;
• 67% опрошенных совместный приём пищи напоминает о важности общения с людьми, а 54% — о том, что нужно замедлиться и сделать перерыв;
• люди с большей вероятностью (59%) делают выбор в пользу более здоровой пищи, когда едят вместе с кем-то.

Комментарий #SEKTA: сделайте хотя бы один приём пищи в день совместным, пусть это будет ваша семейная традиция. Это может быть завтрак, обед или ужин — любой, удобный для всех членов семьи.

Пищевые привычки семьи влияют на эмоциональное питание подростков

Известно, что эмоциональное питание скорее приобретается, чем наследуется. Исследователи из Бельгии рассмотрели пищевое поведение подростков в зависимости от того, как родители контролируют их питание и как сами же родители принимают пищу.

Эмоциональное питание — механизм преодоления эмоций или стресса с помощью еды, как правило, нездоровой.

Вот к каким выводам они пришли:

• Использование еды в качестве награды, а также контроль за едой ребёнка повышали склонность к эмоциональному питанию, особенно когда подростки не могли адекватно совладать со своими эмоциями.
• Вовлечение ребёнка в выбор продуктов, автономия в этом вопросе — наоборот, были связаны с более низким уровнем эмоционального питания и более успешной регуляцией эмоций.
• Сдержанное пищевое поведение родителей также было связано с меньшими проявлениями эмоционального питания у подростков.

Комментарий #SEKTA: в подростковом возрасте сложнее управляться с эмоциями, растёт склонность к зависимостям и влиянию друзей, улицы, школы. Но внимание, участие и личный пример родителей по-прежнему важны для формирования пищевых привычек.

Чашка кофе перед походом в магазин делает покупки более импульсивными

Результаты серии исследований показывают: употребление напитков с кофеином перед покупками увеличивает число купленных товаров и расходы.

Кофеин повышает энергетическое возбуждение, а оно — усиливает восприятие свойств продукта и приводит к импульсивности во время похода по магазинам.

При этом такое влияние кофеина сильнее для продуктов, связанных для покупателя с удовольствием: ароматических свечей, попкорна, шоколадных конфет, предметов декора и массажёров, роскошного отдыха и т. п. И слабее для обыденных покупок: кухонной утвари, бытовых товаров, бытовой техники.

Влияние кофеина на расходы сохраняется у людей, которые выпивают примерно две чашки кофе в день, и ослабевает у тех, кто пьёт больше кофе. Вероятная причина — излишнее «напряжённое возбуждение» от избытка кофеина, когда человек испытывает уже напряжение и нервозность от происходящего, а не приятные впечатления.

Комментарий #SEKTA: мы уже усвоили, что в магазин лучше ходить сытыми, чтобы не накупить лишних продуктов. Теперь знаем, что кофе или чай лучше выпить после шопинга.