Почему мало сил и как это исправить: образ жизни

В стремлении успеть как можно больше и постоянно быть в курсе событий, мы часто перенагружаем нашу повседневную жизнь. И на базовые потребности перестаёт хватать времени: мы перекусываем на ходу вместо полноценного обеда, иногда пьём слишком много кофе или алкоголя, ложимся за полночь, отдыхом считаем время с гаджетами. А в итоге оказываемся без сил.

Образ жизни влияет на наш уровень энергии так же сильно, как психологические и физиологические причины, о которых мы писали в первых двух статьях цикла.

В новой статье рассмотрим, на что обратить внимание в повседневной рутине, чтобы лучше себя чувствовать и меньше уставать.

Недостаток качественного сна

Если вы чувствуете постоянную усталость в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь. На это может влиять и продолжительный дневной сон. Поэтому, если нужно взбодриться днём, спите не больше 20−30 минут.

Как помочь себе и улучшить качество сна

Чтобы лучше спать, нужно наладить режим и позаботиться о качестве сна. Других немедикаментозных способов улучшить сон и начать высыпаться, увы, нет.

Потребность во сне у каждого своя, но в среднем взрослому человеку необходимо 7−9 часов качественного сна. Поэтому самое главное — отрегулировать продолжительность, качество сна и его период.

Что делать, чтобы улучшить качество сна:

• Спать в тёмном тихом помещении.
• Убирать гаджеты за два часа до сна.
• Отказаться от кофеина и алкоголя во второй половине дня.
• Подобрать удобный матрас, подушку, одеяло, постельное бельё.
• Не забывать про адекватную физическую активность в течение дня.
• По возможности найти способы расслабления перед сном: принять ванну, почитать книгу, помедитировать и пр.
• Всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время. Да, даже в выходные 😄

Если с помощью этих методов наладить сон не получается, обратитесь к врачу-неврологу.

Ночные смены

Люди, которые работают ночью, устают быстро. Особенно если время смен постоянно меняется.

Усталость в таком случае связана с тем, что организму приходится сопротивляться естественным циркадным ритмам, пытаясь быть бдительным, когда нужно спать, и, наоборот, отдыхать днём, когда есть настрой бодрствовать.

Как себе помочь

Когда нельзя сменить работу, важно создавать максимально подходящие условия для качественного дневного отдыха: подавать организму искусственные сигналы для выработки мелатонина. Например, спать в тишине в плотно зашторенном прохладном помещении.

Предпочтительно дробить сон после ночной смены: меньшую часть отводить для дневного сна, а большую — для ночного. Это поможет вовремя лечь спать и лучше выспаться. А перед сменой стараться поспать 1,5−3 часа.

После работы в сутки сразу направляться спать, в случае голода перекусить перед сном чем-то лёгким. Если после смены нужно садиться за руль, постарайтесь поспать перед поездкой хотя бы минут 20.

При возможности оказываться на дневном свете — гулять, выходить на балкон, смотреть в окно. Это важно для циркадных ритмов.

Сбалансированное питание тоже поможет поддерживать здоровый сон и устойчивость к стрессу.

Неадекватная физическая активность

К физической активности относятся любые виды движения, в том числе во время отдыха, поездок, работы. Как недостаток, так и избыток активности может повлиять на усталость и самочувствие в целом.

Недостаточная физическая активность, или гиподинамия, может приводить к слабости, сокращению объёма и массы мышц, нарушению нервно-рефлекторных связей. При гиподинамии ощущается нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушение сна, беспричинная нервозность.

Если исключить заболевания, чаще всего гиподинамия связана с образом жизни или сидячей работой. Поэтому от сидения можно «утомиться», т. к. физиология человека не рассчитана на сидячий образ жизни.

Избыток физической активности, наоборот, может приводить к тому, что организм не успевает восстанавливаться после нагрузки. При этом утомление может быть и физическим, и психическим.

Как себе помочь

Оценивайте и планируйте свою физическую активность. Улучшению здоровья и восстановлению сил способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Для взрослых людей без хронических заболеваний оптимален такой режим:

• Умеренная аэробная физическая активность минимум 150−300 минут в неделю. Повышает сердцебиение, даёт ощущение тепла, лёгкую одышку. Во время умеренной активности вы можете спокойно разговаривать. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, работа по дому и т. д.
• Или интенсивная аэробная физическая активность минимум 75−150 минут в неделю. Значительно увеличивает пульс, вызывает потоотделение. Это может быть бег трусцой, интенсивное плавание, энергичные танцы, быстрая езда на велосипеде, прыжки через скакалку, степ-аэробика, активная работа во дворе или в саду и т. д.
• Интенсивная силовая нагрузка не реже двух раз в неделю. Это могут быть занятия и тренировки, при которых работа идёт напрямую за счёт мышц: с гантелями, штангами, лентами сопротивления, весом собственного тела.

Не забывайте, что ежедневные пешие передвижения, подъём по лестнице, игры с детьми — это тоже физическая активность. То есть если вы собираетесь погулять в парке, покататься на велосипеде или активно провести время с детьми — это нужно учесть в плане тренировок.

Для долгосрочного планирования физических нагрузок предлагаем ознакомиться с нашей статьёй «Периодизация тренировочного процесса».

Делайте паузы, чаще вставайте, двигайтесь в перерывах, если у вас сидячая работа или образ жизни в целом.

Избыток кофеина

Как правило, кофе, крепким чаем или энергетическими напитками пытаются заменить сон или недостаточное питание, однако нужного организму это не даёт.

После краткого бодрящего эффекта наступает упадок сил. Со временем даже этот краткий бодрящий эффект теряется.

Кроме того, избыток кофеина может нарушить сон и в итоге приводить к усталости и раздражительности.

Как себе помочь

• От энергетических напитков лучше полностью отказаться.
• Для кофе и крепкого чая установить меру на сутки и придерживаться ей. Считается, что для здоровых взрослых безопасны 400 мг кофеина в сутки — это 3−5 чашек кофе или до 8 чашек чёрного или зелёного чая. Однако, у людей очень различается чувствительность к кофеину и то, как он усваивается. Всегда важно учитывать своё состояние, принимаемые препараты и наблюдать за реакцией организма.
• Пить больше простой воды.
• Наладить режим: отбой и подъём в одно и то же время, качественному сну уделять 7−9 часов.
• Разнообразить рацион, добавить источники сложных углеводов и жиров, которые дадут больше энергии, чем кофеинсодержащие или сладкие напитки.

Алкоголь

В небольших дозах алкоголь помогает снять напряжение в мышцах и расслабиться. Но это кратковременный эффект. Регулярное употребление алкоголя приводит к проблемам со здоровьем. Подробнее — в статье «Почему алкоголь не подходит для снятия стресса».

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, угнетает психику и влияет на качество сна. Последние исследования показывают, что безопасных доз алкоголя не существует.

Как себе помочь

В идеале — отказаться от алкоголя. Если это сложно — сокращать его количество постепенно. Как это сделать:

• Вести дневник выпитого алкоголя.
• Сокращать количество и частоту употребления.
• Отмечать положительные изменения в здоровье при сокращении выпиваемого алкоголя.
• Чередовать алкоголь с водой, добавлять лёд, искать альтернативу.
• Не употреблять алкоголь без еды.
• Не допивать открытую бутылку сразу.
• Придумать другие занятия — замену выпивке. Например, прогуляться вместо употребления вечернего бокала вина.
• Не хранить дома запасы алкоголя или сократить его объём.

Если такие советы не помогают, лучший вариант — обратиться к специалисту, имеющему опыт работы с алкогольной зависимостью.

Слишком много сладостей и переработанных продуктов

Добавленный сахар — это не только привычные сладости и десерты. Он содержится в хлебе, кисломолочных продуктах, полуфабрикатах, соусах — например, в столовой ложке кетчупа может быть примерно чайная ложка сахара.

Резкие скачки уровня сахара в крови влияют на настроение и работоспособность.

Как только глюкоза поступает в кровь, поджелудочная железа получает сигнал о необходимости производства инсулина, который помогает клеткам поглощать глюкозу. В моменте, когда работа инсулина прекращается, уровень сахара в крови начинает резко падать — и снова хочется сладкого. После первого прилива энергии от сладкого уже через 20−40 минут может ощущаться упадок сил.

Как понять, что сладкого в рационе слишком много

Рекомендуемое специалистами количество сахара — не более 5−10% от калорийности ежедневного рациона. В среднем для взрослого 5% это примерно 6 чайных ложек сахара. Идеальный для здоровья вариант — полный отказ от рафинированных сахаров.

Сигналы о переизбытке сахара в рационе:

• Повышенный голод — один из первых признаков излишка сладкого. Сахар удовлетворяет вкусовые рецепторы, но не насыщает организм.
• Снижение жизненной энергии. Часто после поедания десерта или пиццы ощущается небольшая усталость, клонит в сон — это влияние резкого снижения уровня глюкозы после резкого подъёма.
• Переменчивое настроение, раздражительность, сонливость, проблемы со сном, усталость — всё это может быть связано со скачками глюкозы и уровнями инсулина в крови.
• Тяга к сладкому, желание подсластить пищу. Сахар увеличивает выработку дофамина — «гормона радости». А повышение уровня дофамина может приводить к желанию снова съесть что-нибудь вкусненькое. Кроме того, становится сложнее ощущать удовлетворение от менее сладких продуктов. Кстати, так же могут действовать и искусственные подсластители.
• Проблемы с кожей, прыщи, морщины. Причина — возможное воспаление и гликирование кожи из-за избытка сахара.
• Проблемы с пищеварением — например, вздутие, газообразование, спазмы, боли в желудке, проблемы со стулом. Организму может быть сложно эффективно переработать и усвоить сахара.
• Частый кариес, болезни дёсен. Сахара взаимодействуют со слюной и бактериями в полости рта, образуя на зубах налёт, вредный для эмали и дёсен.

Как себе помочь

• Не зацикливаться на мысли избавиться от сладкого, а сфокусироваться на планировании своего меню.
• Оздоровить рацион, добавить больше полезных жиров, овощей, зелени, цельнозерновых продуктов. Пусть пища даёт достаточно энергии и соответствует уровню вашей физической активности.
• Добавлять специи. Пробовать новые рецепты.
• Прислушиваться к своим ощущениям после сладкого, не переедать.
• Поддерживать физическую активность, адекватную вашему состоянию. Повышать её при возможности.
• Разобраться с эмоциональными причинами переедания сладкого. Это могут быть, например, подавленные эмоции, способ получить удовольствие, шаблоны поведения и реакции из детства и т. д.
• Учиться не заедать стресс и скуку, пока не устранили их причины: если захотелось сладкого — отложите его минут на 30, а в это время можно успеть успокоиться, отвлечься и в итоге обойтись без вкусняшки.
• Заменять сладкий перекус прогулкой, планировать рацион и свободное время, не держать сладости на виду и не делать запасы.
• Выбирать качественные сладости из минимально переработанных натуральных продуктов: орехов и семян, ягод, фруктов, масел, мёда и т. п. А так ли хороши «полезные сладости», мы разбирали в статье «Полезные сладости: что в составе, помогут ли похудеть, есть или не есть».

Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник направления научной информации Школы идеального тела #sekta