Упражнения для работы с эмоциональным дискомфортом

Как выполнять упражнения и с чего начать

Мы рекомендуем сначала изучить весь список с упражнениями и отметить те, которые кажутся вам наиболее подходящими. Начните с них — во время практики вы поймёте, какие способы справляться с эмоциями работают именно для вас.

Это нормально, если не всё будет получаться сразу. Регулярные упражнения помогут встроить новый навык в жизнь — и применить его, когда это будет необходимо.

Проверка фактов

Многие эмоции и действия — это результат того, как мы интерпретируем происходящее. Проверка фактов помогает понять, соответствует ли эмоциональная реакция конкретной ситуации и снизить интенсивность этой реакции.

Техника выполнения

Проанализируйте ситуацию и задайте себе ряд вопросов:

1. Что случилось?
2. Какие эмоции вызывает у вас эта ситуация?
3. Какие факты подкрепляют ваши эмоции?
4. Какие факты опровергают ваши эмоции?
5. Если сопоставить свидетельства, которые как подкрепляют, так и опровергают ваши изначальные эмоции, какой взгляд на все факты ситуации можно назвать более сбалансированным? Что вы чувствуете, когда видите общую картину?
6. Теперь, после того как вы увидели общую картину, какой способ справиться с ситуацией более уместный?

С.Т.О.П.

Помогает воздержаться от импульсивных действий, основанных на эмоциях, чтобы не усугубить ситуацию.

Техника выполнения

• Стойте. Когда чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх — остановитесь. Замрите, не двигайтесь. Это поможет предотвратить то, что диктуют эмоции. Помните, что именно вы хозяин своих эмоций, а не наоборот.
• Теперь шаг назад. В трудной ситуации сложно думать, как справляться с ней прямо здесь и сейчас. Позвольте себе немного успокоиться и обдумать. Отступите на шаг назад: мысленно или физически. Сделайте глубокий вдох.
• Осмотритесь. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас.
• Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает ситуацию лучше? Что будет эффективно?

Отвлечение

Отвлечение помогает переждать сильные эмоции, чтобы не действовать под их влиянием, а выбрать более подходящий способ поведения.

Техника выполнения

1. Составьте список альтернативных, отвлекающих вас занятий, которые несовместимы с едой. Занятия должны быть приятными для вас, активными и доступными, то есть простыми в выполнении.

Важно: если вы действительно голодны, нужно поесть.

2. Включитесь в одно из занятий и полностью сосредоточьтесь на нём.

Противоположное действие

Упражнение помогает понять, к чему вас побуждает эмоция, является ли это полезным для вас и соответствующим ситуации. Если нет — поступить наоборот.

Техника выполнения

1. Составьте список повторяющихся нежелательных ситуаций, которые вызывают у вас сильный эмоциональный дискомфорт и могут привести вас к неблагоприятным последствиям. Опишите, как вы реагируете обычно на них: тон голоса, поза, слова, поведение и пр.

2. Теперь определите действие наоборот. Как изменились бы ваш голос, поза, слова, поведение, чтобы получился противоположный эффект?

Действие наоборот буквально посылает мозгу сигнал, что прежняя эмоция больше не подходит, и помогает осуществить переход между ними.

Техника 5, 4, 3, 2, 1

Помогает вернуться в настоящий момент путём переориентации своего ума на вещи, находящиеся в непосредственной доступности.

Техника выполнения

5 — найдите 5 вещей, на которых сможете остановить свой взгляд. Потратьте несколько минут, чтобы рассмотреть внимательно эти предметы в мельчайших подробностях.

4 — найдите 4 источника ощущений. Это может быть тепло солнечного света, прикосновение одежды, поверхность мебели, вода из-под крана и пр. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться и почувствовать каждое ощущение.

3 — прислушайтесь к 3 звукам. Обратите внимание на всю ту гамму звуков, которая нас окружает, и остановите внимание на трёх из них.

2 — заметьте 2 запаха. Это может быть сложнее в привычном пространстве, тогда можно что-то использовать для этого специально — например, понюхать упаковку кофе, флакон с гелем для душа и пр. Остановите своё внимание на каждом запахе.

1 — найдите 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Обратите внимание, как именно ощущается этот вкус во рту.

Трёхминутная медитация-передышка

Помогает переключиться и перевести дух.

Техника выполнения

Настройтесь на медитацию: можете выполнять эту практику сидя или стоя, расправьте плечи и выпрямите спину, закройте глаза.

Направьте внимание на то, что происходит у вас внутри:

• Какие мысли у меня в голове? Помните, что мысли — это не факты.
• Какие эмоции я испытываю? Если ощущаете дискомфорт и неприятные ощущения — признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
• Какие телесные ощущения я испытываю? Можно «просканировать» своё тело на предмет точек напряжения или скованности. Отмечайте ощущения, не меняя их.

Сконцентрируйте внимание в одной точке, направляя его на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Проследите, как движется воздух внутри тела.

Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая позу, выражение лица.

Если заметили напряжение или дискомфорт — попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направляя туда своё дыхание. Тем самым помогая себе изучить эти ощущения, подружиться с ними, а не пытаться их изменить.

Если это больше не требует внимания — вернитесь к ощущениям своего тела и следите за ними.

Можно использовать любые простые медитации, например, в тематических приложениях для мобильного телефона.

Т.Р.У.Д.

Когда на нас накатывает сильная волна эмоций, обычно способность ясно мыслить снижается, мы действуем импульсивно. Ниже перечислены варианты, как снизить сильную интенсивность эмоций, чтобы иметь возможность действовать рационально.

Температура. Более низкие температуры снижают частоту сердечных сокращений (обычно они учащаются, когда мы эмоционально перегружены). Вы можете ополоснуть лицо холодной водой, принять прохладный душ, выйти на прогулку в холодную погоду.

Не стоит использовать этот метод, если у вас есть противопоказания к резкому перепаду температур.

Релаксация. Когда мы испытываем экстремальные эмоции, мышцы нашего тела напряжены. Вы можете попробовать делать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы помочь себе расслабиться.

Начните с верхней части тела — осознайте свои мышцы и верхнюю часть спины и намеренно напрягите их на пять секунд. Затем отпустите — вы должны почувствовать, как область расслабляется.

Продолжайте делать это с руками, мышцами живота и спины, мышцами ягодиц, бёдрами и икрами. Это способ избавиться от чрезмерного напряжения, накопившегося из-за подавляющих эмоций.

Упражнения. В результате пережитых сильных эмоций у нас накапливается энергия. Можно потратить её на какую-то активную деятельность, например, на небольшую спортивную тренировку или прогулку быстрым шагом.

Дыхание. Подавляющие нас эмоции сказываются на дыхании: мы можем дышать поверхностно, прерывисто, чаще обычного. Чтобы уменьшить эти проявления и почувствовать себя спокойнее, попробуйте следующую технику: глубоко вдохните через нос в течение четырёх секунд, а затем выдохните через рот в течение шести секунд. Делайте это в течение нескольких минут.

Дыхание по квадрату

Это одна из дыхательных техник, с помощью которых можно контролировать ритм своего дыхания и приводить его в норму.

1. Представьте перед собой квадрат. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырёх.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырёх.
3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырёх.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и снова задержите дыхание на четыре счёта.

Сделайте несколько циклов. Можно выбрать любые подобные упражнения для дыхания, которые вам нравятся. Если во время выполнения упражнения вам становится некомфортно, сделайте паузу.

Бросить якорь

Более объёмное упражнение с уже упомянутыми выше элементами.

Техника выполнения

Шаг 1: признать свои мысли и эмоции

Спокойно и с пониманием признайте всё, что обнаружили внутри себя: мысли, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Представьте, что вы любопытный малыш, который впервые столкнулся с подобным явлением. Пытливо и любознательно исследуйте собственный внутренний мир.

Просканируйте своё тело на предмет чувств и ощущений. Отметьте, какие мысли вас посещают. Полезно использовать фразы «Я замечаю…» или «Я наблюдаю…», чтобы описывать, что происходит внутри.

Например, скажите про себя: «Я замечаю тревогу», «Я наблюдаю грусть», «Я замечаю пугающие мысли», или «Я замечаю мысли, что я плохой человек».

Суть в том, чтобы признать свои мысли и эмоции без осуждения, борьбы и попыток избавиться от них. Вы просто признаёте, что здесь и сейчас думаете и ощущаете то или иное.

Шаг 2: настроиться на своё тело

Соединитесь со своей физической оболочкой.

У каждого есть собственный способ сделать это:

• медленно давите ногами в пол;
• медленно распрямите спину, вытяните позвоночник;
• медленно и плавно вдыхайте и выдыхайте.

Можете попробовать один или все из описанных выше методов или придумать что-то своё. Подойдут любые действия, помогающие вам настроиться на своё тело.

Выполняя это упражнение, не старайтесь уклониться или отвлечься от того, что наполняет ваш внутренний мир. Не пытайтесь избавиться от неприятных мыслей и ощущений.

Ваша цель — осознать свои мысли и эмоции, согласиться, что они вас посетили, и в то же время настроиться на тело и привести его в движение. Так вы сможете лучше контролировать физические проявления: что вы делаете руками, ногами, лицом, ртом.

Шаг 3: вовлечься в то, чем вы в данный момент заняты

Сосредоточьтесь на том, где вы находитесь и чем в данный момент заняты. Можете попробовать один или все из описанных ниже методов или придумать что-то своё:

• осмотритесь вокруг и назовите про себя пять вещей в поле зрения;
• отметьте 3−4 звука, которые вы слышите;
• проанализируйте запахи, вкусы или ощущения в носовой полости или во рту;
• обратите внимание, что вы сейчас делаете.

Закончите упражнение, полностью сосредоточившись на том, чем занимаетесь в данный момент.

Ваша цель — не спеша повторить цикл из трёх шагов 3−4 раза, чтобы он превратился в упражнение на 2−3 минуты.

Сёрфинг на волне

Сёрфинг на волне — это техника управления эмоциями, которая позволяет оставаться в настоящем моменте и принимать свои эмоции, не пытаясь избежать или контролировать их. Эмоции сравниваются с волнами, потому что тоже длятся ограниченное время, у них есть периоды нарастания, пика и снижения интенсивности.

Как выполнять технику:

1. Назовите эмоцию, которую сейчас чувствуете.
2. Мысленно отступите и обратите внимание, как чувствует себя ваше тело.
3. Сосредоточьте своё внимание на ощущениях, не осуждая и не пытаясь изменить их или избавиться от них.
4. Обратите внимание на желание сопротивляться эмоциям, продолжайте наблюдать за собой.
5. Испытываете ли вы какое-либо желание сделать что-то в связи со своим эмоциональным состоянием? Заметьте, но не вовлекайтесь в это.
6. Эмоции во многом похожи на волны, которые вы можете переждать. Они поднимаются и опускаются относительно быстро до тех пор, пока вы ничего не делаете для их повторного запуска.
7. Сделайте шаг назад и позвольте этой волне подниматься и опускаться, не подчиняясь вашим побуждениям. Вы можете использовать своё воображение, представляя себя сёрфером, катающимся на волне.
8. Оцените силу эмоции по десятибалльной шкале.

Мы поделились разными практиками, техниками и упражнениями, которые помогают узнавать себя и учиться справляться с эмоциональным дискомфортом, а не избегать его. Пожалуйста, не ожидайте от них сиюминутного облегчения, упражнения действительно могут стать настоящими помощниками при регулярной практике.

Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к психологу.

Автор: Евгения Мамаева, психолог, консультант по пищевому поведению