Как поддерживать здоровый образ жизни во время менопаузы

Менопауза и её симптомы

Менопауза — это естественный период в жизни каждой женщины, который начинается с окончанием менструального цикла. Обычно менопауза наступает в возрасте от 45 до 55 лет, но время её начала может варьироваться.

В период менопаузы происходят значительные физиологические и гормональные изменения, которые влияют на общее состояние здоровья и самочувствие. Падает уровень гормонов эстрогена и прогестерона — это приводит к уменьшению количества яйцеклеток, как следствие, постепенному прекращению овуляции. А оно, в свою очередь — к прекращению менструаций.

Гормональные изменения во время менопаузы могут вызвать ряд симптомов: приливы жара, ночное потоотделение, вагинальную сухость, изменения настроения, нарушения сна, потерю плотности костей, что увеличивает их ломкость.

Менопаузе предшествует перименопауза — когда симптомы менопаузы уже есть, но менструация ещё не прекратилась. Перименопауза заканчивается, когда менструации нет в течение 12 месяцев. Большинство рекомендаций из этой статьи подходит и женщинам в период перименопаузы.

Самое важное при наступлении менопаузы — отнестись к себе с пониманием и воспринять менопаузу как возможность улучшить свой образ жизни и общее благополучие. При появлении первых симптомов рекомендуем обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Врач разработает индивидуальный план, который поможет пройти через менопаузу с минимальным дискомфортом и максимальной пользой для здоровья.

Здоровый образ жизни во время менопаузы и перименопаузы — ключевой фактор, который поможет уменьшить неблагоприятные эффекты гормональных изменений и повысить качество жизни. Правильное питание, физические упражнения, отдых и сон, а также снижение последствий стресса — всё это помогает облегчить симптомы менопаузы, защитить здоровье сердца и кровеносных сосудов, укрепить кости и предотвратить набор веса. Об этом и поговорим в статье.

Питание во время менопаузы

Здоровый рацион не только помогает смягчить неприятные симптомы, но и способствует профилактике остеопороза и болезней сердечно-сосудистой системы, риск которых возрастает с годами.

Опираясь на результаты исследований, международные профильные организации советуют следовать рекомендациям сбалансированного питания, как и в любой другой период жизни. Есть несколько особенностей, на которые можно обратить внимание.

Белок. Потребление белка должно составлять 0,8−1,2 г на 1 кг веса в день, с акцентом на растительные источники. Достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, упругость кожи, красоту волос и ногтей, функционирование органов.

Кальций и витамин D. Чтобы поддерживать крепость костей, стоит употреблять больше продуктов, богатых кальцием (молочные продукты, зелёные листовые овощи, миндаль) и витамином D (жирную рыбу, яйца, а также продукты, обогащённые витамином D, например, молоко и злаки). Принимайте витамин D профилактически в дозировке, рекомендованной в вашем регионе.

Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты помогают поддерживать здоровье сердца и могут снижать риск развития хронических заболеваний. Их главные источники: жирная рыба, орехи, масла и льняное семя.

Уменьшение потребления соли. С возрастом увеличивается риск развития гипертонии. Сокращение потребления соли может помочь это предотвратить.

Фрукты и овощи. Во фруктах и овощах содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка и антиоксиданты. Они нужны для защиты сердца и поддержания уровня энергии и продуктивности. Рекомендуемое суточное потребление овощей и фруктов — 4−5 порций.

Небольшое уменьшение потребления калорий (на 5−10%). С возрастом может снизиться физическая активность, уменьшиться мышечная масса и, соответственно, потребность в калориях. Однако всё индивидуально: может, именно в период менопаузы женщина начнёт активно заниматься спортом и потребность в калориях, наоборот, возрастёт.

Физическая активность и упражнения

Регулярные физические упражнения могут внести значительный вклад в здоровье женщины на этапе менопаузы: снизить приливы жара, улучшить сон и настроение, уменьшить риски развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения. Вот основные преимущества регулярных упражнений:

Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, естественных обезболивающих и «‎гормонов счастья». Это помогает улучшить настроение, снизить проявления тревожности и депрессии.

Поддержание здоровья костей. Регулярные упражнения, особенно силовые и на выносливость, укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза.

Улучшение сна. Это особенно важно для женщин, страдающих нарушениями сна во время менопаузы.

Здоровье сердца. Упражнения улучшают кровообращение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль веса. Регулярная активность помогает сжигать калории и предотвращает набор веса, что особенно актуально в период менопаузы: не менее 50% женщин отмечают, что в этот период набирают вес.

Если вы не тренировались интенсивно ранее, начинать стоит с легкой и умеренной активности и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок. В этот период особенно важно выбирать виды тренировок, которые доставляют удовольствие — это поможет сделать физические упражнения регулярной частью вашей жизни.

Управление сном и стрессом

В период менопаузы управление сном и стрессом играет критически важную роль для поддержания здорового образа жизни. Нарушения сна и повышенный уровень стресса могут усилить другие симптомы менопаузы — например, приливы и изменения настроения.

Вот несколько стратегий для улучшения качества сна и снижения уровня стресса.

Регулярный график сна. Стремитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Ритуалы перед сном. Проводите расслабляющую процедуру перед сном: это может быть тёплая ванна, чтение книги или медитация, чтобы подготовить тело к отдыху.

Комфортная спальня. Обеспечьте тихую, темную и прохладную обстановку в спальне. Используйте удобный матрас и подушки.

Ограничение потребления стимуляторов. Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушить ваш сон.

Медитация и дыхательные упражнения. Практика медитации и осознанности может помочь уменьшить стресс и тревожность.

Физические упражнения. Регулярные упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и способствуют снижению стресса и улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов.

Ведение дневника. Запись ваших мыслей и чувств может помочь понять и прожить эмоции, снизить стресс.

Социальная поддержка. Общение с друзьями и семьей, участие в терапевтичеких группах или консультации с психологом помогут разделить переживания с другими и почувствовать себя более уверенно и спокойно.

Поддержка окружения

Активное участие в социальной жизни играет ключевую роль в поддержании физического и психологического здоровья женщин во время менопаузы. Взаимодействие с семьей, друзьями и участие в социальных группах помогут уменьшить ощущение одиночества, улучшить настроение и предоставить необходимые ресурсы для борьбы со стрессом и другими трудностями этого периода.

Помните, что качество социальных связей имеет большее значение, чем их количество. Глубокие и значимые отношения приносят больше пользы для эмоционального благополучия, чем многочисленные, но поверхностные контакты.

Профилактика заболеваний

С возрастом увеличивается риск развития хронических заболеваний: сердечно-сосудистых, остеопороза, диабета второго типа и некоторых видов рака. Предотвращение этих состояний требует комплексного подхода — он включает здоровый образ жизни, правильное питание, физическую активность и регулярные медицинские осмотры.

Психологический аспект менопаузы

Менопауза может сопровождаться колебаниями настроения, чувством тревоги, депрессивными состояниями, ухудшением памяти и концентрации. Эти изменения могут быть обусловлены как гормональными колебаниями, так и психосоциальными факторами: изменениями в жизненных обстоятельствах, перестройкой отношений с повзрослевшими детьми, заботой о пожилых родителях или переходом на пенсию.

Важно признать, что эмоциональные и когнитивные изменения — нормальная часть процесса менопаузы. Изучение информации о менопаузе может помочь лучше понять, какие изменения происходят с вашим телом и умом и как облегчить симптомы.

Для поддержания психологического здоровья также важны социальная поддержка, регулярная физическая активность, здоровый сон и питание, могут быть полезны практики осознанности — например, медитации.

Если психологические симптомы серьезно влияют на качество жизни, необходимо обратиться за помощью к специалисту — психотерапевту или врачу-психиатру.

Менопауза — естественный этап в жизни любой женщины. Очень важно отнестись к себе бережно и при этом не ставить жизнь на паузу: продолжать заниматься спортом, проводить время с близкими и делать то, что любите. Позитивный настрой и поддержка помогут не только преодолеть вызовы менопаузы, но и обогатить жизнь новыми смыслами и наполнением.