Цельное зерно, клетчатка и чувство голода

В современных продуктах используются самые разные зерновые культуры, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Во время обработки их зерна могут быть треснуты, грубо перемолоты, прокатаны или измельчены в муку.

zernoЦельным зерном называются такие зерна, в которых главные компоненты сохраняются в тех же пропорциях, что и в необработанных. Главные компоненты – это ядро (зародыш зерна), эндосперм и отруби (внешняя оболочка).

Эндосперм занимает наибольшую часть зерна и состоит в основном из белков и крахмалов, необходимых, чтобы прокормить зародыш во время созревания.

Отруби создают своего рода защитный барьер для зерна, и, вместе с ядром, являются концентрированными источниками полезных веществ зерна. Количество цельных зерен в конечном продукте бывает разным, и это сказывается на содержании клетчатки и других элементов.

В #SEKTA советуют выбирать каши более грубого помола. Оправданно ли это?
Во многих исследованиях подтверждается, что частое употребление цельных зерен снижает риск возникновения целого ряда заболеваний, например, таких как рак, ожирение, различные болезни сердца.

Потребители цельнозерновых культур, говорят ученые, более физически активны, склонны меньше курить и есть больше фруктов, овощей и пищевых волокон. Некоторые исследования показывают также, что структура помола влияет на уровень инсулина.

Цельнозерновые продукты полезны и в процессе похудения, согласно наблюдениям, широкое присутствие их в рационе связано с более низким ИМТ и положительно влияет на удержание веса.

Это объясняется тем, что цельнозерновые помогают в краткосрочном регулировании аппетита и утилизации макронутриентов. Продукты из цельных зерен обычно имеют более низкую энергетическую плотность (усваиваемая энергия на единицу веса), чем продукты из зерен обработанных. Исследования подтверждают, что люди обычно съедают один и тот же объем пищи, независимо от ее калорийности. Следовательно, при добавлении цельнозерновых в рацион происходит снижение его общей калорийности просто из-за сокращения потребляемой энергии. Чувство сытости же остается на прежнем уровне.

Сытость – это в первую очередь физиологический механизм, целью которого является регулирование дальнейшего потребления пищи и процессов переваривания и всасывания.

Продукты, в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Несколько исследований о зерновых культурах показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы насыщает лучше, чем хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки. Уровни глюкозы и инсулина были ниже после приема зерновых ядер, чем после муки; это показывает, что структура зерна влияет на метаболические реакции.

Наблюдения ученых приводят к выводу, что стоит отдавать предпочтение кашам более крупного помола.

Тем не менее, это утверждение верно не для всех культур. Например, кусок цельнозернового ржаного хлеба на завтрак насытит вас больше, чем аналогичная по калорийности порция ржаной каши, и оба варианта явно выигрывают перед белым пшеничным хлебом. При этом пшеница и кукуруза, два из основных продуктов питания человечества, перевариваются тем быстрее, чем мельче помол, что подтвердило большое исследование еще в 1988 году.

Ряд работ доказывает, что измельченная пшеничная мука вызывает более сильный инсулиновый скачок, чем мука грубого помола.

Конечно, есть исследования, в которых влияние цельнозерновых культур на уровни глюкозы и инсулина, а также на ощущение сытости, количество потребляемых калорий и вес не подтверждается. Тем не менее в одном из них было замечено положительное влияние на кровяное давление, а в другом – снижение аппетита при употреблении ячменя в сравнении с пшеницей или рисом.

Интернет пестрит подобного рода заявлениями: «При переваривании цельных продуктов, особенно богатых клетчаткой, таких как овсянка и коричневый рис, организм человека сжигает в два раза больше калорий, чем при переваривании обработанных пищевых продуктов, таких как, например, белый рис». Но, как говорилось выше, цельнозерновые продукты просто помогают потреблять меньше калорий, а не сжигать больше.

Вид пищи Цельнозерновой вариант
Гарниры Макаронные изделия из цельного зерна. Крупы: ячмень, булгур, киноа, перловка. Рис — коричневый, дикий, красный, черный, жасминовый
Завтрак Каша из овсянки или овсяных хлопьев. Злаки из цельнозерновой пшеницы. Цельнозерновые мюсли (без добавок).
Мука Непросеянная мука, зародыши пшеницы, гречневая мука, нерафинированная рожь и ячменная мука, овсянка и овсяная мука
Хлеб Ржаной хлеб (черный хлеб) из муки грубого помола, зародышей пшеницы или смешанный зерновой хлеб. Цельнозерновые рисовые или овсяные лепешки

Среди последователей здорового образа жизни популярно употребление отрубей в чистом виде. Важно помнить, что данный продукт сам по себе содержит очень мало усваиваемых углеводов, однако он богат полезными пищевыми волокнами.

Соблюдайте норму употребления отрубей — 30-50 грамм в день, а также убедитесь, что у вас нет противопоказаний (некоторые болезни ЖКТ).

Размеры порции продуктов из цельного зерна [13]

  • 120 г отварного коричневого риса или другого приготовленного зерна
  • 120 г приготовленных цельнозерновых макаронных изделий
  • 120 г приготовленных овсяных хлопьев
  • 30 г сырых макарон из цельного зерна, коричневого риса или другого зерна
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 очень маленький (30 г) кусок цельнозерновой булочки
  • 120 г готовых цельнозерновых мюсли

Автор: Дегтярь Елена, PhD

Литература:

[1] A. Fardet, “New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?,” Nutr. Res. Rev., vol. 23, no. 1, pp. 65–134, Jun. 2010.
[2] K. W. Heaton, S. N. Marcus, P. M. Emmett, and C. H. Bolton, “Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 47, no. 4, pp. 675–82, Apr. 1988.
[3] J. P. Karl and E. Saltzman, “The role of whole grains in body weight regulation.,” Adv. Nutr., vol. 3, no. 5, pp. 697–707, Jan. 2012.
[4] R. C. Ritter, “Gastrointestinal mechanisms of satiation for food.,” Physiol. Behav., vol. 81, no. 2, pp. 249–73, Apr. 2004.
[5] H. Isaksson, A. Rakha, R. Andersson, H. Fredriksson, J. Olsson, and P. Aman, “Rye kernel breakfast increases satiety in the afternoon — an effect of food structure.,” Nutr. J., vol. 10, p. 31, Jan. 2011.
[6] S. Holt and J. Miller, “Particle size, satiety and the glycaemic response.,” Eur. J. Clin. Nutr., no. 8, pp. 10–13, 1994.
[7] M. Kristensen, M. G. Jensen, G. Riboldi, M. Petronio, S. Bügel, S. Toubro, I. Tetens, and A. Astrup, “Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults.,” Appetite, vol. 54, no. 1, pp. 163–9, Feb. 2010.
[8] K. Behall, D. Scholfield, and J. Hallfrisch, “The effect of particle size of whole-grain flour on plasma glucose, insulin, glucagon and thyroid-stimulating hormone in humans,” J. Am. Coll. Nutr., vol. 18, no. 6, pp. 591–597, Dec. 1999.
[9] C. L. Bodinham, K. L. Hitchen, P. J. Youngman, G. S. Frost, and M. D. Robertson, “Short-term effects of whole-grain wheat on appetite and food intake in healthy adults: a pilot study.,” Br. J. Nutr., vol. 106, no. 3, pp. 327–30, Aug. 2011.
[10] N. Schroeder, D. D. Gallaher, E. A. Arndt, and L. Marquart, “Influence of whole grain barley, whole grain wheat, and refined rice-based foods on short-term satiety and energy intake.,” Appetite, vol. 53, no. 3, pp. 363–9, Dec. 2009.
[11] V. A. Solah, H. Fenton, D. Kerr, G. B. Crosbie, and S. Siryani, “Measurement of Satiety of Wheat-Based Bulgur by Intervention and Sensory Evaluation,” Cereal Foods World, vol. 52, no. 1, pp. 15–19, Jan. 2007.
[12] A. O. Odegaard, D. R. Jacobs, L. M. Steffen, L. Van Horn, D. S. Ludwig, and M. A. Pereira, “Breakfast frequency and development of metabolic risk.,” Diabetes Care, vol. 36, no. 10, pp. 3100–6, Oct. 2013.
[13] Европейский совет по информации о продуктах питания.

Цельное зерно, клетчатка и чувство голода: 15 комментариев

  1. Евгения говорит:

    Добрый день!
    А что Вы скажете о фитиновой кислоте, которой сейчас всех так пугают? Почему в #sekta не рассказывают о том как правильно подготавливать цельнозерновые культуры к употреблению, чтобы не нанести вред своему здоровью? (замачивание, ферментирование и т.д.)

  2. Татьяна Шадрина говорит:

    Евгения, добрый день.) Большое спасибо, что вашим комментарием вы напомнили нам про один материал, который мы еще не перенесли со старого научного портала. Думаю, он ответит на все ваши вопросы — http://sektascience.com/2015/07/18/fitinovaya-kislota/.
    Если же нет, спрашивайте, и мы с радостью ответим . 🙂

  3. Диана говорит:

    Где узнать здоровые рецепты приготовления тех или иных блюд и где покупать эти продукты. Например, можно взять овсянку. Магазины переполнены коробками с кашей, но все они разные. К тому же рецептура приготовления овсянки в моей семье исключительно на молоке. Я даже не представляю, как можно готовить ее на воде. Подскажите, где можно найти ответы на мои вопросы. Может посоветуете какой-нибудь информационный портал?

  4. Татьяна Шадрина говорит:

    Здравствуйте, Диана.) Мы не предоставляем нашим ученикам готовые рецепты и список блюд, потому что наша задача — научить, дать инструменты, помочь на пути обучения и сделать так, чтобы человек мог дальше идти самостоятельно. Что касается овсянки, вы просто можете выбирать ту, которую необходимо варить 15-20 минут, именно такую мы рекомендуем нашим ученикам.
    Чаще всего к нам приходят люди с готовностью менять пищевые привычки. Готовить каши на молоке — это традиция многих семей, но по факту в молоке нет такой большой необходимости, однако выбор всего остается за вами. Многие ученики полюбили овсянку на воде, просто запаренную или с добавлением ягод или сухофруктов.) Вы можете почитать статью о молоке, чтобы попробовать сделать свои выводы касательно этого продукта — http://sektascience.com/articles/pitanie/milk/.

  5. Aleksandra говорит:

    Уже давно волнует вопрос.что лучше выбрать, кусок черного хлеба или сухарик цельнозерновой?

  6. Дарья Князева говорит:

    Александра, добрый день!

    Зависит от состава хлеба и состава сухарика. В целом, принципиальной разницы нет.

  7. Люба говорит:

    Подскажите, а цз продукты у всех нормально перевариввются? У меня не самый сильный желудок, но обычно он довольно спокоен. Кроме тех моментов, когда я пытаюсь как-то изменить питание. После этого часто случаются сильные обострения с болями, метеоризмом, изжогой. Последний раз такое как раз было после 2х месяцев питания по секте. И, что самое неприятное, это наростало как-то постепенно, и я не знаю, с чем конкретно это можно связать. Но, вероятно, что-то из таких продуктов переваривается плохо. Пока исключила совсем цз углеводы, бобовые, и почти совсем — овощи. Хочется что-то добавить, но воспоминания о боли слишком свежи( Поэтому интересно, что с такой точки зрения выглядит безопаснее.

  8. Дарья Князева говорит:

    Люба, добрый день!

    Сложности с перевариванием бобовых, некоторых круп и овощей (особенно свежих) могут встречаться при болезнях желудочно-кишечного тракта: язве, гастрите. Точно определить причину и подобрать подходящий вам стол сможет только специалист. Поэтому настоятельно рекомендуем посетить его при первой возможности.

  9. Masha Surzhenko говорит:

    Добрый вечер!
    Скажите, а «Размеры порции продуктов из цельного зерна » это указана суточная норма?

  10. Дарья Князева говорит:

    Маша, добрый день!

    «Размеры порции продуктов из цельного зерна» — это количество продукта именно на одну порцию. Мы рекомендуем употреблять 2-4 порции углеводов, в зависимости от вашего рациона, ощущений и дневной активности.

  11. Виктория говорит:

    Добрый день! 120 грамм — это же имеется в виду размер порции углеводов уже в приготовленном виде?

  12. Елена говорит:

    Здравсвуйте, до секты я почти не употребляла злаки. В основном белое овощи. Сейчас 4я неделя и каждый день в моей жизни 2 как минимум приёма со злаками и вылезла проблемка, в виде прыщей на подбородке коих не было уже года 4:( просто не проходящие, один за одним. Ладно было бы связано с пмс, но они постоянно 🙁 я уже склонна уменьшить кол-во потребляемых злаков. Я на 60lite, но с первой недели не ем сахар и хлеб (хотя их убрали только на прошлой неделе). Есть у вас какие то объяснения на этот счёт? )) спасибо

  13. Дарья Князева говорит:

    Елена, здравствуйте!

    Возможно, у вас действительно есть индивидуальная реакция на некоторые виды злаковых. Проанализируйте с куратором, какие крупы вы употребляете в пищу. Попробуйте для начала исключить из меню крупы, содержащие глютен и заменить их безглютеновыми злаками. Если через неделю-две ситуация не улучшится, можно по очереди на неделю убирать по одной крупе и наблюдать за реакцией организма. Так вы поймете, действительно ли прыщи связаны с продуктами, которые вы едите.

Добавить комментарий