Калория калории рознь

Авторы: Елена Дегтярь, кандидат биологических наук
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #SEKTA

Около 120 лет назад американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер додумался измерять энергоемкость продуктов питания и установил стандартную калорийность макронутриентов, которая используется и сегодня. Углеводы — 4 ккал/г, белки — 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г.

Позже стали появляться новые данные о калорийности: обнаружили, что клетчатка усваивается не полностью, а белок разных продуктов имеет разную калорийность. Например, белок яйца — 4,36 ккал/г, коричневого риса — 3,41 ккал/г. На основы расчетов это не повлияло.

Кажется, все объяснили еще тогда: если расходуешь больше калорий, чем потребляешь, будешь худеть; если меньше — толстеть. Эта формула, конечно, работает, но не для всех и не всегда.

Как всё обстоит на самом деле

Промышленный продукт, производимый по строгой технологии, будет более-менее стабилен в химическом составе. Чего не скажешь о яблоке в разные периоды созревания или о мясе птиц, которых кормили разным кормом.

На калорийность блюда влияет его состав и способ обработки и приготовления продуктов. В 100 г сырого картофеля 70 ккал, а в вареном уже 80 ккал. В сырой куриной грудке примерно 120 ккал, а в запеченой — до 160 (это не значит, что нужно есть сырую).

Доктор Око из Японии провел известный эксперимент. Группам крыс давали корм одной калорийности, но у одной из групп он был в виде обычных прессованных гранул, а у другой — обработанный, мягкий. В результате обнаружилось, что у животных, которые ели «легкую» еду, была снижена термическая составляющая обмена веществ и они быстрее набирали вес. Позже подобные результаты были получены не раз, в том числе у людей.

В другом исследовании людей кормили миндалем и сравнивали калорийность, которая заявлена, и ту, которую люди реально усвоили. Выяснилось, что в порции было 170 калорий, а люди усваивали в среднем 129 калорий.

Еще в одной работе часть испытуемых ела цельнозерновой хлеб, другая — белый. Замеры показали, что на усваивание цельнозернового хлеба тратится вдвое больше калорий. Те, кто ел цельнозерновой хлеб, в среднем потребляли на 10% меньше калорий в день.

Меньше всего энергии организм усваивает из клетчатки. Рацион, богатый пищевыми волокнами, приводит к повышенному выведению белков и жиров из организма, в результате в организме «остается» ещё меньше калорий.

До сих пор нет единого подхода в том, учитывать ли клетчатку в сумме калорий. Поэтому информация о калорийности продуктов на упаковке может быть неточной.

Белки, жиры, углеводы по-разному перевариваются и усваиваются. Каждый из макронутриентов запускает свой каскад сигналов — вступают в работу гормоны, ферменты, запускаются различные реакции.

Усвоение белка может потребовать в 5 раз больше энергии, чем усвоение жиров, потому что в случае с протеинами ферменты проделывают большую работу, чтобы превратить исходные составные молекулы в аминокислоты.

На способность человека извлекать энергию из продуктов влияют не только свойства продуктов, но и базовый обмен веществ, генетические особенности и микрофлора кишечника.

У каждого из нас свой базовый обмен веществ, обусловленный генетикой. На сегодняшний день известно более 50 генов, участвующих в регуляции энергетического баланса в организме и влияющих на риск ожирения.

Самое известное исследование было проведено на 12 парах идентичных близнецов (с одинаковым набором генов). В течение 12 недель они переедали на 1000 ккал в день относительно своего базового обмена веществ. Предположительно они должны были набрать одинаково, однако разброс изменения веса между парами был от 4.3 до 13.3 кг, причем разница внутри пары была несущественная.

Эксперимент доказал, что сложно теоретически рассчитать реакцию организма на недостаток или избыток калорий. Формулы для расчета базового обмена веществ тоже не точны, так как не учитывают все факторы.

Еще, как показали исследования, на вес и эффективность обмена веществ влияет микрофлора кишечника.

Первые опыты были сделаны на мышах. Пересадка микрофлоры кишечника приводила к неожиданному набору или потере веса без изменений в рационе. Сегодня появляются исследования, доказывающие тот же эффект у людей.

Рассчитать, сколько калорий тратит каждый человек при одинаковой деятельности, очень сложно. Кроме веса, роста и возраста, на расход энергии влияет генетика, состояние здоровья, окружающая среда и даже настроение.

Выполнение одной и той же тренировки в приподнятом настроении и в унылом потребует разных энергетических затрат.

Формул для расчета калорийности продуктов и расхода энергии при разной нагрузке очень много. Они не могут учесть все факторы, поэтому являются неточными.

Для чего считать калории?

• Примерно оценить, много или мало вы едите
  Это может быть полезно, если вы постоянно чувствуете голод, хотя едите нормально. Или, наоборот, стараетесь следовать рекомендациям, но вам кажется, что вы едите очень много.
• Оценить соотношение макронутриентов в рационе
  Обычно приложения для подсчета калорий автоматически подсчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Возьмите показатели за неделю и сравните их с рекомендованными нормами — так вы сможете понять, нет ли у вас сильных перекосов, и откорректировать рацион при необходимости.
• Проследить зависимость калорийности продукта и сытости от него
  Показательный пример — после куска торта калорийностью 400 ккал вы проголодаетесь минут через 40, а после большой тарелки гречки с овощами и орехами той же калорийности — часа через 3.

Калории не равны и не абсолютны, но вовсе не бесполезны. Подсчет калорийности — отличный инструмент, который поможет сделать новые открытия, лучше понять, как работает организм.

В #sekta мы рассматриваем его как временный инструмент и не советуем учитывать каждый грамм съеденного, пытаться вписаться в какие-то четкие лимиты калорийности или свести приход с расходом. Как бы ни была привлекательна идея точных расчетов, самыми важными показателями остаются ваши личные наблюдения и самочувствие.