Как наладить отношения с телом

Никто из нас не рождается с неприязнью к своему телу. Дети сфокусированы не на том, как выглядит их тело, а на том, что оно позволяет им делать и чувствовать. Но постепенно мы взрослеем и начинаем впитывать новый опыт извне — и отношение к внешности и телу начинает меняться.

Семья, представления о красоте в обществе, индивидуальные особенности человека, болезни, эмоциональное состояние — всё это влияет на наши отношения с телом. Поэтому так сложно найти человека, которому было бы абсолютно всё равно, как он выглядит. Более того, недовольство своей внешностью уже является нормой для современного человека.

В новой статье рассказываем про образ тела, что влияет на отношение к телу и когда недовольство им становится проблемой.

Что такое образ тела

Образ тела — это представления человека о собственном теле. Это не просто картинка, как мы выглядим, а совокупность компонентов:

• что мы думаем о своём теле;
• что мы чувствуем в отношении своего тела;
• как мы действуем в его отношении;
• как мы представляем его в пространстве;
• насколько умеем распознавать сигналы тела.

Образ тела может не отражать того, как человек выглядит на самом деле. Кроме того, представления о своём теле могут меняться в течение жизни, в зависимости от того, что человек переживает или делает.

Что влияет на формирование образа тела

Однозначно ответить на вопрос, что именно влияет на восприятие образа тела конкретного человека, вряд ли возможно. Но можно выделить несколько основных факторов: межличностный опыт, культура, физические характеристики и изменения и индивидуальные особенности.

Межличностный опыт

Отношение к телу формируется с ранних лет из опыта взаимодействия с родителями и другими близкими людьми. Влияет, как было принято в семье относиться к своему телу и телам окружающих, как воспринимались близкими физиологические проявления тела ребёнка и особенности его внешности.

По мере взросления на формирование образа тела начинают влиять взаимодействие человека со сверстниками, романтические отношения, увлечения и пр.

Дети и подростки особенно чувствительны к критике и оценке в свой адрес, пока у них не сформировано собственное понимание «кто я» и «что для меня важно».

Если с раннего детства и в подростковом возрасте человеку дают понять, что его телом недовольны, это сильно влияет на то, как он сам будет оценивать себя в будущем.

Культурное воздействие

Отношение к телу формируется и под влиянием того, что считается привлекательным в обществе.

Медиа и средства массовой информации демонстрируют нам определённые типажи внешности с большей частотой, и тем самым формируют представления, как должно выглядеть наше тело. При этом обладателю идеала красоты ещё и приписываются положительные личностные качества, счастье, процветание, любовь окружающих.

Изо дня в день мы воспринимаем эти образы как реальность и норму, поэтому сохранять нейтральное отношение к своей внешности при таком давлении становится сложно.

Физические характеристики и изменения

Каждый человек рождается с особенностями внешности, а после она претерпевает разные изменения в течение жизни.

Пубертатный период, беременность, наследственность, травмы и болезни, возраст — всё это может повышать у человека озабоченность своей внешностью.

Со временем может снижаться значимость внешнего вида или уходить причина, из-за которой возникало напряжение и недовольство. Но эмоциональный опыт продолжит оказывать влияние на человека и в дальнейшем: «образ тела помнит всё».

Индивидуальные факторы

Все перечисленные выше факторы влияют на людей по-разному. Кому-то удаётся не поддаваться воздействию этого опыта, а для кого-то оказывается сложным справляться с его последствиями. Это связано с индивидуальными чертами личности. Например:

• Низкая самооценка может стать почвой для формирования негативного образа тела, когда чувство внутренней неполноценности распространяется и на восприятие себя внешне.
• Паттерны небезопасной привязанности могут способствовать развитию у человека негативных отношений со своим телом на фоне беспокойства, что его физическое «я» будет отвергнуто.
• На развитие напряжения в отношении своего тела влияет перфекционизм: в этом случае человеку необходимо выглядеть для других людей безупречно в своих действиях и внешнем виде.

Когда недовольство собой становится проблемой

Так или иначе, каждому человеку важно то, как он выглядит. И даже в какой-то мере нормально быть неудовлетворённым своей внешностью в условиях современного мира.

При этом есть разница, когда человеку «просто что-то не нравится», и когда недовольство внешностью приобретает сверхценную значимость. Во втором случае это уже становится проблемой и серьёзно влияет на качество жизни, в том числе может быть признаком психического расстройства: дисморфофобии или расстройства пищевого поведения.

Дисморфофобия

Дисморфобия — это навязчивая озабоченность одним или несколькими предполагаемыми физическими, телесными изъянами.

Обычно эти дефекты незаметны или слегка заметны окружающим, но для самого человека они значимо влияют на его эмоциональное состояние, качество жизни и успех в разных сферах.

Дисморфофобическая симптоматика может встречаться при разных расстройствах.

Расстройство пищевого поведения (РПП)

РПП — это расстройство, ключевой патологией которого является сверхценность веса и формы тела и контроля над ними. Негативный образ тела не приводит к РПП в каждом случае, но способствует развитию и поддержанию этого расстройства у предрасположенных к этому людей.

В норме люди основывают свою самооценку на своих достижениях в различных областях своей жизни. Люди с РПП целиком или главным образом строят свою самооценку на суждениях о своём весе и форме тела и способности их контролировать. Именно поэтому значимую роль при восстановлении от РПП занимает терапия нарушения образа тела.

Как негативный образ тела проявляется в поведении, влияет на мышление и эмоциональное состояние человека

Озабоченность своим телом при нарушениях пищевого поведения может выражаться в проверке, отрицании тела, сравнении себя с другими и в «ощущении полноты».

Проверки тела — это пристальное внимание к тем частям своего тела, которые вызывают неприязнь.

Проверки сопровождаются частыми взвешиваниями, измерениями сантиметровой лентой, разглядыванием «недостатков» в зеркале, ощупыванием определённых зон своего тела.

Восприятие своего тела искажается ещё и тем, что человек фиксируется на определённых «недостатках» и не воспринимает свою внешность целостно.

Проверки тела являются формой контроля и следствием сильной тревоги о теле. Но навязчивое внимание к своей фигуре и весу в итоге лишь усиливает тревогу и повышает неудовлетворённость.

В зависимости от того, как человек интерпретирует результат проверок, он будет определённым образом себя чувствовать и действовать.

Отрицание тела — целенаправленное избегание взаимодействия со своим телом. Человек старается не взвешиваться, не смотреться в зеркало, отказывается фотографироваться, избегает общения и близких отношений, не заботится о себе из-за неприязни к своему телу и пр.

Отрицание помогает не сталкиваться с потенциально «опасным» и краткосрочно приносит человеку облегчение, но долгосрочно подкрепляет неприязнь к своему телу.

Сравнение себя с другими — сравнение своего тела с телами других людей, которое также является формой контроля.

Человек наблюдает за окружающими его людьми, в том числе в социальных сетях, и оценивает себя на их фоне. Характерным будет сравнение себя с теми, кто, по его мнению, более спортивный, стройный, привлекательный.

Обычно это приводит к тому, что человек в очередной раз как будто утверждается, что с его телом что-то не так. Это влияет на самооценку, усиливает фиксацию на своих «недостатках» и может приводить к желанию исправить себя, снова сесть на диету.

«Ощущение полноты» — человек чувствует себя полным, и это проявляется в сочетании мыслей по поводу телесных ощущений с негативной эмоциональной окраской.

Это состояние нестабильно и может меняться даже в течение дня: человек может ощущать себя стройным, а спустя час — тяжёлым и неповоротливым. Триггером для таких изменений могут быть, например, вздутие живота, давящая одежда, чувство насыщения после еды.

«Ощущение полноты» может быть результатом неправильного восприятия определённых эмоций и телесных ощущений.

Можно ли улучшить отношения со своим телом

Негативный образ тела существует и поддерживается при участии нашего ума. Хорошая новость: критикующие мысли о теле не нашего авторства — разные факторы влияли на их появление в течение жизни.

Это значит, что можно научиться по-новому действовать, думать и чувствовать, и постепенно выстраивать отношения со своим телом в более доверительном и заботливом формате.

Построение нового опыта особенно эффективно при параллельной работе с психологом, особенно в случае с РПП. С этой проблемой помогут справиться подходы когнитивно-поведенческой психотерапии.

Человеку с негативным образом тела может казаться, что именно внешние изменения помогут ощутить к себе любовь, улучшить самооценку, быть принятым в обществе. Но попытки снижения веса, напротив, только подкрепляют и усиливают проблему.

Важно работать именно с отношением к своему телу: мышлением, поведением, эмоциями. Принятие своей внешности является в том числе основой для положительных изменений в питании и физической активности: человеку уже не будет казаться нормальным жёстко ограничивать себя в еде и тренироваться на износ.

Как справляться с негативным отношением к телу

Отношение к телу меняется благодаря конкретным действиям. Возможно, сначала они потребуют усилий и фокуса, но через время станут привычкой и частью жизни. Вот с чего можно начать:

• Проверять подписки в социальных сетях и отписываться от тех аккаунтов, которые провоцируют критикующие мысли в отношении своего тела.
• Не участвовать в «жирных» разговорах (fat talks). Если кто-то рядом начинает обсуждать диеты или критиковать свою или чью-то внешность, переводите тему разговора, отмечайте, что вам не хотелось бы это обсуждать, если ситуация позволяет.
• Не приучаться к идеальному образу себя: не использовать фоторедакторы, фильтры для коррекции своих фотографий, одни и те же удачные ракурсы. Чем больше разрыв между идеальным и реальным представлением о себе, тем сложнее воспринимать реальный опыт.
• Минимизировать проверки тела, если это характерно для вас.
• Смещать фокус с веса и формы на другие возможности своего тела. Оно помогает нам справляться с болезнями, умеет бегать, танцевать и плавать, воспринимает вкусы, запахи и звуки — попробуйте взглянуть на него по-новому.
• Заботиться о своих базовых потребностях: регулярно есть, полноценно спать, вовремя отдыхать, выбирать удобную одежду по размеру, обращать внимание на комфорт, заниматься приятной физической активностью и заботой о здоровье.
• Познавать себя и окружающий мир через чувственную деятельность: массаж, музыку, ароматы, объятия, наблюдение за природой.
• Заботиться о своём внешнем виде так, чтобы вам это нравилось и доставляло удовольствие: подбирать цветовую гамму в одежде, делать укладку для волос, носить украшения и пр.
• Обращаться за профессиональной помощью, если есть ощущение, что сложно справляться в одиночку.

Автор: Евгения Мамаева, психолог, консультант по пищевому поведению